Obsah
Obsah
Pôvodne zverejnené v septembri 2017/Aktualizované v októbri 2023
Boli ste niekedy vyčerpaní a potom ste zrazu cítili výbuch energie? Viac ako pravdepodobné, že tento výbuch bol spôsobený uvoľňovaním adrenalínu a kortizolu z nadobličiek.
Vaše nadobličky sú dvojica žliaz, ktoré ležia na vrchole každej obličky.
Ak ste sa niekedy náhle vystrašili, viete, aké to je mať adrenalín preniknúť cez vaše telo. Adrenalín zvyšuje energiu tela na uniknutie nebezpečenstva.
Naše telo má vrodené systémy, ktoré nám pomáhajú reagovať na stres. Mechanizmy prirodzenej reakcie nášho tela však môžu mať škodlivé účinky pri extrémnych, nezvyčajných alebo dlhotrvajúcich úrovniach stresu. „Alostatické zaťaženie“ opisuje opotrebenie, ktoré sa hromadí pri opakovanom alebo chronickom namáhaní.
Jedným z kľúčových faktorov určujúcich účinky celkového stresu a allostatickej záťaže je fungovanie nadobličiek. Abnormálna odpoveď nadobličiek s nedostatočným alebo nadmerným uvoľňovaním hormónov významne mení reakciu jednotlivca na stres.
Nadmerný stres spôsobuje, že telo prechádza do alostázy alebo regulácie bunkových funkcií na zníženie fyziologických dôsledkov stresu na telo a mozog.
Často, keď je stres silný, nadobličky sú „vyčerpané“ alebo „unavené“ kvôli neustálym požiadavkám, ktoré sa na ne kladú. Vyčerpanie alebo únava nadobličiek je častým vedľajším účinkom neustáleho stresu.
Jednotlivec s únavou alebo vyčerpaním nadobličiek bude trpieť chronickou únavou a môže sa sťažovať na pocit „stresu“. Zvyčajne budú mať tiež zníženú odolnosť voči alergiám a infekciám.
Jedným z najlepších spôsobov podpory nadobličiek je efektívne zvládanie stresu. Zvládanie stresu zahŕňa použitie techník určených na zníženie nepriaznivých účinkov stresu.
Cvičebné a relaxačné techniky, ako je meditácia, modlitba, biofeedback a autohypnóza, sú životne dôležitými zložkami programu riadenia stresu. Cvičenie je samo o sebe fyzickým stresom. Je však prospešné začleniť reakciu na boj alebo útek do dennej rutiny, pretože pravidelné cvičenie a fyzická aktivita zvyšujú schopnosť vyrovnať sa so stresom a znižujú riziko chorôb súvisiacich so stresom.
Relaxačné techniky sa snažia pôsobiť proti výsledkom stresu vyvolaním jeho opačnej reakcie - relaxácie. Aj keď sa človek môže uvoľniť jednoduchým spánkom, sledovaním televízie alebo čítaním knihy, relaxačné techniky sú navrhnuté špeciálne tak, aby vyvolali „relaxačnú reakciu“.
Fyziologické účinky relaxačnej reakcie sú opačné ako účinky pozorované pri strese. Relaxačná reakcia je určená na opravu, údržbu a obnovu tela.
Na dosiahnutie relaxačnej reakcie sa môžu použiť rôzne techniky, napr. Meditácia, modlitba, progresívna relaxácia, autohypnóza a biofeedback. Typ relaxačnej techniky, ktorý je najlepší pre každého človeka, je individuálny. Dôležité je venovať aspoň 5 až 10 minút denne vykonaniu relaxačnej techniky. Tieto stretnutia vám tiež pripomínajú, aby ste dýchali uvoľnene a efektívne.
V nutričnej podpore správnej funkcie nadobličiek je najdôležitejšie jesť diétu s nízkym obsahom potravín, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Vyhnite sa rafinovaným cukrom, najmä sacharóze a kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy, pečivu, šiškám, nápojom plným cukrov (nealkoholické nápoje, športové nápoje a mnoho kávových nápojov) a iným potravinám s vysokým obsahom cukru.
Cukry v týchto potravinách sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čo spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi a vážne zdôrazňuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Dôležité je aj obmedzenie škrobov, cestovín, chleba a iných sacharidov na veľmi malé porcie.
Kolísanie hladiny cukru v krvi silne stresujú funkciu nadobličiek a bežne spôsobujú nadbytok kortizolu. Zvýšené hladiny kortizolu sú spojené so zvýšeným stresom a stratou kontroly chuti do jedla, túžbou po cukre a prírastkom hmotnosti. Príliš veľa kortizolu súvisí aj s oslabením imunitného systému, depresiou, stratou svalovej hmoty, osteoporózou, kardiovaskulárnymi ochoreniami a atrofiou mozgu.
Ďalším diétnym cieľom je konzumovať potraviny bohaté na draslík a vyhnúť sa potravinám s vysokým obsahom sodíka. Väčšina Američanov má pomer draslíka k sodíku (K: Na) nižší ako 1:2, čo znamená, že väčšina ľudí požije dvakrát toľko sodíka ako draslíka.
Vedci odporúčajú na udržanie zdravia pomer draslíka k sodíku v strave väčší ako 5:1. Tento pomer je desaťkrát vyšší ako priemerný príjem. Avšak ani to nemusí byť optimálne. Prírodná strava bohatá na ovocie a zeleninu môže produkovať pomer K:Na väčší ako 50:1, pretože väčšina ovocia a zeleniny má pomer K:Na najmenej 100:1. Tu sú napríklad priemerné pomery K:Na pre niekoľko bežných čerstvých druhov ovocia a zeleniny:
Na podporu nadobličiek by denný príjem draslíka mal byť najmenej 3 až 5 gramov denne a hladina sodíka by nemala byť vyššia ako 1 500 mg denne.
Všetky základné živiny sú rozhodujúce pri podpore funkcie nadobličiek. Najmä vitamín C, vitamín B, zinok, horčíka kyselina pantoténová sú nevyhnutnými živinami na výrobu hormónov nadobličkami.
Doplnenie všetkých týchto živín pri vyšších ako odporúčaných hladinách príjmu v vysokoúčinnom viacnásobnom vitamín-minerálnom vzorci môže byť vhodné počas vysokých období stresu alebo u jedincov, ktorí potrebujú podporu nadobličiek.
Kyselina pantoténová je nevyhnutná pre optimálnu funkciu nadobličiek. Nedostatok kyseliny pantoténovej má za následok atrofiu nadobličiek, ktorá sa vyznačuje únavou, bolesťami hlavy, poruchami spánku, nevoľnosťou a nepríjemnými pocitmi v bruchu.
Kyselina pantoténová sa nachádza v celých zrnách, strukovinách, karfiole, brokolici, losose, pečeni, sladkých zemiakoch a paradajkách. Okrem toho, ak nadobličky potrebujú ďalšiu podporu, je dobré užívať najmenej 100 mg kyseliny pantoténovej denne.
Ukázalo sa, že rybie oleje koncentrované na EPA a DHA majú pozitívne účinky na pacientov s mnohými rôznymi typmi psychických porúch spojených so stresom, vrátane úzkosti a depresie, čo naznačuje, že EPA a DHA môžu mať vplyv na tlmenie stresovej reakcie.
V prepracovanej dvojito zaslepenej štúdii uskutočnenej na Michiganskej technologickej univerzite bol krvný tlak, srdcová frekvencia, aktivita svalového sympatického nervu a prietok krvi cez lýtko zaznamenaný počas 5-minútového experimentu, ktorý vystavoval 67 subjektov duševnému stresu. Hodnotenie sa uskutočnilo pred a po 8 týždňoch suplementácie rybím olejom alebo placebom. Dávka rybieho oleja poskytovala celkovú hodnotu EPA+DHA 2,7 g.
Výsledky ukázali, že rybí olej znížil zvýšenie srdcovej frekvencie a aktivitu svalového sympatického nervu spôsobenú duševným stresom. Tieto výsledky naznačujú, že rybie oleje znižujú účinky stresu na aktiváciu sympatického nervového systému.
Odkazom je, že rybie oleje a vaša schopnosť vyrovnať sa so stresom sú tiež dobré pre váš mozog a srdce.
PharmaGaba je prirodzená forma GABA (kyselina gama-aminomaslová) produkovaná Lactobacillus hilgardii, probiotickou baktériou používanou pri výrobe tradičných kórejských rastlinných kimchi. GABA- dôležitá mozgová chemická látka.
Ukázalo sa, že suplementácia PharmaGabou podporuje pocity pokoja, ale s väčším duševným zameraním a jasnosťou. Je to fantastický okamžitý prostriedok proti stresu, znižuje produkciu stresových hormónov nadobličiek a zlepšuje kvalitu spánku pri každodennom používaní. Štúdie ukázali, že PharmaGaba môže podporovať zmeny mozgových vĺn odrážajúce pocity pokoja do 5 minút po užití. Dávkovanie: 100 až 200 mg až trikrát denne.
Niekoľko bylinných doplnkov môže pomôcť podporiť funkciu nadobličiek. Najpozoruhodnejšie sú čínsky alebo kórejský ženšen (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)a ashwagandha (Withania somnifera).
Všetky tieto rastliny prospievajú funkcii nadobličiek a zvyšujú odolnosť voči stresu a často sa označujú ako „adaptogény“, pretože nám pomáhajú prispôsobiť sa stresu (vyrovnať sa s). Tieto rastliny boli historicky používané na:
Tieto bylinky sa môžu používať jednotlivo alebo v kombinácii. Všetky tieto byliny majú značnú podporu z výsledkov klinických štúdií, ktoré pomáhajú vyrovnať sa so stresom a vyrovnávať funkciu nadobličiek. Existujú niektoré jemné rozdiely. Tu je niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu vybrať ten správny adaptogén pre vás.
Panax ginseng je považovaný za najlepšiu voľbu pre tých, ktorí sa zotavujú zo značného stresu alebo choroby alebo ktorí užívali kortikosteroidy, ako je prednizón, viac ako šesť mesiacov.
Môže to byť tiež najlepšie pre tých, ktorí sa zaoberajú stresom z práce v nočnej smene. V dvojito zaslepenej klinickej štúdii sestier preukázali tí, ktorým bol podaný Panax ginseng vyššie skóre nálady a duševnej a fyzickej výkonnosti v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo.
Sestry užívajúce Panax ginseng sa tiež cítili ostražitejšie, ale pokojnejšie a dokázali fungovať lepšie ako sestry, ktoré ženšen neužívali. Niektoré štúdie tiež zistili, že Panax ginseng pomáha fyzickému výkonu, vytrvalosti a zotaveniu.
Typické odporúčanie dávkovania pre extrakt ženšenu Panax je založené na obsahu ginsenozidov. Napríklad pri 4% obsahu ginsenozidu je dávka 250 mg raz až trikrát denne. Pre 10% obsah ginsenozidu, 100 mg raz až trikrát denne.
Rhodiola pochádza z vysokých nadmorských výšok v celom Rusku, Gruzínskej republike a Škandinávii, kde sa tradične odporúča pomáhať v boji proti únave a obnovovať energiu.
Rhodiola ponúka výhodu oproti iným adaptogénom v okolnostiach akútneho stresu, pretože vytvára väčší okamžitý pocit relaxácie a účinky proti úzkosti.
Ukázalo sa, že jedna dávka extraktu Rhodiola pred akútnymi stresovými udalosťami zabraňuje niektorým nepriaznivým účinkom, ktoré stres spôsobuje na duševnú a fyzickú výkonnosť. Napriek tomu, rovnako ako u iných adaptogénov, dlhodobé užívanie prinieslo pozitívne výsledky.
Napríklad v dvojito zaslepenej štúdii šesťdesiatich mužov a žien vo veku od 20 do 55 rokov s chronickou únavou, ktorým bol podaný buď štandardizovaný extrakt z Rhodioly (576 mg extraktu denne) alebo placebo, tí, ktorí užívali Rhodiolu, vykazovali významné zlepšenie klinického meradla únavy, ako aj v meradlách duševnej výkonnosti.
Extrakt Rhodiola tiež znížil ranné hladiny kortizolu, čo naznačuje antistresový účinok u týchto subjektov. Štúdie ukázali, že extrakt z rhodioly podaný pred cvičením môže predĺžiť výdrž a výkon. Schopnosť Rhodioly zvýšiť náladu a znižovať pocity stresu je z hľadiska množstva a kvality klinických štúdií najviac podporovaným zdravotným prínosom.
Na základe výsledkov klinických štúdií na ľuďoch so štandardizovanými extraktmi rhodioly je cieľová dávka 3,6 až 7,2 mg rosavínu denne. Takže pre extrakt s obsahom rosavínu 1% by denná dávka bola 360 až 720; pre 2% rosavínu 180 až 360 mg; a 3% rosavínu 120 až 240 mg.
Ashwagandha je jedným z najdôležitejších a historických rastlinných liekov na svete. Vysoko kvalitné štandardizované extrakty ashwagandha majú značnú podporu v lekárskej literatúre ako adaptogény; najskúmanejšie extrakty sú Sensoril (štandardizovaný tak, aby obsahoval 10% withanolidov) a KSM-66 (štandardizovaný tak, aby obsahoval 1,5% withanolidov).
Obaja preukázali pôsobivé klinické výsledky pri riešení stresu.
Ashwagandha pomáha bojovať proti stresu, pretože znižuje stresový hormón nadobličiek kortizol a zároveň zvyšuje antistresový hormón nadobličiek DHEA. Ashwagandha tiež zlepšuje kvalitu spánku. V dôsledku toho zvyšuje energetickú hladinu, náladu a prah pre pocit stresu.
Aj keď ashwagandha môže mať antistresový účinok u tých, ktorí sú silne stresovaní, ukázalo sa, že zlepšuje kvalitu života a duševnú a fyzickú kapacitu zdravých jedincov.
Pre správne dávkovanie ashwagandhy vyberte jeden z dvoch extraktov s výnimočnou vedeckou podporou, KSM-66 alebo Sensoril, a postupujte podľa pokynov na štítku.
Niet pochýb o tom, že kofeín je stimulant, ktorý môže zvýšiť fyzickú aj duševnú aktivitu. Napriek tomu tento nárast často prichádza za cenu zlej kvality spánku a nadmernej stimulácie nadobličiek.
Zatiaľ čo mnohí Američania požívajú príliš veľa kofeínu, kultúry na celom svete bezpečne a nadšene využívajú tradičné nápoje obsahujúce mierne množstvo kofeínu, aby im pomohli prežiť deň s vyššou energetickou hladinou. Káva, zelený čaj, guarana, cola orech a kakao sú dobrými príkladmi.
Zelený čaj je vynikajúcim zdrojom prírodného kofeínu a rastlinných zlúčenín, ktoré majú tendenciu zmierňovať niektoré nepriaznivé účinky kofeínu, ako je úzkosť a nervozita. Napríklad zelený čaj, najmä forma matcha, tiež poskytuje zlúčeninu L-theanín , ktorá pôsobí proti niektorým účinkom kofeínu na mozog, čo môže viesť k nervozite a rušeniu spánku. L-theanín je tiež dostupný ako doplnok výživy. V klinických štúdiách na ľuďoch sa ukázalo, že suplementácia L-theanínu zlepšuje účinky súvisiace so stresom a zvyšuje funkciu mozgu.
Existuje niekoľko situácií, keď neodporúčam konzumovať žiadne významné množstvo kofeínu (napr. denné príjmy viac ako 30-50 mg), vrátane ľudí náchylných na kofeín alebo ľudí s nespavosťou, depresiou, úzkosťou, chronickou únavou, fibrocystickým ochorením prsníka alebo vysokým krvným tlakom. Ak trpíte jedným z týchto stavov a snažíte sa zvýšiť svoju energetickú hladinu, skúste vziať jednu z adaptogénnych bylín opísaných vyššie.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
