Dr. Michael Murray sa objaví v šou Dr. Oz, aby diskutoval o dôležitosti horčíka

Hlavný vedecký poradca iHerbu, Dr. Michael Murray, sa objavil na The Dr. Oz Show, aby zdôraznil dôležitosť doplnkov horčíka pri podpore zdravia. 

Aké sú zdravotné prínosy horčíka?

Výhody doplnkov horčíka mali obrovskú vedeckú podporu.

Zatiaľ čo mnohé prípady preukázali výhody zvrátenia nedostatku horčíka, iné ukázali výhody pri zvyšovaní horčíka na aktiváciu chemických reakcií a procesov v bunkách.^1-3 

Horčík je rozhodujúci pre funkciu srdca a kontrolu krvného tlaku.^4,5 Je tiež potrebné udržiavať štandardnú kontrolu hladiny cukru v krvi a pôsobiť upokojujúco na mozog, aby bojoval proti stresu.^6,7 Horčík je tiež rovnako dôležitý ako vápnik v zdraví kostí.⁸

Niektoré stavy spojené s nízkym stavom horčíka alebo ktoré prospievajú z zabezpečenia optimálnych hladín horčíka:

• Úzkosť a stres
• Kardiovaskulárne stavy
• Únava 
• Fibromyalgia
• Glaukóm
• Bolesti hlavy (migréna aj napätie)
• Nespavosť a zlá kvalita spánku
• Syndróm dráždivého čreva
• Obličkové kamene
• Migréna
• Predmenštruačný syndróm a dysmenorea

Je nedostatok horčíka bežný?

Podrobné národné diétne prieskumy v Spojených štátoch a ďalšie údaje naznačujú, že väčšina ľudí konzumuje iba asi polovicu odporúčanej diétnej dávky (RDA) a má v tele neoptimálne zásoby horčíka.¹ Okrem nedostatočného príjmu stravy môžu faktory, ktoré znižujú absorpciu alebo zvyšujú stratu horčíka, tiež viesť k nízkemu stavu horčíka. Medzi tieto faktory patrí vysoký príjem vápnika, nadbytok alkoholu alebo kofeínu, diuretiká, ochorenie pečene, ochorenie obličiek a používanie liekov, ktoré znižujú absorpciu, ako sú inhibítory protónovej pumpy, ktoré blokujú produkciu žalúdočnej kyseliny, antikoncepčné pilulky a ďalšie.

Okrem vyššie uvedených zdravotných stavov spojených s nízkym stavom horčíka môžu príznaky a symptómy nedostatku horčíka zahŕňať únavu, podráždenosť, slabosť, poruchy srdca, svalové kŕče, stratu chuti do jedla, nespavosť a predispozíciu k stresu. Nízke hladiny horčíka môžu tiež vyvolať bolesti hlavy (migrénu aj napäťové bolesti hlavy).^9,10

Aké potraviny majú vysoký obsah horčíka?

Horčík je najvyšší v orechoch a semenách, strukovinách, zelenej listovej zelenine a celých zrnách.  

Aká je najlepšia forma doplnku horčíka?

Horčík je dostupný v niekoľkých formách, pričom citrát horečnatý, bisglycinát a malát sú všeobecne najobľúbenejšie a najlepšie absorbované.¹¹ Tieto formy sú ľahko absorbované a šetrné pre črevný trakt pri vyšších dávkach (> 200 mg). Anorganické formy horčíka, ako je chlorid horečnatý, oxid alebo uhličitan, sú vo všeobecnosti menej dobre absorbované a častejšie spôsobujú hnačku v dávkach > 200 mg. Hydroxid horečnatý by sa nemal používať ako doplnok horčíka kvôli jeho silnému laxatívnemu účinku. 

Koľko horčíka by ste mali užívať?

Zvyčajné odporúčanie pre dennú dávku doplnku horčíka je 400 mg denne pre dospelých mužov a 300 mg denne pre dospelých žien. Užívanie horčíka v noci v práškovej forme pridanej do vody sa stalo populárnym obdobím, pretože má upokojujúci účinok a zlepšovať kvalitu spánku.

Varovania s horčíkom

Ak trpíte ťažkou poruchou obličiek, pred užitím akéhokoľvek doplnku horčíka sa poraďte s lekárom.

Viac informácií

Sledujte celý segment tu.

Referencie: 

1. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimálny stav horčíka v Spojených štátoch: sú zdravotné následky podceňované? Nutr Rev 2012; 70:153-64.
2. Schwalfenberg GK, Original SJ. Význam horčíka v klinickej zdravotnej starostlivosti. Vedecký. 2017; 2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
3. Guerrera poslanec, Volpe SL, Mao J. J. Terapeutické využitie horčíka. Lekár Am Fam 2009; 80:157-62.
4. DinicolAntonio JJ, Liu J, O'Keefe J. H. Horčík na prevenciu a liečbu kardiovaskulárnych ochorení. Otvorené srdce. 2018; 5 (2): e000775. 
5. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC a kol. Účinky suplementácie horčíka na krvný tlak: metaanalýza randomizovaných dvojito zaslepených placebom kontrolovaných štúdií. Hypertenzia. 2016; 68 (2): 324-333. 
6. Piuri G, Zocchi M, Della Porta M, Ficara V, Manoni M, Zuccotti GV, Pinotti L, Maier JA, Cazzola R. Horčík pri obezite, metabolickom syndróme a cukrovke 2. typu. Živiny. 2021 22. januára; 13 (2): 320. 
7. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Stav horčíka a stres: Preskúmaný koncept začarovaného kruhu. Živiny. 2020 28. novembra; 12 (12): 3672.
8. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Horčík a osteoporóza: súčasný stav vedomostí a budúce smery výskumu. Živiny. 2013 31. júla; 5 (8): 3022-33.
9. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC a kol. Účinky suplementácie horčíka na krvný tlak: metaanalýza randomizovaných dvojito zaslepených placebom kontrolovaných štúdií. Hypertenzia. 2016; 68 (2): 324-333. 
10. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Bolesti hlavy a horčík: mechanizmy, biologická dostupnosť, terapeutická účinnosť a potenciálna výhoda pidolátu horečnatého. Živiny. 2020; 12 (9): 2660. 
11. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I., Camina Martín MA. Biologická dostupnosť výživových doplnkov horčíka: Systematický prehľad. Výživa. 2021; 89:111294.
12. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K a kol. Účinok suplementácie horčíkom na primárnu nespavosť u starších ľudí: Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
13. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Účinok suplementácie horčíka na krvný tlak: metaanalýza. Eur J Clin Nutr 2012; 66:411-8. [Abstrakt PubMed]
14. Šampanské CM. Diétne intervencie na krvný tlak: štúdie Dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie (DASH). Nutr Rev 2006; 64: S53-6. [Abstrakt PubMed]
15. Peacock JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. Horčík v sére a riziko náhlej srdcovej smrti v štúdii Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC). Am Heart J 2010; 160:464-70. [Abstrakt PubMed]
16. Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi mladší JL, Gantzer ML, Albert CM. Plazma a horčík v strave a riziko náhlej srdcovej smrti u žien. Am J Clin Nutr 2011; 93:253-60. [Abstrakt PubMed]
17. Joosten MM, Gansevoort RT, Mukamal KJ, van der Harst P, Geleijnse JM, Feskens EJM, Navis G, Bakker SJL. Močový a plazmatický horčík a riziko ischemickej choroby srdca. Am J Clin Nutr 2013; 97:1299-306. [Abstrakt PubMed]
18. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto McDo, Chiuve SE, Mozaffarian D. Cirkulačný a diétny horčík a riziko kardiovaskulárnych chorôb: systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií. V J Clin Nutr 2013; 98:160-73. [Abstrakt PubMed]
19. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Príjem horčíka v strave a riziko mozgovej príhody: metaanalýza prospektívnych štúdií. Am J Clin Nutr 2012; 95:362-6. [Abstrakt PubMed]
20. Song Y, Liu S. Horčík pre kardiovaskulárne zdravie: čas na intervenciu. Am J Clin Nutr 2012; 95:269-70. [Abstrakt PubMed]
21. Larsson SC, Wolk A. Príjem horčíka a riziko cukrovky 2. typu: metaanalýza. J Intern Med 2007; 262:208-14. [Abstrakt PubMed]
22. Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. Úloha horčíka pri cukrovke 2. typu: stručný klinický prehľad. Magnes Res 2011; 24:156-62. [Abstrakt PubMed]
23. Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagneziémia je spojená s cukrovkou: nie s prediabetom, obezitou alebo metabolickým syndrómom. Diabetes Res Clin Pract 2010; 87:261-6. [Abstrakt PubMed]
24. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Príjem vlákniny a horčíka a výskyt cukrovky 2. typu: prospektívna štúdia a metaanalýza. Arch Intern Med 2007; 167:956 —65. [Abstrakt PubMed]
25. Dong JY, Xun P, He K, Qin L Q. Príjem horčíka a riziko cukrovky 2. typu: metaanalýza prospektívnych kohortových štúdií. Starostlivosť o cukrovku 2011; 34:2116-22. [Abstrakt PubMed]
26. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS ml. Odporúčania na výživovú terapiu pre liečbu dospelých s cukrovkou. Starostlivosť o cukrovku 2013; 36:3821-42. [Abstrakt PubMed]
27. Lima MDL, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V. Účinok suplementácie horčíka pri zvyšujúcich sa dávkach na kontrolu cukrovky 2. typu. Starostlivosť o cukrovku 1998; 21:682-6. [Abstrakt PubMed]
28. Rodriquez-Moran M, Guerrero-Romero F. Perorálna suplementácia horčíka zlepšuje citlivosť na inzulín a metabolickú kontrolu u diabetických jedincov 2. typu: randomizovaná dvojito zaslepená kontrolovaná štúdia. Starostlivosť o cukrovku 2003; 26:1147-52. [Abstrakt PubMed]
29. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A. Perorálna suplementácia horčíka u pacientov s diabetom typu 2 vyžadujúcim inzulín. Diabet Med 1998; 15:503-7 [PubMed abstract]
30. Rude RK, spevák FR, Gruber HE. Kostrové a hormonálne účinky nedostatku horčíka. J Am Coll Nutr 2009; 28:131 —41. [Abstrakt PubMed]
31. Tucker KL. Prevencia osteoporózy a výživa. Curr Osteoporos Rep 2009; 7:111-7. [Abstrakt PubMed]
32. Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Stav horčíka, zinku a medi u osteoporotických, osteopenických a normálnych postmenopauzálnych žien. J Int Med Res 2007; 35:692-5. [Abstrakt PubMed]
33. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Krátkodobá perorálna suplementácia horčíka potláča kostný obrat u postmenopauzálnych osteoporotických žien. Biol Trace Elem Res 2010; 133:136-43. [Abstrakt PubMed]
34. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Úloha horčíka v patogenéze a liečbe migrény. Expert Rev Neurother 2009; 9:369-79 [PubMed abstract]
35. Schürks M, Diener H-C, Goadsby P. Aktualizácia profylaxie migrény. Možnosti liečby Cur Neurol 2008; 10:20 —9. [Abstrakt PubMed]
36. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Aktualizácia usmernení založených na dôkazoch: NSAID a ďalšie doplnkové liečby epizodickej prevencie migrény u dospelých. Neurológia 2012; 78:1346-53. [Abstrakt PubMed]
37. Komplexná databáza prírodných liekov Vyhlásenie o externom odkaze. Horčík. 2013.
38. Kutsal E, Aydemir C, Eldes N, Demirel F, Polat R, Taspnar O, Kulah E. Ťažká hypermagneziémia v dôsledku nadmerného katartického požitia u dieťaťa bez zlyhania obličiek. Pediatr Emerg Care 2007; 23:570-2. [Abstrakt PubMed]
39. McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. Smrteľná hypermagneziémia u dieťaťa liečeného megavitamínom/megaminerálnou terapiou. Pediatria 2000; 105:E18. [Abstrakt PubMed]
40. Onishi S, Yoshino S. Cathartic-indukovaná smrteľná hypermagneémia u starších ľudí. Intern Med 2006; 45:207-10. [Abstrakt PubMed]
41. Dunn CJ, Goa KL. Risedronát: Prehľad jeho farmakologických vlastností a klinického použitia pri resorpčných ochoreniach kostí. Drogy 2001; 61:685-712. [Abstrakt PubMed]
42. Arayne MS, Sultana N, Hussain F. Interakcie medzi ciprofloxacínom a antacidmi — štúdie rozpúšťania a adsorpcie. Liečivo Metabol Drug Interact 2005; 21:117-29. [Abstrakt PubMed]
43. Sarafidis PA, Gruzínci PI, Lasaridis AN. Diuretiká v klinickej praxi. Časť II: elektrolytové a acidobázické poruchy komplikujúce diuretickú liečbu. Expert Opin Drug Saf 2010; 9:259-73. [Abstrakt PubMed]
44. Americký úrad pre potraviny a liečivá. Lieky inhibítorov protónovej pumpy (PPI): Komunikácia o bezpečnosti liekov - nízke hladiny horčíka môžu byť spojené s dlhodobým používaním. Zrieknutie sa zodpovednosti externého odkazu 2. marca 2011.