Ako začať zdravý životný štýl

Hľadáte viac energie, lepší spánok, lepšie trávenie, zlepšenie krvných hodnôt alebo celkový pocit zdravia a vitality? (Kto nie je!) Potom je ideálny čas na rozvoj nových zdravých návykov - nie ako rýchla oprava, ale ako súčasť udržateľného zdravého životného štýlu. 

Mnohí z nás sú bombardovaní reklamami na početné hacky, produkty a rýchle opravy na dosiahnutie optimálneho zdravia každý deň. Pravdou je, že žiadna čarovná pilulka nemôže nahradiť osvedčené kľúčové piliere zdravia a pohody, medzi ktoré patrí dobrá výživa, pohyb a zvládanie stresu. Tieto základné návyky nám nielen pomáhajú dosiahnuť zdravie v krátkodobom horizonte, ale pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení a z dlhodobého hľadiska zlepšujú dlhovekosť. 

10 tipov na začatie zdravého životného štýlu

Najlepším tipom na začatie nového životného štýlu je začať. Aj keď som nižšie načrtla 10 najlepších zdravých návykov, ktoré vám pomôžu cítiť sa najlepšie, vedzte, že začatie všetkých naraz je istý spôsob, ako vyhorieť a vrátiť sa k starým návykom. Vyberte si tie, ktoré sa vám zdajú najprístupnejšie a najpríjemnejšie, a začnite v malom. Akonáhle pocítite výsledky týchto malých zmien, budete motivovaní pridať do svojej každodennej rutiny viac zdravých návykov.

1. Zlepšite svoj spánok

Spánok dáva telu čas na odpočinok, opravu a uzdravenie. Kvalitný spánok je pre optimálne zdravie rovnako dôležitý ako dobrá výživa a pravidelný pohyb. Správna hygiena spánku je definovaná ako rutinné návyky, ktoré podporujú lepší nočný spánok. Nasledujúce návyky počas dňa a pred spaním môžu zlepšiť trvanie a kvalitu spánku.

• Štúdie ukazujú, že ľudia vystavení slnečnému žiareniu skoro počas dňa — asi 60 až 90 minút po prebudení — majú tendenciu mať lepšiu kvalitu spánku ako tí, ktorí to neurobia.
• Vyhnite sa popoludňajšiemu kofeínu: Kofeín zostáva v systéme človeka celé hodiny po konzumácii. Jeho polčas alebo čas potrebný na odstránenie polovice kofeínu, ktorý ste konzumovali z vášho systému, je medzi piatimi až siedmimi hodinami. Úplné odstránenie kofeínu z vášho systému však môže trvať viac ako 12 hodín. Dĺžka času, počas ktorej môže kofeín zostať v systéme človeka, závisí od veku, telesnej hmotnosti, metabolizmu, funkcie pečene, zdravotného stavu, tolerancie kofeínu a ďalších. Pre lepší spánok sa vyhnite popoludňajšiemu kofeínu a prejdite na prírodné posilňovače energie, ako je jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny, hydratácia, kokteil nadobličiek alebo krátka prechádzka vonku. 2    
• Obmedzte modré svetlá pred spaním: Modré svetlo z technológií, ako sú televízory, mobilné telefóny alebo LED svetlá, môže narušiť schopnosť mozgu prirodzene produkovať melatonín. Melatonín je hormón, ktorý telo vytvára v prítomnosti tmy a pomáha nám cítiť sa unavení a zaspať. Vyhnite sa jasným alebo modrým svetlám jednu až dve hodiny pred spaním, aby ste podporili prirodzenú produkciu melatonínu v tele. 
• Pohybujte svojim telom počas dňa: Niektorí ľudia sa môžu cítiť nepokojní pred spaním, ak počas dňa nevyvíjali dostatok fyzickej alebo duševnej energie. Snažte sa pohybovať svojím telom minimálne 30 minút denne svižnou chôdzou, cvičením alebo dokonca záhradkárčením alebo hĺbkovým čistením. 

Okrem každodenných návykov pre lepšiu hygienu spánku môžu niektoré minerály, bylinky a doplnky prirodzene upokojiť telo a myseľ, aby sa na konci náročného dňa uvoľnili. Nasledujúce bylinky, minerály a adaptogény podporujúce spánok sa môžu vychutnať ako doplnok čaju, nápoja, tinktúry alebo kapsúl a sú najúčinnejšie, ak sa užívajú do 30 až 60 minút pred spaním. 

• Horčík 
• Harmanček
• Levanduľa
• Citrónový balzam
• Ašwaganda

2. Zostaňte hydratovaní

Výskum naznačuje, že mnohí z nás nepijú dostatok vody — najmä starší dospelí, z ktorých je až 28% chronicky dehydratovaných. 3 Príznaky dehydratácie môžu zahŕňať únavu, ťažkosti s rozhodovaním, pomalý a pomalý metabolizmus a ďalšie.   Ľudské telo sa skladá z približne 55 až 65% vody. Od zdravia tráviaceho a orgánu až po kognitívne funkcie je hydratácia nevyhnutná pre optimálne fungovanie celého tela. 

Množstvo vody, ktoré človek potrebuje, je individualizované v závislosti od veku, hmotnosti, úrovne aktivity, zdravotných podmienok a počasia. Všeobecné odporúčanie pre denný príjem tekutín je 100 uncí alebo 12,5 šálky pre mužov a 73 uncí alebo 9 šálok pre ženy. 

Filtrovaná voda a bylinný čaj (bez kofeínu) sú ideálne na uspokojenie potrieb tekutín vášho tela. Konzumácia potravín hustých vo vode, ako sú uhorky, šalát, paprika, jablká, citrusy, melóny, jahody, zeler a ananás, tiež podporuje úroveň hydratácie.  elektrolytový prášok môže pomôcť obnoviť tekutiny a minerály stratené potením, či už z cvičenia alebo horúceho počasia, choroby alebo menštruácie. 

Pre optimálne zdravie a hydratáciu obmedzte nápoje s vysokým obsahom cukru a nápoje vyrobené s pridaným cukrom. Ak nie ste fanúšikom čistej vody, skúste prirodzene zvýšiť chuť stlačením citrónovej alebo limetkovej šťavy alebo naplnením vody plátkami uhorky, jahôd alebo iných ovocných plátkov. 

3. Zamerajte sa na kvalitu stravy

Správna výživa je kľúčom k dobrému zdraviu. Výskum ukazuje, že najzdravšie stravovacie vzorce pre dlhovekosť a zníženie rizika chorôb súvisiacich so stravou sa zameriavajú na celé potraviny bohaté na rastliny. Stredomorská strava, protizápalová strava, sa po celé desaťročia neustále zaraďuje medzi najzdravšie diéty. Zahŕňa konzumáciu potravín s vysokým obsahom antioxidantov, ako je ovocie a zelenina, obilnín, fazuľa, šošovica, orechy a semená, olivový oleja bylinky a koreniny.

Jesť viac ovocia, zeleniny a potravín bohatých na vlákninu podporuje zdravie čriev. Vláknina sa fermentuje v čreve a vytvára prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní integrity črevnej bariéry, znižovaní intestinálnej priepustnosti „syndrómu netesného čreva“ a zápalu.⁴ 

Pestrá celozrnná strava je najlepšia na splnenie vašich denných požiadaviek na makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály), ako aj na nabíjanie prospešných antioxidantov a fytonutrientov. Zaťažte si tieto základné potraviny pre zdravú výživu:

• Čerstvé a mrazené ovocie
• Čerstvá a mrazená zelenina
• Strukoviny vrátane čiernej, pinto a garbanzo fazule 
• Kvalitné živočíšne bielkoviny bez antibiotík alebo pridaných rastových hormónov
• Orechy vrátane mandlí, vlašských orechov a pistácií
• Semená ako chia, tekvica, konope a ľanové semienka
• Maslo z orechov a semien, ako arašidové a mandľové maslo a tahini 
• Sušené ovocie vrátane hrozienok, marhúľ a sušených sliviek
• Celé zrná, ako ryža, ovos, quinoa a proso 
• Olivový, avokádový a kokosový olej 
• Zdravšie sladidlá, ako je javorový sirup, melasa a med 
• Korenie ako škorica, muškátový oriešok, klinčeky, cesnak, cibuľa a paprika 
• Byliny ako bazalka, tymián a oregano 

Zdravá strava zahŕňa aj minimalizáciu alebo vyhýbanie sa nasledujúcim potravinám, ktoré poskytujú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu a môžu negatívne ovplyvniť zdravie:

• Spracované alebo balené potraviny
• Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru
• Potraviny s vysokým obsahom sodíka 
• Nápoje s pridaným cukrom
• Alkohol
• Spracované mäso s pridaním dusičnanov a dusičnanov
• Nezdravé tuky, ako sú transtuky, a potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
• Potraviny obsahujúce umelé zložky a potravinárske farbivá

Zvážte spoluprácu s registrovaným dietetikom na výživu na mieru na základe vašich individuálnych zdravotných potrieb. Registrovaní dietológovia sú špičkovými odborníkmi na potraviny a výživu, ktorí lekárska komunita najviac rešpektovala.  

4. Pijte menej alkoholu

Alkohol poskytuje malé alebo žiadne výživové výhody a v skutočnosti je klasifikovaný ako jed. Konzumácia alkoholu v akejkoľvek forme, či už vína, piva, rumu, whisky, tequily, vodky, brandy alebo ginu, môže negatívne ovplyvniť zdravie mozgu, znížiť funkciu pečene a srdca a zvýšiť zápal a riziko rôznych druhov rakoviny.  

Zatiaľ čo niektorí ľudia pijú alkohol spoločensky, iní používajú alkohol pre jeho upokojujúce účinky a ako nástroj na zmiernenie stresu. Medzi alternatívne nápoje, ktoré pomáhajú zmierniť stres, upokojujú telo a myseľ a sú lepšie pre vaše zdravie, patria harmanček, citrónový balzama čaj svätej bazalky .

5. Jedzte veľa vlákniny

Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) odhaduje sa, že 95% Američanov nekonzumuje dostatok vlákniny.⁶ Americká asociácia srdca (AHA) odporúča dospelým konzumovať 25 až 30 gramov vlákniny denne z potravy. 

Vláknina je súčasťou rastlinných potravín, ako je ovocie, zelenina a obilniny, ktorú telo nemôže absorbovať počas trávenia. Skôr sa vylučuje z tela stolicou.

Vláknina ponúka mnoho výhod pre tráviace a celkové zdravie. Podporuje zdravie čriev tým, že pomáha zvyšovať objem stolice a pohyb. Rozpustná vláknina podporuje zdravie srdca tým, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Vláknina podporuje zdravie čriev produkovaním prospešných mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré zlepšujú integritu črevnej bariéry a znižujú zápal.

Najlepším spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny, sú celé potraviny bohaté na vlákninu, ako sú ovocie, zelenina, orechy a semená, strukoviny a celé zrná. Živočíšne bielkoviny a mliečne potraviny nie sú zdrojom vlákniny. 

6. Zvýšte pohyb

Zdraví dospelí vo veku od 18 do 65 rokov by sa mali podľa American College of Sports Medicine (ACSM) zamerať na najmenej 30 minút miernej fyzickej aktivity päť dní v týždni alebo najmenej 20 minút intenzívnej aeróbnej aktivity tri dni v týždni.⁷ 

Pravidelný pohyb nielen zlepšuje fyzické zdravie podporou riadenia hmotnosti, ale podporuje aj duševné zdravie, kognitívne funkcie a zdravie čriev. Fyzická aktivita zlepšuje pravidelnosť čriev a podporuje črevný mikrobióm tým, že zvyšuje diverzitu baktérií v čreve.⁸

Cvičenie tiež podporuje krvný obeh a zdravie srdca. Je to dôležité, pretože krv prenáša kyslík a živiny do každého tkaniva a orgánu v tele. 

Po tréningu vyživujte svoje telo, obnovte hladinu glykogénu a podporujte rast a opravu svalov občerstvením alebo jedlom bohatým na uhľohydráty aj bielkoviny. Napríklad smoothie vyrobené z banánov, bobúľ, špenátu, orechového masla, mletých ľanových semienoka vysokokvalitného bielkovinového prášku je skvelý spôsob, ako poháňať telo po intenzívnom cvičení.

Po intenzívnej aktivite alebo čase strávenom vonku na slnku zvážte elektrolytový nápoj , ktorý pomôže obnoviť a doplniť elektrolyty stratené potením.  

7. Choďte von

Štúdie ukazujú, že trávenie času vonku zlepšuje spánok a náladu, znižuje stres a príznaky úzkosti a depresie, podporuje zdravú imunitnú odpoveď, zvyšuje kreativitu a zlepšuje fyzické zdravie. Stráviť päť až 30 minút vonku aspoň dvakrát týždenne s tvárou, ramenami, rukami a nohami vystavenými slnku bez opaľovacích krémov — najmä medzi 10:00 a 16:00, keď sú UV slnečné lúče najsilnejšie — môže podporiť dostatočnú syntézu vitamínu D . 9      

8. Vezmite si vitamíny

Dospelí v USA majú často nedostatok vitamínov D, E, Aa C, ako aj železa, horčíkaa vápnika.¹⁰ Ako dietológ vždy odporúčam uspokojiť vaše denné nutričné potreby prostredníctvom celých potravín jesť zlú stravu a spoliehať sa na doplnky na podporu vášho zdravia. Doplnky, ako napríklad kvalitné multivitamíny , však môžu byť skvelým spôsobom, ako vyplniť výživové medzery, dokonca aj pre tých, ktorí jedia zdravú výživu.   Mnohí z nás môžu profitovať z dodatočnej výživovej podpory multivitamínu, najmä v stresových obdobiach, pri riešení určitých zdravotných stavov a počas tehotenstva a po pôrode. 

9. Znížte a zvládnite stres

Chronický, pretrvávajúci stres negatívne ovplyvňuje zdravie mnohými spôsobmi. Stres môže oslabiť črevnú bariéru, zhoršiť pamäť, narušiť spánok a zvýšiť riziko ochorení, ako sú srdcové choroby, hypertenzia, cukrovka 2. typu a obezita. Intenzívny chronický stres tiež nadmerne aktivuje imunitný systém, čo môže viesť k zápalu a zvýšenému riziku autoimunitných ochorení.¹¹ 

Úplné vyhýbanie sa stresu je nereálne. Nájdenie zdravých návykov na efektívne riadenie stresovej reakcie tela je teda nevyhnutné pre zníženie negatívnych vplyvov stresu na zdravie. Fyzický pohyb pomáha telu spracovať stres aktiváciou endorfínov a hormónov, ktoré podporujú šťastné a pokojné pocity. Tu je niekoľko ďalších pozitívnych spôsobov zvládania stresu:

• Cvičenie 
• Záhradníctvo 
• Prechádzka vonku 
• Zapojenie sa do tvorivej činnosti
• Meditácia
• Rozhovor s dôveryhodným priateľom, členom rodiny alebo poradcom
• Užívanie bylín a doplnkov, ktoré podporujú nervový systém tela a reakciu na stres, vrátane ashwagandha, medovky, harmančeka, rhodiola roseaa horčíka. 

10. Spojte sa s komunitou

Štúdie ukazujú, že komunitné a sociálne spojenia zlepšujú dlhovekosť. Podľa vedcov pozitívne sociálne prepojenia môžu pomôcť znížiť krvný tlak, uvoľňovať hormóny, ktoré podporujú imunitné zdravie, zlepšujú zdravotné výsledky, ovplyvňujú pozitívne a zdravé správanie a poskytujú pocit účelu a spolupatričnosti, ktorý podporuje duševné zdravie.¹² 

Zdravý životný štýl začína malými konzistentnými návykmi

Keď prvýkrát začnete na cestu k zdravému životnému štýlu, urobte kroky dieťaťa. Uskutočnenie viacerých zmien naraz môže byť ohromujúce. Pamätajte, že zdravie nie je rýchla oprava alebo módna strava, ale životný štýl malých, konzistentných návykov. Ak chcete začať zdravší životný štýl, vyberte si jeden zvyk, ktorý je dnes realistický a dosiahnuteľný, a pokračujte v tomto zvyku predtým, ako pridáte ďalší. 

Zdravie je o pokroku, nie o dokonalosti. Aby bol zdravý životný štýl udržateľný, musí byť tiež príjemný. Napríklad nepotrebujete členstvo v telocvični, aby ste mohli profitovať z pravidelného cvičenia — ak máte radi prechádzky, záhradkárčenie alebo tanec, urobte ich namiesto toho! Kľúčom je nájsť návyky, potraviny a spôsoby života, ktoré sú príjemné a udržiavateľné a zároveň vyživujú vaše telo a myseľ. 

Zamerajte sa na starostlivosť o svoje zdravie každý deň s primeraným spánkom, hydratáciou, pestrou celozrnnou stravou, väčším množstvom vlákniny, kvalitným multivitamínom a doplnkami šitými na mieru, aby vyhovovali vašim zdravotným potrebám, menej alkoholu, času vonku, pravidelným pohybom, efektívnym zvládaním stresu a spojením s komunitou. Tieto návyky sú piliermi, ktoré poskytujú krátkodobé aj dlhodobé zdravie, znižujú riziko chronických ochorení a podporujú dlhovekosť.        

Referencie:

1. McAlpine T, Mullan B, Clarke PJF. Prehodnotenie úlohy hygienického správania spánku v spánku: asociácie medzi hygienou spánku, vnímaním a spánkom. Int J Behav Med. 2024; 31 (5). 
2. Grzegorzewski J, Bartsch F, Köller A, King M. Farmakokinetika kofeínu: Systematická analýza hlásených údajov na aplikáciu pri metabolickom fenotypizácii a testovaní funkcie pečene. Front Pharmacol. 2022; 12:752826. 
3. Taylor K, Tripathi AK, Jones EB. Dehydratácia dospelých. StatPearls. Publikované online 3. októbra 2022. Prístup k 4. decembru 2024. 
4. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Príjem vlákniny a črevná mikrobiota v ľudskom zdraví. Mikroorganizmy. 2022; 10 (12): 2507. 
5. Alkohol - zdroj výživy. Prístup k 8. decembru 2024. 
6. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Uzatvorenie medzery v príjme vlákien v Amerike: Komunikačné stratégie zo summitu o potravinách a vláknach. Am J Lifestyle Med. 2016; 11 (1): 80. 
7. Pokyny pre fyzickú aktivitu. Americká vysoká škola športovej medicíny. Prístup k 8. decembru 2024. 
8. Monda V, Villano I, Messina A a kol. Cvičenie modifikuje črevnú mikrobiotu s pozitívnymi účinkami na zdravie. Oxid Med Cell Long. 2017; 2017:3831972. 
9. Vitamín D - Informačný list zdravotníckeho pracovníka. Prístup k 8. decembru 2024. 
10. Nedostatky mikroživín v populácii USA: prehľad | Inštitút Linusa Paulinga | Oregonská štátna univerzita. Prístup k 8. decembru 2024. 
11. Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Zápal: Bežná cesta chorôb súvisiacich so stresom. Front Hum Neurosci. 2017; 11:316.  
12. Yang YC, Boen C, Gerken K, Li T, Schorpp K, Harris KM. Sociálne vzťahy a fyziologické determinanty dlhovekosti počas celého ľudského života. Proc Natl Acad Sci U SA 2016; 113 (3): 578-583.