Ak potrebujete zdravý životný stav

Hľadáte viac energie, lepší spánok, zníženie trávenia, zníženie krvných hodnôt alebo celkový pocit zdravia a vitality? (Kto nie je!) Potom je ideálny čas na rozvoj nových zdravých návykov - nie ak sa rýchlo opraví, ale ak súčasný udržateľný zdravý životný štýl. 

S nami sú bombardované reklamy na početné hacky, produkty a rýchle opravy na dávkovanie optimálne zdravia každý deň. Je pravda, že žiadna čarovná pilulka nedokáže identifikovať kľúčové piliere zdravia a pohody, medzi ktorými je dobrá výživa, pohyb a špecialita. Tieto základné návyky nám nepomáhajú udržiavať zdravie v krátkych horizontoch, ale pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení a dlhodobého ochorenia predlžujú. 

10 typov na začatie zdravého životného štýlu

Najlepší typ na začiatku nového životného štýlu je vhodný. Aj keď je to načrt 10 zdravých návykov, ktoré vám pomôžu cítiť sa najlepšie, zistíte, že začatie použitia naraz je istý prípad, ak vyhoriete a vrátite sa k starému návyku. Vyberte si tie, ktoré vám ponúkajú najvhodnejšie a najvhodnejšie, a začnite v malom. Akonáhle pocítite výsledky, ktoré budú mať vplyv na zmien, budete motivovaní k tomu, aby ste dosiahli konkrétne rutiny viac zdravých návykov.

1. Zložte si svoje spánky

Spánok má čas na ukončenie, opravu a uzdravenie. Kvalitný spánok je pre optimálne zdravie určený ako dobrá výživa a aktívny pohyb. Správna hygiena spánku je definovaná ako rutinné návyky, ktoré podporujú lepší nočný spánok. Uvedené návyky v priebehu času a pred spaním by ste mali zlepšiť trvanie a kvalitu spánku.

• Štúdie ukazujú, že vystavenie slnečného žiarenia takmer počas obdobia - asi 60 až 90 minút po prebudení - tento trend má lepšiu kvalitu spánku, ak ide o neurobiu.
• Vyhnite sa popoludňajším kofeínom: Kofeín zostáva v systéme človeka celé hodiny po konzumácii. Jeho polčas alebo čas môže byť použitý na obmedzenie polovice kofeínu, ktoré ste konzumovali so systémom, je medzi plochami a sedmimi hodinami. Úplné množstvo kofeínu v systéme môže však trvať viac ako 12 hodín. Dlhodobý čas, kedy môže kofeín zostať v systéme človeka, v závislosti od veku, telesnej hmotnosti, metabolizmu, funkcií pečene, zdravotného stavu, tolerancie kofeínu a ochorení. Pre lepší spánok s vyhnitým popoludňajším kofeínom a získate na prírodné posilňovacie energie, ak je jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny, hydratáciu, kokteil nadobličiek alebo krátke preťaženie vonku. 2    
• Obmedzené modré svetlo pred spaním: Modré svetlo s technológiou, ak sú televízory, mobilné telefóny alebo LED svetlá, môžu narušiť počet mozgových látok produkujúcich melatonín. Melatonín je hormón, ktorý telo reaguje v závislosti od tmy a umožňuje nám odstraňovať a zaspať. Vyhnite sa jasným alebo modrým svetlom jednu až dve hodiny pred spaním, aby ste podporili produkciu melatonínu v tele. 
• Pohybujte si svoj telom počas obdobia: Upozorňujeme sa na to, že sa nepokojní pred španielskom, alebo keď sa vyskytnú nedostatky fyzickej alebo duševnej energie. Snažte sa pohybovať vlastnosťami telom minimálne 30 minút tohto svižnou chôdzou, cvičením alebo záhradným alebo hĺbkovým čistením. 

Okrem toho každodenné návyky pre lepšiu hygienu spánku môžu obsahovať minerály, bylinky a doplnky môžu obsahovať telo a myseľ, aby sa na konci náručného materiálu obsahovali. Bylinky, minerálne a adaptogénne podporujúce spánky sa môžu vyskytnúť, ak doplnok, nápojov, tinktúr alebo kapsúl a sú najpoužívanejšie, alebo sa môžu vyhnúť 30 až 60 minútami pred spaním. 

• Horčík 
• Harmanček
• Levanduľa
• Citrónový balzam
• Asvaganda

2. Zostaňte hydratovaní

Výskumy naznačujú, že sú prítomné z nás neprítomných nedostatočných vôd — v starších podmienkach, pričom je až 28% chronicky dehydratovaných. 3 Dehydratácia môže znížiť únavu, ťažkosti s rozhodovaním, pomalý a pomalý metabolizmus a ďalšie.   Ľudské telo sa skladá z množstva 55 až 65% vody. Od zdravej trávy a tela až po kognitívne funkcie je hydratácia účinná pre optimálne fungovanie celého tela. 

Vody, ktoré človek potrebuje, sú individualizované v závislosti od veku, hmotnosti, úrovne aktivity, zdravotných podmienok a podmienok. Všeobecné odporúčanie pre denný príjem tekutín je 100 uncí alebo 12,5 šálkov pre ženy a 73 uncí alebo 9 šálkov pre ženy. 

Filtrovaná voda a bylinný čaj (bez kofeínu) sú ideálne na uspokojenie potrieb tekutých látok. Konzumácia potravín hustých vo vode, ak sú uhorky, šalát, paprika, jablká, citrusy, melóny, jahody, zeler a ananásy, môže tiež obsahovať hydratáciu.  elektrolytový prášok môže obsahovať tekutiny a minerálne stratené potencie, či už z cvičenia alebo menštruácie. 

Pre optimálne zdravie a hydratácia obmedzený nápoj s vysokým obsahom cukru a nápoje s pridaným cukrom. Ak nie ste fanúšikom čistej vody, skúste použiť chute stlačením citrónovej alebo limetkovej šťavy alebo naplnením vody plátkami uhorky, jahôd alebo iných ovocných plátov. 

3. Zamerajte sa na kvalitu stravy

Správna výživa je kľúčom k dobrému zdraviu. Výskumy ukazujú, že najzdravšie vzory stravy predlžujú a zvyšujú riziko súvisiacich chorôb sú stravované na celé potraviny bohaté na rastlinách. Stredomorská strava, protizápalová strava, sa po celé desaťročia zaraďuje medzi najzdravšie diéty. Konzumácia potravín s vysokým obsahom antioxidantov, ak je vajcovitá a zelenina, obilnín, fazuľa, šošovica, orechy a semená, olivový oleja bylinky a koreniny.

Je viac vajec, zeleniny a potravín bohatých na vládne. Zdravie čriev. Vláknina sa fermentuje v čreve a zvyšuje rýchle mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zohrávajú kľúčové účinky pri udržiavaní integrity črevnej bariéry, zníženej intestinálnej priepustnosti „syndrómu netesného čreva“ a následkov.⁴ 

Pestrá celozrnná strava je najlepšia na splnenie denných látok na makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály), ak aj na nabíjanie prospešných antioxidantov a fytonutrientov. Zložte si tieto základné potraviny pre zdravotné výživy:

• Červené a mrazené ovocie
• Červená a mrazená zelenina
• Strukoviny majú čierny, dverný a garbanzový fázu 
• Kvalitné živočíšne bielkoviny bez antibiotík alebo pridaných rastových hormónov
• Orechy majú mandlí, vlašských orechov a pistácií
• Semená ako chia, texvica, konope a ľanové semienka
• Maslo z orechov a semien, ak arašidové a mandľové maslo a tahini 
• Sušené ovce sú hrozienok, marhúľ a sušené sliviek
• Celé zrná, ako ryža, vajcia, quinoa a proso 
• Olivový, avokádový a kokosový olej 
• Zdravé sladidlá, ak je javorový sirup, meláza a med 
• Korenie ako škorica, muškátový oriešok, klinčeky, cesnak, cibuľa a paprika 
• Byliny ako bazalka, tymián a oregano 

Zdravé stravy by ste mali minimalizovať alebo vyhýbať sa potravinám, ktoré majú malú alebo žiadnu výživnú hodnotu a znižovanie zdravotného stavu:

• Spracované alebo balené potraviny
• Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru
• Potraviny s vysokým obsahom sódy 
• Nápoj s pridaným cukromom
• Alkohol
• Spracované súbory s pridaním dusičnanov a dusičnanov
• Nezdravé tuky, ak sú transtuky, a potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
• Hľadanie obsahu umelcov zložky a potravinárske farbivá

Zvážiť spoluprácu s registrovaným dietetikom na výživu na mieru na základe individuálnych zdravotných potrieb. Registrovaní dietológovia sú špičkovými odborníkmi v oblasti vyhľadávania a výživy, ktoré majú lekársku komunitu rešpektovať.  

4. Vychutnajte si alkohol

Alkohol obsahuje malé alebo žiadne výživné výhody a v skutočnosti je klasifikovaný ako jedlá. Konzumácia alkoholu v akejkoľvek forme, bez vína, piva, ruží, whisky, tequily, vodky, brandy alebo ginu, môže poškodiť zdravie mozgu, znížiť funkciu pečene a srdca a zvýšiť zápal a riziko vzniku rakoviny.  

To, čo je príčinou konzumácie alkoholu v spoločenskom prostredí, to znamená, že alkohol je určený pre jeho upokojujúce látky a ako pomôcka na zmiernenie alkoholu. Medzi alternatívnymi nápojmi, ktoré pomáhajú zmierniť stres, upokojujúce telo a myseľ a sú vhodné pre vaše zdravie, patria harmanček, citrónový balzama čaj svätej bazalky .

5. Jedno veľa vlákniny

Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) sa odhaduje, že 95% Američanov nekonzumuje dostatok vlády.⁶ Americká asociácia srdca (AHA) by mal konzumovať 25 až 30 gramov vlákniny z tohto potravy. 

Vláknina je obsahom rastlinných potravín, ak je vajcia, zelenina a obilniny, môže telo absorbovať počas trávenia. Skladá sa s textíliou stoličkou.

Vláknina poskytuje mnoho výhod pre trávu a celkové zdravie. Získajte tímové zdravie, ktoré vám umožní využiť objem stoličky a pohyb. Rozpustná vláknina zlepšuje zdravie srdca tímu, že zníži hladinu cholesterolu. Vláknina to the good health care produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú integritu črevnej bariéry a znižujú zápal.

Najlepší prípad, ak by ste mali priame vlákniny, sú celé potraviny bohaté na vlákne, ak sú vajcia, zelenina, orechy a semená, strukoviny a celé zrná. Živočíšne bielkoviny a mliečne potraviny nie sú zdrojom vlákniny. 

6. Ubytovacie priestory

Zdravie vo veku od 18 do 65 rokov s malou podľa American College of Sports Medicine (ACSM) sa zameriava na 30 minút miernej fyzickej aktivity počas týždňa alebo 20 minút intenzívnej aerónovej aktivity tri dni za týždeň.⁷ 

Všeobecný pohyb nijako neovplyvňuje fyzické zdravie podporuje riadenie hmotnosti, ale aj duševné zdravie, kognitívne funkcie a zdravie človeka. Fyzická aktivita prináša účinnosť čriev a tiež črevný mikrobióm tím, ktorý poskytuje diverzitu v čreve.⁸

Cvičenie tiež ovplyvňuje krvné zdravie a zdravie srdca. To znamená, že krv nájomná kyslík a živiny na tkanivo a telo v tele. 

Po tréningu vyživujte svoje telo, obnovte glykogénový chlad a podporujte rast a opravu svalov občerstvením alebo jedlom bohatým na uhľohydráty a bielkoviny. Napríklad smoothie obsahuje banánov, bobúľ, špenát, orechový masl, mletých ľanových semienoka vysokokvalitný bielkovinový prášok je skvelý, ak pohár je telo po intenzívnom cvičení.

Po intenzívnej aktivite alebo v prípade strávenom vonku na slnku zvážite elektrolytný nápoj , ktorý môže obnoviť a doplniť elektrolyty stratené potencie.  

7. Choďte von

Štúdie ukazujú, že čas trávenia vonku spôsobuje spánok a blízkosť, znižuje stres a úzkosť a depresiu, zvyšuje zdravotnú imunitnú reakciu, zvyšuje kreativitu a fyzické zdravie. Stránky trvajú až 30 minút dvakrát týždenne s mestom, ramenami, rukami a nohami vystavenými slnkami bez opaľovacích krémov — medzi 10:00 a 16:00, keď sú UV slnečné lúče najsilnejšie — môžu podporovať dostatočnú syntézu vitamínu D. 9      

8. Vezmite a vitamíny

V USA majú častý nedostatok vitamínu D, E, Aa C, ak aj želá, horčíkaa vápnika.¹⁰ Ak dietológ vždy odporúča používať vaše výživné látky celé potraviny jesť zlú stravu a spoliehajú sa na doplnky na zvýšenie zdravia. Doplnky, ako napríklad kvalitné multivitamíny, ale môžu byť skvelým doplnkom, ak vyplníte výživové prípravky, môžu byť zdravé výživy.   Získajte z nás profitovať s doplnkovou výživou podporou multivitamínov, v stresových obdobiach, pri riešení určitých zdravotných stavov a počas liečby a po pôrode. 

9. Zažite a zvládnite stres

Chronický, pretrvávajúci stres negatívne ovplyvňuje zdravotné problémy. Stres môže oslabiť bariéru, zhoršiť pamäť, narušiť spánok a zvýšiť riziko ochorení, ak sú srdcové choroby, hypertenzia, cukrovka 2. typu a obezita. Intenzívny chronický stres tiež nadmerne aktivuje imunitný systém, čo môže viesť k zvýšeniu rizika autoimunitných ochorení.¹¹ 

Úplné vyhýbanie so sebou je nerealistické. Nájdenie zdravých návykov na efektívne riadenie stresovej reakcie tela je teda príčinou pre negatívne účinky na zdravie. Fyzické pohyby tela spôsobujú stresové spracovanie endorfínov a hormónov, ktoré podporujú šťastné a pokojné pocity. Tu sú niektoré z položiek špecializovaných položiek:

• Cvičenie 
• Záhradníctvo 
• Zníženie vonku 
• Zapojenie do tvorivej činnosti
• Meditácia
• Rozhovor s dôveryhodným prístupom, rodinou alebo poradcom
• Výmena bylín a doplnkov, ktoré podporujú nervový systém tela a reakciu na stres, zahŕňajú ashwagandha, medovky, harmančeka, rhodiola roseaa horčíka. 

10. Spojte sa s komunitou

Štúdie ukazujú, že komunitné a sociálne spojenia sú dlhodobé. Podľa pozitívnych sociálnych prepojení sa zvyšuje krvný tlak, hormónia, ktorá podporuje imunitné zdravie, podporujú zdravotné výsledky, pozitívnu a zdravú správu a pocity účtovníctva a spolupatričnosti, ktoré ovplyvňujú duševné zdravie.¹² 

Zdravé životné podmienky pre malými konzistentnými návykmi

Keď prvýkrát začnete na cestu k zdravému životnému štýlu, urobte kroky. Upozornenie na zmien naraz môže byť ohromujúce. Pamätajte, že zdravie nie je rýchla oprava alebo módna strava, ale životné podmienky, konzistentné návyky. Ak chcete získať zdravé životné podmienky, vyberte si jeden zvyk, ktorý je dnes realistický a dosiahnuteľný, a pokračujte v tomto zväzku, ak pridáte ďalšie. 

Zdravie je o kryte, nie o dokonalosti. Aby bol zdravý životný štýl udržiavaný, môže byť tiež vhodný. Napríklad nepotrebujete členstvo v telocvici, aby ste mohli profitovať z praktického cvičenia — ak máte záhradu, záhradu alebo tanec, urobte ich namiesto toho! Kľúčom sú návyky, potraviny a životné podmienky, ktoré sú vhodné a udržiavané a môžu vyživovať vaše telo a myseľ. 

Zamerajte sa na svoje zdravie každý deň s primárnymi spánkami, hydratáciami, pestrou celozrnnou stravou, množstvom vládnych látok, kvalitnými multivitamínmi a doplnkami očí na mieru, aby ste vyhovovali vašim zdravotným potrebám, liekom, časovému pohybu, obmedzenému pohybu a spojení s komunitou. Tieto návyky sú piliermy, ktoré spôsobujú krátke a dlhodobé zdravie, znižujú riziko chronických ochorení a podporujú dlhú dobu.        

Referencia:

1. McAlpine T, Mullan B, Clarke PJF. Prehodnotenie požiadaviek hygienického správania spánku v spánku: asociácie medzi hygienou spánku, vnímaním a spánkom. Int J Behav Med. 2024; 31 (5). 
2. Grzegorzewski J, Bartsch F, Köller A, kráľ M. Farmakokinetika kofeínu: Systematická analýza osobných údajov na aplikáciu metabolickej fenotypizácie a testovania funkcií pečene. Front Pharmacol. 2022; 12:752826. 
3. Taylor K, Tripathi AK, Jones EB. Dehydratácia vody. StatPearls. Publikované online 3. februára 2022. Vydané k 4. decembru 2024. 
4. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Príjem vlákniny a čistej mikrobióty v ľudskom zdraví. Mikroorganizmy. 2022; 10 (12): 2507. 
5. Alkohol - zdroj výživy. Vydané k 8. decembru 2024. 
6. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Uzatvorenie medzery v americkej vláde: Komunikačné stratégie na summite o potravinách a vláknach. Am J Lifestyle Med. 2016; 11 (1): 80. 
7. Pokyny pre vizuálnu aktivitu. Americká vysoká škola športových medicín. Vydané k 8. decembru 2024. 
8. Monda V, Villano I, Messina A a kol. Cvičenie upravuje čistý mikrobiot s pozitívnymi účtami na zdravie. Oxid Med Cell Long. 2017; 2017:3831972. 
9. Vitamín D - Informačný list zdravotníckeho pracovníka. Vydané k 8. decembru 2024. 
10. Nedostatok mikroživín v populácii USA: prehľad | Inštitút Linusa Paulinga | Oregonská štátna univerzita. Vydané k 8. decembru 2024. 
11. Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Zápal: Bežná cesta chorôb súvisiacich so stresom. Front Hum Neurosci. 2017; 11:316.  
12. Yang YC, Boen C, Gerken K, Li T, Schorpp K, Harris KM. Sociálne vzťahy a fyziologické determinanty dlhovekosti počas celého ľudského života. Proc Natl Acad Sci U SA 2016; 113 (3): 578-583.