Obsah
Obsah
Keď sa vlny horúčav rýchlo blížia, je dôležité zabezpečiť, aby ste boli dostatočne hydratovaní a chránení sa, aby ste sa vyhli vyčerpaniu tepla. Telo sa prirodzene pokúsi chrániť, keď je vystavené vyšším teplotám potením a privádzaním väčšieho množstva krvi na povrch pokožky, ale to môže pomôcť len tak dlho.
Bez náležitých preventívnych opatrení môže byť chladiaci mechanizmus tela ohromený a môžete náhle pocítiť účinky tepelného vyčerpania, závratov, mdloby, nevoľnosti, zmätenej pokožky, rýchleho srdcového rytmu, bolesti hlavy a svalových kŕčov. Ak sa nelieči, tepelné vyčerpanie sa môže zmeniť na niečo vážnejšie.
Takže, keď viac ľudí začína robiť činnosti vonku počas teplejších mesiacov, tento článok preskúma, ako najlepšie chrániť pred vyčerpaním tepla. Dozviete sa, ako môže pomôcť zostať hydratovaný, piť tekutiny s množstvom elektrolytov a aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) . Budeme tiež diskutovať o tom, ako správne nosenie opaľovacieho krému môže pomôcť zabrániť vyčerpaniu z tepla a aký typ oblečenia nosiť, aby ste sa čo najlepšie chránili pred vyčerpaním z tepla.
Keď ste vystavení teplu, existujú dva spôsoby, ako sa vaše telo pokúsi hľadať úľavu. Prvým je pokúsiť sa nájsť chladnejšie miesto na ochladenie a druhým je, aby telo začalo svoju normálnu fyziologickú reakciu potenia na udržanie normálnej telesnej teploty. Keď sa telo potí, prináša krv do malých krvných ciev blízko pokožky.
Pretože je bližšie k koži viac krvi, do srdca sa vracia menej krvi, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Pri pokračujúcom vystavení teplu a rýchlejšej srdcovej frekvencii nemusí mozog dostať potrebnú krv, čo spôsobuje pocit mdloby alebo zatemnenia.
Kŕče sa môžu vyvinúť, pretože pot je vyrobený z vody a elektrolytov, ako je sodík a chlorid, ktoré poháňajú uvoľňovanie vody z vašich potných žliaz. Elektrolyty tiež riadia normálny proces práce svalov a iných telesných procesov. Keď teda pokračujete v činnostiach pod slnkom bez dostatočnej hydratácie, niektoré z počiatočných účinkov, ktoré môžete pociťovať, sú svalové kŕče v dôsledku straty elektrolytov a vody.
Nakoniec, keď budete naďalej vonku, či už cvičíte alebo len ležíte pod slnkom, vaše telo pokračuje v boji proti účinkom tepla. To môže viesť k tomu, že vaše telo má nižší objem ako normálne a nekompenzuje stratu vody. Pri pokračujúcom potení, vyčerpaní soli a vystavení slnku nebude kompenzácia tela schopná držať krok, čo vedie k príznakom tepelného vyčerpania.
Zostať hydratovaný počas letných mesiacov pod slnkom je kľúčový pre prevenciu tepelného vyčerpania. Ale nie všetky nápoje sú rovnaké. Je dôležité mať na pamäti, že určité nápoje môžu zhoršiť vašu dehydratáciu, najmä ak ste pod slnkom, preto si nápoje vyberajte múdro, keď sa zúčastňujete aktivít pod slnkom.
Vyhnite sa ovocným šťavám alebo sódam, ak cvičíte a snažíte sa hydratovať. Tieto nápoje obsahujú prebytočný cukor, ktorý môže zhoršiť váš dehydratovaný stav, pretože koncentrácia cukru iba zvýši počet rozpustených látok vo vašom tele, čo vedie k tomu, že sa vaše telo pokúsi zadržiavať viac vody. Vyhnite sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín, alkohol a sýtené nápoje, pretože povedú k zvýšenej produkcii moču a zhoršia váš dehydratovaný stav.
Ak ste na slnku a cvičíte dlhšie ako 40 minút, vypite športový nápoj s obsahom uhľohydrátov 6% - 8%. Športové nápoje s dostatočným počtom elektrolytov - sodík, draslík a chlorid - pomáhajú zvyšovať smäd a dobrovoľný príjem tekutín a kompenzovať množstvo tekutín stratených potením. Ďalším dôležitým kľúčom je udržiavať vaše nápoje chladné, pretože to povedie k lepším výsledkom výmeny tekutín.
Ukázalo sa tiež, že tablety elektrolytov pomáhajú zlepšovať rovnováhu tekutín počas cvičenia, keď sú rozpustené v veľkom množstve vody. Pretože pot je vyrobený z vody, sodíka a chloridu, je dôležité zabezpečiť, aby ste doplnili tekutiny stratené počas cvičenia na slnku, aby ste udržali hydratáciu tela a elektrolyty v rovnováhe. Udržiavanie správneho množstva elektrolytu tiež pomôže predchádzať príznakom kŕčov, ktoré sa môžu vyskytnúť pri hydratácii samotnou vodou.
Voda je život. Počas letných mesiacov je chladný pohár vody nielen osviežujúci, ale aj povzbudzujúci. Ale v závislosti od vašich potrieb, veku a úrovne aktivity sa množstvo vody potrebné na udržanie hydratácie bude líšiť.
Dospelí, ktorí nevykonávajú žiadnu činnosť pod slnkom, budú mať potrebu vody 1 ml/kcal energetického výdavku.
To znamená, že ak míňate asi 2000 kcal denne, budete potrebovať asi 2 000 ml vody, čo sa rovná asi 60 uncám. Ak ste aktívny dospelý človek, ktorý cvičí na slnku, vaša potreba vody bude 1,5 ml/kcal a pri výdavkoch 2000 kcal počas dňa sú vaše potreby vody asi 3 000 ml denne alebo 90 uncí denne.
Dojčatá a deti rastú, takže ich potreba energie na vodu je vyššia o 1,5 ml/kcal alebo asi 3 000 ml alebo 90 uncí denne. U starších ľudí, aj keď môžu byť menej fyzicky aktívni, môžu mať stále vyššiu potrebu vody, najmä počas leta.
Preto, aby ste sa vyhli jednému z hlavných príznakov tepelného vyčerpania, ktorým je nízky objem vody, uistite sa, že pijete dostatočné množstvo vody na základe vášho veku a úrovne aktivity.
Dehydratácia a vysporiadanie s tepelným vyčerpaním môže zhoršiť váš výkon alebo vám zabrániť v bežných činnostiach. Aj keď je voda kľúčom k udržaniu hydratácie, nemusí byť najlepším rozpúšťadlom, ktoré pomôže okamžitému zotaveniu pri dehydratácii, najmä pod slnkom.
Mnoho športových nápojov ponúka vodu, elektrolyty a sacharidy, ktoré vám pomôžu zostať primerane hydratovaní a vyhnúť sa tepelnému vyčerpaniu.
Ale podobným spôsobom môžu bielkoviny ďalej zvýšiť rehydratáciu, keď sa pridajú do športového nápoja sacharidov a elektrolytov. Pridanie bielkovín, predovšetkým vo forme aminokyselín s rozvetveným reťazcom , môže pomôcť pri zvyšovaní zadržiavania tekutín, najmä ak je dehydratovaný, a dokonca pomáha pri regenerácii svalov a syntéze svalových bielkovín. Preto, ak ste vonku na slnku a budete vykonávať prísne úrovne aktivity, zvážte doplnenie vody BCAA, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť, lepšie sa rehydratovať a vyhnúť sa účinkom tepelného vyčerpania.
Pri činnostiach na slnku sa pred odchodom vonku chráňte opaľovacím krémom s SPF 15 alebo vyšším. Popáleniny ovplyvňujú schopnosť vášho tela ochladiť sa a môžu vás spôsobiť dehydratáciu. Vedie to k väčšej strate vody v potných žľazách, a hoci to spočiatku nie je zrejmé, účinky tepelného vyčerpania vás náhle ovplyvnia, ak nie ste chránení opaľovacím krémom.
Pri rozhodovaní o type opaľovacieho krému, ktorý sa má použiť, hľadajte na etiketách opaľovacie krémy s nápisom „širokospektrálna“ alebo „ochrana pred UVA/UVB“, pretože tieto výrobky najlepšie chránia vás pred škodlivými lúčmi, ktoré môžu viesť k spáleniu od slnka.
Ak musíte ísť vonku, chráňte sa pred slnkom tým, že nosíte klobúk so širokým okrajom, slnečné okuliare a chladné oblečenie. Nosenie voľného a ľahkého oblečenia vám pomôže zostať chladnejší a suchý. Naopak, nosenie prebytočného oblečenia alebo oblečenia, ktoré pevne prilieha, zabraňuje ochladzovaniu tela a účinne vás vystavuje riziku tepelného vyčerpania.
Užite si teplejšie mesiace pod slnkom, ale zostaňte v bezpečí, aby ste zabránili vyčerpaniu tepla. Zostaňte hydratovaní pitím veľkého množstva vody a keď ste aktívny, zvážte doplnenie športovými nápojmi, BCAAa elektrolytmi. Noste opaľovací krém a ľahké oblečenie, aby ste zostali v pohode. A predovšetkým to pomaly. Aklimatizácia bude kľúčom k zabráneniu náhlym zmenám v tele a náhlym účinkom tepelného vyčerpania.
Najlepších 5 doplnkov pre bežné letné zdravotné problémy: Prečítajte si viac.
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
