Obsah
Obsah
Strata pamäti a znížená mozgová sila NIE sú nevyhnutné s pribúdajúcim vekom.
Mozgové bunky sú najkomplexnejšie, dlhodobo žijúce a výživovo najnáročnejšie bunky v tele. Vedecké štúdie ukázali, že inteligencia, pamäť, správanie a koncentrácia sú ovplyvnené kvalitou výživy mozgu. Mladý alebo starý, náš nutričný stav hrá dôležitú úlohu pri určovaní toho, ako dobre funguje náš mozog.
Existuje veľa prísad doplnkov výživy, ktoré podporujú zlepšenie zdravia mozgu. Tento článok sa zameriava na tých, ktorí majú najväčšiu podporu výskumu. Je tiež dôležité zdôrazniť, že existuje veľmi silná súvislosť medzi kardiovaskulárnym zdravím a zdravím mozgu. Niet divu, že mnohé z rovnakých stratégií stravovania, životného štýlu a doplnkov na podporu zdravia srdca majú ďalší prínos (buď priamo alebo nepriamo) v podpore zdravia mozgu.
Početné štúdie ukázali, že funkcia mozgu priamo súvisí s nutričným stavom, najmä pre kľúčové živiny, ako sú vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny.1-3
Vzhľadom na frekvenciu nedostatku živín, najmä u staršej populácie, je možné, že mnohé prípady zhoršenej duševnej funkcie a pamäti majú výživovú príčinu.
Vitamíny B a omega-3 mastné kyseliny sú kriticky dôležité pre funkciu mozgu a pamäť. Niet divu, že fungujú najlepšie, keď sú oboje prijaté.
Pozrime sa najskôr na štúdiu uskutočnenú na Oxfordskom oddelení klinických neurovied, ktorá zdôrazňuje vplyv doplnkových vitamínov B.4 Do štúdie sa zapojilo 156 starších pacientov, ktorí mali mierne kognitívne poruchy a vysoké riziko vzniku závažnej straty duševných funkcií. Pacienti boli rozdelení do dvoch skupín: jedna skupina užívala denný doplnok s 800 mikrogramami kyseliny listovej, 20 miligramov vitamínu B6 a 500 mikrogramov vitamínu B12; druhá skupina užívala doplnok placeba. Tieto hladiny kyseliny listovej, B6a B12 sú to, čo môžete zvyčajne nájsť vo vysokoúčinnom viacnásobnom vitamínovom a minerálnom zložení.
Pred pokusom a počas testovacieho obdobia vedci použili zobrazovanie magnetickou rezonanciou (MRI) na meranie atrofii hladín šedej hmoty pacientov v mozgu. Atrofia (zmenšujúca sa) sivá hmota je znakom zrýchleného starnutia mozgu.
Po ukončení dvojročnej štúdie vedci zistili, že tí, ktorí dostávali doplnok vitamínu B, mali asi sedemkrát menej zmenšenia šedej hmoty ako skupina s placebom.
Vedci tiež zistili, že tí, ktorých sivá hmota sa zmenšila najrýchlejšie, mali vyššie hladiny homocysteínu a tí s vyššími hladinami homocysteínu spočiatku dostali najväčší úžitok z doplnkov vitamínu B. Homocysteín je metabolit aminokyseliny metionínu, ktorý sa zvýši, ak sú hladiny B12, B6 alebo kyseliny listovej nízke. Homocysteín môže viesť k zvýšenému oxidačnému poškodeniu mozgu a iných tkanív.
Vo svojom závere vedci z Oxfordu zistili, že suplementácia vitamínov B môže spomaliť atrofiu špecifických oblastí mozgu, ktoré sú spojené s kognitívnym poklesom.4
Ďalšia štúdia vykonaná na Oxfordskej univerzite zistila, že vyššia hladina omega-3 mastných kyselín v mozgu zvyšuje výhody vitamínov B pri zlepšovaní kognitívnych funkcií.5
Viac ako 250 ľudí so slabou mozgovou silou dostalo súbor testov na meranie ich poznania a hladiny omega-3 mastných kyselín EPA a DHA v krvi. Účastníci boli rozdelení do dvoch náhodne vybraných skupín, ktoré počas dvoch rokov dostávali buď doplnok vitamínu B alebo placebo tabletku. Bola tiež meraná ich kognitívna výkonnosť a výsledky sa porovnávali s východiskovými výsledkami od začiatku štúdie.
Vedci zistili, že u ľudí s nízkou hladinou EPA+DHA mal doplnok vitamínu B malý alebo žiadny vplyv na zabránenie strate šedej hmoty. Ale pre tých s vysokými východiskovými hladinami EPA+DHA boli vitamíny B veľmi účinné pri prevencii kognitívneho poklesu v porovnaní s placebom. Tieto výsledky menia hru, pretože ukazujú, že vitamíny B lepšie spomaľujú rýchlosť atrofie mozgu pri miernom kognitívnom poškodení u ľudí s dobrou hladinou EPA+DHA.
Samozrejme, vyšší príjem týchto omega-3 mastných kyselín je spojený s lepším skóre nálady a mentálnych funkcií. Napríklad analýza slávnej štúdie Framingham Heart Study zistila, že ľudia s vyššími hladinami DHA v krvi znížili riziko vzniku demencie o 47% v porovnaní s ľuďmi s nižšími hladinami DHA.
Výsledky tejto štúdie naznačujú, že konzumácia rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny 2-3 krát týždenne alebo užívanie rybieho oleja poskytujúceho najmenej 1 000 mg EPA+DHA denne znižuje riziko vzniku závažného mentálneho poklesu takmer o 50%.6-8
Pointa je, že užívanie vysoko účinného viacnásobného vitamínového a minerálneho vzorca , ktorý dodáva dostatok vitamínov B spolu s užívaním 1 000 až 2 000 mg EPA+DHA z kvalitného rybieho oleja, môže dramaticky znížiť riziko mentálneho úpadku so starnutím.
Okrem rýb dodávajúcich omega-3 mastných kyselín, existuje mnoho ďalších potravín, ktoré prospievajú funkcii mozgu.
Štúdia z Rush University Medical Center v Chicagu sa zamerala na 960 účastníkov projektu Memory and Aging, ktorí vyplnili dotazník o frekvencii potravín a ktorí tiež mali najmenej 2 kognitívne hodnotenia počas takmer päťročného obdobia. Záver bol, že konzumácia približne 1 porcie zelenej listovej zeleniny a potravín bohatých na vitamín K1, luteín, folát, a-tokoferol, dusičnan a kaempferol blokuje kognitívny pokles spojený so starnutím.
Skúste do vašej stravy pridať doplnok zeleniny so super zeleninou, ako je spirulina, chlorella, šťava z pšeničnej trávy, šťava z jačmennej trávya ďalšie.
Čučoriedky a iné potraviny alebo extrakty bohaté na flavonoidy sú ďalšou potravinou, ktorá je obzvlášť užitočná pri posilňovaní mozgovej sily. V štúdiách na zvieratách vedci zistili, že čučoriedky pomáhajú chrániť mozog pred oxidačným stresom a stratou pamäti.10 Keď staršie potkany dostali ľudský ekvivalent 1 šálky čučoriedok denne, preukázali významné zlepšenie učebných schopností a motorických schopností, vďaka čomu boli mentálne ekvivalentné oveľa mladším potkanom. Keď sa skúmali mozgy potkanov, zistilo sa, že mozgové bunky potkanov, ktorým boli podané čučoriedky, komunikujú efektívnejšie ako bunky ostatných starších potkanov, ktorým neboli podané čučoriedky.
Skúste jesť viac čučoriedok, ako aj extrakt bohatý na flavonoidy, ako je čučoriedka, hroznová semienka, alebo extrakt z borovicovej kôry (100 až 300 mg denne).
Mitochondrie sú kompartmenty produkujúce energiu v našich bunkách. Rastúci výskum dokumentuje úlohu zníženej mitochondriálnej funkcie pri starnutí, zníženej kognitívnej funkcii a slabej pamäti. Mozog predstavuje iba asi dve percentá našej telesnej hmotnosti, ale spotrebuje viac ako dvadsať percent energie a kyslíka v tele. Mozog vyžaduje výnimočnú mitochondriálnu produkciu energie, aby mohol optimálne fungovať.
Zlepšenie mitochondriálnej funkcie vyžaduje nasledovné:
Pokiaľ ide o mitochondriálne zosilňovače, dva doplnky výživy, o ktorých sa ukázalo, že veľmi dobre spolupracujú pri posilňovaní pamäti a kognície, sú koenzým Q10 (CoQ10) a pyrolochinolínchinón (PQQ).
CoQ10 je veľmi dobre známy, ale PQQ práve začína byť populárny. PQQ je silný antioxidant, ktorý špecificky chráni pred poškodením mitochondrií. Podporuje tiež spontánnu tvorbu nových mitochondrií v starnúcich bunkách, čo je proces známy ako mitochondriálna biogenéza. Tento efekt je dôvod, prečo je PQQ taká vzrušujúca ako stratégia proti starnutiu.
Aj keď je PQQ účinný sám o sebe, keď je kombinovaný s koenzýmom Q10, boli zaznamenané ešte lepšie výsledky. V jednej štúdii na 71 ľuďoch stredného a staršieho veku vo veku od 40 do 70 rokov viedla suplementácia PQQ 20 mg denne k zlepšeniu testov vyšších kognitívnych funkcií v porovnaní so skupinou s placebom, ale v skupine, ktorá dostávala 20 mg PQQ spolu s 300 mg CoQ10, boli výsledky ešte dramatickejšie.11 PQQ a CoQ10 sa podieľajú na výrobe mitochondriálnej energie, takže tieto výsledky Nie sú také prekvapujúce.11,12
Acetyl-L-karnitín (ALC) je najdôležitejšou formou karnitínu, zlúčeniny, ktorú naše telo vyrába (ako CoQ10), ale niekedy dochádza k nedostatku.
Karnitín hrá kľúčovú úlohu v metabolizme tukov, uhľohydrátov a bielkovín a výrobe energie a je rozhodujúci pre mitochondriálny metabolizmus. ALC sa považuje za preferovanú formu karnitínu na podporu zdravia mozgu.13
ALC chráni a zvyšuje aktivitu mitochondrií v mozgových bunkách a znižuje oxidačný stres. To vedie k vyššej produkcii energie v mozgových bunkách a to vedie k lepšej funkcii mozgu.
Klinické štúdie ukázali, že ALC môže zlepšiť duševnú výkonnosť a pamäť. Niektoré z zaznamenaných zlepšení zahŕňajú krátkodobé učebné úlohy, špeciálne učebné úlohy, načasované úlohy pozornosti a úlohy osobného uznania. Niekedy sú účinky zaznamenané počas prvého mesiaca používania, ale dlhodobé užívanie ALC (napr. dlhšie ako jeden rok používania) je určite spojené so zlepšením dlhodobej pamäte a pozornosti.14 Typická dávka pre ALC je 900 až 1 500 mg denne.
Resveratrol je rastlinná zlúčenina nachádzajúca sa v nízkych hladinách v šupke červeného hrozna, červeného vína, kakaového prášku, čokolády na pečenie, horkej čokolády, arašidov a šupky moruše. Resveratrol aktivuje enzým známy ako sirtuín 1, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii bunkovej životnosti; tiež zvyšuje funkciu mozgu a podporuje zlepšenie kontroly cukru v krvi zvýšením účinku inzulínu.
Klinický výskum u ľudí ukazuje, že resveratrol znižuje markery zápalu mozgu spojeného so starnutím a zlými duševnými funkciami u starších dospelých.15,16 Výsledkom je, že resveratrol zlepšil náladu, mentálne poznanie a skóre na meradlá každodenného života u starších dospelých.
Väčšina doplnkov resveratrolu používa ako zdroj japonský krídlovec (Polygonum cuspidatum). Typická dávka je 1 000 mg prírodného trans-resveratrolu denne.
Kurkumín je žltý pigment kurkumy. Okrem toho, že má množstvo účinkov proti starnutiu, kurkumín ukazuje neuveriteľný prísľub ako ochranca mozgu a posilňovač.17
Ukázalo sa, že obyvatelia vidieckej Indie, ktorí jedia veľké množstvo kurkumy, majú najnižší výskyt mozgových problémov súvisiacich s vekom na svete. Kurkuma (hlavná zložka kari) sa samozrejme môže hojne konzumovať v strave, ale užívanie kurkumínového produktu poskytuje vyššie dávky, aby sa dosiahli lepšie výsledky.
V štúdii uskutočnenej na UCLA bolo náhodne priradených 40 dospelých vo veku od 50 do 90 rokov, ktorí mali poruchu kognície a pamäti, aby dostávali buď placebo alebo Theracurmin, vysoko biologicky dostupnú formu kurkumínu, v dávke 90 miligramov kurkumínu dvakrát denne počas 18 mesiacov.18
Všetkých 40 subjektov dostalo štandardizovanú batériu mentálnych hodnotení na začiatku štúdie a v šesťmesačných intervaloch a po 18 mesiacoch. Tí, ktorí užívali Theracurmin, zaznamenali významné zlepšenie pamäti a schopností pozornosti, zatiaľ čo subjekty, ktoré dostávali placebo, neurobili. V pamäťových testoch sa tí, ktorí užívali kurkumín, zlepšili o 28 percent za 18 mesiacov. Tí, ktorí užívali kurkumín, mali tiež mierne zlepšenie nálady a ich PET skenovanie mozgu ukázalo výrazne menšie poškodenie. Theracurmin a ďalšie kurkumínové produkty sú dôležitým krokom pre ľudí, ktorí hľadajú prevenciu duševného poklesu súvisiaceho s vekom.
Jednou z najdôležitejších zlúčenín, ktoré každá bunka vo vašom tele produkuje, je glutatión. Bunky používajú túto cennú zlúčeninu na ochranu pred poškodením, ako aj na pomoc pri detoxikácii škodlivých zlúčenín.
Glutatión je malá proteínová molekula zložená z aminokyselín glutamátu, cysteínu a glycínu. V priebehu 100 rokov výskumu viac ako 100 000 vedeckých prác stanovilo udržanie bunkových hladín glutatiónu ako jeden z najdôležitejších kľúčov pri udržiavaní správnej bunkovej funkcie, imunitného zdravia a spomaľovania procesu starnutia. Glutatión je najúčinnejším detoxikačným činidlom v tele. Glutatión viaže nežiaduce toxíny, znečisťujúce látky, chemikálie spôsobujúce rakovinu, ťažké kovy a metabolity liečiv a vylučuje ich močom alebo črevom.19
Hladiny glutatiónu majú tendenciu klesať s pribúdajúcim vekom, ako aj keď sme vystavení toxínom, drogám, znečisteniu životného prostredia a akejkoľvek inej zlúčenine, ktorá spôsobuje oxidačné poškodenie. Pokles glutatiónu v mozgu je pre mozgové bunky zničujúci.20 Zdravá strava môže pomôcť zvýšiť hladinu glutatiónu, ale iba v obmedzenej miere je suplementácia oveľa účinnejšia.
Najobľúbenejším doplnkovým prístupom na zvýšenie hladín glutatiónu je užívanie glutatiónu alebo N-acetylcysteínu. Pred nedávnymi štúdiami došlo k určitým kontroverziám s glutatiónom ako doplnkom výživy, pretože sa predpokladalo, že glutatión sa nemusí absorbovať pri perorálnom užívaní. Existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že perorálny glutatión je absorbovaný a môže zlepšiť bunkovú ochranu.21
Typická dávka pre perorálnu suplementáciu redukovaného glutatiónu je 250 až 1 000 mg denne. Dávka N-acetylcysteínu (NAC) ako doplnku výživy na zvýšenie hladín glutatiónu v tkanivách vrátane hladín v mozgu je vo všeobecnosti 500 až 1 200 mg denne.22
Objav, ktorý môže zastaviť, spomaliť a dokonca zlepšiť degeneratívne ochorenia mozgu, pochádza od etnobotanika Paula Coxa. Etnobotanika je štúdium spôsobu, akým pôvodní ľudia používajú rastliny vo svojich zvykoch a strave.
Koncom deväťdesiatych rokov sa Cox, ktorý získal doktorát na Harvarde, začal zaujímať o to, prečo ľudia Chamorro z Guamu mali viac ako stokrát väčšiu pravdepodobnosť vzniku symptómov často spojených s degeneratívnymi ochoreniami mozgu, ako sú ALS, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba: nejasná reč, paralýza tváre, strata motorických zručností, nehybnosť a demencia.
Jeho odpoveď prišla v roku 2002, keď on a Oliver Sacks, zosnulý neurológ, publikovali článok v časopise Neurology, ktorý uvádza jeho teóriu, že strava týchto ľudí mala extrémne vysoký obsah toxickej zlúčeniny, β-metylamino-L-alanínu (BMAA), ktorá bola zodpovedná za degeneráciu mozgu. Ostatné populácie po celom svete, najmä Spojené štáty a Francúzsko, tiež ukázali, že vyššie hladiny BMAA v strave sú tiež spojené s degeneráciou mozgu.
BMAA produkuje svoje účinky poškodzujúce mozog tým, že spôsobuje zmenený tvar mozgových proteínov nahradením aminokyseliny L-serín. Mozgové bunky si v podstate mýlia BMAA s L-serínom a keď nahradia BMAA za L-serín v proteínoch, ktoré mozgová bunka vyrába, vedie to k proteínu, ktorý nie je tvarovaný tak, ako by mal viesť k degenerácii proteínu a toxicite pre mozgové bunky. Proteíny nie sú správne zložené. Sú buď zložené nepárnymi spôsobmi, alebo vôbec nie sú zložené.
V mozgu môže BMAA tiež viesť k tvorbe toxínu známeho ako beta-uhličitan. Táto zlúčenina sa môže viazať na receptory na mozgových bunkách pre neurotransmitery vrátane receptorov známych ako N-metyl-D-aspartátové (NMDA) receptory. To zase môže viesť k smrti mozgových buniek z mnohých dôvodov, ktoré v konečnom dôsledku spôsobujú, že bunka je náchylnejšia na poškodenie.
V predklinických testoch, keď boli mozgové bunky vystavené BMAA tiež vystavené L-serínu, zabránilo sa tvorbe nesprávne zložených alebo rozvinutých proteínov. Okrem toho L-serín zabraňuje zvýšeniu tvorby enzýmu, ktorý spôsobuje smrť mozgových buniek, ktorá je indukovaná BMAA.
Huby levej hrivy sú veľké, biele a majú početné dlhé biele tŕne, takže pripomínajú levu hrivu. Tieto huby najčastejšie rastú na odumretých a rozpadajúcich sa tvrdých drevách vo voľnej prírode alebo sa teraz pestujú.
Levá hriva je bohatá na širokú škálu bioaktívnych zlúčenín vrátane zlúčenín známych ako erinacíny nachádzajúce sa v mycéliu (podzemná časť huby), ktoré môžu prechádzať hematoencefalickou bariérou a pôsobiť na zvieracích modeloch. 24,25 Tieto zlúčeniny stimulujú bunky známe ako oligodendrocyty v centrálnom nervovom systéme (CNS), mozgu a mieche. 16} 26
Oligodendrocyty sú zodpovedné za podporu myelinizácie, procesu, pri ktorom sa vytvára myelínový obal, ktorý obklopuje axónové segmenty nervových buniek. Myelínový plášť je izolačná vrstva, ktorú elektrické impulzy prenášajú rýchlo a efektívne spolu s nervovými a mozgovými bunkami. V mozgu je integrita a funkcia myelínového obalu rozhodujúca, najmä v starnúcom mozgu, pre pamäť, pohyb a poznanie.
V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii s 50- až 80-ročnými japonskými mužmi a ženami s poruchou pamäti a kognície, subjekty, ktoré užívali štyri 250 mg tablety obsahujúce prášok z levej hrivy trikrát denne počas 16 týždňov.27 Po ukončení užívania boli subjekty pozorované nasledujúce 4 týždne.
V 8., 12. a 16. týždni štúdie vykazovala skupina levej hrivy významne zvýšené skóre v testoch duševných funkcií v porovnaní so skupinou s placebom.
Po štyroch týždňoch po suplementácii sa skóre významne znížilo v skupine leví hrivy. Tieto výsledky ukazujú, že účinok levej hrivy na posilnenie mozgu si vyžaduje pokračujúcu suplementáciu.
V inej klinickej štúdii na ľuďoch vykazovala levá hriva u starších dospelých s miernym kognitívnym poškodením podobné výsledky.28
Huperzine-A (Hup A) je prirodzene sa vyskytujúca alkaloidná zlúčenina nachádzajúca sa v čínskom mechu (Huperzia Serrata). Hup A má množstvo prospešných účinkov, ktoré majú klinicky významné účinky na zlú pamäť a kogníciu.29,30 Hup A inhibuje rozklad neurotransmitera acetylcholínu (ACH) reverzibilným blokovaním enzýmu acetylcholínesterázy.
Nedostatok ACH je jedným z charakteristických znakov slabej pamäte a koncentrácie. Zabránením rozpadu ACH môže Hup A zlepšiť svoje aktivity na zlepšenie kognitívnych funkcií a pamäti. Hup A tiež zabraňuje poškodeniu mozgových buniek spôsobenému rôznymi neurotoxínmi, zvyšuje činnosť antioxidačných enzýmov mozgu a podporuje tvorbu nových mozgových buniek. Typická dávka Hup A je 200 mcg dvakrát denne. Pre bezpečnosť aj účinnosť používajte čisté prípravky Hup A a nie surové prípravky Huperzia.
Ak vykazujete známky zníženej mozgovej sily alebo straty pamäti, musíte konať teraz a byť veľmi agresívni vo svojej strave, životnom štýle a stratégii doplnkov. Pamätajte, že prietok krvi je veľkým faktorom vo funkcii mozgu, takže aj dostatok spánku a boj proti účinkom stresu. Uistite sa, že v tejto oblasti robíte všetko, čo môžete.
Tu sú kľúčové doplnky, ktoré odporúčam na skutočný veľký vplyv na funkciu mozgu a ochranu mozgu pred starnutím. Upozorňujeme, že tieto doplnky sú uvedené v poradí podľa potreby:
Žiadna strata mozgovej funkcie alebo pamäti, len to chcem tak udržať:
Zdravé, ale cítite nedostatok mozgovej sily a stratu krátkodobej pamäte.
Keď existuje kritická potreba podporovať mozgovú funkciu a pamäť.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
