10 tipov, ako byť najzdravším ja v roku 2022

Zameriavať sa na zlepšenie svojho zdravia v priebehu budúceho roka tak či onak je spoločným riešením. Znie to tak, že by mal byť prístupný bez ohľadu na konkrétny zdravotný cieľ, však? Možno konečne chcete dosiahnuť svoje ideálne zloženie tela alebo mať zdravý imunitný systém. Prečo však väčšina ľudí nedokáže zostať verná svojim uzneseniam a zdravotným cieľom?

Ako lekár už viac ako 35 rokov som zistil, že väčšina pacientov vie, čo musia urobiť, a má plán, ktorý by mohol fungovať, ale nezostávajú na ňom ani ho nesabotujú. Nejde teda o to, aby sme im povedali, čo majú robiť, ale namiesto toho im pomáhať, aby to skutočne urobili. 

Teraz vidieť pacienta, ktorý je zúfalo chorý, je iný príbeh. Čím horšia je prognóza, tým väčšia je motivácia a dodržiavanie zdravších. U všeobecne zdravých ľudí je však pravdou, že príliš často čakajú, kým ich zdravie nie je ohrozené, kým si uvedomia, aký cenený dar je dobré zdravie. Mnohí ľudia sú spokojní s zakrývaním príznakov alebo používaním krátkodobých prístupov, ktoré nepodporujú dlhodobé zdravie. Tento prístup však nakoniec zlyhá. 

Ak chce všeobecne zdravý človek dosiahnuť vyššiu úroveň zdravia a pohody, musí vytvoriť rovnaký vplyv, aký má človek, keď nemá inú možnosť, pretože od toho závisí jeho život. Desať tipov, ktoré sú tu uvedené, je kombináciou toho, prečo, ako a čo robiť, aby ste v budúcom roku dosiahli zdravšiu verziu seba samého. A viete čo, tie isté tipy som používal aj sám počas môjho života.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok zdieľaný iHerb (@iherb)

1. Použite silu prečo

Ak chcete vytvoriť zdravší život v roku 2022, odpovedzte na jednoduchú otázku: „Prečo chcete byť tento rok najzdravším ja?“ 

Možno máte stovky dôvodov, ale je nevyhnutné vytvoriť jasnosť vo svojom živote vytvorením zoznamu prvej desiatky týchto dôvodov a zapísaním ich. A možno ho budete chcieť zverejniť niekde, kde ho môžete vidieť každý deň. Aby som vám pomohol s niektorými nápadmi, tu je môj: 

• Lepšie plniť svoje poslanie a cieľ v živote.
• Plne vyjadriť vďačnosť a lásku za skúsenosti, ktoré som dostal v tomto živote.
• Byť inšpiráciou pre moje deti a ostatných.
• Aby sme si naplno užívali život a zázrak, ktorý prináša.
• Byť v súlade so svojím najzdravším ja sa stalo súčasťou mojej identity.
• Zdieľať viac lásky a spojenia s tými, ktorí sú mi blízki.
• Odďaľovať bolesť zo straty zdravia alebo života až do toho, aby to bolo oveľa neskôr v živote mojich detí.
• Mať viac energie dávať viac, byť viac a zažiť viac v živote.
• Podnietiť vyššiu úroveň sebaúcty, sebavedomia a sebalásky.
• Som nadšený pre sebarealizáciu a svoje dedičstvo.

Keď viete, prečo chcete byť najzdravšou verziou seba samého, ďalším krokom je AKO. A to je jednoduchší krok, ak spojíte svoje dôvody prečo. 

2. Buďte odhodlaní robiť zdravšie rozhodnutia

Dobré zdravie nakoniec spočíva v tom, že robíte dobré rozhodnutia vo vašom živote. Výber má za následok výsledok. Ak je váš požadovaný výsledok zdravší, potom vaše rozhodnutia v VŠETKÝCH aspektoch vášho života musia byť v súlade s týmto cieľom. Pred výberom sa opýtajte: „Podporuje táto voľba môj cieľ byť najzdravšou verziou seba samého?“ Ak je odpoveď nie, nájdite a rozhodnite sa, kde je odpoveď áno. 

3. Majte plán

Plán je ako kompas. Ak nemáte plán, pravdepodobne sa nedostanete tam, kam chcete ísť. Pri optimalizácii nášho zdravia je dôležité zaviesť určité plánovanie do všetkých oblastí - stravy, životného štýlu, cvičenia, spánku, doplnkov atď. Keďže jedlo je takým kľúčovým faktorom zdravia, určite venujte nejaký čas na plánovanie jedla a príjmu kalórií každý deň. Je ťažšie zostať na správnej ceste so zdravým stravovaním, ak/keď máte hlad. S trochou plánovania sa tomu môžete vyhnúť.

Plánovanie jedla nie je náročné ani časovo náročné. Dokonca aj tí najrušnejší ľudia nájdu čas na to, aby si trochu plánovali a pridali nejakú štruktúru svojim stravovacím návykom. Môžete to urobiť za 20 minút po celý týždeň, alebo to môžete urobiť skôr, ako idete spať na ďalší deň. Jednoduchý plán menu s raňajkami, obedom, večerou a zdravým občerstvením nie je zaťažujúcou prácou. Mohli by ste to napísať, zaviazať sa k tomu a urobiť to? Robiť to celý týždeň môže mať najväčší zmysel, pretože potom môžete vytvoriť zoznam potravín. 

4. Zaväzujte sa k zdravému životnému štýlu

Životný štýl podporujúci zdravie je kritickou súčasťou toho, aby ste boli najzdravšou verziou seba samého. Je potrebné sa vyhnúť nezdravému životnému štýlu, ako je fajčenie, rekreačné drogy, pitie alkoholu nad rámec umiernenosti atď. Na druhej strane, zapojenie sa do fyzického cvičenia, pravidelná meditácia, dostatok spánku, zapojenie sa do pozitívnych sociálnych situácií a užívanie si pozitívnych vzťahov sú súčasťou zdravého životného štýlu.

Pre mnohých je výzvou zaviazať sa pravidelnému cvičebnému programu. Jedným z kľúčov k úspešnému začatiu a dodržiavaniu cvičebného programu je identifikovať prekážky cvičenia a potom nájsť kreatívne riešenia na prekonanie týchto prekážok. 

Namiesto výhovorky nájdite spôsob, ako prekonať tieto prekážky a urobte cvičenie každodenným záväzkom. Pomáha vám, ak si vyberiete cvičebnú rutinu, ktorá by sa vám páčila. Kľúčom k dosiahnutiu maximálneho úžitku z cvičenia je urobiť ho príjemným a robiť ho často s dostatočne vysokou intenzitou. Ak si môžete túto aktivitu užiť, je oveľa pravdepodobnejšie, že budete pravidelne cvičiť. 

Získajte tréningového partnera alebo sa zapojte do tréningovej triedy. Zaväzujte sa vykonávať jednu aktivitu denne najmenej 20 minút a najlepšie hodinu. Urobte si za cieľ čerpať potešenie z aktivity. Dôležité je pohybovať svojím telom dostatočne, aby ste zvýšili pulz trochu nad odpočinok. 

5. Jedzte na podporu zdravia

Diéta je kľúčovým základným prístupom k zlepšeniu zdravia. Opäť platí, že ide o výber. Výber zdravšej stravy v roku 2022 sa premení na zdravšiu verziu vás v roku 2022. Tu sú kľúčové nutričné odporúčania, ktoré treba implementovať:

1. Jedzte na kontrolu hladiny cukru v krvi. Rafinované cukry, biela múka a iné zdroje jednoduchých cukrov musia byť vylúčené zo stravy. Tieto zdroje uhľohydrátov sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čo spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi a zlú reguláciu cukru v krvi, čo vedie k zvýšenému riziku obezity, cukrovky 2. typu a skoršej smrti. 
2. Jedzte päť alebo viac porcií zeleniny a dve porcie ovocia denne. Strava bohatá na ovocie a zeleninu je vašou najlepšou voľbou na poskytovanie mnohých životne dôležitých živín pre imunitné funkcie a prevenciu prakticky každého chronického ochorenia. Táto skutočnosť bola opakovane preukázaná vo vedeckých štúdiách o veľkom počte ľudí. Vo väčšine prípadov je porcia definovaná ako 1 šálka surovej alebo 1⁄2 šálky varenej zeleniny alebo ovocia. 
3. Zamerajte sa na ekologické potraviny. V Spojených štátoch sa každý rok postrieka alebo pridáva do potravinárskych plodín viac ako 1,2 miliardy libier pesticídov a herbicídov. To je zhruba päť libier pesticídov pre každého muža, ženu a dieťa. Tieto toxíny nielen zhoršujú imunitnú funkciu, ale tiež narastajú obavy, že tieto pesticídy zvyšujú riziko rakoviny, cukrovky, Alzheimerovej choroby a iných chronických ochorení. 
4. Znížiť príjem mäsa a iných živočíšnych produktov. Mnoho štúdií preukázalo, že čím vyšší je váš príjem mäsa a iných živočíšnych produktov, tým vyššie je riziko srdcových chorôb. Ak sa rozhodnete jesť červené mäso:
   • Obmedzte svoj príjem na maximálne tri alebo štyri unce denne - asi veľkosť balíčka hracích kariet. A vyberte si najštíhlejšie dostupné strihy. 
   • Vyhnite sa konzumácii dobre pripraveného, uhličitého a tukového mäsa. 
   • Zvážte nákup mäsa kŕmeného trávou alebo voľne chovaného mäsa alebo voľne žijúcej zveri.
5. Využite výhody vysoko kvalitných bielkovinových doplnkov. Mnoho vynikajúcich proteínových práškov sa pohybuje od srvátkyaž po neuveriteľné vegánske zmesi. Proteín je rozhodujúci pri udržiavaní hladiny cukru v krvi, podpore imunitných funkcií a dodávaní základných stavebných kameňov pre zdravie. Užívanie 20-25 gramov bielkovín ráno ako súčasť zdraviu podporujúceho smoothie alebo kokteil je fantastický spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a vaše zdravie. 
6. Jedzte správny typ tukov. Znížte svoj príjem nasýtených tukov a omega-6 tukov nachádzajúcich sa vo väčšine rastlinných olejov vrátane sóje, slnečnice, svetlíc a kukurice. narastím príjem mononenasýtených tukov z orechov, semien, avokáda a olivového oleja a zaisťujem primeraný príjem omega-3 mastných kyselín nachádzajúcich sa v rybom oleji a ľanovom oleji. Odporúča sa tiež užívať vysoko kvalitný doplnok rybieho oleja (popísaný nižšie).
7. Udržujte nízky príjem soli. Príliš veľa sodíka v strave zo soli (chlorid sodný) zvyšuje krvný tlak u niektorých ľudí a zvyšuje riziko rakoviny. Tu je niekoľko tipov na zníženie príjmu sodíka: 
   • Odstráňte soľník zo stola. 
   • Vynechajte pridanú soľ z receptov a prípravy jedla. 
   • Naučte sa vychutnávať si chute nesolených jedál. 
   • Používajte náhrady soli vyrobené z chloridu draselného, ktoré majú veľmi podobnú chuti chloridu sodného.

6. Zostaňte dobre hydratovaní

Voda je nevyhnutná pre život. Priemerné množstvo vody v ľudskom tele je asi 10 galónov. Odporúčanie vypiť najmenej 48 uncí vody denne, aby sa nahradila stratená voda močením, potom a dýchaním, je platné. Dobrá hydratácia je pre zdravie rozhodujúca. Aby bola hydratácia „zaujímavá“, zvážte použitie zmesí nápojov práškového elektrolytu a zosilňovačov hydratácie.

7. Vezmite si doplnky stravy

Doplnky stravy podporujú zdravie, najmä s tým, že potreba optimálneho imunitného zdravia je tak rozšírená. Tu je navrhovaný doplňujúci protokol na poskytovanie podpory imunitnému systému:

• Vysoká účinnosť multivitamín
• Vitamín A 
• Vitamín C
• Vitamín D
• N-acetylcysteín
• Kvercetín 
• Selén
• Zinok

8. Dobrý spánok

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre zdravie, pozitívnu náladu, dobrú funkciu mozgu, zvládanie stresu a oveľa viac. Prvým krokom k lepšiemu spánku je praktizovanie dobrej hygieny spánku, čo znamená vytvorenie pravidelnej nočnej rutiny. Ak nemáte dobrý spánok, možno sa budete chcieť vzdať kávy a iných zdrojov kofeínu na desaťdňovú skúšobnú skúšku. 

Mnohým ľuďom profituje resetovanie biologických hodín tým, že užívajú 3 až 5 mg melatonínu v noci a 3 mg metylkobalamínu ráno počas jedného mesiaca. Metylkobalamín znižuje denné hladiny melatonínu a zároveň zvyšuje nočné hladiny. Tento efekt vedie k zlepšeniu kvality spánku, zvýšenej dennej bdelosti a koncentrácii a v niektorých prípadoch k zlepšeniu nálady.^1,2 

Samozrejme, okrem melatonínu existuje^3,4 mnoho ďalších prírodných pomôcok na spanie, ktoré pomáhajú podporovať zlepšenú kvalitu spánku.

9. Riadenie stresu

Stres je niečo, čo môže ovplyvniť mnoho aspektov nášho života. A či už ste si toho vedomí alebo nie, vyvinuli ste vzor na zvládanie stresu. Bohužiaľ, väčšina ľudí našla metódy, ktoré sú kontraproduktívne pre dobré zdravie. Základy riadenia stresu zahŕňajú štyri rovnako základné prístupy:

• Techniky na upokojenie mysle a podporu pozitívneho duševného postoja
• Dodržiavanie zdravého životného štýlu vrátane pravidelného fyzického cvičenia
• Zdravá strava na kontrolu hladiny cukru v krvi
• Používanie základných výživových a botanických doplnkov, ktoré podporujú funkciu nadobličiek a podporujú pocity pokoja

Jedným z najpopulárnejších pomôcok na zvládanie stresu je Ashwagandha (Withania somnifera). Tento tradičný bylinný liek bol v moderných klinických štúdiách preukázaný na:^5,6

• Pomôžte pôsobiť proti nepriaznivým účinkom stresu.
• Zvýšte odolnosť proti únave.
• Podporujte zvýšenú duševnú jasnosť a koncentráciu.
• Inhibujte stresové reakcie, ktoré môžu viesť k prejedaniu.
• Zvýšte odolnosť voči stresu a napätiu.

10. Zamyslite sa denne pomocou rámcových otázok

Zostať na kurze so záväzkom k zdraviu a šťastiu si vyžaduje použitie nástrojov, ktoré vás udržia na správnej ceste. Jedným z najúčinnejších a najpraktickejších nástrojov, ktoré vám pomôžu zapojiť vaše podvedomie, aby vás udržalo na správnej ceste, je to, čo hovorím ako „rámcovanie“ otázok. Otázky sú zarámované tak, aby odpoveď bola pozitívna a vytvorila pozitívny odtlačok na vaše podvedomie. Tu je sedem rámovacích otázok, ktoré si môžete položiť každý deň - štyri na začiatok dňa a tri pred tým, ako spadnete spať. Buďte kreatívni vo svojich odpovediach, dajte čo najviac odpovedí, spojte sa s pozitívnymi pocitmi, ktoré vaše riešenia produkujú, a urobte si kladenie týchto otázok každodenným zvykom.

Ranné otázky:

• Čomu som teraz odhodlaný vo svojom živote? (Uvádza vaše ciele v súčasnom čase.)
• Prečo som odhodlaný byť svojím najzdravším ja? (Používa silu „prečo“ na zosúladenie vašich cieľov.)
• Ako sa to cítim? (Pripája sa k emóciám, ktoré vás poháňajú.)
• Čo musím urobiť dnes, aby som dosiahol svoj dlhodobý cieľ? (Umožňuje vám dodržiavať svoj denný plán na dosiahnutie dlhodobých cieľov.)

Večerné otázky:

• Akým spôsobom som bol dnes úspešný byť svojím najzdravším ja? (Oslavujte aj tie najmenšie pozitívne kroky.)
• Čo sa musím zaviazať robiť zajtra, aby som bol svojím najzdravším ja? (Udrží vás na kurze.)
• Za čo som v živote najviac vďačný? („Vďačnosť nie je len najväčšou cnosťou, je matkou všetkých ostatných.“  

Referencie:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N a kol. Účinky vitamínu B12 na plazmatický melatonínový rytmus u ľudí. Fáza zvýšenej citlivosti na svetlo posúva cirkadiánne hodiny? Experience 1992; 48:716 —20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y a kol. Liečba vitamínom B12 pri poruchách rytmu spánku a bdenia. Spánok 1990; 13:1 —23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Dôkazy o účinnosti melatonínu pri liečbe primárnych porúch spánku dospelých. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M a kol. Exogénny melatonín ako liečba sekundárnych porúch spánku: Systematický prehľad a metaanalýza. Predný neuroendokrinol. 2019; 52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neurofarmakologické vlastnosti Withania somnifera - indický ženšen: Prehľad experimentálnych dôkazov s dôrazom na klinické skúšky a patenty. Nedávny Pat CNS Drug Discov. 2016; 10 (2): 204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A a kol. Štandardizovaný extrakt Withania somnifera významne znižuje parametre súvisiace so stresom u chronicky stresovaných ľudí: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. JANA (2008) 11 50—56.