Využite silu rastlín na podporu zdravia pomocou polyfenolov

Možno si to neuvedomujete, ale určite ste už počuli o polyfenoloch. Pravidelne sa objavujú v spravodajských správach týkajúcich sa najnovších superpotravín. Dôvodom, prečo si červené víno a horká čokoláda vyvinuli povesť „dobrých pre vás“, je ich obsah polyfenolov.

Ale predtým, ako začnete načítať superpotraviny, ktoré vytvárajú správy, nájdite si nejaký čas, aby ste prešli nad titulky, aby ste získali úplnejší obraz o tom, čo sú polyfenoly, kde ich nájdete a čo pre vás môžu urobiť.

Tu je zhrnutie.

Čo sú polyfenoly?

Polyfenoly sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinných potravinách, ako sú semená, ovocie, korenie, strukoviny a zelenina. Tieto zlúčeniny dodávajú rastlinám farbu a plnia ochrannú úlohu — chránia ich pred škodcami, infekciami, toxickými chemikáliami a ultrafialovým žiarením. Polyfenoly tiež pomáhajú chrániť rastlinu pred oxidačným stresom (čo je účinok škodlivých vedľajších produktov vytvorených počas jej normálnych chemických procesov).

Typy polyfenolov

Polyfenoly sú zoskupené do štyroch tried na základe ich chemickej štruktúry.

Fenolové kyseliny

Tieto zlúčeniny sa hojne nachádzajú v rastlinných potravinách a ľahko sa vstrebávajú cez steny vášho čreva. Čaj, kukurica, obilie, slivky, hrozno, bobule, červené víno, kivi, slivky, jablká a čerešne obsahujú kyseliny fenolové.

Stilbenes 

Zvyčajne syntetizovaná rastlinami iba v reakcii na infekciu alebo poranenie, táto trieda polyfenolov sa bežne nenachádza v ľudskej strave. Jedným z najznámejších stilbénov je resveratrol , pričom najlepšími zdrojmi potravy sú červené hrozno, arašidy a niektoré bobule. Resveratrol v hrozne je primárne obsiahnutý v koži. Pretože červené víno je fermentované hroznovou šupkou dlhšie v porovnaní s bielym, červené víno má viac resveratrolu.

Lignans

Potravinové zdroje lignanov zahŕňajú ovocie, zrná, riasy, strukoviny, obilniny a niektoré druhy zeleniny. Najbohatším prírodným zdrojom lignanov je ľanové semienko. Môže byť ťažké získať veľa lignanov z jedenia, pokiaľ ich neberiete v potravinovom doplnku. Niektoré lignany sú fytoestrogény, rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia ako estrogén v tele.

Flavonoidy

Flavonoidy sú rastlinné zlúčeniny zodpovedné za jasné farby ovocia, listov, kvetov a zeleniny. Z 8 000 polyfenolov, ktoré boli identifikované v rastlinných potravinách, 4 000 z nich patrí do triedy flavonoidov.

6 Kategórie flavonoidov 

Pretože existuje toľko odrôd, flavonoidy sú rozdelené do šiestich podtried:

1. Flavonoly sú známe svojimi antioxidačnými vlastnosťami. Antioxidant je chemická zlúčenina, ktorá chráni bunky pred škodlivými účinkami voľných radikálov (molekuly vytvorené ako vedľajšie produkty, keď telo rozkladá jedlo alebo je vystavené znečisťujúcim látkam, ako je žiarenie alebo cigaretový dym). Primárnou funkciou flavonolov, ktoré sa nachádzajú prevažne v šupke ovocia a zeleniny, je obrana rastlín pred ultrafialovým žiarením. Quercetin je bežný flavonoid patriaci do tejto podtriedy. Zdroje potravín zahŕňajú čaj, kel, hrozno, bobule, cibuľu, jablká, šalát a paradajky.
2. Flavóny pôsobia ako prírodné pesticídy a chránia listy pred škodlivým hmyzom. Predpokladá sa, že tieto zlúčeniny zohrávajú úlohu pri uvoľňovaní zúžených krvných ciev. Diétne zdroje zahŕňajú červené víno, ovocné šupky (vrátane paradajok), pohánku a červenú papriku.
3. Flavanóny majú protizápalové vlastnosti. Nachádzajú sa v citrusových potravinách, ako sú limetky, citróny, pomaranče a grapefruit.
4. Flavanoly (nesmú sa zamieňať s flavonolmi) sa bežne nazývajú katechíny. Zdroje potravín zahŕňajú kakao, hrozno, liči, čierny čaj, zelený čaja jahody.
5. Antokyány dávajú farbu červeným, modrým a fialovým rastlinám. Nachádzajú sa hlavne v šupke bobúľ (brusnice, čučoriedky, jahody, černice), červeného alebo fialového hrozna a červeného vína.
6. Izoflavóny môžu pomôcť udržať rovnováhu hladiny estrogénu vo vašom tele. Podobne ako estrogén v chemickom zložení, nielenže môžu izoflavóny zvýšiť nízke hladiny estrogénu, ale môžu tiež blokovať vývoj vysokých hladín. Primárnym zdrojom stravy sú strukoviny ako sója, arašidy, cícer a fava fazuľa.

Zdravotné prínosy polyfenolov

Zdá sa, že konzumácia polyfenolov vyvoláva reakciu v tele, ktorá vytvára určitú odolnosť voči stresu a bunkovú ochranu. Polyfenolové zlúčeniny to dosahujú svojimi antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami. Zatiaľ čo rastliny používajú polyfenoly na ochranu a zachovanie svojho zdravia, môžete tieto rovnaké zlúčeniny konzumovať vo svoj vlastný zdravotný prospech. Tu sú niektoré z potenciálnych zdravotných prínosov polyfenolov.

1. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi

Polyfenoly ako kvercetín, resveratrola kyselina ferulová môžu ovplyvňovať hladinu cukru v krvi rôznymi spôsobmi, ktoré zahŕňajú blokovanie absorpcie glukózy (cukru) v čreve alebo jej príjmu inde v tele.

• Zistilo sa, že polyfenoly v cibule, najmä kvercetín, vykazujú silný antidiabetický účinok.
• Ukázalo sa, že kyselina ferulová, polyfenol, ktorý sa hojne nachádza v zelenine a kukuričných otrubách, zvyšuje príjem glukózy a môže zvýšiť odpoveď na antidiabetiká.
• Nedostatok účinného inzulínu hrá kľúčovú úlohu pri rozvoji cukrovky a resveratrol môže znížiť sekréciu inzulínu a oddialiť nástup inzulínovej rezistencie. Výskum resveratrolu tiež odhaľuje jeho potenciál inhibovať diabetické zmeny v obličkách (stav nazývaný diabetická nefropatia).

2. Zdravé pre srdce

Diéta bohatá na polyfenoly môže pomôcť chrániť srdce. Polyfenoly pomáhajú chrániť molekuly cholesterolu pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Inhibíciou tohto poškodenia môžu polyfenoly zabrániť ateroskleróze (stav, keď sa plaky hromadia vo vašich tepnách). Zníženie zápalu a pôsobenie proti krvným doštičkám (bunky, ktoré sa môžu zlepiť a vytvoriť krvnú zrazeninu) je niekoľko ďalších spôsobov, ako môžu polyfenoly pomôcť zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie.

• Výskum kvercetínu ukazuje, že môže inhibovať prasknutie aterosklerotických plakov, ktoré predchádza tvorbe krvných zrazenín.
• Ukázalo sa, že katechíny v čaji odolávajú zmenám buniek v stenách artérií, čo pravdepodobne pomáha spomaliť tvorbu plaku.
• Štúdie o katechínoch v horkej čokoláde ukázali, že tieto polyfenoly môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL („dobrého“ cholesterolu).
• Výskum ukazuje, že konzumácia resveratrolu v červenom víne alebo hroznovej šťave môže zabrániť zhromažďovaniu krvných doštičiek a vytvoriť krvnú zrazeninu. Konstrikcii koronárnej artérie, ktorá spôsobuje zablokovanie, sa dá zabrániť aj konzumáciou červeného vína alebo hroznovej šťavy.

3. Antioxidačné a protizápalové vlastnosti

Výskum ukázal, že polyfenoly, konkrétne resveratrol, môžu mať antikarcinogénne účinky vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Resveratrol môže tiež pomôcť v boji proti zápalu.

4. Zvýšte zdravie mozgu

Polyfenoly môžu ponúkať ochranný účinok na mozog kvôli ich schopnosti prekročiť hematoencefalickú bariéru, ktorá riadi vstup látok do mozgu.

• Výskum ukázal, že polyfenoly môžu hrať významnú úlohu pri oddialení nástupu Alzheimerovej choroby.
• Štúdie ukazujú, že kyselina ferulová v kukuričných otrubách môže byť prospešná pri Alzheimerovej chorobe kvôli svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam.
• Ukázalo sa, že katechíny majú terapeutickú úlohu pri liečbe Parkinsonovej choroby v dôsledku antioxidačnej aktivity.

5. Podporovať zdravie kostí

Výskum naďalej ukazuje, že polyfenoly môžu pomôcť spomaliť zníženie minerálnej hustoty kostí, čo vedie k osteoporóze. Štúdia o genisteíne a daidzeíne naznačila, že doplnenie týmito izoflavónmi, ktoré sa hojne nachádzajú v strukovinách, môže prispieť k prevencii straty kostnej hmoty.

Konzumácia širokej škály polyfenolov vo vašej strave - či už vo forme potravy alebo doplnkov, alebo v kombinácii oboch - je skvelý spôsob, ako zvýšiť vaše celkové zdravie a znížiť riziko vzniku určitých zdravotných problémov.