Obsah
Obsah
Konkurenčné záväzky, zdrvujúce termíny, stretnutia so zoomom, preplnená doručená schránka, cvičenie, obed... Je toho toľko čo robiť, že sa môže zdať nemožné zvýšiť vašu produktivitu.
Relax. Zlomením zlých návykov a prijatím nových môžete zvýšiť svoju produktivitu a cítiť sa energizovaní a naplnení, a nie vyčerpaní a ohromení.
Návyky sú rituály a rutiny — ako napríklad prechádzka so psom, meditácia alebo príprava kávy — ktoré automaticky vykonávame deň čo deň. Máme stovky návykov. Niektoré, napríklad čistenie zubov alebo viazanie topánok, sú zakorenené. Iní, napríklad chodiť do posilňovne alebo užívať denne multivitamín, vyžadujú prácu a sústredenie, aby sa stali pravidelnými rutinami. Ešte iné — ako bezmyselná konzumácia nezdravého jedla alebo neustále kontrolovanie e-mailov — sú zlé návyky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie a produktivitu.
Sme stvorenia zvykov. Výskum z Duke University ukazuje, že približne 45% správania sa zvyčajne opakuje na rovnakom mieste takmer každý deň. Podľa Charlesa Duhigga, autora knihy The Power of Habit, návyky pozostávajú z jednoduchých slučiek odmeňovania. Povedzme napríklad, že chcete pravidelne začať silový tréning pomocou odporových pásov na zvýšenie metabolizmu a schopnosti zdvíhať ťažké predmety. Namiesto toho, aby ste pásky uložili do zásuvky na komodu, necháte ich pri diaľkovom ovládači televízora. Zapnutie televízora sa stáva vaším podnetom na vykonávanie vašej rutiny. Po dokončení cvičebnej rutiny sa odmeníte a doplníte svaly konzumáciou lahodného nápoja vyrobeného z proteínového prášku.
Zlomenie zlého zvyku je trochu zložitejšie. Namiesto cvičenia vôle, ktorá sa ľahko eroduje a nie je ani zďaleka taká silná, ako si ľudia myslia, najlepšou stratégiou je nahradiť zlý zvyk dobrým. Napríklad každé popoludnie sa cítite unavení a hladní (váš podnet), čo spúšťa vašu rutinnú návštevu predajného automatu, kde si kúpite cukríkovú tyčinku a sódu.
Aby ste prelomili tento zvyk, jednoducho si do stola uložte zdravé občerstvenie, ako sú suché pražené edamame, mandlealebo tekvicové semienka a kúpte si farebnú fľašu s vodou a kvapky, ktoré prirodzene zvýšia chuť vody bez všetkého cukru a kalórií. Keď dostanete nutkanie jesť (váš podnet), namiesto nákupu cukríkovej tyčinky a sódy môžete vytvoriť novú rutinu: Vezmite si zdravé občerstvenie a fľašu s vodou a urobíte sa svižnú prechádzku. Vaša odmena... cítite sa energizovaní a menej stresovaní. Postupom času vám táto jednoduchá výmena tiež pomôže zbaviť sa kilogramov a riadiť svoju váhu, posilniť novú rutinu a uhasiť starú.
Teraz chápete, ako fungujú návyky. Tu je 8 návykov, ktoré môžu zvýšiť vašu produktivitu.
Aj keď vynechanie raňajok a príchod do práce sa môže zdať ako najlepší spôsob, ako urobiť viac, jesť hneď v rannom skoku spustí váš metabolizmus a bude mať veľký pozitívny vplyv na vašu produktivitu po celý deň. Jesť zdravé raňajky poháňa váš energeticky hladný mozog, ktorý spotrebuje 20 - 25% energie tela vo forme glukózy (aka cukru v krvi), aby ste sa mohli sústrediť.
Najlepšie raňajky na udržanie vašej energetickej hladiny a produktivity sú kombinácia bielkovín, zdravých tukov a komplexných, a nie rafinovaných sacharidov. To znamená preskočiť bagel, muffin alebo šišku. Namiesto toho si dajte raňajkový sendvič alebo zábal vyrobený z vajec alebo praženej fazule a salsy alebo sendvič arašidového masla na celozrnnej pšenici. Alebo skúste horúce alebo cez noc ovsené vločky s polevami ako chia a ľanové semienka sprevádzané pohárom vody zmiešanou s vysokým obsahom bielkovín kolagénového prášku.
Podľa prieskumu Gallup 64% Američanov pije aspoň jednu šálku kávy denne. Štúdie ukazujú, že konzumácia mierneho kofeínu - ktorý je stimulantom centrálneho nervového systému - môže zlepšiť kognitívne funkcie a pamäť. Výskum uskutočnený na univerzite v Barcelone zistil, že kombinácia kofeínu a glukózy (t.j. zdravých sacharidov) môže zlepšiť účinnosť mozgovej aktivity. Kofeín tiež pomáha zvyšovať hladinu chemického dopamínu, ako aj energie, najmä keď ste unavení. Ukázalo sa tiež, že znižuje zápal, čo zase môže pomôcť zmierniť bolesť, ktorá vám môže zabrániť v tom, aby ste boli tak produktívni, ako by ste chceli byť.
Aby ste maximalizovali vplyv kofeínu, namiesto toho, aby ste pili čaj alebo kávu najskôr ráno, keď je produkcia kortizolu (stresového hormónu) najvyššia, počkajte hodinu alebo dve, kým vaša prirodzená hladina energie nezačne klesať. Aby ste udržali sústredenie a zvýšili produktivitu, namiesto toho, aby ste si pripravili nitro pivo, konzumujte malé množstvo kofeínu po celý deň. Vypite malú šálku kávy alebo si vyberte zelený čaj, ktorý má nižší obsah kofeínu a má množstvo zdravotných výhod vrátane zlepšenia prietoku krvi a zníženia hladiny cholesterolu. Štúdie tiež ukázali, že príjem zeleného čaju môže zlepšiť kognitívne funkcie.
Môžete tiež vyskúšať vypiť energetický nápoj vyrobený z guarany, rastliny pochádzajúcej z Brazílie. Jedna štúdia zistila, že pomohla ľuďom venovať pozornosť projektom a rýchlejšie ich dokončiť.
Príliš veľa kofeínu však môže narušiť dobrý spánok, spôsobiť nervozitu a zvýšiť úzkosť. Všeobecne platí, že bezpečný limit pre zdravých dospelých je až 400 mg denne.
Jedz svoju žabu je známe vyhlásenie Marka Twaina, ktorý povedal: „Ak je vašou úlohou jesť žabu, je najlepšie urobiť to najskôr ráno. A ak je vašou úlohou zjesť dve žaby, najlepšie je najskôr zjesť tú najväčšiu. To, čo Twain myslel, je, že najťažšiu úlohu dňa zvládnite najskôr ráno. Po dokončení najťažšej úlohy budete cítiť pocit úspechu a úľavy. Tento zvyk nielenže zapáli produktivitu, ale môže tiež pomôcť zabrániť prokrastinácii.
Ak chcete mať zvyk jesť svoju žabu, na konci každého dňa alebo prvej veci ráno si urobte zoznam úloh. Každý deň predtým, ako začnete pracovať, vyberte tri najlepšie položky, ktoré musíte splniť. Dajte najťažšiu a najdôležitejšiu úlohu na vrchol svojho zoznamu - to je vaša žaba. A len to urob!
Aj keď nič nenahrádza zdravú výživu, získanie zvyku užívať dobrý vitamínový a minerálny doplnok, ktorý je vhodný pre váš vek a pohlavie, môže pomôcť zvýšiť koncentráciu, energiu a produktivitu.
Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D (veľa ľudí má nedostatok najmä v zime), ktorý je dôležitý nielen pre sústredenie, ale aj imunitu a zdravie kostí. Bs, najmä folát, niacína B-12 všetky zohrávajú úlohu pri výrobe energie. Dôležitý je tiež Vitamín C , ktorý je potrebný na výrobu norepinefrínu, neurotransmitera, ktorý riadi pozornosť. Ak chcete zlepšiť zdravie mozgu a zaistiť optimálnu produktivitu, uistite sa, že máte dostatok Omega-3 mastných kyselín. Medzi dobré zdroje potravy patria mastné ryby, ako je losos a sardinky, a vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka.
Aj keď si môžete myslieť, že nepretržitá práca zvyšuje produktivitu, opak je pravdou, pretože väčšina ľudí nedokáže udržať sústredenie dlhšie ako hodinu alebo dve. Pravidelnými prestávkami dosiahnete viac, najmä ak veľká časť vašej práce zahŕňa počítač. Výskum publikovaný v časopise Ergonomics zistil, že časté krátke odpočinky z počítačovej práce, približne tri minúty, zvyšujú produktivitu a pohodu.
Najlepšou stratégiou je vytvoriť si zvyk plánovať prácu v krátkych blokoch, po ktorých nasleduje prestávka. Experimentujte a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje. Skúste napríklad pracovať 25 - 30 minút a urobiť si 5-minútovú prestávku alebo pracovať 90 minút a urobiť si 10—15 minútovú prestávku.
Jeden jednoduchý zvyk, ktorý si môžete vyskúšať počas prestávky, ktorý vám môže zvýšiť náladu, sústredenie a produktivitu, je naberať si nádych éterických olejov. Medzi dobré, ktoré môžete vyskúšať, patrí citrón, rozmarín, mäta pieporná a sladký pomaranč.
Okrem toho nastavte v telefóne alebo počítači pripomienku, aby ste každú hodinu vstávali, natiahli sa a pohybovali sa. Znížíte riziko srdcových chorôb a priberania na váhe a váš chrbát vám poďakuje. Výskum tiež ukazuje, že používanie stojaceho stola a striedanie státia a sedenia môže zlepšiť vašu náladu, zvýšiť hladinu energie a urobiť vás produktívnejšími.
Viem, čo si myslíte: Robiť milión vecí súčasne zvyšuje produktivitu. To je úplný mýtus. Výskum zo Stanfordskej univerzity zistil, že ťažký multitasking znižuje účinnosť a môže zhoršiť kognitívnu kontrolu. Písanie pracovnej prezentácie pri sledovaní správ a príprave večere je ako zapojenie hriankovača, mikrovlnnej rúry a sušiča vlasov do tej istej zásuvky. Nielenže vyfúknete mozgovú poistku, ale zvýšite stres a znížite rozsah pozornosti. Spomaľte a robte len jednu vec naraz. Zatiaľ čo ste pri tom, odstráňte rozptýlenie tým, že niekoľkokrát denne kontrolujete e-mail a vypnete mobilný telefón.
Okrem toho, ak máte tendenciu byť ohromení alebo máte tendenciu odkladať, rozdeľte veľké úlohy na jednoduchšie jednotky a riešte ich po jednej položke.
Perfekcionizmus narúša vlastnú hodnotu, potláča kreativitu a bráni novým myšlienkam, ktoré môžu mať negatívny vplyv na produktivitu. Okrem toho vás perfekcionizmus môže spomaliť podnecovaním prokrastinácie. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, aby ste robili všetko dokonale, získajte zvyk robiť maximum, prijímať svoje nedostatky a všetko a zamerať sa skôr na pokrok ako na dokonalosť. Na konci dňa si urobte zoznam všetkých svojich úspechov a všetkého, čo ste dosiahli. Budete sa cítiť naplnení a spoznáte, aký produktívny ste boli. Ak zápasíte s úlohou a márne sa snažíte to urobiť správne, požiadajte o pomoc. Silnou stránkou spolupracovníka môže byť vaša chyba a naopak.
Nájdenie rovnováhy medzi prácou a hrou a venovanie času starostlivosti o svoje telo, myseľ a ducha je jedným z najlepších návykov na produktivitu, aké môžete vytvoriť. Ak chcete byť vysoko produktívni, spajte si 7—8 hodín denne, pravidelne cvičte, jedzte zdravé jedlá a občerstvenie, zostaňte hydratovaní a zapojte sa do aktivít, ktoré vás osvetlia a pomôžu vám nabiť sa.
Návyky: či už sú dobré alebo zlé, môžete podniknúť konkrétne kroky, ktoré ovplyvnia váš vzťah s nimi a pomôcť si byť produktívnejším a šťastnejším človekom.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
