Obsah
Obsah
Jedným zo základných spôsobov, ako naše telo reaguje na stres, je uvoľňovanie kortizolu z nadobličiek. Tento hormón je súčasťou reakcie na boj alebo útek a pomáha nám vzdialiť sa od nebezpečenstva. Kortizol presmeruje energiu a prietok krvi z trávenia, imunitných funkcií a hojenia na funkcie užitočné na uniknutie nebezpečenstva. Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi a krvný tlak a pôsobí ako stimulant, ktorý nás udržuje bdelí a ostražití. Zaujímavé je, že kortizol tlmí našu pamäť, takže môžeme ľahšie zabudnúť na stresujúce udalosti.
Keď sú hladiny kortizolu príliš vysoké na dlhú dobu, vedie to k depresii a nespavosti, úzkosti, zrýchlenému starnutiu a rozvoju chronických degeneratívnych ochorení, ako je cukrovka, srdcové choroby, osteoporóza a Alzheimerova choroba.
Vysoké hladiny kortizolu môžu tiež viesť k prírastku hmotnosti, najmä v tvári, bruchu a hornej časti chrbta. Zaoblená tvár v tvare mesiaca spojená s nadbytkom kortizolu bola nedávno označovaná ako „kortizolová tvár“.
Nízky kortizol často vyplýva z „vyčerpania“ nadobličiek v dôsledku pretrvávajúceho stresu alebo dlhodobého užívania kortikosteroidných liekov, ako je prednizón. Nízky kortizol je spojený s nízkou hladinou energie, chronickou únavou alebo úplným vyčerpaním sa môže sťažovať na pocit „stresu“. Ľudia s nízkymi hladinami kortizolu majú zvyčajne tiež zníženú odolnosť voči alergiám a infekciám a budú náchylní na zápal. Získajte viac informácií o podpore nadobličiek .
Je dôležité si uvedomiť, že kortizol má mnoho výhod. Je to rozhodujúci hormón a udržiavanie správnej rovnováhy je kľúčové. Príliš málo aj príliš veľa môže byť škodlivé.
Vysoké hladiny kortizolu sa najviac vyskytujú, keď je hormón kortizol nadmerne produkovaný nadobličkami v dôsledku chronického stresu, nedostatočného kvalitného spánku a zlej kontroly cukru v krvi.
Existuje aj zdravotný stav známy ako Cushingov syndróm, pri ktorom dlhotrvajúce vysoké hladiny kortizolu môžu byť tiež spôsobené nadmerným užívaním kortikosteroidných liekov, ako je prednizón, alebo nádormi v hypofýze alebo inde, ktoré spôsobujú, že nadobličky produkujú a uvoľňujú viac kortizolu.
Vysoké hladiny kortizolu sa zvyčajne diagnostikujú laboratórnymi metódami vrátane merania hladín kortizolu v krvi, moči alebo slinách. Ak máte podozrenie na vysoké hladiny kortizolu, obráťte sa na zdravotníckeho pracovníka pre presnú diagnózu.
Normálne hladiny kortizolu sledujú prirodzený 24-hodinový cyklus. Úrovne sú najnižšie počas fázy večerného spánku a zvyšujú sa počas noci. Kortizol je druh biologického budíka. Špičkové hladiny sa vyskytujú asi 30 minút po prebudení.
Hladiny kortizolu by mali klesať v priebehu dňa, aby pomohli vypnúť myseľ a umožniť spánok. Stres a množstvo ďalších spúšťačov však môžu viesť k uvoľňovaniu kortizolu a strate regulačnej kontroly hladín kortizolu. Kľúčom k obnoveniu rovnováhy je odstránenie týchto spúšťačov.1
Keďže chronický stres a diétne faktory sú najbežnejšími spúšťačmi uvoľňovania kortizolu, najdôležitejším krokom pri podpore normálnej rovnováhy kortizolu je vytvorenie efektívnej stratégie riadenia stresu zahŕňajúcej životný štýl, stravu a doplnkové opatrenia na zníženie účinkov stresu a zlepšenie metabolického zdravia.
Kľúčovými nástrojmi životného štýlu pri zvládaní stresu sú pravidelné fyzické cvičenie a opatrenia na upokojenie mysle a tela, ako je kvalitný spánok, cvičenia hlbokého dýchania, meditácia a modlitba. Tieto techniky podporujú to, čo je známe ako „relaxačná reakcia“, ktorá vytvára presný opak stresovej reakcie. Životný štýl potláčajúci stres musí tiež zabrániť negatívnemu zvládnutiu a rozhodnutiam životného štýlu, ako je fajčenie (vrátane vapingu), zneužívanie alkoholu alebo drog a iné škodlivé návyky.2-4
Diéta je tiež dôležitou stratégiou na zníženie stresu a vyváženie kortizolu. Najdôležitejším aspektom stravovania je jesť na kontrolu hladiny cukru v krvi a využívať prírodné produkty na podporu. Keď je hladina cukru v krvi vysoko prchavá, človek je na horskej dráhe cukru v krvi. Zakaždým, keď hladina cukru v krvi prudko klesne, vedie to k nárastu uvoľňovania kortizolu, ktorý pôsobí proti poklesu.
Prevencia nárastu a údolí hladiny cukru v krvi začína zdraviu prospešnou diétou, ktorá zabraňuje rafinovanému cukru a nadmernej konzumácii sacharidov. Najmä nápoje s vysokým obsahom cukru, dezerty a rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb, cestoviny, pečivo a hranolky.5
Je tiež dôležité vyhnúť sa jedlu neskoro v noci, pretože tento zvyk môže narušiť denný rytmus tela a viesť k zvýšeniu kortizolu.6
Samotná strava môže byť užitočná, ale suplementácia môže priniesť ďalšie výhody v mnohých prípadoch zlej kontroly cukru v krvi. Existuje veľa možností, ale dva prírodné produkty vynikajú pri zlepšovaní kontroly cukru v krvi: vysoko viskózna diétna vláknina a berberín.
Rôzne druhy vlákniny majú rôzne účinky. Druh vlákniny, ktorý má najpriaznivejšie účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi, je vo vode rozpustná, vysoko viskózna forma. Tento typ vlákniny spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, čím zabraňuje rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Obzvlášť dobrými diétnymi zdrojmi vlákniny rozpustnej vo vode sú fazuľa, hrášok, iné strukoviny, ovsené otruby, orechy, semená, hrušky, jablká a väčšina zeleniny.
Pre ľudí s určitou kontrolou cukru v krvi alebo problémami s hmotnosťou je tiež dôležité doplniť ho vysoko viskóznym rozpustným doplnkom vlákniny pri všetkých jedlách. Príklady zahŕňajú psyllium, pektín, guarovú gumu a Polyglycoplex (PGX®). Z týchto dobre študovaných doplnkov vlákniny má PGX® najlepší účinok pri vyrovnávaní horskej dráhy cukru v krvi predovšetkým znížením zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle a zlepšením citlivosti na inzulín.7,8
Ďalším dôležitým faktorom pre podporu cukru v krvi je berberín, alkaloid z kôry čučoriedok. Berberín je pomôcka pre metabolické zdravie, ktorá má významné pozitívne účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi v dvojito zaslepených klinických štúdiách pri podávaní 500 mg pred jedlom.9 Zvážte berberín fytozóm, pokročilý berberín vytvorený jeho väzbou do fosfolipidovej matrice pre lepšiu absorpciu a klinické výsledky.10
Tri kritické úvahy o doplnkoch, ktoré pomáhajú pri zvládaní stresu, sú vitamíny B, doplnky rybieho oleja koncentrované na omega-3 mastné kyseliny a horčík.
Pre vitamíny Bzvážte použitie viacnásobného vitamín-minerálneho zloženia alebo špecifického doplnku komplexu B dodávajúceho aktívne formy vitamínov B (napr. 5-metyltetrahydrofolát namiesto kyseliny listovej, metylkobalamín namiesto kyanokobalamínu alebo hydroxokobalamínu atď.). Vyššie hladiny vitamínov B sú spojené s lepšou náladou a zníženými pocitmi stresu.11
Rybie oleje obsahujúce omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA pomáhajú mozgu lepšie zvládať stres. Užívajte približne 1 000 mg kombinovaného množstva EPA+DHA denne.12-14
Horčík má významné upokojujúce účinky.15,16 Možno jedným z najlepších návykov na dobrý spánok a lepšie zvládnutie stresu je užívanie 350 až 500 mg horčíka v noci. Zvážte verzie práškového nápoja, ktoré dodávajú ľahko absorbované formy, ako je citrát horečnatý, malát alebo bis-glycinát.
adaptogén je botanický liek, ktorý nám pomáha prispôsobiť sa stresu (vyrovnať sa s), ako aj obnoviť vitalitu, zvyšovať pocity energie a zlepšovať duševnú a fyzickú výkonnosť.
Najvýznamnejšie adaptogény sú čínsky alebo kórejský ženšen (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) a ashwagandha (Withania somnifera). Všetky tieto rastliny majú priaznivé účinky na zlepšenie rovnováhy kortizolu a funkcie nadobličiek a zvyšujú odolnosť voči stresu.17
Ďalšou úvahou ako adaptogén je olej z čiernych semien (BSO). Dvojito zaslepená klinická štúdia na ľuďoch priniesla ešte väčšie účinky na znižovanie hladín kortizolu ako iné adaptogény. Subjekty užívali buď 500 mg denne placeba alebo Thymoquin, BSO štandardizovaný na 3% tymochinónu a najviac 2% voľných mastných kyselín. Výsledky ukázali, že Thymoquin spôsobil významné zníženie ťažkostí horných dýchacích ciest a zlepšil celkovú pohodu. Tieto prínosy mohli byť spôsobené významným poklesom kortizolu pozorovaným v skupine v porovnaní s placebom. Hladiny kortizolu v slinách klesli o 44% pri suplementácii Thymoquin.18
Existuje obrovská vedecká podpora pre suplementáciu BSO z dvojito zaslepených klinických štúdií na ľuďoch, ktoré ukazujú, že prináša nespočetné množstvo pozitívnych účinkov na podporu metabolického zdravia, riadenia hmotnosti a kontroly cukru v krvi, ako aj účinky na potlačenie stresu a imunopodporné účinky. Tieto výhody prináša prostredníctvom viacerých mechanizmov vrátane zvýšenia účinku inzulínu prostredníctvom podpory sekrécie GLP-1 a aktivácie AMP-kinázy, kľúčového enzýmu, ktorý reguluje produkciu energie a metabolizmus.19,20
Podrobné klinické štúdie na ľuďoch ukazujú, že PharmaGaba, prirodzená forma mozgovej chemikálie GABA (kyselina gama-aminomaslová), znižuje hladiny kortizolu produkované situačným stresom, ako je vykonanie testu alebo prechod cez kaňon pešo cez visiaci mostík. PharmaGaba preukázala ďalšie účinky na podporu zlepšenej energie a funkcie mozgu, ako aj pocitu pokoja a zlepšenia kvality spánku. Typická dávka je 200 mg na dosiahnutie týchto výhod a môže sa užívať až trikrát denne.21,22
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
