Obsah
Obsah
Prečo som tak unavený po celý čas? Je to otázka, ktorú neustále počujem spolu s „Ako schudnem?“ Najmä u žien stredného veku. Aj keď mnohé problémy so životným štýlom a zdravotnými problémami môžu spôsobiť únavu, môžete vyriešiť problémy a nájsť riešenia, aby ste sa opäť cítili životne dôležití a nabití energie.
Riešenie na zvrátenie únavy a prechod z vyčerpaného na preplňované je dvojnásobné. Najprv zistite, čo môže spôsobiť vašu únavu. Po druhé, podniknite kroky na riešenie toho, čo vás unavuje. Možno budete musieť hovoriť so svojím lekárom, zlepšiť spánok, znížiť úzkosť, zvládať stres, viac cvičiť, zostať hydratovaní, piť menej alkoholu, jesť lepšie alebo zmeniť režim doplnkov.
V našej kultúre zhonu včera, kde je činnosť a úspech uprednostňované pred odpočinkom, je únava bežným problémom mnohých ľudí. Podľa štúdie uverejnenej v BMJ Public Health má viac ako 20% ľudí vo veku 45 až 86 rokov únavu. Iní vedci odhadujú, že asi 25% dospelých pociťuje únavu trvajúcu dva týždne alebo viac. Aby to komplikovalo, asi 60% pacientov, ktorí sa sťažujú, že sú unavení, nemá rozpoznateľnú lekársku príčinu únavy.
Rovnako ako menopauzálny prírastok hmotnosti a depresia, únava je obzvlášť častá v strednom veku. Jedna štúdia zistila, že takmer jedna tretina dospelých vo veku 51 rokov a starších pociťuje únavu. Podľa výskumu uverejneného v časopise Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology je únava najčastejším príznakom počas menopauzy, po ktorom nasleduje nespavosť, podráždenosť, búšenie srdca a depresia.
Aj keď sú potrebné lepšie diagnostické nástroje, odhaduje sa, že asi 1% svetovej populácie má syndróm chronickej únavy (CFS). Mätúce, oslabujúce ochorenie, ktoré je oveľa bežnejšie u žien ako u mužov, sa vyznačuje únavou, ktorá trvá viac ako šesť mesiacov a nezmizne s odpočinkom. Syndróm môže byť sprevádzaný aj mnohými ďalšími príznakmi, od mozgovej hmly a bolesti hlavy až po bolesť svalov a kĺbov.
Únava má fyzickú, duševnú a emocionálnu dimenziu. Niekoľko zdravotných stavov môže spôsobiť únavu, vrátane porúch spánku, problémov so štítnou žľazou, anémie, srdcových chorôb, cukrovky a zlého duševného zdravia. Zlý spánok, sedavý životný štýl, nezdravá strava alebo príliš málo kalórií môžu byť tiež koreňom únavy.
Dospelí vo veku od 18 do 64 rokov potrebujú sedem až deväť hodín spánku každú noc. Znepokojujúce je, že viac ako 35% Američanov tvrdí, že dostáva menej ako požadované množstvo, a polovica uvádza, že sa počas dňa cíti ospalosť trikrát až sedemkrát týždenne. Nielenže nedostatočný spánok spôsobuje, že sa cítite unavení, ale tiež zvyšuje riziko nehody, priberania na váhe a rozvoja chronického ochorenia, ako je cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia.
Nižšie sú uvedené niektoré z mnohých vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie kvality a množstva spánku:
Máte problémy so spánkom? Niektoré doplnky vám môžu pomôcť relaxovať a zaspať. Dobrá voľba zahŕňa melatonín, horčíka koreň valeriánu.
Hormón, ktorý vaše telo vytvára v reakcii na tmu, výskum naznačuje, že melatonín vám môže pomôcť zaspať. Štúdie ukazujú, že nedostatok horčíka, štvrtého najhojnejšieho minerálu v tele, môže prispieť k niekoľkým zdravotným stavom vrátane nespavosti, PMS a hypertenzie. Systematický prehľad a metaanalýza valeriánu na spánok dospel k záveru, že koreň môže zlepšiť kvalitu spánku bez toho, aby spôsoboval vedľajšie účinky.
Položenie niekoľkých kvapiek levanduľového éterického oleja na vankúš vám môže tiež pomôcť získať dobrý nočný odpočinok. Jedna štúdia vysokoškolákov s nespavosťou zistila, že dobrá hygiena spánku v kombinácii s inhaláciou levanduľového éterického oleja zlepšuje kvalitu spánku viac ako samotná hygiena spánku.
Ak stále máte problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili poruchy spánku, ako je spánková apnoe a syndróm nepokojných nôh (RLS). Spánková apnoe je nebezpečný a bežný stav, pri ktorom sa dýchanie krátko zastaví počas noci. RLS je neurologická porucha, ktorá spôsobuje nepríjemné pocity v nohách, najmä v noci, čo sťažuje spánok.
Ak ste neustále unavení a pri dostatočnom spánku a odpočinku to nezmizne, možno budete chcieť skontrolovať štítnu žľazu, aby ste sa uistili, že funguje správne.
Hypotyreóza (nedostatočná štítna žľaza) a hypertyreóza (hyperaktívna štítna žľaza) môžu spôsobiť únavu. Pri hypotyreóze sa metabolizmus spomaľuje a cítite sa letargicky. Medzi ďalšie bežné príznaky hypotyreózy patria problémy s chudnutím, bolesti svalov a citlivosť na chlad. Naproti tomu pri hypertyreóze sa vaše telo zrýchľuje, čo vás môže tiež unaviť a narušiť spánok. Medzi príznaky hypertyreózy patria zmeny nálady, úzkosť alebo nervozita a citlivosť na teplo.
Stavy štítnej žľazy sa zvyčajne liečia liekmi. Zmeny stravovania, najmä pri bezlepkovej strave s celozrnnými potravinami, môžu tiež pomôcť pri hypotyreóze aj hypertyreóze. Tento typ stravy môže znížiť zápal. Môže tiež spomaliť produkciu protilátok štítnej žľazy, ktoré napádajú štítnu žľazu, ako sa to stáva pri autoimunitnom ochorení Hashimotovej tyroiditídy.
Bezlepkové jedenie je ľahké. Jednoducho nahraďte bežné výrobky vyrobené z pšenice bezlepkovými. Existujú bezlepkové cestoviny, bezlepkové sušienky a dokonca aj bezlepková múka a chlieb.
Ak máte diagnostikovanú hyperaktívnu štítnu žľazu, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov. Ukázalo sa, že aminokyselina L-karnitín a minerál selén znižujú príznaky spojené s Gravesovou chorobou, najčastejšou príčinou hypertyreózy.
Anémia sa vyskytuje, keď nemáte dostatok zdravých červených krviniek. Červené krvinky prinášajú kyslík do tkanív a uvoľňujú oxid uhličitý do pľúc. Takže nedostatok zdravých červených krviniek môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a vyčerpaní. Často nediagnostikovaná anémia môže spôsobiť únavu spolu s ďalšími príznakmi, ako sú bolesti hlavy, závraty, častý pocit chladu a dýchavičnosť.
Najčastejšia krvná porucha postihujúca takmer 6% Američanov, anémia, môže byť spôsobená nadmerným krvácaním, niektorými liekmi a nízkymi hladinami železa, vitamínu B12alebo kyseliny listovej. Anémia je častejšia u menštruujúcich alebo tehotných ľudí, malých detí a ľudí s určitými zdravotnými problémami, ako je ochorenie obličiek.
Myslíte si, že anémia spôsobuje vašu únavu? Porozprávajte sa so svojím lekárom a urobte si kompletný krvný obraz (CBC). Ak máte diagnostikovanú anémiu, môže urobiť ďalšie testy na určenie príčiny a liečby.
Únava je jedným z najčastejších vedľajších účinkov liekov na predpis a liekov bez lekárskeho predpisu. Niektoré lieky na vysoký krvný tlak, depresiu (najmä tricyklické lieky), úzkosť, alergie (najmä antihistaminiká), epilepsiu a úzkosť môžu spôsobiť, že sa cítite unavení. Problematické môžu byť aj svalové relaxanty a niektoré lieky proti bolesti.
Neprestávajte užívať lieky, ak máte podozrenie, že spôsobujú vašu únavu. Namiesto toho sa porozprávajte so svojím lekárom. Môžu upraviť dávku, navrhnúť, aby ste užívali liek pred spaním alebo odporučiť iný.
Vaše telo vyrába energiu z potravín, ktoré jete — čo, koľko, kedy a ako často jete, môže mať veľký vplyv na to, ako sa cítite unavení.
Jednou z hlavných výživových príčin únavy je konzumácia menej kalórií, ako vaše telo potrebuje. Toto je veľký problém s nízkokalorickými diétami. Aj keď možno veríte, že robíte správnu vec tým, že prísne obmedzujete kalórie na chudnutie, vaše telo si myslí, že vám hrozí hlad. Vaše telo zvyšuje chuť do jedla a spomaľuje váš metabolizmus, aby vás udržalo nažive, takže sa cítite unavený a hladný.
Bez dostatočných kalórií hladina glukózy v krvi klesá, čo vedie k únave a túžbe po sladkostiach a kofeíne. Aj keď sa po káve a niektorých sušienkach môžete dočasne cítiť energiou, po zdvihnutí a zvýšení hladiny cukru v krvi zvyčajne nasleduje ďalší ponor, ktorý vás opäť cíti unavený.
Konzumácia zdravej výživy je najlepšou dlhodobou stratégiou na chudnutie a pocit energie. To znamená jesť rastlinnú stravu s vysokým obsahom vlákniny a vyhýbať sa nadmerne spracovaným potravinám. Jedzte niekoľko malých jedál počas dňa, aby ste zostali poháňaní a stabilizovali hladinu cukru v krvi. Zamerajte sa na najmenej päť porcií ovocia a zeleniny, dostatok chudých bielkovín, pomaly stráviteľné komplexné sacharidy, malé množstvo orechov a semien a zdravé tuky.
Začnite svoj deň zdravým smoothie s vysokým obsahom bielkovín vyrobeným z zeleniny, bobúľ a odmerky bielkovinového prášku, misky ovsených vločiek s odstredeným mliekom preliate uncou vlašských orechovalebo vajec, celozrnný toast a ovocie.
Na obed si dajte veľký šalát preliaty konzervovaným cícerom alebo lososom. Alebo si dajte tuniakový alebo morčací celozrnný zábal s klíčkami a avokádom.
Vychutnajte si uncu mandlí so sušeným ovocím, nakrájanými jablkami s orechovým maslomalebo obyčajným gréckym jogurtom s hrozienkami na občerstvenie. Kombinácia komplexných uhľohydrátov, bielkovín a tukov vás uspokojí, takže nebudete v pokušení navštíviť predajný automat alebo salón na sladkú pochúťku.
Na večeru naplňte polovicu taniera zeleninou a ďalšie dve štvrtiny chudými bielkovinami a komplexnými sacharidmi. Napríklad si dajte tofu-vegetariánske smaženie na quinoa alebo pesto kuracie mäso a zeleninu s celozrnným alebo cícerovým rotini.
Nezabudnite piť veľa vody. Dehydratácia môže vášmu telu sťažiť produkciu dostatočného množstva energie. Snažte sa konzumovať asi polovicu svojej telesnej hmotnosti v librách v unciach vody. Napríklad, ak vážite 150 libier, strieľajte asi 75 uncí vody denne. Kúpte si farebnú fľašu s vodou a každú hodinu nastavte časovač, ktorý vám pripomenie, aby ste pili vodu po celý deň.
Sedavý životný štýl môže tiež prispieť k únave, preto pravidelne cvičte a začleňujte viac pohybu do svojho dňa. Pravidelné cvičenie spúšťa bunkové zmeny vrátane vytvorenia viacerých mitochondrií - malých bunkových štruktúr, ktoré produkujú energiu z potravy a kyslíka. Cvičenie môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť spánok.
Možno budete chcieť použiť aj stojaci stôl a urobiť si krátke prestávky na chôdzu. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí používali stojaci stôl, mali menšiu ospalosť a nepríjemné pocity v chrbte. Ďalšia štúdia publikovaná v BMJ Public Health dospela k záveru, že prestávky na chôdzu počas pracovného dňa môžu účinne znížiť únavu.
Aj keď niektoré doplnky nie sú náhradou zdravej výživy, môžu pomôcť znížiť únavu. Dobrý multivitamínový minerálny komplex pomáha zabezpečiť, aby ste mali všetko, čo vaše telo potrebuje na transformáciu jedla, ktoré jete, na energiu. Ak fyzické alebo duševné vyčerpanie prispieva k vašej únave, adaptogény ako Rhodiola rosea a ashwagandha vám môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom a úzkosťou. Môžete tiež ťažiť z koenzýmu Q10, ktorý všetky vaše bunky potrebujú na výrobu energie.
Únava je bežná. Ale môžete riešiť svoju únavu a cítiť sa viac energie identifikáciou príčin vašej únavy a zmenou stravovania a životného štýlu.
Akonáhle ste vylúčili zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobiť únavu a pracovať na diéte, pohybe a spánku, preskúmajte svoju rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Robte viac toho, čo vás osvetľuje a dáva energiu, a menej toho, čo vás vyčerpáva.
Nakoniec buďte trpezliví. Určenie toho, čo vás unavuje, a podniknúť kroky na vyriešenie problémov, si vyžaduje čas.
Odkazy na literatúru:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
