Vylepšite svoje recepty doplnkami, ktoré vaše telo potrebuje

Existuje niekoľko živín, ktoré sú absolútne nevyhnutné na to, aby vaše telo fungovalo tak, ako by malo. Ak konzumujete vyváženú celopotravinovú stravu, pravdepodobne ich máte dostatok na udržanie dobrého zdravia. Ak však konzumujete stravu s vysokým obsahom spracovaných potravín, červeného mäsa, mliečnych výrobkov,  soli a cukru, pravdepodobne vám chýba dostatočné množstvo mnohých základných živín.

Ale čo keby ste mohli ľahko pridať niektoré z týchto dôležitých živín do svojich obľúbených potravín? Tu je niekoľko rýchlych a chutných receptov, ktoré môžete doplniť doplnkami, ktoré vám pomôžu zlepšiť príjem živín.

Ovocie a zelenina

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odhaduje, že viac ako šesť miliónov úmrtí bolo pripísaných nedostatočnej konzumácii ovocia a zeleniny v roku 2010. WHO odporúča minimálne 400 g produktov každý deň.

Ak nedostanete odporúčané denné množstvá, chýbajú vám vitamíny a minerályvrátane antioxidantu , ktoré môžu pomôcť znížiť riziko mnohých hlavných príčin úmrtí a chorôb, ako je obezita, niektoré druhy rakoviny, srdcové choroby a cukrovka 2. typu.

Zelené prášky obsahujú celý rad rastlín, ktoré boli vysušené a zmiešané, aby vytvorili doplnok poskytujúci užívateľovi množstvo rôznych vitamínov a minerálov. Aj keď zelený prášok môže byť celkom prospešný, je dôležité, aby ste ho užívali okrem dobrého množstva skutočného ovocia a zeleniny vo vašej strave, pretože telo reaguje odlišne na celé potraviny v porovnaní s izolovanými živinami. Vyhľadajte vysoko kvalitný zelený prášok, najlepšie taký, ktorý bol certifikovaný testovacím laboratóriom tretej strany, ako je National Sanitation Foundation alebo Consumer Lab.

Smoothie z hroznového melónu

Zloženie:

• 1 šálka hrozna
• 1-1/2 šálky melónu, nakrájaného na kúsky s odstránenou kôrou
• 1 šálka mandľového mlieka (nesladené)
• 2 polievkové lyžice. vášho obľúbeného zeleného prášku
• 2 lyžičky. kokosový olej

Pokyny:

1. Tip: Zmrazte hrozno a nakrájajte melón cez noc, aby ste získali mrazivé smoothie!
2. Roztopte kokosový olej na miernom ohni.
3. Kombinujte hrozno, melón a mandľové mlieko v mixéri.
4. Pridajte zelený prášok a potom pokračujte v miešaní.
5. Keď mixér beží na nízkom nastavení, opatrne nalejte kokosový olej. (Predbežné roztavenie pomôže kokosovému oleju lepšie začleniť do vášho smoothie.)
6. Nalejte smoothie a rozdelte ho medzi 2 poháre.

Robí 2 porcie

Superpotravinový dip z bielej fazule

Zloženie:

• 2 lyžičky. olivového oleja
• 2 strúčiky cesnaku, olúpané a mleté
• 2 plechovky (15 oz.) bielej fazule, scedené a opláchnuté
• 2 polievkové lyžice. čerstvo vylisovaná citrónová šťava
• 1 lyžička. zelený prášok
• 2 lyžičky. morská soľ
• ¼ lyžičky. mleté čierne korenie

Pokyny:

1. Na malej panvici na miernom ohni premiešajte strúčiky cesnaku v oleji, kým cesnak nie je voňavý, ale nezhnedne.
2. Nalejte olej a cesnak do kuchynského robota.
3. Do kuchynského robota pridajte soľ, biele fazule, citrónovú šťavu, čierne korenie a zelený prášok a miešajte do hladka.
4. Preneste zmes do servírovacej misy.
5. Užite si so zeleninou alebo pita lupienkami.

Vyrobí 6 porcií

Proteín

Mnoho organizácií v oblasti výživy odporúča pomerne mierne množstvo denného príjmu bielkovín, niektoré až 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Aj keď to môže stačiť na to, aby vaše telo fungovalo, môže to byť veľmi nedostatočné pre optimálne zdravie.

Ako starnete, bunky vášho tela neustále umierajú a nahrádzajú sa. Ak nemáte k dispozícii správne materiály, bunka sa nahradí slabšou bunkou. Tieto materiály sa nachádzajú v proteíne!  

Bielkovinové potraviny sú hlavným faktorom pri optimalizácii vášho zdravia, najmä keď dosiahnete 40 rokov, keď vaša svalová hmota začne každý rok klesať až o 1 percento.  Menej svalov znamená pomalší metabolizmus. Takže bez dostatočného množstva bielkovín nielen stratíte silu, ale môžete aj priberať na váhe.

Čokoládové proteínové výkonové gule

Zloženie:

• 4 lyžičky. mandľové maslo (hladké)
• 2 lyžičky. agávový sirup
• 1 lyžička. čistý vanilkový extrakt
• Štipka mora soľ
• ½ šálky čokoládového proteínového prášku
• 2 polievkové lyžice. surový kakaový prášok

Pokyny:

1. V miske zmiešajte soľ, vanilku, agáve a mandľové maslo.
2. Zmiešajte kakao a bielkovinový prášok.
3. Potom rukami premiešajte cesto, až kým nebude jeho konzistencia podobná cesta na sušienky.
4. Tvarujte cesto na 8 guličiek.
5. Vložte gule do chladničky, aby stuhli.

Robí 4 porcie

Proteínové tyčinky „Cuketový chlieb“

Zloženie:

• Nelepivý sprej na varenie
• 2 stredné cukety, olúpané, nakrájané na kúsky a varené (dusené) do mäkka.
• 1 šálka hnedej ryže múka
• 2 lyžičky. škorica
• 1/2 lyžičky. jedlá sóda
• 1/8 lyžičky. nové korenie
• 1/8 lyžičky. mletý muškátový oriešok
• 2 odmerky vanilkový proteínový prášok
• 3 vaječné bielky
• 3/4 šálky sladidla, granulované (také, ktoré meria šálku za šálku ako cukor)
• 1/2 šálky nízkotučného organického tvarohu so živými aktívnymi kultúrami

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov. 
2. Nastriekajte pekáč 8 ″ x 8 ″ nepriľnavým sprejom na varenie .
3. Kúsky cukety pretlačte v mixéri a potom odložte.
4. Zmiešajte múku, škoricu, sódu bikarbónu, nové korenie, muškátový oriešok a bielkovinový prášok.
5. V samostatnej miske zmiešajte vaječné bielky, sladidlo, tvaroh a cuketu pyré .
6. Potom pridajte túto zmes do suchých zložiek a dobre premiešajte.
7. Nalejte cesto do pekáča a rovnomerne rozložte.
8. Pečieme 25 až 30 minút alebo kým špáradlo nevyjde čisté.
9. Nechajte úplne vychladnúť a potom nakrájajte na 9 kusov.

Vytvára 9 stĺpcov

POZNÁMKY:

1. Používajte vaječné bielky oddelené od celých vajec namiesto predbalených tekutých vaječných bielkov.  Konzistencia proteínových tyčiniek má tendenciu byť lepšia pri použití bielkov z celých vajec.
2. Vyskúšajte mleté klinčeky namiesto nového korenia pre inú chuť.
3. Príklady sladidiel na použitie: stévia alebo mníchov.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 sú esenciálne tuky v tom, že ich telo nemôže vyrábať, ale musia byť získané z potravy. Ako neoddeliteľná súčasť bunkových membrán sú omega-3 nevyhnutné pre fungovanie buniek vášho tela. Omega-6 mastné kyseliny sú tiež nevyhnutné, ale v typickej západnej strave (so spracovanými rastlinnými olejmi a inými spracovanými potravinami) sa často konzumujú v prebytku v porovnaní s omega-.

Pomer omega-6 k príjmu omega-3 je dôležitý, pretože výskum zistil, že omega-6 sú prozápalové, zatiaľ čo omega-3 sú protizápalové. Keďže sa predpokladá, že chronický zápal je jedným z hlavných prispievateľov k rozvoju niekoľkých závažných zdravotných stavov, ako je cukrovka, artritída, Alzheimerova choroba, srdcové choroby a mnoho druhov rakoviny, mali by ste sa snažiť udržať zdravý pomer omega-6 k omega-3. Pre väčšinu ľudí je ideálny pomer štyroch omega-6 na každú omega-3.

Chia je jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.

Brownie Cesto na noc ovsené vločky

Zloženie:

• 1 šálka mandľového mlieka, nesladeného
• 1 šálka valcovaného ovsa
• 1/4 šálky gréckeho obyčajného beztučného jogurtu
• 2 polievkové lyžice. surový kakaový prášok
• 2 lyžičky. sladidlo (také, ktoré meria šálku na šálku ako cukor)
• 1 lyžička. chia semienka
• 1/4 šálky bielkovinového prášku (bez ochutenia, čokoládyalebo vanilky)

Pokyny:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie v miske.
2. Rozdeľte medzi 2 malé misky alebo murárske poháre. (voliteľné)
3. Prikryte a dajte do chladničky cez noc (alebo aspoň jednu hodinu).
4. Môže jesť studené alebo teplé.

Robí 2 porcie

POZNÁMKA:
Príklady sladidla , ktoré sa majú použiť: granulované stévia alebo mníchov ovocie, tiež agávový sirup.