Top 7 zdravých návykov, ktoré môžete začleniť do svojej každodennej rutiny

19 134 Zobrazenia

Jim White, registrovaný registrovaný diabetik Publikované dňa 20.02.2023

Dnes sú mnohí z nás bombardovaní zdravotnými a fitness radami, ktoré sľubujú rýchle zmeny s trendovými diétami alebo intenzívnymi tréningovými plánmi. Ale ak ste niekedy vyskúšali niektorú z týchto rýchlych opráv, viete, že je väčšia pravdepodobnosť, že zmiznú, než urobia akékoľvek trvalé zmeny.

Zabudnite na rýchle opravy a osvojte si týchto sedem najlepších návykov zdravého životného štýlu, ktoré vedú k dlhodobým zmenám, ktoré vám pomôžu cítiť sa najlepšie počas celého roka a do nasledujúcich rokov.

1. Zamerajte sa na kvalitu stravy

So svojimi prísnymi pravidlami a obmedzeniami sa módne diéty môžu zdať ako rýchly a jednoduchý spôsob, ako začať nový prístup k jedlu. Tieto diéty však vo všeobecnosti nie sú podporované vedou a z dlhodobého hľadiska nevedú k zdravšemu stravovaniu.

Namiesto toho skúste zlepšiť kvalitu potravín, ktoré jete, a nie ísť na reštriktívnu diétu. Potraviny možno rozdeliť na tri hlavné makroživiny: sacharidy, tuky a bielkoviny. Namiesto znižovania sacharidov alebo tukov sa zamerajte na kvalitnejšie zdroje všetkých živín.

Existujú dva hlavné typy sacharidov: jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy sú cukry ako biely stolový cukor, med a melasa alebo rafinované biele výrobky, ako je biely chlieb alebo bagely. Tieto jednoduché sacharidy sa strávia veľmi rýchlo a môžu viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo spôsobí, že budete cítiť rýchly výbuch energie. To však často zanecháva, že sa neskôr cítite pomaly.

Na druhej strane komplexné sacharidy trávia pomalšie, spôsobujú miernejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi a vo všeobecnosti majú vyšší obsah vitamínov, minerálov a vlákniny . Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná a zelenina, by mali tvoriť väčšinu vášho príjmu sacharidov počas celého dňa.¹

Rovnako ako v prípade sacharidov, snažte sa uprednostniť zdravé tuky a zároveň obmedziť nezdravé tuky vo vašej strave. Obmedzte nasýtené tuky, ktoré majú nepriaznivé účinky na cholesterol a zdravie srdca. Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch ako syr, maslo a červené mäso a tropických olejoch ako kokos a palma.²

Väčšina tuku vo vašej strave by mala byť zdravšie tuky, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie srdca, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a znižovať zápal. Medzi zdravšie tuky patria orechov, semien, olivy, avokádo a mastné ryby.

Uprednostnenie štíhlejších zdrojov bielkovín môže ďalej znížiť príjem nasýtených tukov. Zahrňte každý deň dobré zdroje chudých bielkovín, ako je biele mäso, morské plody, vaječné bielky a beztučné mliečne výrobky.

2. Pite viac vody

Výskum naznačuje, že takmer 75% Američanov je dehydratovaných.³ Pamätať si piť viac vody sa môže zdať ako nepríjemné, ale voda je nevyhnutnou živinou, ktorú by ste nemali zanedbávať. Voda pomáha udržiavať telesnú teplotu, udržuje mazané kĺby, chráni miechu, pomáha eliminovať odpad a oveľa viac.⁴

Koľko vody by ste mali piť? Jednotlivé odporúčania týkajúce sa vody sa líšia v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity — ale v priemere ženy potrebujú asi 11,5 šálky a muži asi 15,5 šálky denne.⁵

Nebojte sa, nemusíte spĺňať svoje požiadavky na tekutinu iba vodou. Napriek populárnym mýtom sa všetky tekutiny vrátane kávy, čaju, sýtenej vody a potravín s vysokým obsahom vody, ako je ovocie a zelenina, pridávajú k vášmu dennému príjmu tekutín. Zatiaľ čo nápoje pomáhajú zvyšovať príjem tekutín, držte sa nesladených nápojov, aby ste predišli nadmernému príjmu pridaného cukru. Pridanie zosilňovačov chuti do vody je tiež skvelý spôsob, ako urobiť pitnú vodu atraktívnejšou.

3. Pijte menej alkoholu

Nie je prekvapením, že pitie príliš veľkého množstva alkoholu nie je skvelé pre zdravie, ale nedávny výskum naznačuje, že konzistentný príjem alkoholu môže byť pre zdravie ešte horší, ako sa kedysi myslelo.

Štúdia z roku 2022 s 36 000 dospelými zistila, že ľahký až stredný príjem alkoholu bol spojený so zníženým celkovým objemom mozgu. V skutočnosti bola konzumácia v priemere 1 až 2 jednotiek alkoholu denne spojená so zmenami mozgu ekvivalentnými starnutiu dvoch rokov. Tieto účinky boli kumulatívne, čo znamená, že čím viac pijete, tým horšie môžu byť tieto dlhodobé vedľajšie účinky.⁶

Pamätajte, že alkohol je klasifikovaný ako jed. Okrem negatívneho vplyvu na celkové zdravie mozgu je príjem alkoholu spojený s mnohými ďalšími negatívnymi vedľajšími účinkami vrátane prírastku hmotnosti, zníženej funkcie pečene a srdca, zvýšeného zápalu a zvýšeného rizika rôznych druhov rakoviny.⁷ Ak je chudnutie alebo zlepšenie celkového zdravia jedným z vašich cieľov, zníženie príjmu alkoholu by malo byť bezproblémové.

4. Získajte svoje vlákno v

Viac ako 90% žien a 97% mužov v Spojených štátoch nespĺňa odporúčania pre primeraný denný príjem vlákniny.⁸ Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi, zatiaľ čo nerozpustná vláknina môže pomôcť zlepšiť zdravie čriev.

Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže zlepšiť pohyblivosť čriev, upokojiť zápaly a znížiť riziko srdcových chorôb. 9 Zvýšte príjem vlákniny a zlepšiť kvalitu vašej stravy konzumáciou väčšieho množstva ovocia, zeleniny a celých zŕn. Ak máte, rovnako ako väčšina z nás, problémy s uspokojením svojich potrieb, zvážte užívanie doplnku vlákniny , aby ste získali niekoľko gramov vlákniny navyše denne.

5. Zvýšte pohyb

Rovnako ako pri príjme tekutín a vlákniny, aj mnohí dospelí Američania nespĺňajú súčasné odporúčania pre fyzickú aktivitu.

Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) a Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú väčšine dospelých získať aeróbnu fyzickú aktivitu strednej intenzity najmenej 30 minút päť dní v týždni alebo aeróbnu aktivitu s intenzívnou intenzitou najmenej 20 minút tri dni v týždni. Okrem tejto aeróbnej aktivity tiež odporúčajú odporový tréning najmenej dva dni v týždni, aby pomohli udržať a zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť.¹⁰

Tieto odporúčania sú platné z dobrého dôvodu. Zvýšená fyzická aktivita je spojená s mnohými duševnými a fyzickými výhodami vrátane zlepšenia zdravia mozgu a nálady, chudnutia, silnejších svalov a kostí, zlepšenia kvality života, zníženej bolesti a nižšieho rizika kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a rôznych druhov rakoviny.¹¹

6. Dostaňte sa von

Ďalej zvyšujte denný pohyb tým, že vykonávajte časť svojej fyzickej aktivity vonku. Od roku 2020 jeden z piatich dospelých žije s duševnou chorobou.¹² Výskum naznačuje, že čas vonku môže pomôcť zlepšiť náladu a celkové zdravie a pohodu a znížiť stres. Čas v prírode môže tiež prospieť zdraviu srdca, pretože pomáha znižovať hladinu kortizolu, svalové napätie a srdcovú frekvenciu — všetky rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.¹³

Strávenie iba päť až 30 minút vonku dvakrát týždenne vám tiež pomôže uspokojiť vaše potreby vitamínu D vystavením slnku.¹⁴ Viac ako 90% dospelých v USA nespĺňa odporúčaný príjem vitamínu D, základného vitamínu, ktorý pomáha pri vstrebávaní vápnika a udržiavaní kostnej hmoty.8

7. Vezmite si vitamíny

Mnoho Američanov nedosahuje denné odporúčané príjmy vitamínov a minerálov. Súčasné odhady konkrétne naznačujú, že mnohí v USA nedostávajú dostatok vitamínov D, E, Aa C, ako aj železa, horčíkaalebo vápnika.¹⁵ Je to hlavne preto, že štandardná americká strava má vysoký obsah kalórie, ale s nízkym obsahom živín.

Zlepšenie kvality stravy je najlepšou obrannou líniou na boj proti nedostatkom, ale denné užívanie multivitamínu môže pomôcť zabezpečiť, aby vám nenechali chýbať žiadne základné vitamíny a minerály.

Okrem multivitamínu zvážte začlenenie doplnku rybieho oleja do svojej každodennej rutiny. Rybí olej obsahuje esenciálne omega-3 mastné kyseliny. Sú „nevyhnutné“, pretože vaše telo ich nedokáže vyrobiť - musíte ich konzumovať, aby ste uspokojili svoje potreby. Omega-3 sú zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal, udržiavať zdravie buniek a mozgu a znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zároveň znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.¹⁶

Rovnako ako vláknina, železoa mnoho ďalších živín, získanie dostatočného množstva omega-3 samotnou stravou môže byť náročné, takže zvážte doplnok, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Ak ste vegetarián alebo vegán, vyhľadajte doplnky omega-3 na báze rias .

Môžete to urobiť - krok za krokom!

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, urobte to krok po kroku! Prijať príliš veľa cieľov naraz môže byť ohromujúce. Namiesto toho, aby ste sa snažili jesť zdravšie, zvýšte príjem vody, začnite cvičiť a prijať nový doplnkový režim naraz, začnite s jedným cieľom a držte sa ho.

Pamätajte, že byť konkrétny pri stanovovaní cieľov pomáha zvýšiť vaše šance na úspech. Ak je vaším všeobecným cieľom zlepšiť stravu, urobte sa konkrétne a vytvorte si plán, ako to presne urobíte. Napríklad namiesto toho, aby ste povedali „Chcem jesť lepšie“, skúste „zvýšim príjem ovocia a zeleniny tým, že si každé popoludnie dám klementínu, jablko alebo iné ovocie.“

Stanovenie nereálnych cieľov vás pripravuje len na zlyhanie. Začnite s menšími cieľmi a stavajte na svojich úspechoch, aby ste časom dosiahli väčšie ciele. Pocit úspechu vás posunie dopredu k ešte väčším víťazstvám.

Referencie: