Obsah
Obsah
Vchádzate niekedy do inej miestnosti a dočasne zabudnete prečo? Narazili ste sa nedávno na starého známeho a snažili ste si spomenúť si jej meno? Zadali ste do formulára starú domácu adresu? Čo tak zabudnúť na dôležité stretnutie alebo narodeniny člena rodiny?
Ak ste dospelý v strednom veku alebo starší, pravdepodobne sa môžete vzťahovať aspoň s jednou z týchto situácií. Menšie krátkodobé výpadky v pamäti, koncentrácii a pozornosti, ktoré často nazývame „mozgová hmla“, sa považujú za normálnu súčasť starnutia. Závažnejšie zdravotné stavy, ako je demencia a Alzheimerova choroba, sú diagnostikované, keď sa tieto prípady opakujú častejšie a začnú ovplyvňovať funkcie každodenného života a sociálneho správania.
Napriek tomu aj tieto menšie kognitívne problémy môžu spôsobiť rozpaky a nepríjemnosti alebo zhoršiť našu produktivitu. Aj keď sa príznaky a dopady starnutia mozgu medzi jednotlivcami značne líšia, existuje niečo, čo môžeme urobiť, aby sme minimalizovali základné problémy, ktoré spúšťajú tieto rozmazané epizódy?
Rovnako ako starnutie našich tiel, odolnosť a reakcia nášho mozgu klesajú, pretože naše bunky a tkanivá trvajú dlhšie, kým sa opravia a reprodukujú, neuróny komunikujú menej efektívne a prietok krvi klesá. Stres a únava môžu ďalej ovplyvňovať rovnováhu hormónov a neurotransmiterov, ktoré udržujú naše zameranie a schopnosť myslieť a reagovať.
Ale ukázalo sa, že máme oveľa väčšiu kontrolu nad zdravím a dlhovekosťou nášho mozgu, ako by sme si mohli uvedomiť, a to si vyžaduje len sekundu premýšľať o tom, čo dáme na taniere. Zdravá strava nielenže poskytuje dostatočné živiny na napomáhanie našich dní a udržanie optimálneho zdravia, ale kvalita našich potravín tiež začína ovplyvňovať funkciu nášho mozgu ešte predtým, ako je úplne strávená.
Verte tomu alebo nie, koncept osi čreva a mozog prvýkrát navrhli psychiatri v 80. rokoch 19. storočia, ale zostáva dnes témou výskumníkov v oblasti zdravia a výživy, a to z dobrého dôvodu! Napriek ohromujúcemu pokroku v mikrobiológii a genetickej technológii, ktoré potvrdili túto predvedeckú teóriu, zdá sa, že nikdy úplne nepoznáme alebo neoceníme zložitosť a príspevky miliárd organizmov, ktoré zdieľajú naše telá a ovplyvňujú naše zdravie.
Existuje stále viac dôkazov, že náš individuálny mikrobióm je dokonca faktorom pri usmerňovaní nášho správania. Povaha a zloženie našej stravy významne formujú rozmanitosť, hojnosť a funkciu našich črevných baktérií a ich prominentná komunikácia s naším mozgom naznačuje, že starostlivosť o náš mikrobióm je vysoko na zozname spôsobov, ako chrániť mozog s pribúdajúcim vekom.
Je dobre známe, že jedným z primárnych mechanizmov, ktorými mikrobióm ovplyvňuje celé telo, je imunitný systém. Črevo je v podstate východiskovou čiarou pre náš vrodený imunitný systém, kde rezidentné črevné baktérie pomáhajú odraziť škodlivé organizmy a detoxikovať to, čo požijeme.
Okrem toho slúžia na informovanie a aktiváciu našej adaptívnej imunitnej odpovede a potenciálne zosilňujú zápalové kaskády vo viacerých orgánoch. Aj keď je prísne strážený hematoencefalickou bariérou, mozog má svoj vlastný jedinečný a robustný imunitný systém. Mnoho metabolických a kardiovaskulárnych chorôb je spojených s nevyváženým mikrobiómom a rastúce dôkazy pridávajú kognitívne poruchy ako výsledok prebiehajúceho systémového zápalu.
Vláknina nemusí upútať pozornosť verejnosti ako iné hlavné zložky stravy, ako sú tuky a bielkoviny, ale pravdepodobne by mala. Na základe toho, aké dôležité je pre zdravie našich črevných baktérií, dostatočná vláknina predstavuje základ pre to, ako dobre mikrobióm prospieva zvyšku nášho tela.
Viaceré štúdie ukázali, že množstvo a rozmanitosť ovocia a zeleniny bohatých na vlákninu v našej strave určuje podiel priaznivých baktérií, ktoré odrádzajú od nadmerného zápalu a produkujú vysoko prospešné vedľajšie produkty. Keďže bakteriálne druhy živia vlákninu, uvoľňujú nielen vitamíny, minerály a aminokyseliny nevyhnutné pre mozog, ktoré tvoria dôležité neurotransmitery, ale tiež produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom vrátane butyrátu, ktoré majú jedinečne silné a ochranné účinky. Mnoho odborníkov umiestňuje butyrát na priesečník starnutia a osi mikrobióm-črevo-mozog. Butyrát je kľúčovým modulátorom zápalu z čreva do mozgu, špecificky pôsobí proti škodlivým cytokínom a voľným radikálom generovaným toxickými metabolitmi.
Zatiaľ čo dobre kŕmené črevné baktérie, ktoré dostávajú konzistentné množstvo a rozmanitosť vlákniny, vytvárajú butyrát a ďalšie látky proti starnutiu, výskum tiež ukazuje, že zlá strava má opačný výsledok. Štúdie na ľuďoch aj na zvieratách ukázali, že strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, rafinovaných sacharidov a nasýtených tukov môže viesť k neprimeraným populáciám baktérií, ktoré podporujú prozápalové procesy. Nevyvážený mikrobióm, známy tiež ako dysbióza, vytvára zmätok, ktorý začína v čreve, ale nakoniec môže ovplyvniť mozog.
Ak je zvyšok tela chronicky zapálený, čo je stav vysoko spojený s diétou s nízkym obsahom vlákniny, imunitné bunky mozgu zostávajú v nadmernom stave. Keď škodlivé organizmy uvoľňujú deštruktívne molekuly, poškodenie čriev vysiela signály pozdĺž osi čreva a mozog, kde aktivované imunitné bunky neúmyselne poškodzujú mozgové tkanivo a neuróny. Dôkazom toho sú potravinové alergie, intolerancia lepku a zápalové črevné poruchy silne spojené s mozgovou hmlou, poruchami nálady a kognitívnymi poruchami.
Keďže mnohí Američania, najmä starší dospelí, konzumujú podstatne menej ako odporúčaný denný príjem vlákniny, môže im chýbať jeden z najlepších spôsobov, ako maximalizovať zdravie mozgu a podporiť jasnú, dynamickú a energickú myseľ. Dobrou správou je, že je jednoduché zvýšiť príjem vlákniny.
Trvalé stravovacie rady odborníkov uprednostňujú zeleninu, ovocie, celé zrná, fazuľu a iné potraviny obsahujúce vlákninu v našej každodennej strave. Tieto potraviny obsahujú nielen antioxidanty bojujúce proti zápalu, ale predstavujú aj preferované menu našich priateľských črevných mikróbov. Rastliny poskytujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ako aj nedávno objavený vláknitý odolný škrob, ktorý črevné baktérie zbožňujú.
Nedávna, široko distribuovaná výskumná štúdia naznačuje, že rozpustná vláknina môže poskytnúť osobitné výhody pre starnutie mozgu a kognitívne zdravie. Pri 20-ročnom sledovaní populácie viac ako 3 500 dospelých Japoncov mali jedinci, ktorí konzumujú najväčšie množstvo celkovej vlákniny z potravy, výrazne znížený výskyt demencie v staršom veku, aj keď zohľadnili ďalšie rizikové faktory, ako je obezita, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol a cukrovka 2. typu. Zaujímavé je, že inverzný vzťah medzi spotrebou vlákniny a kognitívnym poklesom bol najsilnejší pre rozpustnú vlákninu a rezistentný škrob zo zemiakov. Ukazuje sa, že rozpustná vláknina (a jej dvojnásobník, odolný škrob) je dokonalou východiskovou zložkou pre butyrát, ktorý vyživuje a chráni náš mozog.
Takže, zatiaľ čo všetky rastliny sú perfektnými balíčkami vlákniny, pre tých z nás, ktorí majú skúsenosti v tom, že stratili kľúče, zabudli na naše výročia a nakreslili prázdne miesto na meno starého priateľa, vyzerá, že možno budeme chcieť začať pridávať ďalšie zdroje rozpustnej vlákniny do našich vozíkov.
Ovos, jablká, hrášok, citrusové plody, mrkva, čierne fazule a dokonca aj avokádo sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny. Vloženie odporúčaných 25 g (ženy) a 35 g (muži) vlákniny denne môže byť také jednoduché ako výber ovocia ako občerstvenia, ovsených vločiek na raňajky niekoľko dní v týždni a hrsť fazule do každodenných šalátov naplnených zeleninou. Pre ešte jednoduchšiu podporu, ktorá poskytuje okamžitú liečbu vášmu mikrobiómu, sú prírodné prebiotické prášky z psylia a čakanky podporené výskumom na zlepšenie zdravia čriev tým, že slúžia ako ideálne štartovacie palivo pre butyrát.
Nakoniec, hoci by sme mohli začať premýšľať o starnutí mozgu až po niekoľkých príliš mnohých mentálnych nevýhodách, pripraviť sa na premyslený a plodný život by sa malo začať hneď na začiatku. Os čreva a mozog je nápomocná pri paralelnom vývoji nášho tráviaceho systému, mikrobiómu, imunitného systému a nášho mozgu ešte predtým, ako sa narodíme a počas celého detstva. Dlhovekosť neznamená len dlhšie roky; dobré starnutie zahŕňa jasnú a šťastnú myseľ počas celého života.
Pridajme ešte niekoľko porcií vlákniny do našich (a našich detí) tanierov a maximalizujme vitalitu a odolnosť nášho mozgu na dlhú dobu!
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
