8 spôsobov, ako zmierniť bolesť chrbta, podľa lekára

Bolesť chrbta je častým dôvodom chýbajúcej práce a v skutočnosti je príčinou zdravotného postihnutia číslo jedna na celom svete. V skutočnosti odborníci odhadujú, že 4 z každých piatich ľudí zažijú bolesť chrbta v určitom okamihu svojho života.

Keďže bolesť chrbta je taký pravidelný jav, je dobré vedieť, čo možno urobiť na zvládnutie tohto stavu. Existuje mnoho prírodných možností, ktoré môžu poskytnúť úľavu a niekedy pomôcť zabrániť jej návratu. Tu je pohľad na niektoré z najúčinnejších prostriedkov.

1. Obmedzený odpočinok v posteli

Aj keď bol základom liečby, odpočinok v posteli už vo všeobecnosti nie je odporúčaným postupom. Starostlivosť sa teraz zameriava na udržanie vašej mobility.

Odpočinok v posteli môže byť niekedy užitočný v prípadoch silnej bolesti chrbta, ktorá sťažuje státie alebo sedieť vzpriamene. Ak sa teda uchýlite k tomu, aby ste zostali v posteli, obmedzte to na niekoľko hodín naraz a vyhnite sa tomu, aby ste zostali dlhšie ako jeden alebo dva dni.

Aj počas odpočinku v posteli je rozumné zapojiť sa do ľahkej fyzickej aktivity. Pravidelne otáčajte svoje telo a prepnite z ležania na jednej strane na druhú. Zvážte ohýbanie a natiahnutie rúk a nôh. Medzi ďalšie nápady patria rotácie ramien a otáčanie krku, zápästia a členkov.

2. Pohybová terapia

Cvičenie pracuje na vybudovaní silného a pružného tela, ktoré je menej náchylné na zranenia. Okrem toho, keď posilňujete svaly, môžu lepšie podporovať kĺby chrbtice, aby sa znížila bolesť kĺbov. Cvičenie môže tiež zmierniť svalové napätie, ktoré môže byť spojené s bolesťou chrbta. Ďalšou výhodou je uvoľňovanie endorfínov, ktoré interagujú s receptormi vo vašom mozgu, aby znížili vnímanie bolesti.

Typ cvičenia, ktorý si vyberiete, samozrejme závisí od vašej úrovne kondície. Dobrou voľbou pre začiatočníkov je chôdza, tai chi, pilates a cvičenie pri bazéne, pretože majú malý vplyv na vaše kĺby.

3. Zvýšte príjem vlákniny

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), pretože črevné baktérie spracúvajú vlákninu v hrubom čreve. Tieto SCFA podporujú zdravú rovnováhu baktérií vo vašom čreve.

Keď dôjde k nerovnováhe, dostanete zvýšenie škodlivých črevných baktérií. Tento stav je známy ako črevná dysbióza a súvisí s vyšším rizikom vzniku zápalu vo vašom tele. Zápal, ktorý pretrváva, môže položiť základ pre to, aby sa bolesť chrbta stala chronickým problémom.

4. Terapia teplom a chladom

Vedci ukázali, že teplo aj chlad môžu byť účinné na zmiernenie bolesti. Liečba chladom sa najlepšie používa počas akútnej fázy - prvých 48 až 72 hodín po poranení alebo vzplanutí. Výhody zahŕňajú nasledovné:

• Znížený zápal
• Zníženie a prevencia opuchu
• Znecitlivený účinok na úľavu od bolesti. 

Aplikujte studenú terapiu na chrbát pomocou ľadového obalu alebo studeného obkladu pokrytého handričkou ako izolačnej vrstvy na ochranu pokožky pred omrzlinami. Nenechávajte chlad na pokožke dlhšie ako 10 až 20 minút naraz.

Po uplynutí 48-72 hodín od nástupu bolesti chrbta je možné zvážiť tepelnú terapiu (napr. tepelný zábal, vyhrievacia podložka alebo fľaša s horúcou vodou). Teplo môže upokojiť boľavé svaly, zvýšiť prietok krvi, čo napomáha procesu hojenia a zmierňuje stuhnuté a bolestivé kĺby. Pri použití tepelnej terapie vždy dávajte pozor, aby ste nespálili pokožku.

5. Zvážte bylinné prípravky

Je potrebný ďalší výskum pri používaní bylín, éterických olejov a alternatívnych terapií, ale existujú dôkazy, že tieto možnosti môžu byť účinné pri zvládaní bolesti chrbta. 

Pred vyskúšaním bylinného lieku je vždy dobré konzultovať so zdravotníckym pracovníkom. Toto je obzvlášť rozumné, ak užívate lieky alebo máte súčasne existujúci zdravotný stav. Je dôležité dbať na možné vedľajšie účinky a liekové interakcie.

• Čerešňa: Pretože sú bohaté na polyfenoly a vitamín C, majú čerešne antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Po preskúmaní nedávnych štúdií spotreba čerešní ukázala výsledný pokles príznakov artritídy, zápalu a svalovej bolesti vyvolanej cvičením.
• Zelený čaj: Zelený čaj, pripravený v pare a sušením listov z kríka Camellia sinensis, je bohatý na polyfenoly. Je to teda silný antioxidant s protizápalovými účinkami.
• Kurkuma: Člen čeľade rastlín Zingiberaceae, použitie kurkumy v tradičnej medicíne sa datuje do storočí. Účinnou zložkou kurkumy je kurkumín, ktorý má protizápalové vlastnosti. Štúdie na pacientoch s osteoartritídou skutočne poskytli určitý dôkaz, že kurkumín je účinný pri úľave od bolesti.
• Zázvor: Ďalší člen čeľade Zingiberaceae, zázvor je známy svojimi protizápalovými účinkami. Vedci ukázali, že zázvor môže zmierniť bolesť u pacientov s artritickými stavmi.
• Diablov pazúr: Táto rastlina vedecky nazvaná Harpagophytum procumbens pochádza z južnej Afriky, kde sa používa po stáročia kvôli svojim protizápalovým vlastnostiam. Výskum pacientov s bolesťou chrbta ukázal, že diablov pazúr pomohol zmierniť bolesť a jeho výsledky boli približne rovnaké ako nesteroidné protizápalové liečivo.
• Levanduľový éterický olej: Aromaterapia levanduľovým olejom bola skúmaná z hľadiska jeho účinnosti ako lieku na zmiernenie bolesti. V štúdii na deťoch pacienti, ktorí inhalovali levanduľový olej po tonzilektómii, potrebovali menej liekov proti bolesti. V inej štúdii dostali dospelí účastníci levanduľovú aromaterapiu, ktorá poskytla významné zníženie úrovne stresu a zníženú intenzitu bolesti.
• Harmančekový čaj: Ako antioxidant s protizápalovými vlastnosťami je harmanček jednou z najstarších a najpoužívanejších liečivých rastlín na svete. Horúca šálka harmančekového čaju, pripravená zo sušených kvetov druhu Matricaria, môže prirodzene zmierniť bolesť chrbta upokojením zapojených svalov a pomáha im relaxovať.

6. Aplikujte analgetický prípravok (zmiernenie bolesti)

Existuje celý rad lokálnych liekov vo forme gélov, krémov a masti, ktoré môžu zmierniť bolesť chrbta, vrátane:

• Kapsaicín: Aktívna zložka v chilli papričkách, kapsaicín pôsobí tak, aby dočasne blokoval spôsob, akým váš mozog interpretuje signál bolesti, ktorý sa prenáša cez vaše nervy. Spočiatku spôsobuje, že nervy v oblasti sú citlivejšie na tento signál. Ale pri dlhodobom používaní kapsaicín desenzibilizuje nerv - inými slovami, nerv je menej reaktívny na ten istý spúšťač bolesti.
• Mentol: Prípravky na zmiernenie bolesti, ktoré obsahujú mentol, majú chladiaci účinok. Pôsobí podobne ako kapsaicín, spočiatku senzibilizuje a potom desenzibilizuje nervy na signál bolesti, ktorý sa pokúša poslať správu do mozgu.
• Arnica: Arnica pochádza z kvitnúcej rastliny so žltými hlavami podobnými sedmokráskám, vedecky nazvanej Arnica montana. Jedinou a regulovanou formou schválenou úradom pre potraviny a liečivá Spojených štátov je homeopatický prípravok. V homeopatii sú lieky vytvorené z prírodných látok a sú jedinečné, pretože sú výrazne zriedené. Existuje výskum poskytujúci dôkazy o tom, že homeopatická arnica má protizápalové vlastnosti a vlastnosti zmierňujúce bolesť.

7. Získajte dostatočný spánok

Bolesť môže určite narušiť váš spánok, ale funguje to oboma spôsobmi. Nedostatok dostatočného spánku môže spôsobiť exacerbácie bolesti. CDC (Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb) odporúča, aby väčšina dospelých spala každú noc 7-9 hodín.

Ďalšou úvahou je poloha tela v posteli. Uistite sa, že váš matrac a vankúš poskytujú správne pohodlie a vyrovnanie chrbta. Váš vankúš by mal byť dostatočne podporný, aby bol váš chrbát a krk na rovnakej úrovni. Ak spíte na boku, umiestnite medzi kolená ďalší vankúš, aby ste udržali zarovnanie.

8. Riadenie stresu

Bolesť, ktorú cítite, súvisí s úrovňou stresu, ktorú zažívate. Stres môže vyvolať svalové kŕče a napätie. Existuje mnoho techník na zmiernenie stresu, ktoré môžete vyskúšať:

• Hlboké dýchanie: Strávte 10 až 20 minút každý deň, zhlboka sa nadýchnite, vstupujte a von.
• Meditácia všímavosti: Existujú rôzne techniky, ale vo všeobecnosti zahŕňa hlboké dýchanie a uvedomenie si tela a mysle. Môžete začať jednoduchým sedením na tichom mieste niekoľko minút. Zhlboka sa nadýchnite a sústreďte sa na dych a pocity dýchania. Všimnite si, čo vaše telo cíti a myšlienky, ktoré prechádzajú vašou mysľou. Je dôležité jednoducho pozorovať a neposudzovať, čo cítite a myslíte.
• Progresívna svalová relaxácia: Počas tohto cvičenia striedavo napínate a uvoľňujete svaly a zameriavate sa na jednu svalovú skupinu naraz. Môžete začať pri nohách a postupne sa pohybovať hore k krku a tvári.
• Jóga: Tento typ cvičenia zahŕňa pohyb rôznymi pózami. Zameriava sa na spojenie medzi telom a mysľou. Môže vám pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu a psychicky sa vyrovnať s bolesťou.

Existuje veľa možností, keď chcete zvládnuť bolesť dolnej časti chrbta prirodzeným prístupom. Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, môžete zvážiť aj liečbu, ako je akupunktúra alebo biofeedback.

Aj keď sa veľa ľudí rozhodne pre domáce lieky, je dôležité poradiť sa s lekárom v prípade bolesti chrbta, ktorá je silná, chronická alebo zhoršujúca sa. Ak bolesť chrbta trvá dlhšie ako 48 hodín alebo je spojená s horúčkou, vyhľadajte radu zdravotníckeho pracovníka.

Referencie:

1. Rubin Dl. Epidemiológia a rizikové faktory bolesti chrbtice. Neurol Clin. 2007; máj; 25 (2): 353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Vplyv multimodálneho fyzioterapeutického programu na kvalitu života súvisiacu so zdravím u pacientov s chronickými poruchami pohybového aparátu. Výsledky života v oblasti zdravia. 2013; 11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. Úloha črevnej mikroflóry pri črevnom zápale s ohľadom na stravu a vonkajšie stresory. Mikroorganizmy. 2019; 7 (8): 271.
4. Dehghan M, Farahbod F. Účinnosť termoterapie a kryoterapie na úľavu od bolesti u pacientov s akútnou bolesťou dolnej časti chrbta, klinická štúdia. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (9): LC01-LC4.
5. Algafly AA, George K.P. Účinok kryoterapie na rýchlosť nervového vedenia, prah bolesti a toleranciu bolesti. Br J Sports Med. 2007; 41 (6): 365—369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. Prehľad zdravotných prínosov čerešní. Živiny. 2018 17. marca; 10 (3): 368.
7. Oz, HS; Chen, TS; McClain, CJ; de Villiers, W. J. Antioxidanty ako nová terapia v myšom modeli kolitídy. J. Nutr. Biochéma. 2005, 16, 297—304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Kurkumín, zápal a chronické choroby: Ako sú spojené? Molekuly. 2015; 20 (5): 9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extrakty na bolesť: systematický prehľad a metaanalýza. Nutr J. 2015 14. mája; 14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Bylinný liek na bolesť dolnej časti chrbta. Databáza systematických recenzií Cochrane 2014, vydanie 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Hodnotenie účinku aromaterapie levanduľovým éterickým olejom na bolesť po tonzilektómii u pediatrických pacientov: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Int J Pediatr Otorinolaryngol. 2013; 77 (9) 1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee a Younghoon Jeon. Časopis alternatívnej a doplnkovej medicíny. September 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Harmanček: Bylinný liek minulosti so svetlou budúcnosťou. Mol Med Rep. 2010; 3 (6): 895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoidy v liečbe neuropatickej bolesti: prehľad. Ther Adv Neurol Disord. 2014; 7 (1): 22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB pre výskumnú skupinu NEMA. Úloha a mechanizmus účinku mentolu v lokálnych analgetických výrobkoch. J Clin Pharm Ther. 2018; 43:313— 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Účinnosť a bezpečnosť Arnica montana v pooperačnom prostredí, bolesti a zápaloch. Am J Ther. 2016 január - február; 23 (1): e184-97.
17. Cheatle MD a kol. Hodnotenie a zvládanie porúch spánku u pacientov s chronickou bolesťou. Anesteziol Clin. 2016; 34 (2): 379-393.