Obsah
Obsah
Autofágia je prirodzený proces, ktorým bunky čistia odpadové produkty. Najmä je to spôsob detoxikácie mozgu (alebo „vyberania odpadu“).
Bez autofágie sa naše bunky môžu upchať odpadovými proteínmi. Hromadenie týchto proteínov môže interferovať s bunkovou signalizáciou a znížiť našu schopnosť myslieť, komunikovať, pohybovať sa a ďalšie. Tieto proteíny sa dokonca podieľajú na vývoji neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Ak vy alebo blízka chcete zvýšiť funkciu mozgu, zlepšiť metabolické zdravie alebo znížiť riziko kognitívneho poklesu, zosilnenie schopnosti vášho tela vykonávať autofágiu je skvelý spôsob, ako to urobiť! Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie autofágie každý deň.
Väčšina našej autofágie založenej na mozgu sa deje v noci, keď sme hlboko v spánku. Autofágia má cirkadiánny rytmus rovnako ako zvyšok tela a je optimalizovaná, keď zosúladíme náš vnútorný rytmus so slnečným cyklom okolo Zeme. Zjednodušene povedané: choďte spať so slnkom a vstaňte so slnkom a budete dobrí!
V praxi to znamená ísť spať okolo západu slnka. Pre mnohých z nás, ktorí žijú na miestach, kde slnko zapadá pomerne skoro niekoľko mesiacov v roku, nemusí byť ísť spať pri západe slnka praktické. Ak je to pre vás pravda, môžete sa namiesto toho jednoducho zamerať na 21:00.
Mnohým ľuďom je ťažké ísť spať tak skoro, najmä ak sú zvyknutí ísť spať neskoro. V tomto článku je veľa skvelých tipov na obnovenie plánu spánku , ale tu sú niektoré z mojich obľúbených.
Použite melatonín dočasne, aby ste pomohli posunúť spánok o 15 minút skôr každú noc. Pokúsiť sa urobiť viac, ako je to vo všeobecnosti protikladné, takže to robte pomaly a stabilne!
Vezmite 1 až 3 mg melatonínu 30 minút pred novým požadovaným spaním. Ak zvyčajne idete spať o 23:00, vezmite si melatonín o 22:15, aby ste sa mohli postaviť o 22:45. Nasledujúcu noc si ho vezmite o 22:00, aby ste sa mohli spať o 22:30 hod.
Pokračujte v tom, kým nebudete môcť ísť spať čo najbližšie do 21:00 hod., ako to umožňuje váš rozvrh. Za chvíľu sa budete cítiť lepšie ráno a nebudete už potrebovať melatonín, aby ste mohli ísť spať.
Používajte zátky do uší, očné masky, stroje s bielym šumom a iné výrobky na hygienu spánku, ako sú zatemňovacie záclony, ktoré vám pomôžu dosiahnuť pokojný spánok bez ohľadu na to, kedy idete spať.
Používajte okuliare blokujúce modré svetlo, aby ste sa uistili, že modré svetlo nezasahuje do prirodzenej schopnosti vášho tela vyrábať melatonín.
Implementujte nočnú rutinu, ktorá vám umožní začať koncovať asi 2 hodiny pred spaním. Zahrňte aromaterapiu , kúpeľ, starostlivosť o pleť, čítanie, písanie denníkov alebo akúkoľvek inú relaxačnú aktivitu, ktorá vám pomôže zbaviť sa denných starostí a usadiť sa do spánku.
Pokúste sa prebudiť každý deň okolo východu slnka, ak je to možné. Východ slnka môže byť v inom čase v závislosti od ročného obdobia a miesta, kde žijete, ale môžete si ho vyhľadať v miestnej aplikácii počasia! Čím skôr vstanete, tým skôr budete unavení. Jedným z dôvodov, prečo majú mnohí ľudia problémy s rýchlym spaním, je to, že sa prebúdzajú príliš neskoro.
Snažte sa spať 8 hodín. Vaše telo potrebuje dostatok spánku na vykonanie kompletnej práce na bunkovej oprave.
Obmedzenie príjmu potravy na asi 12 hodín: počnúc raňajkami a končiac večerou najmenej 3 hodiny pred spaním: je skvelou stratégiou na maximalizáciu autofágie. V lekárskej literatúre sa to nazýva „časovo obmedzené kŕmenie“ alebo „prerušovaný pôst“ a predpokladá sa, že má niektoré veľké výhody. Viac o možnostiach začlenenia tejto praxe do vašej vlastnej zdravotnej rutiny si môžete prečítať v tomto článku.
Okrem toho sa navrhujú krátke pôsty v trvaní 24 až 48 hodín , ktoré vyvolávajú zvýšené hladiny autofágie. Je dôležité poznamenať, že väčšina štúdií podporujúcich tieto tvrdenia bola vykonaná na myšiach, nie na ľuďoch.
Pôst na vodu môže byť nebezpečný a mal by byť vždy pod dohľadom lekára. Skôr ako sa pokúsite o pôst, ako je tento, sa obráťte na svojho lekára a neskúšajte tento pôst, ak máte problémy s hladinou cukru v krvi alebo máte podváhu alebo podvyživenú.
Vo všeobecnosti je 12-hodinové stravovacie okno medzi 7:00 a 19:00, viac ako prísne na to, aby vám pomohlo dosiahnuť denné výhody prerušovaného pôstu, medzi ktoré patrí zlepšená kontrola glykémie, budovanie svalov, nálada a ďalšie.
Svojim klientom často neodporúčam, aby prešli za toto okno alebo aby obmedzovali príjem potravy intenzívnejšie ako toto, pretože proces je často taký stresujúci, že má za následok hypoglykémiu alebo horšie. Mnoho ľudí má navyše nedostatok živín a pôst tento stav zhoršuje: vďaka čomu sa cítite horšie namiesto lepšie.
Nakoniec, prerušovaný pôst vynechaním raňajok alebo prísnym obmedzením času, ktorý môžete jesť, vás zvyčajne zbavuje energie, keď ju najviac potrebujete: počas dňa a na prácu a športový výkon.
Ak ste niekto, kto má ťažkosti s raňajkami, buď preto, že jednoducho nemáte hlad, alebo považujete ráno príliš hektické na prípravu jedla, zvážte tieto možnosti výmeny jedla, ako napríklad grab 'n go bars, kokteilyalebo granola.
Namiesto toho, aby ste sa dostali do extrémov, pokiaľ ide o pôst, len zmiernite príjem potravy, jedzte každé 3 hodiny, nejedzte do 2 hodín pred spaním a dôsledne sa vyživujte. Týmto spôsobom stále získate všetky výhody autofágie. Ak chcete intenzívnejšie usmernenia týkajúce sa pôstu, obráťte sa na svojho lekára.
Cvičenie môže tiež vyvolať autofágiu. Výskum v tejto oblasti sa stále vyvíja, ale je zrejmé, že aeróbne cvičenie okolo 50 až 70% vášho VO2 max: alebo maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo môže použiť počas cvičenia: indukuje autofágiu, keď sa vykonáva viac ako 60 minút. V praxi to môže byť jogging, svižná chôdza, aeróbne cvičenie alebo pešia turistika na hodinu alebo viac niekoľkokrát týždenne.
Vo všeobecnosti vám odporúčam dodržiavať odporúčania Americkej srdcovej asociácie pre cvičenie, ak práve začínate: 150 minút kardiovaskulárnej aktivity každý týždeň, aby ste udržali vaše srdce silné. To sa dá rozdeliť na 5 sedení po 30 minút. Pomaly budujte svoju vytrvalosť, kým nebudete schopní urobiť viac. Nakoniec dostanete až 60 minút na reláciu. Pokúste sa vybrať pohyby, ktoré sa vám páčia, ako je tanečná hodina alebo turistika so svojimi deťmi alebo priateľmi!
Nezabudnite zostať hydratovaný a napájaný dobrou výživou počas cvičenia, aby ste neskončili s nízkou hladinou cukru v krvi alebo dehydratáciou. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako sa uistiť, že vaše tekutiny sú zdravé a hydratačné, je doplnenie elektrolytmi, ktoré pomáhajú vyvážiť množstvo vody v tele. Do vody môžete pridať elektrolytový prášok alebo investovať do niektorých gumičiek , ktoré môžete jesť pred alebo počas tréningu. Počas tréningu často pridávam do vody stopových minerálnych kvapiek , čo tiež pomáha zaistiť, že dostanem všetky živiny, ktoré moje telo potrebuje na dobré zotavenie po tréningu.
Po tréningu nezabudnite dostať do svalov nejaké bielkoviny, aby sa rýchlo zotavili a začali sa budovať. Bielkoviny sa ľahko nachádzajú v červenom mäse, chudom mäse a rybách, ale môžete ľahko doplniť príjem bielkovín o bielkovinové prášky a proteínové tyčinky.
Ak ste začínajúci v cvičení, porozprávajte sa so svojím lekárom a zvážte najatie osobného trénera alebo vstup do neďalekej telocvične, ktorá ponúka koučovanie, aby ste sa mohli uistiť, že sa pohybujete spôsobom, ktorý je dobrý pre vaše telo.
Spôsob spánku, stravovania a pohybu určuje schopnosť vášho tela vykonávať autofágiu, ktorá udržuje váš mozog a orgány mladé. Použite vyššie uvedené tipy, aby ste čo najlepšie využili svoju každodennú rutinu, aby ste si mohli vychutnať všetky výhody, ktoré autofágia poskytuje.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
