Dosiahnutie hormonálnej rovnováhy: 20 najlepších potravín, symptómov, tipov na životný štýl, + viac

Čo sú hormóny?

Podľa Cleveland Clinic: „Hormóny sú chemickými poslmi, ktoré koordinujú rôzne funkcie vo vašom tele. Niekoľko žliaz, orgánov a tkanív vytvára a uvoľňuje hormóny, z ktorých mnohé tvoria váš endokrinný systém.

Hormóny a žľazy, ktoré ich tvoria, sú súhrnne známe ako endokrinný systém. Endokrinný systém riadi mnoho dôležitých funkcií v tele, vrátane:

• Krvný tlak
• Regulácia cukru v krvi
• Rovnováha elektrolytov
• Telesná teplota
• Metabolizmus
• Rast a rozvoj
• Sexuálna funkcia
• Reprodukcia
• Cyklus spánku a bdenia
• Nálada

Typy hormónov

Telo produkuje osem hlavných hormónov: inzulín, kortizol, estrogén, progesterón, testosterón, melatonín, T3 a T4. 

Inzulín

Inzulín hrá dôležitú úlohu pri riadení hladiny cukru v krvi. Inzulín pôsobí ako kľúč, ktorý umožňuje glukóze v krvi vstúpiť do buniek, aby sa mohla použiť na energiu. Akonáhle glukóza vstúpi do buniek tela, hladina cukru v krvi klesá, čo vedie k zníženiu inzulínu. Inzulín tiež hovorí pečeni, aby ukladala hladinu cukru v krvi, keď sú hladiny vysoké.

kortizol

Kortizol je známy ako stresový hormón. Keď je telo v stave stresu alebo „boja alebo úteku“, telo produkuje kortizol a adrenalín. Krátkodobý stres je normálnou súčasťou každodenného života a zvyčajne má chvíle úľavy. Dlhodobý alebo chronický stres, pri ktorom sa telo cíti neustále ohrozené, však vedie k neustálemu zvýšeniu hladiny adrenalínu a kortizolu a môže negatívne ovplyvniť zdravie a iné hladiny hormónov. 

Estrogén

Estrogén je ženský aj mužský pohlavný hormón, hoci je tradične vyšší u žien. Estrogén pomáha regulovať rast a vývoj reprodukčného systému. Estradiol je bežná forma estrogénu. Hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí. Hladiny estrogénu vrcholujú počas ovulačnej fázy menštruačného cyklu ženy a sú na najnižšej úrovni počas menštruácie. Hladiny estrogénu u žien klesajú aj po menopauze. 

Progesterón

Progesterón je ďalší ženský a mužský pohlavný hormón, hoci progesterón je vyšší u žien. Progesterón pomáha pripraviť výstelku maternice, známu ako endometrium, na implantáciu a rast oplodneného vajíčka. Muži potrebujú progesterón na vytvorenie testosterónu. 

Testosterón

Testosterón je tiež ženský aj mužský pohlavný hormón. Testosterón pomáha regulovať sexuálnu túžbu, kostnú hmotu, distribúciu tukov, svalovú hmotu a silu a produkciu červených krviniek a spermií u mužov. Niektoré testosteróny sa premieňajú na formu estrogénu známu ako estradiol.

melatonín

Epifýza v mozgu produkuje melatonín, hormón, ktorý ovplyvňuje váš cirkadiánny rytmus a cyklus spánku a bdenia. Hladiny melatonínu stúpajú v reakcii na tmu a vyvolávajú pocit ospalosti. 

T3

T3, tiež známy ako trijódtyronín, je hormón produkovaný štítnou žľazou. Tento hormón je zodpovedný za reguláciu telesnej teploty, chuti do jedla a metabolizmu, ako aj srdcových a tráviacich funkcií. 

T4

T4, tiež známy ako tyroxín, je ďalší hormón produkovaný štítnou žľazou. Pomáha tiež podporovať a regulovať telesnú teplotu, chuť do jedla a metabolizmus spolu so srdcovými a tráviacimi funkciami. T4 pôsobí ako rezerva akumulačného hormónu, ktorý pomáha transportovať T3 tam, kde je to potrebné. 

Iné hormóny

Mnoho hormónov cirkuluje po celom tele, aby pomohli regulovať funkcie vášho tela. Medzi ďalšie hormóny v tele patria DHEA, grelín, leptín, glukagón, adrenalín, rastový faktor podobný inzulínu 1 (IGF-1), angiotenzinogén a ďalšie. 

Známky a príznaky hormonálnej nerovnováhy

Pretože hormóny pomáhajú regulovať toľko aspektov funkcií vášho tela, nerovnováha týchto hormónov môže mať za následok rôzne príznaky. Ak sú vaše hormóny nevyvážené, môže sa u vás vyskytnúť jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov. Sledovanie vašich príznakov v zdravotnom denníku môže pomôcť určiť, či ide o jedinečnú skúsenosť, či sa vyriešia samy alebo sa opakujú v predvídateľnom vzore. Ak máte obavy z nových alebo nezvyčajných príznakov, vždy sa poraďte so svojím lekárom. 

• Prírastok hmotnosti
• Nevysvetlený/náhly úbytok hmotnosti
• Akné
• Svalová slabosť
• Bolesť, stuhnutosť alebo opuch kĺbov
• Bolesť svalov
• Zvýšená alebo znížená srdcová frekvencia
• Citlivosť na chlad alebo teplo
• Zápcha
• Časté pohyby čriev
• Časté močenie
• Hnačka 
• Zvýšený hlad
• Znížená sexuálna túžba
• Únava
• Depresia
• Úzkosť
• Suchá pokožka
• Rednutie vlasov/vypadávanie vlasov
• Neplodnosť
• Suchá pokožka
• Nadmerné potenie
• Opuchnutá tvár
• Nadúvanie

Príčiny hormonálnej nerovnováhy

Mnoho stavov môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, vrátane: 

• Nádory
• Chronický stres
• Trauma 
• Porucha príjmu potravy
• Niektoré lieky
• Hormonálna terapia
• Puberta
• Tehotenstvo
• Menopauza

Podmienky spôsobené hormonálnou nerovnováhou

Jeden z nasledujúcich stavov môže súvisieť alebo viesť k hormonálnej nerovnováhe: 

• Autoimunitné stavy
• Hypotyreóza
• Hypertyreóza
• Tyroiditída
• Cukrovka: typ 1 alebo typ 2
• Hypogonadizmus
• Cushingov syndróm
• Addisonova choroba
• Polyglandulárne syndrómy
• Poranenie endokrinnej žľazy

Faktory životného štýlu, ktoré môžu ovplyvniť hormonálne zdravie

Vystavenie mnohým bežným prvkom v modernom svete môže ovplyvniť hormonálne zdravie, vrátane: 

• Vystavenie chemikáliám narušujúcim endokrinný systém (EDC)
• Kofeín
• Alkohol
• Stres
• Zlá výživa
• Sedavý životný štýl
• Fajčenie 

Ako sú diagnostikované hormonálne nerovnováhy

Ak máte obavy o svoje hormonálne zdravie, stretnite sa so svojím lekárom, aby ste prediskutovali akékoľvek príznaky a dokončili vhodnú krvnú prácu. Špecifické krvné testy môžu vás a vášho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti informovať, či sú hladiny hormónov v normálnom rozmedzí alebo nižšie alebo nad tým, čo je optimálne. 

Ako prirodzene vyvážiť svoje hormóny

Vaše každodenné návyky životného štýlu ovplyvňujú vaše zdravie. Môžete podporiť svoje hormonálne a celkové zdravie zapojením sa do zdravých návykov. Vykonajte tieto kroky na prirodzenú podporu vyvážených hladín hormónov: 

• Pohyb: Zamerajte sa na 30 minút pohybu denne.
• Znížte stres: Implementujte denné návyky znižujúce stres, ako je chôdza, upokojujúca hudba, meditácia, denník alebo zapojenie sa do relaxačného koníčka. 
• Zlepšiť kvalitu spánku: Keď spíte, vaše telo má čas na opravu a obnovu. Zamerajte sa na najmenej sedem až deväť hodín spánku každú noc v chladnej a tmavej miestnosti. Pred spaním sa vyhýbajte obrazovkám a mastným alebo koreneným jedlám, ktoré môžu narušiť spánok. 
• Jedzte skutočné, celé potraviny: Zamerajte sa na konzumáciu hlavne ovocia, zeleniny, orechov, semien, strukovín, celých zŕn, bylín, korenín a kvalitných živočíšnych bielkovín. Pri nákupe balených potravín si prečítajte zoznamy ingrediencií a zamerajte sa na zdravé možnosti s prírodnými zložkami.
• Podpora zdravia čriev: Jesť celozrnnú stravu bohatú na vlákninu, znižovať stres a uprednostňovať kvalitný spánok sú niektoré spôsoby, ako podporiť zdravie čriev.
• Udržujte si zdravú váhu: Snažte sa dosiahnuť zdravú váhu pre vašu výšku a vek prostredníctvom faktorov zdravého životného štýlu, nie extrémnych diétnych alebo cvičebných návykov. 
• Znížte príjem cukru: Strava s vysokým obsahom cukru a spracovaných potravín môže byť škodlivá pre zdravie čriev a hormónov. Udržujte potraviny s pridaným cukrom na minimálne alebo špeciálne príležitosti. 
• Zahrňte bielkoviny do každého jedla a občerstvenia: Proteín pomáha regulovať chuť do jedla a hladinu cukru v krvi, ktoré sú dôležité pri podpore zdravia hormónov. 

20 potravín, ktoré pomáhajú prirodzene vyvážiť hormóny

1. Mandle: Mandle obsahujú zdravé omega-3 tuky, ktoré podporujú zdravie mozgu a srdca.6,7 Sú tiež bohaté na antioxidačný vitamín E a rastlinné bielkoviny a vlákninu. Vláknina je nevyhnutná na podporu zdravých hladín cukru v krvi a zdravia čriev.
2. Jablká: Jablká obsahujú vitamín C, dôležitý vitamín pre produkciu progesterónu. Jablká tiež obsahujú silný antioxidant kvercetín, ktorý môže podporovať zdravie hormónov.
3. Avokádo: Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky, stavebné kamene hormónov. Avokádo je tiež skvelým zdrojom vlákniny!
4. Brokolica: Zlúčenina známa ako diindolylmetán (DIM) vzniká, keď telo trávi krížovú zeleninu, ako je brokolica. DIM môže pomôcť podporovať zdravú rovnováhu estrogénu a rozkladať prebytočný estrogén v tele.
5. Mleté ľanové semená: Ľanové semená obsahujú zlúčeniny známe ako lignany, ktoré môžu podporovať vyvážené hormóny. Konzumujte 2 polievkové lyžice mletých (nie celých) ľanových semien denne! 
6. Tekvicové semená: Tekvicové semená sú bohaté na zinok. Zinok hrá dôležitú úlohu pri regulácii inzulínu. Zinok môže tiež pomôcť znížiť zápal a podporovať hormóny štítnej žľazy.
7. Chia semená: Rovnako ako ľanové semená, aj chia semená môžu pomôcť eliminovať nadbytočný estrogén.  
8. Zelený čaj: Zelený čaj ponúka mnoho zdravotných výhod. Prirodzene obsahuje zlúčeninu známu ako epigalokatechín galát alebo EGCG, ktorá môže podporovať zdravý metabolizmus estrogénu. 
9. Čerešne: Čerešne obsahujú melatonín, ktorý vám môže pomôcť lepšie spať!
10. Granátové jablká: Granátové jablká môžu podporovať zdravé hladiny estrogénu podporou zdravia pečene. Pečeň je hlavným detoxikačným systémom pre nadbytok estrogénu. 
11. Quinoa: quinoa je plná vlákniny a bielkovín skvelým zrnom na podporu vyváženej hladiny cukru v krvi. 
12. Ovos: Ovos s vysokým obsahom vlákniny  pomáha podporovať zdravú hladinu cukru v krvi, zdravie inzulínu, pravidelnosť čriev, zdravie čriev a trávenie. 
13. Vlašské orechy: Vlašské orechy sú bohaté na protizápalové omega-3, ktoré pomáhajú podporovať reprodukčné zdravie, pohlavné hormóny a hormóny štítnej žľazy. 
14. Škorica: Škorica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
15. Harmanček: Vďaka svojmu upokojujúcemu účinku môže pitie čaju harmančeka pomôcť znížiť pocity „boja alebo úteku“ a znížiť hladinu adrenalínu a kortizolu v tele. 
16. Zázvor: Zázvor podporuje zdravie štítnej žľazy a zdravú hladinu inzulínu a má silné protizápalové vlastnosti.
17. Losos: Mastné ryby ako losos sú bohaté na protizápalové omega-3, ktoré môžu podporovať zdravú funkciu hormónov. 
18. Bobule: Bobule sú bohaté na vitamín C, antioxidanty a vitamín B6, ktoré pomáhajú podporovať produkciu progesterónu. 
19. Brazílske orechy: Brazílske orechy obsahujú selén, dôležitý minerál pre funkciu hormónov štítnej žľazy. 
20. Jablčný ocot: Konzumácia 4 čajových lyžičiek jablčného octuzriedeného vo vode pred jedlom môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi po jedle (po jedle). To môže pomôcť podporiť zdravú hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín.

Hormonálna rovnováha je nevyhnutná pre celkové zdravie

Hormóny sú kľúčovou súčasťou fungovania a komunikácie tela. Svoje hormonálne zdravie môžete podporiť každodennou implementáciou zdravých stravovacích návykov a životného štýlu. Vždy sa poraďte s lekárom a/alebo registrovaným dietetikom, aby ste prediskutovali svoje zdravotné alebo stravovacie obavy. 

Referencie:

1. Hormóny | Clevelandská klinika. Prístup k 14.7.23. 
2. Inzulínová rezistencia a cukrovka | CDC. Prístup k 14.7.23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Funkcie a fyziologické úlohy dvoch typov estrogénových receptorov, ERα a ERβ, identifikovaných vyraďovacou myšou estrogénového receptora. Lab Anim Res. 2012 jún; 28 (2): 71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 26. jún. 
4. Progesterón | Clevelandská klinika. Prístup k 14.7.23.  
5. Pochopenie toho, ako testosterón ovplyvňuje mužov | NIH. Prístup k 14.7.23.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Účinky omega-3 polynenasýtených mastných kyselín na mozgové funkcie: systematický prehľad. Cureus. 2022 9. októbra; 14 (10): e3009.1
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Aktualizácia omega-3 polynenasýtených mastných kyselín a kardiovaskulárneho zdravia. Živiny. 2021 12. januára; 13 (1) :204.
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Zdravotné prínosy vlákniny. Živiny. 2020 21. októbra; 12 (10): 3209
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Syndróm kvercetínu a polycystických vaječníkov. Front Pharmacol. 2022 16. decembra; 13:1006678. 
10. Williams DE. Indoly odvodené z glukobrascínu: Chemoprevencia rakoviny pomocou indol-3-karbinolu a 3,3'-diindolylmetánu. Predná časť 2021 1. októbra; 8:734334. 
11. Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Účinky fytoestrogénov v strave na hormóny počas celého ľudského života: Prehľad. Živiny. 15. augusta 2020; 12 (8): 2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. Úloha zinku pri vybraných poruchách ženského reprodukčného systému. Živiny. 2020 16. augusta; 12 (8): 2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Študijná skupina pre nespavosť Španielskej spoločnosti spánku (SES). Melatonín pri poruchách spánku. Neurológia (angl. vydanie). 2022; 37 (7): 555-585. 
14. Maphetu N, Unufin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Liečivé použitie, farmakologické aktivity, fytochémia a molekulárne mechanizmy rastlinných extraktov Punica granatum L. (granátové jablko): Prehľad. Biomed Pharmacother. 2022; 153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. Škorica ako komplementárny terapeutický prístup na kontrolu dysglykémie a dyslipidémie pri diabetes mellitus 2. typu a jeho molekulárny mechanizmus účinku: prehľad. Živiny. 2022 5. júla; 14 (13): 2773. 
16. Ashraf H, Heydari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Účinnosť doplnku zázvoru pri zmierňovaní pretrvávajúcich symptómov hypotyreózy u pacientov s kontrolovanou primárnou hypotyreózou: Pilotná randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia. Doplnok založený na Evid Alternat Med. 2022 20. januára 2022:5456855.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Vplyv spotreby jablčného octu na glykemické indexy, krvný tlak, oxidačný stres a homocysteín u pacientov s cukrovkou 2. typu a dyslipidémiou: Randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138.