Obsah
Obsah
Rovnako ako naše mobilné telefóny, začíname deň plným nabitím. Ako však hodiny postupujú, pravdepodobne si všimnete, že váš osobný „poplatok“ často klesá. V závislosti od toho, čo jete na obed, sa vaše vnútorné batérie môžu vybíjať rýchlejšie, ako by ste chceli. Okrem toho
veľa ľudí si všimne, že po veku 40 rokov majú zvýšenie „únavy mozgu“ (fenomén zníženej kognitívnej aktivity, ktorý identifikoval vedec), známy tiež ako únava čelného laloku.
Zatiaľ čo mnohí z nás sa spoliehajú na popoludňajšiu šálku kávy alebo čaju , ktoré nám poskytnú podporu, existujú aj iné prírodné prístupy, ktoré pomôžu udržať energiu a mozgovú silu až do popoludnia. Niektoré jednoduché zmeny vo vašom dennom režime vám môžu pomôcť.
Jesť sacharidy alebo nejesť sacharidy? To je otázka. Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky sacharidy sú rovnaké. Populárne plány, ako je Ketogénna strava, odporúčajú dospelým konzumovať menej ako 50 gramov sacharidov; diéta Paleo (jaskyňa) odporúča úplne vyhnúť sa chlebu a obilninám. Sacharidy však môžu ovplyvniť vašu energetickú hladinu pozitívnym aj negatívnym spôsobom.
|
Existujú štyri typy sacharidov: jednoduché sacharidy, komplexné sacharidy, vláknina a oligosacharidy. Jednoduché sacharidy: Jedná sa o jednoduché cukry, konkrétne glukózu, fruktózu (ovocný cukor) a galaktózu (nachádzajúcu sa v mlieku). Sú jednoduché, čo znamená, že ide o jednomolekulové cukry. Rýchlo sa vstrebávajú v črevnom trakte a môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. Komplexné sacharidy: Jedná sa o molekuly cukru spojené dohromady - v istom zmysle sa jednotlivé molekuly cukru „držia za ruky“ s inými molekulami cukru. Tieto druhy sacharidov sa často označujú ako škroby a možno ich nájsť v potravinách, ako je fazuľa, hrášok, ryža a zrná. Tieto druhy potravín tiež poskytujú základné vitamíny a minerály. Vláknina: Tento typ uhľohydrátov sa nerozkladá v črevnom trakte a pomáha čistiť zvyšky v hrubom čreve. Pomáha tiež črevám ľahšie sa pohybovať. Vláknina sa nachádza v chlebových výrobkoch, obilninách, zelenine, ovocí, fazuli a kukurici, aby sme vymenovali niekoľko potravín, a dostane sa cez tráviaci trakt bez toho, aby bola strávená. Oligosacharidy: Oligo znamená „niekoľko“ a sacharid znamená „cukor“. Preto oligosacharidy spadajú medzi jednoduché sacharidy a komplexné uhľohydráty a sú zvyčajne dlhé tri až 10 molekúl cukru. Sú fermentovateľné, čo znamená, že dobré a zdravé baktérie v čreve jedia tieto cukry (prebiotiká), aby pomohli zabezpečiť diverzitu črevných baktérií. V podstate sú oligosacharidy „potravou“ pre telo na výrobu vlastných probiotiká alebo dobrých baktérií. Potraviny s prebiotikami oligosacharidov zahŕňajú koreň čakanky (ktorý obsahuje hlavne inulín), pór, cibuľu, strukoviny, špargľu. |
Takmer každý zažil pocit nízkej energie po konzumácii veľkého jedla. Je to veľmi zrejmé po sviatočných sviatkoch, ale bežné aj po obede v pracovnom dni, v ktorom sa konzumuje prebytočný cukor alebo sacharidy.
Po konzumácii komplexných sacharidov, ktoré sa rozkladajú na cukor, pankreas vylučuje inzulín, hormón, ktorý umožňuje molekulám cukru, ktoré cirkulujú v krvi, vstúpiť do svalov v bunkách, kde sa cukor môže použiť na energiu. Ak je však v krvi príliš veľa cukru, telo spotrebuje veľa energie na zníženie hladín. Vždy hovorím svojim pacientom: „Energia je ako peniaze — máme len toľko“. Ak telo využíva energiu na spracovanie prebytočného cukru, zanechá vám menej energie na iné veci. Konečný výsledok? Únava!
Riešením je obmedziť sacharidy a cukry počas obeda. Ak sa rozhodnete konzumovať sacharidy, je dôležité ich vyvážiť zdrojom bielkovín, ktorý môže pomôcť spomaliť vstrebávanie sacharidov a cukru. Zvážte napríklad kurací šalát, ale vyhýbajte sa chlebu. Zvyčajne odporúčam vyhnúť sa cestovinám aj počas obeda, ale ak ich máte, uistite sa, že máte zdroj bielkovín, ako je kuracie mäso alebo morské plody. Ak máte sendvič, zvážte jeho zabalenie do šalátu namiesto chleba, aby ste znížili obsah uhľohydrátov.
proteínový kokteil je skvelou možnosťou obeda a môže mať tiež nízky obsah uhľohydrátov nasávajúcich energiu. Tieto proteínové prášky môžu byť pre vás dobrou voľbou:
Srvátkový proteín: Bežný doplnok používaný tými, ktorí rutinne cvičia, srvátkový proteín sa často používa ako náhrada jedla u tých, ktorí sa snažia udržať alebo schudnúť. Srvátka, odvodená z kravského mlieka, je tiež obľúbeným zdrojom bielkovín pre tých, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Srvátkový proteínový kokteil sa môže použiť ako náhrada obedového jedla. Odporúčaná dávka: Ako je odporúčané na štítku
Rastlinný proteín: Hrášok, sójaa ryža sú všetky možnosti pre rastlinné bielkovinové vzorce. Tieto bielkovinové prášky možno tiež považovať za náhradu obedového jedla. Odporúčaná dávka: Ako je odporúčané na štítku
Po obede choďte na 15 až 30 minút prechádzky. Pomôže to využiť cukry a sacharidy, ktoré ste mohli konzumovať, a pomôže zmierniť príznaky únavy popoludní. Skúste to - možno budete prekvapení výsledkami, ktoré pre niektorých môžu byť veľmi dlhotrvajúce.
Od začiatku ľudskej civilizácie ľudia hľadali výhody éterických olejov. Egypťania používali éterické oleje počas procesu mumifikácie a slávnostných osláv. Oleje boli vysoko cenené, často dávané ako dary a dokonca sa obchodovali ako mena. V Biblii traja mudrci priniesli dieťaťu Ježišovi dary zlata, kadidla a myrhy-posledné dva boli éterické oleje.
Esenciálne oleje používali naši predkovia vo vôňach a parfumoch. Okrem príjemnej arómy má väčšina z nich aj zdravotné výhody. Esenciálne oleje sa často používajú vo vzduchových difúzoroch, zariadení, ktoré aerozolizuje zmes oleja a vody do vzduchu. Lokálne použitie na pokožke je bežné, rovnako ako pridanie niekoľkých kvapiek do vody do kúpeľa.
Niektoré éterické oleje môžu pomôcť znížiť stres, zlepšiť energiu a poskytnúť pocit pohody, šťastia a pozitívnosti. Zvážte použitie éterických olejov na pokožku alebo v difúzoru na pracovnej stanici. Energizujúce éterické oleje zahŕňajú nasledujúce:
Zvážte užívanie týchto doplnkov počas obeda, aby ste získali energiu:
Ženšen, tiež známy ako ženšen Panax, červený ženšen alebo kórejský ženšen. Pôvod ženšenu Panax je v Kórei, kde sa používa už viac ako 2 000 rokov. Rastie tiež v častiach Číny a Sibíri. Účinnou zložkou ženšenu Panax sú ginsenozidy.
Ženšen je dôležitou terapiou v tradičnej čínskej medicíne (TCM). Aj keď existujú aj iné druhy ženšenu, ženšen Panax je jedinečný a treba dávať pozor, aby ste si ho nemýlili s inými známymi ginsengmi, ako je napríklad sibírsky ženšen.
Štúdia z roku 2015 ukázala, že ženšen môže pomôcť znížiť únavu u pacientov s rakovinou podstupujúcich liečbu. Štúdia pacientov s rakovinou z roku 2018 v farmakoterapii Biomed ukázala podobné zistenia. Je známe, že ženšen pomáha zvyšovať hladinu energie praktizujúcimi TCM. Štúdia z roku 2018 využívajúca zvierací model ukázala, že ženšen hrá dôležitú úlohu pri celkovom znižovaní príznakov únavy. Ak pociťujete únavu, malo by sa zvážiť pridanie tejto byliny do vašej stravy alebo doplnkového pluku.
Navrhovaná dávka: Podľa pokynov na štítku.
Glycín je aminokyselina potrebná na produkciu kožného kolagénu, DNA a hemoglobínu (tiež známych ako červené krvinky). V prípade potreby môže telo vyrobiť glycín, preto sa považuje za „neesenciálnu“ aminokyselinu. Aby sa však niektorí ľudia cítili najzdravší, môžu mať vyššie metabolické nároky na glycín ako iní. U tých, ktorí majú vyššie nároky, telo nemusí byť schopné vyrobiť to, čo potrebuje, a môžu byť potrebné vyššie hladiny suplementácie glycínu.
Štúdia z roku 2012 v časopise Frontiers in Neurology ukázala, že osoby s nespavosťou mali menšiu dennú únavu a ospalosť, keď dostali L-glycín v dávkach 3 gramy (3 000 mg) pred spaním. Štúdia z roku 2017 v Nutrition Journal naznačila, že osoby s chronickou únavou by mali doplniť aminokyselinami, ako je glycín.
Navrhovaná dávka: 3 gramy (3 000 mg) každú noc alebo ráno.
Rhodiola (R. rosea) je adaptogén, bylina, ktorá pomáha chrániť bunky pred oxidačným poškodením spôsobeným environmentálnymi a chemickými stresormi. Pretože adaptogény rastú v drsných klimatických podmienkach a musia sa chrániť pred takýmito environmentálnymi extrémami, sú to veľmi silné rastliny. Rhodiola napríklad rastie vo výškach 3 km nad morom, kde je koncentrácia kyslíka nízka a teploty sú nízke.
Jeho výhody zahŕňajú:
Účinok proti únave: Rhodiola môže byť možnosťou pre tých, ktorí majú nevysvetliteľnú únavu. Štúdia z roku 2009 v Planta Medica dospela k záveru, že použitie Rhodioly má účinok proti únave.
Zlepšuje fyzickú vytrvalosť: Športovci na všetkých úrovniach súťaže často hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoju vytrvalosť. Rhodiola môže byť prospešná. Štúdia z roku 2009 v Chinese Journal of Integrative Medicine dospela k záveru: „Kombinovaný bylinný doplnok Rhodiola a Gingko by mohol zlepšiť vytrvalostný výkon zvýšením spotreby kyslíka a ochranou pred únavou“. Štúdia z roku 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research tiež podporila schopnosť Rhodioly zlepšiť cvičebnú vytrvalosť.
Navrhované Dávkovanie: Rhodiola kapsula - 500 mg raz alebo dvakrát denne alebo podľa pokynov na štítku. Kvapalný extrakt Rhodiola - podľa pokynov na štítku. Zvážte užívanie počas obeda, aby ste zvýšili popoludňajšiu energiu.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
