Obsah
Obsah
Jedným z najväčších výživových mýtov je, že samotná strava môže poskytnúť dostatočnú hladinu všetkých základných živín. Je to omyl v nedostatočne rozvinutých a rozvinutých krajinách vrátane Spojených štátov. Aj keď je to možné, realita je taká, že väčšina ľudí sa nepribližuje ani k výživovej primeranosti bez doplnkov stravy. Existuje veľa údajov na podporu tohto tvrdenia.
Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že viac ako 2 miliardy ľudí trpia nedostatkom vitamínov a minerálov v strave. A v USA údaje z Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) a spotreby potravín a príjmu živín pre Američanov ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov ukazujú, že nedostatok živín existuje u značnej časti americkej populácie, možno až 80% pre niektoré vitamíny a minerály.
Bežné nedostatky zahŕňajú draslík, zinok, horčík, vitamín B6, folát, vitamín B12, jóda vitamín K2. Najčastejším nedostatkom vitamínov a minerálov na celom svete sú vitamíny A a D3 a železo.
Úroveň individuálneho príjmu vitamínov a minerálov sa môže pohybovať od závažného nedostatku až po toxicitu. Niekde medzi tým je ideálna úroveň príjmu. Na stanovenie štandardu pre požadovaný príjem sú široko používané dva súvisiace pojmy: Odporúčaná diétna dávka (RDA) a Odporúčaný stravovací príjem (RDI).
Jednou z najväčších kritiek RDA je, že nie je založená na definovaní optimálnej úrovne príjmu živín, ale skôr na úrovni príjmu živín, ktorá nebude mať za následok žiadne známky nedostatku a odhadu úrovne fyziologickej potreby živiny u „zdravých“ ľudí.
Medzi úrovňou nedostatku a primeranou alebo optimálnou úrovňou je oblasť označovaná ako subklinický alebo okrajový nedostatok alebo nedostatok živín. Tieto pojmy označujú vyššie uvedenú úroveň príjmu živín, ktorá spôsobuje klasické príznaky a symptómy nedostatku, ale sú menej ako optimálne, pretože sú spojené s určitými dôkazmi fyziologickej nedostatočnosti. V mnohých prípadoch môže byť jediným náznakom subklinického nedostatku živín únava, letargia, ťažkosti s koncentráciou alebo nedostatok pohody. Horšie je, že chronický, dlhodobý subklinický nedostatok môže časom opotrebovať naše zdravie.
Zvážte vplyv nedávneho zistenia, že skorbut, závažný stav nedostatku vitamínu C, je na vzostupe u detí žijúcich v Spojených štátoch. Vedci analyzovali údaje od viac ako 19 miliónov pediatrických pacientov z národnej databázy. Deti so skorbutom boli identifikované kódom ICD-10. Výskyt skorbutu sa zvýšil viac ako trojnásobne z 8,2 na 100 000 v roku 2016 na 26,7 na 100 000 v roku 2020. Väčšina detí (64,2%) mala tiež diagnózu poruchy autistického spektra.
Na povrchu sa to nemusí javiť ako veľký problém, ale existuje niekoľko dôležitých úvah. Väčšina lekárov pravdepodobne nehľadá nedostatok vitamínu C. Diagnóza skorbutu tiež predstavuje konečnú fázu nedostatku vitamínu C. Skorbut je špičkou ľadovca pre subklinický nedostatok vitamínu C.
Vitamín C alebo kyselina askorbová hrá kľúčovú úlohu pri výrobe a udržiavaní kolagénu, primárneho proteínu v tele. Skorbut odráža chybnú syntézu kolagénu, čo vedie k krvácaniu ďasien, zhoršenej tvorbe spojivového tkaniva a kostí a zlému hojeniu rán. Vitamín C je tiež rozhodujúci pre správnu funkciu imunitného systému a mozgu.
Deti so skorbutom majú krvácanie ďasien, bolesť kostí a kĺbov a ľahké podliatiny. Viac ako 80% pediatrických pacientov so skorbutom má silnú bolesť nôh a kostí a odmieta chodiť kvôli bolesti spôsobenej nosením ich telesnej hmotnosti.
Subklinický nedostatok vitamínu C nebude mať tieto závažné príznaky. Namiesto toho budú príznaky vágne, ako je podráždenosť, únava, zlá chuť do jedla a mierne oneskorenie hojenia rán. Diagnóza sa stanovuje meraním hladín vitamínu C v krvi, ale to je skutočne zbytočná nepríjemnosť. Namiesto toho má zmysel agresívne spĺňať potravinové požiadavky na vitamín C prostredníctvom stravy a/alebo doplnkov. Ide o to, že ak je skorbut rastúcim problémom, existujú aj miernejšie formy nedostatku vitamínu C.
Vitamíny a minerály sú základnými živinami, čo znamená, že telo bez nich nemôže správne fungovať. Jednou z hlavných funkcií vitamínov a minerálov je, že sa nachádzajú v aktívnej časti enzýmov a koenzýmy spolupracujú na vytváraní alebo rozklade molekúl.
Väčšina enzýmov a koenzýmov sa skladá z proteínu a kofaktora, typicky esenciálneho minerálu a/alebo vitamínu. Ak enzýmu chýba esenciálny minerál alebo vitamín, stane sa neaktívnym. Napríklad zinok je potrebný pre enzým, ktorý aktivuje vitamín A vo vizuálnom procese. Diéta s dostatočným množstvom vitamínu A sa stáva irelevantnou, ak nie je k dispozícii žiadny zinok na použitie v enzýme.
Väčšina enzýmov obsahuje proteín a kofaktor, zvyčajne esenciálny minerál alebo vitamín. Ak enzýmu chýba esenciálny minerál alebo vitamín, nemôže správne fungovať. Enzým môže vykonávať svoju životne dôležitú funkciu tým, že poskytuje potrebný minerál/vitamín prostredníctvom stravy alebo výživového vzorca. Napríklad zinok je potrebný pre enzým, ktorý aktivuje vitamín A vo vizuálnom procese. Diéta s dostatočným množstvom vitamínu A je irelevantná, pretože vitamín A nemôže premeniť na aktívnu formu bez zinku v enzýme.
Mnoho enzýmov tiež vyžaduje ďalšiu podporu na vykonávanie svojej funkcie. Podpora je vo forme koenzýmu, molekuly, ktorá funguje spolu s enzýmom. Koenzýmy sa často skladajú z vitamínu alebo minerálu. Bez koenzýmu je enzým bezmocný.
Mikroživiny (vitamíny a minerály) v tele fungujú interaktívne. Nedostatok akéhokoľvek jediného vitamínu alebo minerálu narúša tento komplexný systém a je potrebné sa mu vyhnúť, aby sa dosiahol a udržal zdravie.
Vitamín A bol prvým objaveným vitamínom rozpustným v tukoch, ale to nie je jediný dôvod, prečo sa nazýval „A.“ Bol pomenovaný tak, aby označoval jeho „antiinfekčné“ vlastnosti. Vitamín A je rozhodujúci pre zdravie a funkciu imunitného systému. Jedinci s nedostatkom vitamínu A sú náchylnejší na infekčné choroby vo všeobecnosti, ale najmä na vírusové infekcie. Pri chronickom nedostatku vitamínu A sú postihnuté aj sliznice lemujúce dýchacie cesty, gastrointestinálny trakt a genitourinárny trakt. Tiež vážne ovplyvňuje oči.
V očiach nedostatok vitamínu A spôsobuje stav známy ako xerophthalmia. Prvým príznakom je zlé nočné videnie. Keďže nedostatok vitamínu A sa stáva závažnejším, spôsobuje vysušenie a vrásky vonkajšej vrstvy oka, spojivky. A ak pokračuje v pokroku, vedie to k zmäkčeniu, erózii a ulcerácii rohovky a nakoniec k slepote.
V tejto ére moderného života je šokujúce, že nedostatok vitamínu A postihuje viac ako 500 miliónov ľudí a je stále hlavnou príčinou nezvratnej slepoty v mnohých častiach sveta.2 Až pol milióna detí trpiacich nedostatkom vitamínu A každoročne oslepne. A asi polovica týchto detí zomrie do 12 mesiacov od straty zraku. Aj keď je v Spojených štátoch a iných rozvinutých krajinách zriedkavý, závažný nedostatok vitamínu A je stále hlavným faktorom v nedostatočne rozvinutých krajinách. Aby sa zabránilo nedostatku vitamínu A v nedostatočne rozvinutých krajinách, WHO a ďalšie organizácie podávajú rizikovým deťom každých šesť mesiacov veľké preventívne dávky vitamínu A (napr. 4 000 mcg retinolu).
Diagnóza nedostatku vitamínu A sa zvyčajne vykonáva meraním hladín retinolu v krvi. Koncentrácia retinolu v plazme alebo sére <0,35 μmol/l naznačuje závažný nedostatok vitamínu A, zatiaľ čo hladina <0,70 μmol/l indikuje subklinický nedostatok vitamínu A.
Zatiaľ čo závažný nedostatok vitamínu A je v USA zriedkavý, približne 46% dospelých má nedostatočný príjem vitamínu A.3
Vitamín A je dostupný v strave v dvoch formách. Retinol je predformovaný vitamín A a beta-karotén sa v tele premieňa na retinol. Bohužiaľ, pri podvýžive a nedostatku zinku je narušená premena beta-karoténu na vitamín A. Okrem toho v dôsledku genetiky až 25% ľudí zle premieňa beta-karotén na vitamín A.4
Diétne zdroje retinolu zahŕňajú vajcia, maslo, obohatené mlieko a mliečne výrobky, hovädzia pečeň, kuracia pečeň a olej z tresčej pečene. Výživové zdroje beta-karoténu zahŕňajú zelenú listovú zeleninu a oranžovú zeleninu a ovocie (ako je mrkva, sladké zemiaky, zimná tekvica, melón a mango). Všeobecne platí, že čím väčšia je intenzita farby ovocia alebo zeleniny, tým vyššia je hladina beta-karoténu ovocia alebo zeleniny. Napríklad kel má podstatne vyšší obsah beta-karoténu ako šalát.
Aktivita vitamínu A bola pôvodne meraná v medzinárodných jednotkách, pričom IU bola definovaná ako 0,3 mcg kryštalického retinolu alebo 0,6 mcg beta-karoténu. V roku 1967 WHO odporučila, aby sa aktivita vitamínu A označovala skôr z hľadiska aktívnych ekvivalentov retinolu (RAE) než v I.U., pričom 1 mcg retinolu zodpovedá 1 RAE. V roku 1980 bolo toto odporúčanie prijaté v USA a RDA pre vitamín A je teraz uvedená v RAE, aj keď je stále bežné vidieť aktivitu vitamínu A uvedenú v IU. RDA pre mužov a ženy je 900, respektíve 700 RAE. Prípustná horná hladina príjmu (UL) pre dospelých je stanovená na 3 000 RAE vopred pripraveného vitamínu A, aby sa zabránilo toxicite. Neexistuje stanovená UL pre beta-karotén, pretože telo nebude tvoriť retinol z beta-karoténu, ak sú hladiny dostatočné.
Varovanie: Dávky retinolu väčšie ako 3 000 mcg (3 000 RAE alebo 10 000 IU) sa neodporúčajú ženám s rizikom tehotenstva. Vyššie dávky retinolu (ale nie beta-karoténu) môžu spôsobiť vrodené chyby a mali by sa im vyhnúť u každej ženy, ktorá môže byť tehotná.
Vyskytol sa veľký rozruch o dôležitosti vitamínu D3 kvôli jeho rozhodujúcej úlohe v imunitnom zdraví. Vitamín D3 je však životne dôležitý pre mnohé bunkové funkcie v tele. Vitamín D3 je skôr „prohormón“ ako vitamín. Vitamín D3 produkujeme v našom tele reakciou chemikálie v našej pokožke v reakcii na slnečné svetlo. Tento vitamín D3 sa v pečeni premieňa na 25 (OH) D3 a potom obličkami na najaktívnejšiu hormonálnu formu 1,25-dihydroxyvitamín D3 alebo kalcitriol, ktorý hrá kľúčovú úlohu v metabolizme vápnika, ako aj pri expresii genetického kódu. Ľudská DNA obsahuje viac ako 2700 väzbových miest pre najaktívnejšie formy vitamínu D3.
Nedostatok vitamínu D3 je bežne definovaný ako hladina 25 (OH) D3 v krvi nižšia ako 25 ng/ml alebo dokonca nižšia. Cieľová hladina krvi na zabezpečenie adekvátneho stavu D3 sa považuje za 40 ng/ml.5 Ale mnohí zdravotnícki odborníci považujú hladinu v krvi 50—80 ng/ml za optimálny rozsah.
Značné dôkazy naznačujú, že asi 50% svetovej populácie môže mať nedostatok vitamínu D3.6 V USA má asi 70% populácie nedostatočné hladiny vitamínu D3 (t.j. hladiny v krvi pod 30 ng/ml) a asi polovica je nedostatok vitamínu D (25 (OH) D3 s hladinou nižšou ako 25 ng/ml) vrátane 60% obyvateľov opatrovateľských domov a 76% tehotných žien.
Vitamín D je známy ako „slnečný vitamín“, pretože pokožka môže tvoriť vitamín D3, keď je vystavená slnku. Potraviny a doplnky môžu tiež dodávať vopred tvarovaný D3. Najlepšími zdrojmi sú mastné ryby, hovädzia pečeň, vaječné žĺtky a mliečne výrobky obohatené D3. Forma vitamínu D2 sa nachádza v hubách, niektorých obohatených potravinách a doplnkoch výživy. Forma D2 nie je taká účinná pri zvyšovaní hladín v krvi ako D3.7 Najlepšou doplnkovou formou je vitamín D3.
Vzhľadom na rozšírenú nedostatočnosť hladín 25 (OH) D3 v krvi mnohí lekárski odborníci odporúčajú preventívne doplnky vitamínu D3 všetkým, vrátane detí, nasledovne:
Dôležitosť železa ako centrálnej časti molekuly hemoglobínu červených krviniek (RBC) je dobre známa. Železo je kritické pri transporte kyslíka z pľúc do tkanív tela a pri transporte oxidu uhličitého z tkanív do pľúc. Železo hrá úlohu v enzýmoch zapojených do výroby DNA a bunkovej energie.
Nedostatok železa je všeobecne považovaný za najbežnejší nedostatok živín na svete vrátane Spojených štátov. Odhaduje sa, že 1,6 miliardy ľudí na celom svete, čo je zhruba 1/5 svetovej populácie, má nedostatok železa. Najvyššie riziko pre skupiny s nedostatkom železa sú dojčatá mladšie ako dva roky, dospievajúce dievčatá, tehotné ženy a starší ľudia. Štúdie zistili dôkazy o nedostatku železa až u 30-50% ľudí v týchto skupinách a ešte vyšší u vegánov.8-10
Nedostatok železa môže byť spôsobený zvýšenou potrebou železa, zníženým príjmom potravy, zníženou absorpciou alebo využitím železa, stratou krvi alebo kombináciou faktorov. Zvýšené požiadavky na železo sa vyskytujú počas rastu detstva a dospievajúcich a počas tehotenstva a laktácie. V súčasnosti sa väčšine tehotných žien počas tehotenstva rutinne podáva doplnky železa, pretože dramaticky zvýšenú potrebu železa počas tehotenstva zvyčajne nemožno uspokojiť iba diétou.
Nedostatok železa je najčastejšou príčinou anémie (nedostatok červených krviniek). Je však potrebné zdôrazniť, že anémia je posledným štádiom nedostatku železa. Enzýmy závislé od železa zapojené do výroby energie a metabolizmu sú prvé, ktoré sú ovplyvnené nízkymi hladinami železa.
Dokonca aj marginálny nedostatok železa môže významne narušiť funkciu mnohých tkanív v tele. Najmä môže viesť k únave a zhoršeniu funkcie imunitného systému a mozgu. Nedostatok železa výrazne znižuje cvičenie, fyzickú pracovnú kapacitu a schopnosť imunitného systému bojovať proti infekcii. Nedostatok železa je tiež spojený s výrazne zníženou pozornosťou a nižšou náladou. menej zložitý alebo účelný, užší rozsah pozornosti, znížená perzistencia; a znížená dobrovoľná aktivita. Našťastie s doplnkom železa dochádza k návratu k normálnej duševnej funkcii.
Nedostatok železa u detí je obzvlášť škodlivý, pretože trpia nielen problémami s fyzickým vývojom, ale aj duševným postihnutím. Zahrnuté sú oneskorenia reči a jazyka, slabý rozsah pozornosti a zhoršená krátkodobá pamäť. Nedostatok železa spôsobuje, že tieto deti nedokážu naplno naplniť svoj potenciál, či už žijú v rozvinutej alebo nedostatočne rozvinutej krajine.7
Nedostatok železa je najlepšie určený krvným testom známym ako sérový feritín. V ideálnom prípade by hladina mala byť najmenej 60 ng/ml pre dostatok železa.
Najlepším zdrojom železa je červené mäso, najmä pečeň. Medzi dobré nemäsové zdroje železa patria ryby, fazuľa, melasa, sušené ovocie, celozrnné a obohatený chlieb a zelená listová zelenina. Železo sa však lepšie vstrebáva v mäse, pretože je viazané na hemoglobín. Absorpcia nehemového železa nie je veľmi dobrá v porovnaní s hemovým železom (5% absorpčná rýchlosť pre nehemové oproti 30% pre hemové železo). RDA pre železo je 18 mg pre ženy a 10 mg pre mužov.
Najobľúbenejšie doplnky železa sú síran železnatý a fumarát železnatý. Zdá sa však, že najlepšími formami sú bisglycinát železnatý a pyrofosfát železitý. Oba nemajú gastrointestinálne vedľajšie účinky s vyššou relatívnou biologickou dostupnosťou, najmä ak sa užívajú nalačno.
Mnoho odborníkov odporúča užívať doplnok poskytujúci 30 mg železa denne na udržanie pozitívneho stavu železa pre vegánov.
Pri nedostatku železa je obvyklým odporúčaním 30 mg železa dvakrát denne medzi jedlami. Ak toto odporúčanie vedie k nepríjemným pocitom v bruchu, užívajte 30 mg s jedlom trikrát až štyrikrát denne.
Strava podporujúca zdravie je rozhodujúca pre vytvorenie pevného výživového základu, na ktorom môžete stavať strategickým programom doplnkov stravy. Žiadne množstvo doplnkov výživy nemôže nahradiť túto nadáciu. Môžeme však použiť doplnky na zabezpečenie výživového „poistenia“ pri uspokojení stravovacích potrieb pre optimálne zdravie. Tu sú moje odporúčania:
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
