Obsah
Obsah
Zďaleka jedna z najbežnejších rozhovorov s mojimi klientmi je o spánku a o tom, ako je ovplyvnený svetlom, časom, jedlom, pohybom a čo je dôležitejšie, našimi náladami. Moji klienti sú často šokovaní, keď sa dozvedia o spojení medzi serotonínom a melatonínoma prečo je to dôležité pre spánok. V tomto článku sa budeme zaoberať obidvoma týmito neurohormónmi a tým, ako ich môžete pripraviť prirodzene alebo ich užívať ako doplnok, ktorý vám pomôže získať najlepší nočný odpočinok.
Melatonín, „spánkový a antioxidačný hormón“, je v skutočnosti vyrobený zo serotonínu, neurohormónu, ktorý nám pomáha cítiť sa šťastne a pokojne.
Ak ste prekvapení, keď to počujete, nie ste sami!
Mnohí z mojich klientov sú šokovaní, keď počujú, že tento vzťah existuje. Ich prvá otázka zvyčajne znie: „Takže to znamená, že ak nemám dostatok serotonínu, nemôžem vyrábať melatonín?“
Odpoveď znie, áno! Preto je také dôležité optimalizovať produkciu serotonínu, ak sa snažíte optimalizovať produkciu melatonínu a spánok.
Pravdou je, že na výrobu jednej z týchto chemikálií nemusíte užívať lieky ani doplnky, ak viete, ako používať jedlo a životný štýl vo svoj prospech. Ak užívate doplnky, aby ste sa uistili, že dostanete dostatok serotonínu a melatonínu, existuje správny a nesprávny spôsob, ako to urobiť.
Melatonín je neurohormón vyrobený epifýzou, ktorý má niekoľko hlavných funkcií vrátane pôsobenia ako silná antioxidačná a protizápalová zlúčenina, ktorá môže byť spojená s dobrou fyzickou regeneráciou a dlhovekosťou. Melatonín tiež pomáha ľuďom biologicky zvládať zmenu ročných období a môže dokonca pomôcť liečiť jet lag. Je to tiež absolútne nevyhnutné pre dobrý nočný spánok.
Epifýza, kde sa vyrába melatonín, sa nachádza v oboch mozgových hemisférach. Jeho primárnou úlohou u cicavcov je regulácia cyklu spánku/bdenia.
Epifýza je stimulovaná fotoreceptívnymi bunkami vo vašej sietnici. Keď „uvidíte“ svetlo, aktivuje elektrický reťazec udalostí od vašich očí po miechu a ďalej do mozgu, aby vytvoril váš cirkadiánny rytmus. Epifýza pracuje v spojení s vašim cirkadiánnym rytmom a vytvára chemikálie, ktoré vám buď umožnia zostať hore a bdelí, alebo sa upokojiť a získať kvalitný odpočinok.
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že váš cirkadiánny rytmus je doslova spojený s vaším prostredím a upravuje sa na základe teploty a dostupnosti svetla.
Vo vnútri epifýzy sa deje mágia. (Len žartujem, nie je to mágia - je to veda!) Epifýza berie hormón serotonín a používa enzýmy na jeho premenu na N-acetylserotonín. Tieto enzýmy sú stimulované tmou. Konverzia sa nemôže uskutočniť, ak sú vaše oči vystavené svetlu.
Ak naďalej zostane tma, N-acetylserotonín sa premieňa na melatonín, ktorý pomáha vyvolať spánok. Čím viac serotonínu máte, tým viac melatonínu môže váš mozog vyrobiť, pokiaľ sú podmienky správne.
Dôvodom je, že ak máte v mozgu dostatok serotonínu, môžete použiť tmavé osvetlenie na jeho premenu na melatonín, ktorý vám pomôže spať.
Serotonín je neurohormón, ktorý je nevyhnutný pre zdravé fungovanie mozgu. V posledných rokoch sa serotonín stal „populárnym“ hormónom kvôli prevalencii selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ktoré sú bežne predpísané na depresiu. Tieto lieky hovoria o dôležitosti serotonínu pri vyrovnávaní a zmierňovaní našich nálad.
Serotonín je hormón vyrobený z aminokyseliny tryptofánu a vitamínov B12, folátu a BH4 (tetrahydrobiopterín, ktorý sa vyrába pomocou folátu a vitamínu B12).
Niektoré z týchto vitamínov môžete ľahko získať prostredníctvom vašej stravy. Napríklad folát je hojný v čiernookom hrášku, špenáte a hovädzej pečeni a B12 sa bežne nachádza v hovädzej pečeni, rôznych druhoch morských plodov, nutričných kvasniciach, mlieku a jogurte. Tryptofán, aminokyselina, sa nachádza v potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Ak ste vegán alebo vegetarián, môže vám prospieť zvýšenie príjmu potravín bohatých na bielkoviny , aby ste zaistili primeraný príjem tryptofánu.
L-tryptofán môžete užívať ako doplnok výživy, alebo ešte lepšie formu tryptofánu známu ako 5-hydroxytryptofán alebo 5-HTP. 5-HTP je o krok bližšie k serotonínu ako L-tryptofán. Klinický výskum ukazuje, že 5-HTP produkuje účinnejšiu konverziu na serotonín a lepšie výsledky pri zvyšovaní nálady a zlepšovaní spánku.
Ak sa rozhodnete doplniť, najskôr sa poraďte so svojím lekárom, pretože 5-HTP môže interagovať s mnohými liekmi a dokonca spôsobiť serotonínový syndróm.
Ako už bolo uvedené, primárnou úlohou serotonínu je zmiernenie našich nálad. Pomáha nám tiež s pamäťou a dokonca podporuje endokrinné a metabolické procesy. Samozrejme, serotonín je tiež nevyhnutný pre tvorbu melatonínu, ktorý je rozhodujúci pre zdravý spánok - a naopak pomáha zlepšovať našu náladu!
Odpočinok, funkcia mozgu a nálada sú veľmi úzko spojené a vedci sa o týchto zložitých vzťahoch neustále učia viac.
Ak vaše telo dokáže produkovať dostatok serotonínu, bude schopné vyrobiť melatonín, aby ste si mohli správne oddýchnuť. Trik však spočíva v tom, že enzýmy potrebné na zmenu serotonínu na melatonín sú aktivované tmou - čo znamená, že nemôžete vystavovať oči svetlu počas 30 minút pred plánovaním spánku, ak chcete, aby váš mozog vyrábal melatonín prirodzene.
Práca s touto vedou je jednoduchá. Jednoducho sa vyhýbajte modrému svetlu - druhu svetla, ktoré vydávajú obrazovky notebookov a telefónov - pol hodiny pred spaním. Je to preto, že modré svetlá špecificky vypnú enzýmy, ktoré premieňajú serotonín na melatonín.
Osobne nosím okuliare s modrým svetlom vždy, keď si sadnem do práce k notebooku a po večeri sa snažím úplne vyhnúť obrazovkám. (Ak z nejakého dôvodu potrebujem pracovať neskoro, okuliare sa späť zapnú!)
Mali by ste sa tiež vyhnúť jasne bielym alebo žiarivkovým svetlom. Po večeri odporúčam použiť svetlá sviečky alebo žlto sfarbené svetlá, ak je to potrebné, aby ste osvetlili váš domov, a aby boli svetlá čo najtmavšie. Soľné lampy sú skvelou voľbou pre noc, keď potrebujete vidieť, ale chcete atmosféru žlto-oranžovej farby, ktorá nebude rušiť produkciu melatonínu.
Ako môžete povedať, existuje veľa dôležitých faktorov, ktoré sa musia všetky zoradiť v správnom čase, aby produkovali dostatok melatonínu zo serotonínu. V dňoch, keď sa nemôžete vyhnúť svetlu pred spaním, môže byť užívanie melatonínového doplnku dobrou voľbou, ako obísť tento proces a pomôcť vášmu mozgu pustiť sa do práce kvalitného spánku. 1-3 mg zvyčajne pomáha signalizovať vášmu mozgu, že je čas relaxovať.
Ak máte po vhodnom použití doplnku stále problémy so spánkom, potom nedostatok melatonínu pravdepodobne nie je problémom a mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o ďalších možnostiach. Ako vždy, poraďte sa so svojím kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete užívať akékoľvek nové doplnky, aby ste sa uistili, že sú pre vás správne a bezpečné.
Nakoniec, ak sa nachádzate v prostredí, kde nemôžete ovládať vystavenie svetla, použite očnú masku na zablokovanie svetla z budíkov, pouličného svetla prichádzajúceho cez okno alebo iných malých nočných nepríjemností.
Ak z tohto článku niečo odoberáte, dúfam, že je to toto: ak použijete správny prístup, môžete si vytvoriť svoj vlastný melatonín prirodzene.
Tým, že si poskytnete dostatok živín na výrobu serotonínu a vypnete notebook, odhlásite sa z e-mailu po práci a necháte si oddýchnuť pri mäkkom osvetlení 30 minút alebo viac pred spaním, dáte svojmu telu tú najlepšiu šancu pomôcť vám prirodzene spať - a dobrý spánok vám umožní byť vašim úžasným, energizovaným a produktívnym ja počas dňa!
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
