Ako získať viac Omega-3 vo vašej strave

Keď premýšľate o omega-3 , môžete si predstaviť obrovský tanier lososa alebo hrsť kapsúl z rybieho oleja. Čo je to však živina a prečo ju potrebujete vo svojej strave?

Čo je Omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre ľudské zdravie a vývoj a neustále sa skúmajú z hľadiska potenciálnych zdravotných prínosov. Zohrávajú dôležitú úlohu vo funkcii mozgu a zápaloch a môžu znižovať riziko koronárnych ochorení srdca.

Existujú tri hlavné typy omega-3:

• Kyselina dokozahexaénová (DHA)
• Kyselina eikozapentaénová (EPA)
• Kyselina alfa-linolénová (ALA)

Dve biologicky najaktívnejšie omega-3 mastné kyseliny sú DHA a EPA, ktoré sa nachádzajú v mastných rybách, ako je losos a sardinky. (Zaujímavé je, že tieto mastné kyseliny sú pôvodne syntetizované mikroriasami, nie rybami. Keď ryby konzumujú mikroriasy, hromadia omega-3 vo svojich tkanivách.)

ALA je najbežnejším zdrojom omega-3 v americkej strave a nachádza sa v rastlinných potravinách, ako sú ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy. ALA sa enzymaticky premieňa na DHA alebo EPA v tele veľmi nízkou rýchlosťou (< 1% -15%), takže je dôležité konzumovať rôzne zdroje omega-3.

Existuje odporúčaný príjem Omega-3?

Súčasné stravovacie usmernenia odporúčajú, aby dospelí jedli osem alebo viac uncí rôznych morských plodov (ryby alebo mäkkýše) týždenne.

Neexistuje odporúčaná denná dávka stanovená najmä pre omega-3, ale súčasná úroveň primeraného príjmu stanovená Národným inštitútom zdravia je 1,1 g/deň pre ženy a 1,6 g/deň pre mužov vo forme ALA. (Pamätajte, že ALA je forma omega-3 nachádzajúca sa v rastlinných potravinách.) Ak sa pozriete na nasledujúci zoznam zdrojov potravín ALA, môžete vidieť, že je to celkom ľahké dosiahnuť.

• Ľanový olej, 1 polievková lyžica: 7,26 gramov
• Chia semená, 1 unca: 5,06 gramov
• Anglické vlašské orechy, 1 unca: 2,57 gramov
• Ľanové semienko, celé, 1 polievková lyžica: 2,35 gramov

Aké sú najlepšie potravinové zdroje DHA a EPA?

Ako som už spomenul, omega-3 nachádzajúce sa v rybách pochádzajú z potravy, ktorú jedia a hromadia sa v ich tkanivách. Takže ryby, ktoré konzumujú viac mikrorias a majú viac tukových tkanív, majú vyššie hladiny DHA a EPA. Ak chcete získať čo najviac výhod z morských plodov, je dobré jesť širokú škálu. Tu je niekoľko príkladov.

                                                                        Gramy na porciu

                                                                          DHA   EPA

• Losos, atlantický, divoký, varený, 3 unce                      1,22   0,35
• Sleď, atlantický, varený, 3 unce                            0,94   0,77
• Sardinky, konzervované v paradajkovej omáčke, scedené, 3 unce         0,74   0,45
• Losos, ružový, konzervovaný, scedený, 3 unce                       0,63   0,28
• Pstruh, dúha, divoký, varený, 3 unce                         0,44   0,40

Aké sú výhody omega-3?

Podľa Národného inštitútu zdravia môžu omega-3 doplnky pomôcť zmierniť príznaky reumatoidnej artritídy a spomaliť progresiu makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom.

Pokiaľ ide o kardiovaskulárne zdravie, v priebehu rokov existovali protichodné zdravotné tvrdenia týkajúce sa omega-3, ale dve nové štúdie otvárajú cestu pre presnejšie odporúčania. 

• Jedna veľká viacročná štúdia publikovaná časopisom The New England Journal of Medicine zistila významné zníženie závažných kardiovaskulárnych príhod (19%) a infarktov (40%) u ľudí, ktorí konzumovali menej ako 1,5 porcie rýb týždenne a pridali doplnok omega-3 (DHA+EPA) 1 gram/deň. Zistili tiež 77% zníženie srdcových infarktov u afroamerických účastníkov užívajúcich rovnaký doplnok. Táto štúdia v súčasnosti skúma vplyv týchto doplnkov na kognitívny pokles, cukrovku, depresiu a autoimunitné poruchy a tieto výsledky zverejní niekedy v roku 2020.
• Ďalšia štúdia v The New England Journal of Medicine sa zamerala na vysoké hladiny triglyceridov u ľudí, ktorí mali rizikové faktory srdcových chorôb alebo už zažili kardiovaskulárnu príhodu. Táto štúdia použila iba doplnok EPA s vysokou dávkou 4 gramy/deň na predpis a zistila 25% zníženie rizika úmrtia na srdcové choroby alebo srdcový infarkt, mozgovú príhodu alebo bolesť na hrudníku (angína).

Čo teda môžeme vziať z tohto nového výskumu?

• Ak zjete menej ako 1,5 porcie rýb týždenne, je dobré zvýšiť príjem rýb alebo sa pozrieť na doplnok omega-3.
• Ak máte afroamerické dedičstvo, môže byť prínosom pre vás doplnok omega-3.
• Ak máte vysoké triglyceridy a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení, možno sa budete chcieť porozprávať so svojím lekárom o užívaní vysokých dávok omega-3 produktu.

Ak chcete zvýšiť príjem omega-3 a buď máte ťažkosti s prispôsobením morských plodov do vašej stravy, alebo ich vôbec nejete, existuje celý rad doplnkov, ktoré môžete užívať. Doplnky rybieho oleja sú bohatým zdrojom DHA a EPA. Ak ste vegán alebo sa vyhýbate rybám z iných dôvodov, existujú vegánske možnosti, dokonca aj pre DHA a EPA (pamätáte si, že mikroriasy, ktoré som vám povedal, že ryby jedia?). 

Porozprávajte sa so svojím lekárom pred pridaním doplnku omega-3, ak užívate lieky na riedenie krvi, protidoštičkové lieky alebo protizápalové lieky alebo ak ste tehotná, máte vysoké riziko cukrovky alebo vysokého LDL cholesterolu.

Aké sú niektoré jednoduché spôsoby, ako pridať viac rýb do mojej stravy?

Pre mnohých Američanov sa konzumácia väčšieho množstva rýb môže zdať zastrašujúca alebo ohromujúca, ale existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako si vychutnať morské plody bez toho, aby ste sa stali profesionálnym šéfkuchárom. Tu je niekoľko mojich obľúbených spôsobov, ako zahrnúť viac morských plodov do mojej stravy.

• Rybie tacos: Sú také rýchle a ľahké! Marinujte filet z tresky alebo tilapie v kombinácii limetkovej šťavy, olivového oleja, kmínu a koriandra po dobu 15 minút. Hodte ho na panvicu na stredne vysoký oheň asi 3 minúty na každú stranu alebo kým sa ryby ľahko neodlupujú. Podávame s ohrievanými kukuričnými tortillami a vašimi obľúbenými polevami!
• Jedlá z panvice: Hodte svoju obľúbenú zeleninu na panvicu s lososom alebo krevetami, olivovým olejom, soľou a korením a pečte pri 425 stupňoch 15 minút. Vyberte si zeleninu, ktorá sa rýchlo varí ako špargľa alebo brokolica.
• Využite konzervované možnosti. Od tuniaka po sardiniek, lososa až po ustrice, konzervované morské plody sú skvelým (a jednoduchým) spôsobom, ako pridať viac rýb do vašej stravy. Skúste do ďalšieho taniera so syrom a sušienkami pridať údené mušle alebo ustrice alebo si do tašky uložiť vrece tuniaka na rýchly a zdravý obed. Nižšie je jeden z mojich obľúbených receptov s použitím konzervovaných morských plodov.

Recept na ázijský lososový šalát

Toto je recept, ktorý som robil znova a znova a je skvelý s konzervovaným tuniakom . Ale, a to je také super, keď vymeníte tuniaka a namiesto toho použijete konzervovaný losos, dostanete takmer päťkrát viac omega-3!

Zloženie:

• 2 plechovky lososa, scedené
• 1/2 šálky červenej kapusty, nastrúhanej
• 1 veľká mrkva, nastrúhaná
• 1 strúčik cesnaku, mletý
• 1 lyžička. čerstvý zázvor, olúpaný a mletý
• 1 lyžička. vločky chilli papričky (voliteľné, nastavte podľa preferencie tepla)
• 2 lyžičky. olivového oleja
• 1 lyžička. opečený sezamový olej
• 3 polievkové lyžice. ryža ocot
• 1 lyžička. cukor
• 2 polievkové lyžice. čerstvý koriander, nasekaný
• 1 zelená cibuľa, nakrájaná
• Soľ a korenie podľa chuti

Pokyny:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie vo veľkej miske. 
2. Miešajte a dajte do chladničky. 
3. Podávame v šalátových šálkach alebo na opečenom chlebe. 

Pridajte posyp ľanových semienok alebo vlašských orechov pre zvýšenie ALA !