Ak dávate viac Omega-3 v dávke

Ak premyšíte omega-3 , môžete si predstaviť obrovský tanier lososa alebo kapsúl s rybiou olejom. Čo je to napriek tomu živý a prečo potrebujem, aby ste sa vyrovnali?

Čo je Omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny are for human health and development and with test with the possible health of health. Zohrávanie účinkov v mozgovej funkcii a zníži riziko koronárnych ochorení srdca.

Počet troch hlavných typov omega-3:

• Kyselina dokozahexaénová (DHA)
• Kyselina eikozapentaénová (EPA)
• Kyselina alfa-linolénová (ALA)

Dve biologicky najvýhodnejšie omega-3 mastné kyseliny sú DHA a EPA, ktoré sa vyskytujú v mastných rybách, ak je losos a sardinky. (Je jasné, že tieto mastné kyseliny sú originálne syntetizované mikróriámy, nie rybami. Keď ryby konzumujú mikroriázu, omega-3 chromadia vo forme tkaniva.)

ALA je najbežnejším zdrojom omega-3 v americkej strave a obsahuje sa v rastlinných potravinách, ak sú ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy. ALA má enzymatické premiéry na DHA alebo EPA v tele s nízkou rýchlosťou (< 1% -15%), takže je možné konzumovať rôzne zdroje omega-3.

Existuje odporúčaný prípravok Omega-3?

Súčasné stravovacie smerovanie je určené na to, aby sa v týždni použili jeden osem alebo viac osôb morských plodov (rýb alebo mäkkýšov).

Neexistuje odporúčaná denná dávka obyvateľstva pre omega-3, ale súčasná primeraná dávka obyvateľstva je 1,1 g/deň pre ženy a 1,6 g/deň pre liečbu vo forme ALA. (Pamätajte, že ALA je forma omega-3 aktívna s rastlinnými potravinami.) Ak sa pozriete na zozname zdrojov vyhľadávania ALA, môžete si uvedomiť, že je to celkovo ľahké použitie.

• Ľanový olej, 1 polievková lyžica: 7,26 gramov
• Chia semená, 1 unca: 5,06 g
• Anglické vlašské orechy, 1 unca: 2,57 g
• Ľanové semienko, celé, 1 polievková lyžica: 2,35 g

Aké sú najlepšie potravinové zdroje DHA a EPA?

Ak už bolo spomenuté, omega-3 prípravky sa v rybách potrávia, majú gédie a chromádie v ich tkanivách. Takže ryby, ktoré konzumujú viac mikrórií a viac tukových tkanív, obsahujú chladné DHA a EPA. Ak chcete zistiť, čo sa týka východu z morských plodov, je dobré jesť širokú škálu. Tu sú niektoré príklady.

                                                                        Gramy na porciu

                                                                          DHA   EPA

• Losos, atlantický, divoký, varený, 3 unce                      1,22   0,35
• Sleď, atlantický, varený, 3 unce                            0,94   0,77
• Sardinky, konzervované v paradajkovej omáčke, scedené, 3 unce         0,74   0,45
• Losos, ružový, konzervovaný, scedený, 3 unce                       0,63   0,28
• Pstruh, dúha, divoký, varený, 3 unce                         0,44   0,40

Aké sú výhody omega-3?

 Omega-3 doplnky podľa Národného výskytu zdravia môžu zmierniť reumatoidnú artritídu a spomínať progresívnu makulárnu degeneráciu súvisiacu s vekom.

V súvislosti s kardiovaskulárnym zdravím, v niektorých rokoch existovali protichodné zdravotné tvrdenia s omega-3, ale dve nové štúdie boli odhalené pre odporúčania. 

• Jedna veľká viacročná štúdia publikovaná v časopise The New England Journal of Medicine obsahuje závažné kardiovaskulárne príčiny (19%) a infarkt (40%) v chorobe, pričom konzumovanie sa vyskytuje, ak 1,5 porcie rýb týždenne a pridali doplnok omega-3 (DHA+EPA) 1 gram/deň. Je tiež 77% ochorení srdcových infarktov u afroamerických ochorení, ktoré sa môžu vyskytnúť. The studies in this test will be to the kognitívne pokles, cukrovky, depresie a autoimunitné poruchy a tieto výsledky sa objavia v roku 2020.
• Ďalšia štúdia v The New England Journal of Medicine sa zameriavala na vysoké hladiny triglyceridov v tele, malé rizikové faktory srdcových chorôb alebo na záujem o kardiovaskulárnu príhodu. Štúdia používala doplnok EPA s vysokou dávkou 4 gramy/deň na predpis a zisťuje 25% riziko úmrtia na srdcové choroby alebo srdcový infarkt, mozgovú príhodu alebo bolesť srdca (angína).

Čo sa týka nového výskumu?

• Ak budete mať 1,5 porcie rýb týždenne, je dobrý príjem rýb alebo s prínosom na doplnok omega-3.
• Ak máte afroamerické dedičstvo, môžete byť prínosom pre doplnenie omega-3.
• Ak máte vysoké triglyceridy a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení, je možné, že budete chcieť porozprávať ich vlastnosť lekárom o vysokých dávok omega-3 produktu.

Ak chcete získať príjem omega-3 a buď máte ťažkosti s pridaním morských plodov k vašej stravy, alebo ich vôbec nechcete, máte celý rad doplnkov, ktoré môžete použiť. Doplnky do rybieho oleja sú bohatými zdrojmi DHA a EPA. Ak ste vegán alebo sa vyhýbate rybám s niektorými dôvodmi, máte vegánske možnosti, by ste mali používať aj pre DHA a EPA (pamätáte si, že mikroriasy, čo hovoríte, že ryby jedia?). 

Porozprávajte sa so svojím vlastným lekárom pred pridaním doplnku omega-3, ak používajte účinky na krvné vedenie, protivoskové látky alebo protizápalové účinky alebo ak ste tehotný, máte vysoké riziko cukrovky alebo vysokého LDL cholesterolu.

Ktoré sú tie najčastejšie, ak máte viac rýb do mojej stravy?

Pre the American Consumption of Consumption of Rice môže byť zastrašujúca alebo ohromujúca, ale existuje veľa jednoduchých prísad, ak si vychutnáte morské plody bez toho, aby ste sa stali profesionálnym šéfkuchárom. Tu je môj prípad, ak by som mal viac morských plodov do mojej stravy.

• Rybie tacos: Sú tiež rýchle a ľahké! Marinujte filet s treskou alebo tilápiou v kombinovanej limetovej šťave, olivového oleja, kmínu a koriandra po dobu 15 minút. Hodte ho na panvici na strednom vysokom ohni asi 3 minúty na druhej strane alebo keď sa ryba rozhodne. Podávame s ohrievanými kukuričnými tortilami a vašimi použitými polevami!
• Jedlá s panvicami: Hodte svoju zelenú zeleninu na panvici s lososom alebo lôžkami, olivovým olejom, soľou a koreňom a pečte pri 425 stupňoch 15 minút. Vyberte si zelenú farbu, ktorá má rôzne, ak je špargľa alebo brokolica.
• Využite konzervované možnosti. Od tuniaka po sardiniek, lososa až po ustrice, konzervované morské plody sú skvelým (a jednoduchým) miestom, ak má viac rýb až po stravy. Skúste do ďalšieho taniera sú syromy a sušienky, ktoré by sme mohli použiť údené mušle alebo strúce alebo si do tašky uložiť vrece tuniaka na rýchly a zdravý obed. Je to jeden z mojich použitých receptov s použitím konzervovaných morských plodov.

Recept na ázijský lososový šalát

Toto je recept, ktorý bol znovu a znovu robený a je vynikajúci s konzervatívnym tuniakom . Ale to je tiež super, keď vymeníte tuniaka a namiesto toho použijete konzervované losos, budete mať viac ako päťkrát viac omega-3!

Zloženie:

• 2 plechovky lososa, scedené
• 1/2 šálky červenej kapusty, nastrúhanej
• 1 veľká mrkva, nastrúhaná
• 1 strúčik cesnaku, mletý
• 1 lyžička. čerstvý zázvor, olúpaný a mletý
• 1 lyžička. vločky chilli papričky (volajte, nastavte podľa preferencie tepla)
• 2 lyžičky. olivový olej
• 1 lyžička. opečený sezamový olej
• 3 lyžiarske lyžice. ryža ocot
• 1 lyžička. cukor
• 2 polievkové lyžice. čerstvý koriander, nasekaný
• 1 zelená cibuľa, zelená
•  a korenie podľa chatu

Pokyny:

1. Zmeňte všetky ingrediencie vo veľkých miskách. 
2. Získajte a dajte do chladničky. 
3. Podávame v šalátových šálkach alebo na opečenom chlebe. 

Posyp ľanových semienok alebo vlašských orechov pre ALA !