Obsah
Obsah
Máte problémy so spánkom a zdá sa, že nemôžete otriasť pretrvávajúcou únavou. Vaše telo sa cíti bolestivé a kĺby sú stuhnuté. Aj keď ste nezmenili stravu alebo cvičenie, priberáte na váhe. Aj keď môže byť ťažké zistiť, čo sa deje s vaším telom, vaše zdravotné problémy môžu byť spôsobené chronickým zápalom.
Aké je riešenie? Neužíva prášky na spanie na nespavosť alebo ibuprofén na bolesť. A začatie ďalšej módnej rutiny chudnutia pravdepodobne nebude mať taký veľký vplyv, ako dúfate.
Aj keď tieto krátkodobé opravy môžu ponúknuť dočasnú úľavu, nevyriešia koreň vášho zdravotného problému, nezvrátia problém ani neochránia vaše telo pred ďalším poškodením. Skutočné riešenie začína v obchode s potravinami, nie v drogérii alebo diétnom centre. Nechajte jedlo byť vaším liekom a choďte na protizápalovú diétu.
Hippokrates, otec modernej medicíny a zástanca používania jedla na liečenie vášho tela, mal pravdu. Medzi stravou a zdravím existuje silný vzťah, najmä okolo vplyvu jedla na zápal. Dnes, 2 400 rokov po Hippokrate, čoraz viac výskumov ukazuje, že zdravá, celozrnná rastlinná strava môže zvrátiť chronický zápal účinnejšie ako lieky bez akýchkoľvek nepriaznivých vedľajších účinkov. Naopak, strava s vysokým obsahom nasýtených tukov, cukru, umelých prísad a nezdravých potravín môže zvýšiť zápal.
Na rozdiel od liekov proti bolesti s negatívnymi vedľajšími účinkami, ako sú poruchy trávenia, bolesti hlavy a závraty, má konzumácia protizápalovej stravy iba pozitívne výhody. Tento stravovací režim, často nazývaný DASH alebo stredomorská strava, vám môže pomôcť schudnúť alebo udržať váhu, zlepšiť náladu a posilniť zdravie čriev. Navyše znížite riziko mnohých chorôb spojených s chronickým zápalom, vrátane cukrovky, srdcových chorôb a niektorých chronických ochorení.
Prechádzate menopauzou? Jesť viac protizápalových potravín môže pomôcť vyvážiť vaše hormóny a znížiť návaly horúčavy, mozgovú hmlu a menopauzálny prírastok hmotnosti.
Zápal je jedným z primárnych spôsobov, ako váš imunitný systém chráni a chráni vaše telo a iniciuje proces hojenia. Začína sa, keď biele krvinky rozpoznávajú škodlivé alebo cudzie podnety alebo reagujú na zranenie. Tieto biele krvinky pôsobia ako strážcovia stojaci na stráži a pomáhajú predchádzať prechodu neoprávnených útočníkov.
Keď biele krvinky zistia, že niečo nie je v poriadku, upozornia iné bunky prostredníctvom chemických poslov, aby iné bunky mohli zabrániť infekcii a liečiť poškodené tkanivo. Táto reakcia zvyšuje prietok krvi do postihnutej oblasti, zvyšuje zápal a spôsobuje bolesť, začervenanie, teplo alebo opuch.
Existujú dva typy zápalu, akútny a chronický.
Akútny zápal je rýchly a krátky, trvá len hodiny alebo dni. Akútny zápal môže byť vyvolaný fyzickou traumou (napríklad pri odrezaní prsta alebo zlomení kosti), patogénmi, ako sú vírusy, alebo vystavením toxínom.
Keď nachladnete alebo chrípku, vaše telo reaguje akútnym zápalom. Biele krvinky detekujú vírus a signalizujú ďalšie biele krvinky na boj proti infekcii zápalom. Odpoveď spúšťa kaskádu udalostí, ktoré spôsobujú príznaky spojené s chorobou, ako je bolesť v krku a kašeľ.
Naopak, chronický zápal sa vyvíja pomaly a je dlhodobý, trvá od mesiacov do rokov. Na rozdiel od akútneho zápalu chronický zápal pokračuje aj po zmiznutí počiatočného spúšťača. Ako dlho trvá, závisí od toho, čo spôsobilo počiatočný zápal a ako dobre sa telo dokáže uzdraviť.
Chronický zápal je spojený s chronickou bolesťou a mnohými chorobami vrátane cukrovky, artritídy, alergií, lupusu, srdcových chorôb a chronickej obštrukčnej choroby pľúc (CHOCHP). Podľa Národného inštitútu zdravia „chronické zápalové ochorenia sú hlavnou príčinou úmrtí na svete.“
Celosvetovo traja z piatich ľudí zomierajú na chronické zápalové ochorenia - a počet sa zvyšuje. Spoločnosť Rand Corporation odhaduje, že takmer 60% Američanov má aspoň jeden chronický stav súvisiaci s zápalom a 12% má viac ako päť.
Početné faktory môžu zvýšiť riziko chronického zápalu. Patria sem vek, fajčenie, obezita, stres, nečinnosť, zlý spánok, nízke hladiny pohlavných hormónov, ako je estrogén a testosterón, a strava.
Na rozdiel od testovania stavov, ako je nedostatok železa, prediabetes alebo vysoký cholesterol, neexistujú žiadne definitívne testy na chronický zápal. Tieto dva lacné testy však môžu poskytnúť informácie o celkovom rozsahu zápalu v tele:
Tieto testy sa zvyčajne vykonávajú po prvom diagnostikovaní iného zdravotného stavu.
Či už máte špecifické ochorenie spojené so zápalom alebo nie, konzumácia protizápalovej stravy nemá žiadnu nevýhodu. Protizápalové potraviny sú výživné a chutné. Konzumácia väčšieho množstva z nich je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvrátiť chronické ochorenia a predĺžiť životnosť a zdravie.
Dobrou správou je, že môžete postupom času robiť zmeny. Začnite tam, kde ste, a postupne zvyšujte počet protizápalových potravín, ktoré jete, a znižujte prozápalové potraviny. Tu je to, čo jesť a čomu sa vyhnúť.
Potraviny, ktoré zvyšujú zápal, číhajú vo vysoko spracovaných a nezdravých potravinách. Zahŕňajú pridané cukry, rafinované uhľohydráty, vyprážané potraviny, dusičnany a dusitany, umelé zložky, omega-6 mastné kyseliny a nasýtené a trans-tuky. Ak balené potraviny obsahujú prozápalové potraviny, môžete zistiť prečítaním štítku potravín. Tu je tip - ak nemôžete vysloviť ingredienciu a nemáte potuchy, čo to je, je pravdepodobne umelá.
Cukor prispieva k zápalu zvýšením hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje inzulín a ďalšie prozápalové chemikálie. Zatiaľ čo priemerný Američan konzumuje 77 gramov cukru denne, Americká asociácia srdca odporúča, aby muži konzumovali menej ako 36 gramov a ženy menej ako 25 gramov denne.
Lokalizácia pridaných cukrov môže byť zložitá, pretože pridané cukry majú mnoho názvov, vrátane kukuričného sirupu, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, sacharózy a dextrózy. Pridané cukry pochádzajú aj z medu, javorového sirupu, kokosového cukru, melasy a koncentrovanej ovocnej šťavy. Pri čítaní štítku Nutrition Facts môžete presne zistiť, koľko gramov pridaného cukru obsahuje balené jedlo.
Aj keď je to lákavé, nenahrádzajte bežný cukor umelými sladidlami, ako je sukralóza alebo aspartám. Výskum spájal niektoré umelé sladidlá s vyšším rizikom kardiovaskulárnych problémov a mozgovej príhody. Aj keď odborníci si nie sú úplne istí, prečo môžu byť umelé sladidlá škodlivé pre zdravie srdca, niektorí vedci predpokladajú, že umelé sladidlá môžu vyvolať zápal a zmeniť normálny metabolizmus, črevný mikrobióm a krvné cievy.
Našťastie existuje niekoľko prírodných nízkokalorických sladidiel, ktoré sú zdravé a nezvyšujú zápal. Patria sem erytritol, xylitol, stéviaa mníchov plod. Štúdie ukázali, že mníšske ovocie obsahuje antioxidanty, ktoré môžu zmierniť zápal.
Budete tiež chcieť jesť menej potravín obsahujúcich umelé farbivá, príchute a konzervačné látky. Prečo? Vaše telo môže vnímať tieto umelé látky ako cudzích útočníkov a vyvolať imunitnú odpoveď, ktorá vedie k zápalu.
Zníženie červeného mäsa a spracovaného mäsa, ako sú hot dogy, slanina a obedové mäso, môže tiež pomôcť zmierniť zápal.
Preskúmajte typy tukov, ktoré používate. Najhoršie tuky na zápal sú transtuky. Našťastie od roku 2020 ich FDA zakázala, ale vo vysoko spracovaných potravinách môžete nájsť malé množstvá. Prečítajte si štítky a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované oleje.
Znížte nasýtené tuky a oleje s vysokým obsahom omega-6 tukov, ako je kukurica a sójový olej. Nasýtené tuky majú tendenciu byť tuhé pri izbovej teplote a zvyčajne sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mramorované červené mäso, syr a maslo.
Našťastie existuje veľa chutných jedál, ktoré môžete nahradiť prozápalovým jedlom.
Začnite tým, že sa vyzvite, aby ste „zjedli dúhu“ a pridajte na tanier viac ovocia a zeleniny. Začnite svoj deň protizápalovým smoothie plným bielkovín (hľadajte vegánskych bielkovinových práškov), ktorý obsahuje čučoriedok a čerstvú zeleninu alebo prášok kelu. Na obed a večeru naplňte aspoň polovicu taniera zdravou zeleninou, ako je špenát, brokolica, kel, karfiol a kapusta. Na občerstvenie a dezerty si dajte ovocie — najmä bobule a čerešne, ktoré sú plné protizápalových fytochemikálií.
Vymeňte rafinovaný biely chlieb, bežné cestoviny a bielu ryžu za celozrnný chlieb, cestoviny na báze fazule alebo celozrnné cestovinya hnedú ryžu alebo quinoa.
Namiesto červeného mäsa a obedového mäsa vyskúšajte ryby alebo fazuľu. Medzi dobré morské plody patrí losos, ktorý má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín bojujúcich proti zápalu, sardinky, tuniak, makrela a ančovičky. Nie je potrebné kupovať čerstvé ryby. Zásobte sa svojimi obľúbenými konzervovanými odrodami a použite ich na sendviče a šaláty.
Fazuľa ako šošovica, edamame, cícer, fazuľa mung, námornícka fazuľa, čierna fazuľa a fazuľa sú skvelou voľbou bielkovín. Tieto strukoviny sú tiež plné vlákniny, ktorá ponúka množstvo výhod, od podpory chudnutia až po zníženie hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Na rýchly obed alebo večeru si dajte polievky na báze fazule, ako je minestrone, alebo pridajte konzervované fazule do polievok, dusených pokrmov a šalátov.
Hľadáte protizápalovú alternatívu k hranolám alebo praclíkom? Dajte si cícerové alebo fazuľové občerstvenie, malú hrsť orechovalebo uncu tmavej čokolády , ktorá obsahuje najmenej 70% alebo viac kakaových tuhých látok.
Používajte oleje s vysokým obsahom monosýtených tukov, ako je olivový olej, avokádový olej a ľanový olej. Olivový olej je všestranný v kuchyni, chutí skvele a štúdie ukazujú, že môže zmierniť zápal, zlepšiť črevný mikrobióm a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Namiesto pravidelnej alebo diétnej sódy pite zelenú. Veľký počet výskumov ukázal, že zelený čaj a zlúčenina v zelenom čaji s názvom EGCG majú širokú škálu protizápalových účinkov a bojujú proti mnohým chorobám vrátane cukrovky. Zelený čaj nemá žiadne závažné negatívne vedľajšie účinky, ak sa konzumuje s mierou. Vyhnite sa však príliš veľkému pitiu, čo môže spôsobiť poškodenie pečene alebo chvenie z nadmerného kofeínu.
Niekoľko doplnkov môže pomôcť znížiť zápal a riziko chronických zdravotných problémov, najmä v spojení s konzumáciou protizápalovej stravy. Medzi najlepšie ponuky patrí kurkumín, omega-3 mastné kyseliny, zázvor, cesnak, vitamíny C a D a extrakt zo zeleného čaju. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať nové doplnky, najmä ak užívate lieky alebo máte špecifické zdravotné ťažkosti.
Kurkumín , ktorý sa nachádza v koreňovej kurkume a používa sa v indickej kuchyni, ponúka množstvo zdravotných výhod najmä vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam. Výskum naznačuje, že môže pomôcť znížiť bolesť po cvičení a pomôcť zvládnuť zápalové stavy vrátane artritídy, hyperlipidémie a metabolického syndrómu. Navyše, kurkumín sa všeobecne považuje za bezpečný, ale účinný, ak sa používa vo vhodnej dávke. Príjem kurkumínu môžete zvýšiť aj varením s kurkumou.
Rovnako ako kurkuma, cesnak a zázvor môžu byť použité pri varení alebo užívané ako doplnok na zníženie zápalu. Štúdia ľudí s cukrovkou 2. typu zistila, že tí, ktorí užívali 1600 miligramov zázvoru denne počas 12 týždňov, mali významne znížené zápalové markery, glukózu nalačno, HbA1c (priemerná hladina cukru v krvi počas troch mesiacov), inzulín, triglyceridy a celkový cholesterol v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Metaanalýza 17 randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že suplementácia cesnaku významne znižuje hladiny cirkulujúceho CRP, zápalového markera.
Výskum tiež ukázal, že suplementácia vitamínu C a vitamínu D môže znížiť zápal. Randomizovaná kontrolovaná štúdia so 64 ľuďmi s obezitou a hypertenziou a/alebo cukrovkou, ktorí mali tiež vysokú hladinu zápalových markerov, zistila, že užívanie 500 miligramov vitamínu C dvakrát denne počas ôsmich týždňov významne znižuje zápalové markery.
Populačné štúdie spájali nízke hladiny vitamínu D v krvi so zápalom a randomizované kontrolované štúdie naznačujú, že suplementácia vitamínom D môže zlepšiť zápal. Užívanie vitamínu D môže byť obzvlášť užitočné, ak žijete v podnebí bez veľkého množstva prirodzeného slnečného svetla.
Užívanie doplnku rybieho oleja alebo omega-3 mastných kyselín môže pomôcť znížiť riziko zápalu a srdcových chorôb. Početné štúdie skúmajúce vplyv rybieho oleja na chronické zápalové ochorenie preukázali významné výhody vrátane menšej choroby a potreby protizápalových liekov. Ľudia s autoimunitnými ochoreniami, ako je reumatoidná artritída, ulcerózna kolitída, psoriáza, lupus, roztrúsená skleróza a migrénové bolesti hlavy, môžu tiež profitovať z suplementácie rybieho oleja.
Môžete kontrolovať a dokonca zvrátiť zápal zmenou životného štýlu a stravy v priebehu času. Každý týždeň urobte jednu alebo dve menšie vylepšenia stravy výmenou zápalových potravín za protizápalové potraviny. Okrem toho si nájdite čas na cvičenie, ktoré pomáha znižovať zápal, a naučte sa zvládať stres. Áno, znížite zápal a riziko ochorenia - ale čo je dôležitejšie, budete sa cítiť skvele a budete mať viac energie!
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
