Obsah
Obsah
Moje všeobecné odporúčanie, pokiaľ ide o doplnky, je uistiť sa, že váš výživový základ je silný. Okrem stravy podporujúcej zdravie som presvedčený, že nasledujúce kľúčové doplnky sú dôležité ako základné prístupy k dlhovekosti:
Nikotínamid mononukleotid (NMN) je živina s dlhovekosťou novej generácie, o ktorej sa ukázalo, že bezpečne a efektívne zvyšuje hladiny NAD+, životne dôležitého koenzýmu zapojeného do mnohých bunkových procesov vrátane produkcie energie, bunkovej opravy a optimalizácie celkovej bunkovej funkcie.
Keďže hladiny NAD+klesajú so starnutím, podpora zdravých hladín NAD + sa objavuje ako súčasť stratégie dlhovekosti a podpory bunkového zdravia.
Podporené randomizovanými, placebom kontrolovanými štúdiami na ľuďoch môže NMN pomôcť zvýšiť mitochondriálnu funkciu, bunkovú energiu, metabolickú účinnosť, a molekuly proti starnutiu v tele známe ako sirtuíny. Tieto účinky sa môžu premietnuť do zlepšenia fyzického výkonu, lepšej metabolickej funkcie a priaznivých posunov biologických markerov.
Kombinácia koenzýmu Q10 (CoQ10) a pyrolochinolínchinónu (PQQ) je kľúčom k optimalizácii mitochondriálnej funkcie, ktorá je kľúčom k dlhovekosti. CoQ10 je veľmi dobre známy, ale PQQ práve začína byť populárnejší. PQQ je silný antioxidant, ktorý špecificky chráni pred poškodením mitochondrií a vykonáva ďalšie dôležité činnosti kritické pre mitochondriálnu funkciu. Podporuje tiež spontánnu tvorbu nových mitochondrií v starnúcich bunkách, čo je proces známy ako mitochondriálna biogenéza.
Mitochondrie sú kompartmenty produkujúce energiu v našich bunkách. Znížená mitochondriálna funkcia je veľkým faktorom starnutia, zníženej kognitívnej funkcie a slabej pamäte. Zlepšenie mitochondriálnej funkcie vyžaduje štyri primárne úvahy:
Jednou z najdôležitejších zlúčenín, ktoré každá bunka vo vašom tele produkuje, je glutatión. Bunky používajú túto cennú zlúčeninu na ochranu pred poškodením, ako aj na pomoc pri detoxikácii škodlivých zlúčenín.
Glutatión je malá proteínová molekula zložená z aminokyselín glutamátu, cysteínu a glycínu. Viac ako 100 rokov výskumu a viac ako 100 000 vedeckých prác stanovilo udržiavanie bunkových hladín glutatiónu ako jeden z najdôležitejších kľúčov pri udržiavaní správnej bunkovej funkcie a imunitného zdravia a podpore zdravého procesu starnutia.
Najobľúbenejšie doplnkové prístupy na zvýšenie hladín glutatiónu sú užívanie buď glutatiónu (GSH) alebo N-acetylcysteínu (NAC). Typická dávka pre perorálnu suplementáciu zníženého GSH je 250 až 1 000 mg denne. Pre NAC je dávka zvyčajne 500 až 1 000 mg denne.
Ďalšou molekulou proti starnutiu, ktorá sa správa podobným spôsobom ako glutatión, je ergotioneín (ERGO), jedinečná prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina nachádzajúca sa v mnohých potravinách, ale zďaleka najbohatším zdrojom stravy sú huby. ERGO vykonáva niekoľko biologických účinkov, ktoré chránia a zlepšujú bunkovú funkciu, vrátane pôsobenia ako antioxidant, regulátor zápalu a detoxikačná pomôcka. Existujú nové dôkazy, že diéty bohaté na ERGO majú tieto ochranné účinky a podporujú dlhovekosť. Z týchto dôvodov bol ERGO označovaný ako „vitamín dlhovekosti“.
Dôkazy ukazujú, že ERGO môže podporovať prirodzenú obranyschopnosť tela proti oxidačnému poškodeniu, podporovať zdravú zápalovú odpoveď a podporovať mitochondriálne funkcie, ktoré sú dôležité pre udržanie kognitívneho zdravia u starších ľudí. Hladiny ERGO boli významne nižšie u krehkých starších jedincov v porovnaní s nekrehkými staršími subjektmi. Ďalšia štúdia ukázala, že vyššie hladiny ERGO boli spojené so zachovaním chôdze (spôsob chôdze). Porucha chôdze je bežným znakom starnutia.
Ukázalo sa, že ERGO znižuje oxidačný stres prakticky v každom študovanom type tkaniva a buniek. To predstavuje systémový účinok proti starnutiu.
Keďže huby sú zďaleka primárnym zdrojom stravy, ak človek pravidelne nekonzumuje huby, má pravdepodobne nedostatok ERGO a môže mať úžitok z užívania doplnku ERGO.
Resveratrol je polyfenolová zlúčenina nachádzajúca sa v nízkych dávkach v hrozne (iba v koži), červenom víne, arašidoch a čučoriedkach. Väčšina doplnkov resveratrolu používa ako zdroj japonský krídlovec (Polygonum cuspidatum). Resveratrol zvyšuje autofágiu a podporuje zdravú zápalovú reakciu v mozgu. Výsledkom bolo, že resveratrol zlepšil náladu, mentálne poznanie a skóre na meradlá každodenného života u starších dospelých. Zlepšená autofágia je pravdepodobne jedným z kľúčových dôvodov.
Spermidín je diétna aminokyselina vyrobená v ľudskom tele. Ako už názov napovedá, spermidín je veľmi dôležitý pre funkciu spermií, ale tiež hrá veľkú úlohu v bunkách v tele a ako zlúčenina proti starnutiu. Spermidín podporuje proces starnutia tým, že zvyšuje autofágiu, ako aj funkciu mitochondrií. Ukázalo sa, že suplementácia spermidínom predlžuje životnosť u starnúcich modelov a u myší. U ľudí sa zdá, že udržiavanie vyšších hladín spermidínu počas celého života prispieva k dlhšiemu životu a podporuje zlepšenie kognitívnych funkcií.
Suplementácia kreatínu je ďalším dôležitým doplnkom dlhovekosti. Početné klinické štúdie na ľuďoch ukázali, že suplementácia kreatínom u mužov aj žien vedie k zlepšeniu svalovej sily a zvýšeniu svalovej hmoty. Podporuje tiež zdravú zápalovú reakciu, pomáha podporovať antioxidačnú obranyschopnosť tela a podporuje zdravie kostí. Má pozitívne účinky aj na zdravie mozgu a skóre nálady. Udržiavanie svalovej hmoty je tiež hlavným cieľom každého plánu dlhovekosti. V čase, keď väčšina ľudí dosiahne vek 80 rokov, ich svalová hmota je o niečo viac ako polovica toho, čo bola v dvadsiatych rokoch. Všeobecné odporúčanie dávkovania je 3 až 5 gramov kreatínu po cvičení.
Ak máte zlú kontrolu cukru v krvi, najdôležitejším spôsobom, ako bojovať proti starnutiu a podporovať dlhovekosť, je dodržiavať diétové a doplnkové stratégie na zlepšenie kontroly cukru v krvi.
Rastlinná zlúčenina berberín preukázala značné výhody pri spodpore zdravých hladín cukru v krvi už v normálnom rozmedzí v dvojito zaslepených klinických štúdiách na ľuďoch. Môže to byť dôležitý doplnok proti starnutiu a dlhovekosti pre tých, ktorí sa zaoberajú nadmernou glykozyláciou.
Farmaceutický, vysoko kvalitný doplnok rybieho oleja , ktorý poskytuje celkovo 1 000 až 2 000 mg EPA+DHA, je základnou stratégiou dennej dlhovekosti. Výsledky štúdie DO-HEALTH, veľkej európskej klinickej štúdie, ktorá skúmala účinky vitamínu D3, omega-3 mastných kyselín a domáceho cvičebného programu na zdravé starnutie u starších dospelých, zistili, že omega-3 mastné kyseliny (1 000 mg denne) a vitamín D3 (2000 IU denne) významne spomalili biologické starnutie približne o 2,9 až 3,8 mesiaca počas trojročnej štúdie. A zatiaľ čo samotné omega-3 znižovali biologické starnutie v troch mierach biologického starnutia, kombinácia omega-3, vitamínu D3 a cvičenia priniesla najväčší účinok, čo naznačuje možný synergický prínos.
Kurkuma je rastlinný antioxidant. Pre výhody proti starnutiu a dlhovekosti zvážte užívanie kurkumínu, účinnej látky nachádzajúcej sa v kurkume (Curcuma longa). Kurkumín má množstvo účinkov, ktoré bojujú proti starnutiu a podporujú dlhovekosť, ale je to jeho schopnosť podporovať zdravú zápalovú reakciu, ktorá ho robí tak dôležitým. Tieto priaznivé účinky boli pozorované v klinických štúdiách, ktoré ukazujú, že určité kurkumínové prípravky (najmä Theracurmin®, Meriva® a C3 Complex®) majú pozitívne účinky na podporu zdravia mozgu počas starnutia, podporujú zdravie kĺbov a zlepšujú metabolizmus.
Autofágia je proces čistenia buniek na likvidáciu bunkového odpadu, zvyškov, mikroorganizmov a nežiaducich zlúčenín. Zvýšená autofágia bola zistená u výnimočne zdravých storočných ľudí a zdá sa, že je kľúčovým cieľom zdravšieho a dlhšieho života.
Na zvýšenie autofágie je dôležité znížiť tvorbu nadmerného bunkového odpadu, znížiť zápal a podporovať mitochondriálnu funkciu. Tu je niekoľko kľúčových postupov životného štýlu na podporu týchto cieľov:
Zrýchlené starnutie je charakterizované niekoľkými faktormi, vrátane chronického zápalu nízkeho stupňa, zníženej funkcie mitochondrií, nadmernej glykozylácie a ďalších príznakov poškodenia buniek. Všetky tieto faktory sú vzájomne prepojené.
Typicky, ako ľudia starnú, dochádza k zvýšeniu zápalu a poklesu počtu a funkcie mitochondrií. Táto kombinácia má za následok hromadenie bunkových zvyškov. S dostatočnou energiou môžu bunky vyčistiť tento bunkový odpad autofágiou. Ale so zníženou mitochondriálnou funkciou a produkciou energie sa bunkové zvyšky nevyčistia autofágiou a v dôsledku toho sú ďalším veľkým spúšťačom chronického zápalu.
V mnohých prípadoch sú tieto faktory základnými faktormi, ktoré prispievajú k dvom hlavným príčinám úmrtia, konkrétne srdcovým chorobám a rakovine.
Keďže mozog je metabolicky najaktívnejším tkanivom v tele, účinky starnutia ho môžu silne zasiahnuť. Aj keď vek môže ovplyvniť poznanie, strata pamäti nie je nevyhnutná. Je možné podniknúť kroky na podporu a udržanie zdravia mozgu počas celého života.
Mladý alebo starý, náš nutričný stav hrá zásadnú úlohu pri určovaní toho, ako dobre funguje náš mozog. Je tiež dôležité zdôrazniť, že existuje veľmi silná súvislosť medzi kardiovaskulárnym zdravím a zdravím mozgu. Niet divu, že mnohé z rovnakých stratégií stravovania, životného štýlu a doplnkov na podporu zdravia srdca majú ďalší prínos (buď priamo alebo nepriamo) v podpore zdravia mozgu.
Dosiahnutie zdravej dlhovekosti nie je o nájdení jedinej magickej guľky, ale skôr o využití pozoruhodnej sily synergie. Kombinácia stravy bohatej na živiny, aktívneho životného štýlu a cielených, vedecky podložených doplnkov, ako sú NMN, CoQ10 a omega-3, ponúka najúčinnejšiu stratégiu na spomalenie procesu starnutia.
Cieľom nie je len žiť dlhšie, ale žiť lepšie — napodobňovať „superstarcov“, ktorí zažívajú elegantné, zdravé starnutie s trvalou duševnou a fyzickou vitalitou.
Začnite prijatím návykov zdravého životného štýlu, zabezpečte splnenie vašich základných výživových potrieb a potom preskúmajte tieto najlepšie doplnky dlhovekosti. Pred začatím akejkoľvek novej rutiny doplnkov sa však vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že je vhodný pre vaše individuálne zdravotné potreby.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
