Výhody melatonínu: 4 zdravotné stavy, s ktorými môžu pomôcť

Ak ste niekedy boli frustrovaní snahou o dobrý spánok, možno ste počuli o melatoníne. Je to bežne odporúčaný doplnok na použitie ako pomôcka na spánok.

Ale predtým, ako sa rozhodnete vyskúšať to sami, možno by ste chceli trochu viac informácií. Tu je úvod do melatonínu, jeho výhod a spôsobu jeho použitia.

Čo je melatonín a ako funguje?

Melatonín je prírodný hormón vytvorený epifýzou v mozgu. Pri normálnom fungovaní v ľudskom tele sa melatonín uvoľňuje mozgom v reakcii na zmenu svetla. Pri menšom množstve svetla vstupujúceho do očí v noci sa produkuje viac melatonínu.

Melatonín potom putuje krvným obehom a mozgovomiechovou tekutinou (tekutinou, ktorá obklopuje mozog a miechu) do rôznych oblastí tela. Keď sa hormón viaže na receptory melatonínu v tele, signalizuje, že nastal čas na spánok, čo vedie telo k uvoľneniu a zníženiu teploty jadra. Takto zohráva melatonín úlohu pri regulácii vnútorných hodín tela, nazývaných tiež cirkadiánny rytmus.

Vzostup a pokles hladiny melatonínu v tele teda riadi cyklus spánku a bdenia. 

Všeobecne platí, že každý deň cyklu sa hladina melatonínu začína zvyšovať po západe slnka. To zodpovedá väčšej sklonu k spánku asi dve hodiny pred normálnym časom spánku tela. Hladina zostáva zvýšená, pokiaľ pretrváva tma, zvyčajne v koncentrácii, ktorá je najmenej 10-krát vyššia ako denné množstvá. Potom, keď slnko vychádza skoro ráno, hladina melatonínu klesá, čo signalizuje telu, aby sa prebudilo.

Melatonín a sezónna afektívna porucha

Okrem cirkadiánneho rytmu tela, ktorý beží v zhruba 24-hodinovom cykle, existuje aj sezónny cyklus pre melatonín. Keď sú noci dlhšie počas jesene a zimy, hladiny melatonínu sú zvyčajne vyššie. Naopak, počas jari a leta sú úrovne nižšie.

Vzhľadom na kratšie dni a dlhšie noci počas zimy môže byť narušený prirodzený cyklus spánku a bdenia tela. To môže viesť k určitej forme depresie, ktorá sa vyvíja každý rok približne v rovnakom čase. Tento stav sa nazýva sezónna afektívna porucha (SAD) a príznaky môžu zahŕňať problémy so spánkom, nepokoj, nízku energiu, zmeny chuti do jedla a depresívnu náladu.

Melatonín nie je ovplyvnený iba slnečným žiarením, ale aj umelými zdrojmi svetla. Dokonca aj vystavenie slabému svetlu môže potlačiť obvyklú produkciu melatonínu v noci. Takže svetlo zo smartfónu, televízie alebo obrazovky počítača, keď sa používa blízko pred spaním, môže znížiť sekréciu melatonínu, čo negatívne ovplyvňuje spánok.

Okrem svetla môžu špecifické potraviny ovplyvniť aj hladinu melatonínu. Ryža, vlašské orechy, olivy, čerešne, paradajky, jahody a kravské mlieko patria medzi potraviny, ktoré obsahujú melatonín. Po absorpcii hormónu z týchto potravín sa telo môže začať uvoľňovať, vďaka čomu sa budete cítiť pokojne a ospalí.

4 zdravotné stavy, ktoré môže melatonín pomôcť 

Zdá sa, že s hladinami melatonínu nie sú spojené žiadne významné zdravotné problémy, či už nízke alebo vysoké. A zatiaľ čo melatonín nie je potrebný na spánok, zvýšené hladiny uľahčujú zaspávanie. Vďaka svojim relaxačným účinkom bola suplementácia melatonínu  užitočná pri určitých podmienkach.

1. Výhody nespavosti

Osoby trpiace nespavosťou môžu nájsť úľavu s melatonínom. Výskum ukazuje, že suplementácia melatonínom môže pomôcť ľuďom rýchlejšie zaspať a predĺžiť ich trvanie spánku.

2. Výhody Jet Lag

Jet lag sa môže vyskytnúť pri rýchlom cestovaní vo viacerých časových pásmach, čo spôsobuje narušenie normálneho režimu spánku. Príznaky môžu zahŕňať nespavosť, dennú únavu, zhoršenú koncentráciu a tráviace problémy. Štúdie preukázali, že melatonín znižuje celkové príznaky jet lag.

3. Výhody poruchy oneskorenej fázy spánku a bdenia (DSWPD)

Porucha fázy oneskoreného spánku a bdenia je stav, pri ktorom je cirkadiánny rytmus zle regulovaný. Ľudia s DSWPD majú problémy so zaspávaním až do času, ktorý sa oneskorí o 2 alebo viac hodín nad rámec bežného spánku. Tiež sa snažia ráno vstať z postele. Spánok pre nich začína okolo 2:00 až 6:00 ráno a uprednostňujú prebudenie medzi 10:00 a 13:00.

Výskum u jedincov s DSWPD ukázal prínos pri užívaní melatonínu hodinu pred požadovaným spaním v kombinácii s chodením spať v stanovenom čase každú noc. Boli zaznamenané zlepšenia denného fungovania, lepší spánok počas prvej tretiny noci a zaspávanie v skoršom čase.

4. Výhody úzkosti

Úzkosť pred chirurgickým zákrokom je častým javom. Prehľad nedávneho výskumu poskytuje silný dôkaz, že suplementácia melatonínom znižuje úzkosť, ktorá sa vyskytla pred operáciou. V skutočnosti môže byť rovnako účinný ako liek proti úzkosti midazolam.

Ako a kedy užívať melatonín

Melatonín je k dispozícii na doplnenie vo forme tabliet, kapsúl, gumových, práškových, tekutých a pastiliek. Navrhovaná dávka melatonínu sa medzi jednotlivcami líši. Rôzne faktory vrátane telesnej hmotnosti, metabolizmu a celkového zdravia môžu ovplyvniť reakciu tela na melatonín.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov užívajte melatonín 30-60 minút pred spaním. Národná nadácia spánku odporúča dávku pre dospelých medzi 0,2 mg a 5 mg denne. Dávka sa môže postupne zvyšovať podľa potreby, až kým sa nedosiahne dostatočný spánok. Predtým, ako sa pokúsite zvýšiť dávku nad 5 mg, poraďte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Pri začatí skúšky s melatonínom je rozumné začať s nízkou dávkou a sledovať akékoľvek škodlivé účinky. Ak sa ranná hrozba stane problémom, skúste znížiť dávku alebo ju užiť skôr.

Melatonín by mal byť tiež sprevádzaný (a nepoužívaný ako náhrada za) zdravé spánkové postupy. Patrí medzi ne žiadny kofeín, žiadna elektronika alebo osvetlené obrazovky tesne pred spaním, konzistentná rutina pred spaním a pravidelný čas pred spaním a prebudením.  

Ako prírodná chemikália sa melatonín javí ako všeobecne bezpečný pre krátkodobé použitie u väčšiny ľudí. Napriek tomu by potenciálne vedľajšie účinky bolesti hlavy, závratov a dennej ospalosti mali odrádzať od používania pri vedení vozidla.

Rovnako ako u každého doplnku stravy, aj ľudia, ktorí užívajú lieky, by sa mali porozprávať so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti skôr, ako vyskúšajú melatonín. Je možné, že melatonín spôsobí škodu interakciou s inými liekmi, možno zníži ich účinnosť, spúšťa nepriaznivé vedľajšie účinky alebo zmení spôsob, akým telo metabolizuje liek.

Lekársky dohľad sa odporúča pri suplementácii melatonínu u tých, ktorí majú epilepsiu a tých, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi.  Okrem toho sa podľa pokynov Americkej akadémie medicíny spánku z roku 2015 používanie melatonínu neodporúča ľuďom s demenciou.

Použitie melatonínu u detí

Pretože je to prirodzene sa vyskytujúci hormón, melatonín je obľúbenou voľbou ako pomôcka na spánok pre deti. Zdá sa, že je všeobecne bezpečný pre krátkodobé použitie u väčšiny detí.

Výskum detí s nespavosťou ukázal, že melatonín môže skrátiť čas na zaspávanie v prípadoch autizmu, poruchy pozornosti a iných neurovývojových porúch.

Melatonín pre dieťa zvážte iba po konzultácii so zdravotníckym pracovníkom. Pred začatím suplementácie je dôležité, aby pediater vyhodnotil dieťa z hľadiska možných príčin nespavosti. Možnými príčinami môžu byť úzkosť (napr. stres zo školy), určité lieky, iná porucha spánku (napr. Syndróm nepokojných nôh, obštrukčná spánková apnoe) a zdravotné alebo duševné zdravotné stavy (napr. astma, depresia).

Melatonín z väčšej časti nie je vhodný na podávanie zdravému, normálne sa vyvíjajúcemu dieťaťu mladšiemu ako tri roky. Ťažkosti so spánkom u takýchto detí sú zvyčajne behaviorálne - možno odmietnutie pred spaním alebo predĺžené nočné prebudenie vyžadujúce pozornosť rodičov.

Existuje veľmi málo výskumov o dlhodobom používaní melatonínu u detí. Teoreticky by to mohlo mať vplyv na vývoj imunitného, metabolického, reprodukčného a kardiovaskulárneho systému.

V žiadnom prípade by melatonín nemal byť jedinou liečbou nespavosti dieťaťa. Vždy by sa mal kombinovať s behaviorálnymi intervenciami, ako je pravidelná rutina pred spaním, konzistentný plán spánku, pozitívne posilnenie pobytu v posteli a vyhýbanie sa stimulačným aktivitám pred spaním.