Zinok: výhody, zdroje potravy a príznaky nedostatku

Pôvodne zverejnené v januári 2018/Aktualizované v októbri 2024

Cítili ste sa niekedy vyčerpaní, všimli ste si pretrvávajúce kožné problémy alebo ste zažili zmeny nálady, ktoré vás nútia premýšľať? Mnoho príznakov môže súvisieť s nedostatkom zinku - životne dôležitého stopového minerálu nevyhnutného pre celkové zdravie. 

Tento článok preskúma viacnásobné výhody zinku, bežné nedostatky a spôsob, akým môžu ovplyvniť ľudské zdravie. Budeme tiež preskúmať rôzne typy dostupných doplnkov zinku, ktoré vám pomôžu robiť lepšie rozhodnutia o vašej wellness ceste.

Funkcia zinku

Zinok je nevyhnutný pre syntézu DNA, delenie buniek a funkciu imunitného systému. Priemerné telo má 2-3 gramy zinku, zvyčajne viazaného na bielkoviny. Okrem toho sa zinok podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách v tele, čo naznačuje jeho dôležitosť. 

Úloha zinku vo vašom tele

• Bojuje proti bežnému nachladnutiu
• Pomáha znižovať akné
• Optimalizuje pamäť a zdravie mozgu
• Znižuje riziko depresie 
• Pomáha pri poruche pozornosti s hyperaktivitou (ADHD/ADD)
• Pomáha ľuďom s traumatickým poranením mozgu (TBI)
• Pomáha pri hojení rán
• Zabraňuje spáleniu od slnka
• Pomáha predchádzať hnačke u detí vo veku 6 mesiacov a starších
• Optimalizuje imunitný systém
• Optimalizuje syntézu proteínov
• Optimalizuje zdravie DNA
• Pomáha bunkám správne sa reprodukovať

Zdravotné prínosy zinku

• Zdravie mozgu - Zinok je nevyhnutný pre zdravie mozgu; primerané hladiny môžu zlepšiť náladu a pamäť. Nízke hladiny boli spojené s vývojovými stavmi, ako je ADHD.
• Imunitná funkcia - Zinok je rozhodujúci pre vývoj a funkciu zdravých imunitných buniek. Výskum naznačuje, že zinok môže pomôcť skrátiť trvanie a závažnosť symptómov nachladnutia, najmä ak sa užíva do 24 hodín od nástupu Suplementácia môže znížiť výskyt infekcií, najmä u starších pacientov2.
• Zdravie pokožky - Zinok je životne dôležitý pre rast a vývoj kožných buniek. Jeho protizápalové vlastnosti tiež podporujú rýchlejšie hojenie rán 7 Stavy ako akné a ekzém sú spojené s nízkymi hladinami zinku. Užívanie doplnkov zinku môže zlepšiť zdravie pokožky a optimalizovať hojenie rán3.
• Nízky testosterón - častý problém u mužov, najmä vo veku. Preto môže byť prospešné testovanie na zinok a prítomnosť nedostatku testosterónu.
• Chronický zápal - podľa štúdie z roku 2012častý u pacientov s cukrovkou a srdcovými chorobami sa môže zhoršiť, keď sú hladiny zinku v krvi nízke. Predpokladá sa, že zápal je predchodcom mnohých chronických zdravotných problémov. 

Potravinové zdroje zinku

Dobrou správou je, že môžete zvýšiť hladinu zinku začlenením potravín bohatých na zinok do vašej stravy. Tu je niekoľko vynikajúcich zdrojov potravy spolu s ich približným obsahom zinku:

Najlepšie potravinové zdroje zinku  (na 3 gramy jedla) 

• Ustrice - 74 mg 
• Pečené hovädzie mäso - 7 mg 
• Aljašský krab - 6,5 mg 
• Hovädzie placky — 3 mg 
• Raňajkové cereálie - 3,5 mg 
• Homár - 3,4 mg 
• Bravčové kotlety — 2,9 mg 
• Pečené fazule - (1/2 šálky) 2,9 mg 
• Kuracie mäso - 2,4 mg 
• Ovocný jogurt - (1 šálka) 1,9 mg 

Nedostatok zinku

Nedostatok zinku je častejší, ako si mnohí uvedomujú, a často zostáva nediagnostikovaný. Podľa štúdií má až 17% svetovej populácie nedostatok zinku, pričom prevalencia sa líši podľa veku, pohlavia a stravovacích návykov. Podľa štúdií má až 30% ľudí s problémami s absorpciou, ako je kolitída alebo operácie na chudnutie, nedostatočné. Ďalšia štúdia žien na celom svete naznačila, že až 15-73% tehotných žien môže mať nedostatok tohto životne dôležitého minerálu.

• Deti a dospievajúci: Dojčatá a malé deti sú obzvlášť ohrozené, pretože na rast a vývoj vyžadujú vyššie množstvo zinku. V rozvojových krajinách sa odhaduje, že 20% detí môže mať nedostatok zinku.
• Dospelí: Medzi staršími dospelými, najmä tými s chronickými ochoreniami, je výskyt nedostatku zinku zhruba 31%. Je to spôsobené nižším príjmom potravy a zníženou absorpciou. Vo svojej lekárskej praxi som diagnostikoval stovky pacientov, väčšinou starších, s nedostatkom zinku, čo mi umožnilo pomôcť dostať sa k hlavnej príčine ich zdravotných problémov. 

Jedným zo spôsobov, ako otestovať nedostatok zinku, je test zinku v sére, ktorý meria koncentráciu zinku v krvi. Alternatívne môže komplexnejšie hodnotenie zahŕňať analýzu vlasov alebo moču1.

Príznaky Nedostatku Zinku

Nedostatok zinku môže prispieť k mnohým zdravotným problémom vrátane:

• Zhoršená imunitná funkcia: Vďaka tomu, že ste náchylnejší na infekcie.
• Anosmia: Stratená schopnosť cítiť
• Vypadávanie vlasov: Rednutie vlasov alebo zvýšené vypadávanie vlasov.
• Hnačka: V dôsledku zhoršenej imunitnej odpovede v čreve.
• Oneskorené hojenie rán: Rezy a modriny trvajú dlhšie, kým sa hoja.
• Abnormality chuti: Zmeny v zmysle chuti alebo strata chuti do jedla.

Fyzikálne príznaky nedostatku zinku

• Biele škvrny na nechtoch
• Pomaly sa hojivé rany
• Vypadávanie alebo riedenie vlasov
• Časté infekcie
• Kožné lézie alebo dermatitída, najmä okolo úst a očí
• Neschopnosť cítiť arómy

Lieky prispievajúce k nedostatku zinku

Niektoré lieky môžu znížiť hladinu zinku vo vašom tele, vrátane:

• Diuretiká (napr. furosemid hydrochlorotiazid, chlórtalidón), bežne používané na liečbu vysokého krvného tlaku, srdcového zlyhania a zadržiavania tekutín Reduktory kyseliny (napr. omeprazol. Pantoprazol, esomeprazol) môže mať za následok zníženú absorpciu 
• ACE inhibítory (napr. lizinopril, benazepril) používané na liečbu vysokého krvného tlaku
• Lieky na reumatoidnú artritídu (napr. metotrexát)
• Antibiotiká (napr. Tetracyklín a chinolónové (ciprofloxacín, levofloxacín) antibiotiká): Zinok sa môže viazať na tieto lieky, čím sa znižuje ich absorpcia. Ak sa v súčasnosti liečite na infekciu, odporúča sa užívať doplnky zinku najmenej dve hodiny od týchto antibiotík.

Ak užívate tieto lieky, porozprávať sa so svojím lekárom o hladinách zinku je obozretné. Môžu odporučiť úpravy stravy alebo doplnenie, aby pomohli zmierniť riziko nedostatku. Zvážte tiež požiadanie svojho lekára, aby skontroloval vašu krv a zmeral hladinu zinku. 

Druhy zinku

Ak uvažujete o suplementácii, výber správneho typu zinku je nevyhnutný. Existuje mnoho rôznych možností, každá trochu iná. Aby sme vám pomohli rozhodnúť, uvádzame niekoľko bežných foriem spolu s výhodami a nevýhodami každého z nich:

Glukonát zinočnatý

• Výhody: Dobre absorbované a bežne používané v tabletách na ošetrenie za studena.
• Nevýhody: Nižší obsah zinku v porovnaní s inými formami zinku.

Pikolinát zinočnatý

• Výhody: Vysoko biologicky dostupné, čo znamená, že ho telo absorbuje efektívnejšie.
• Nevýhody: Často vyššie ceny.

Citrát zinočnatý

• Výhody: Lepšia rýchlosť absorpcie ako oxid zinočnatý.
• Nevýhody: Obsahuje menej elementárneho zinku ako niektoré iné formy.

Oxid zinočnatý

• Výhody: Široko dostupné a lacné.
• Nevýhody: Nižšia rýchlosť absorpcie ako iné formy.

Vyberte si doplnok, ktorý vyhovuje vašim potrebám, a zvážte prediskutovanie s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o personalizované poradenstvo. 

Odporúčaná denná dávka a optimálna dávka

Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre zinok sa líši podľa veku a pohlavia:

• Muži (19 rokov a starší): 11 mg/deň
• Ženy (19 rokov a staršie): 8 mg/deň
• Tehotné ženy: 11 mg/deň
• Dojčiace ženy: 12 mg/deň

Uvedené úrovne sú minimom potrebným na to, aby jedna fungovala. Optimálna dávka sa však môže líšiť v závislosti od individuálnych zdravotných potrieb a existujúcich nedostatkov. Pre všeobecné udržiavanie zdravia je RDA zvyčajne primeraná. Terapeutické dávky sa však môžu pohybovať od 25 mg do 50 mg denne pre špecifické stavy, ako je imunitná podpora. Pri zvažovaní vyšších dávok vždy vyhľadajte odborné poradenstvo.

Toxicita zinku

Aj keď je zinok nevyhnutný, príliš veľa môže byť škodlivé. Je dôležité užiť odporúčanú dávku na štítku. Nadmerný príjem môže viesť k toxicite s príznakmi, ako sú:

• Hnačka
• Nevoľnosť a vracanie
• Zhoršená imunitná funkcia

Je tiež nevyhnutné poznamenať, že chronické vysoké dávky môžu interferovať s absorpciou medi, čo vedie k nedostatku medi. Dodržiavanie odporúčaných dávok je nevyhnutné, pokiaľ zdravotnícky pracovník neodporučí inak.

Záver

Zinok je základný minerál, ktorý hrá zásadnú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane imunitných funkcií, starostlivosti o pleť, kognitívnych schopností a rovnováhy nálady. Ako rodinný lekár odporúčam každému, aby si udržali zdravú hladinu zinku, a to buď prostredníctvom stravy alebo doplnkov, najmä ak sú vystavení riziku nedostatku.

Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku je však vždy dobré porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že je to správna voľba pre vás, pretože potreby každého človeka sa môžu líšiť. Získanie správneho množstva zinku môže byť kľúčovým faktorom pri zlepšovaní celkového zdravia - niekedy sú to malé veci, ktoré robia veľký rozdiel!

Zdroje:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Biochemický základ fyziológie zinku. Physiol Rev. 1993, 73:79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Terapia zinkom v dermatológii: prehľad. Dermatol Res Pract. 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Nedostatok mikroživín v tehotenstve na celom svete: účinky na zdravie a prevencia. Nat Rev Endocrinol. 2016 máj; 12 (5): 274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, dobrý RA. Výživa zinku u starších ľudí vo vzťahu k ostrosnosti chuti, imunitnej odpovedi a hojeniu rán. Som J. Clin Nutr. 1982; 36:1046 —1059
5.  Zinok: Mechanizmy obrany hostiteľa 1, 23 Prasad, Ananda S. The Journal of Nutrition, zväzok 137, vydanie 5, 1345 - 1349 
6. Lansdown AB, Mirastský U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Zinok pri hojení rán: teoretické, experimentálne a klinické aspekty. Oprava rán. 2007 január - február; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Stav zinku pri poruche pozornosti/hyperaktivity: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. Vedecká reprezentácia 2021 16. júla; 11 (1): 14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Zinok a zdravie pokožky: prehľad fyziológie a farmakológie. Dermatol Surg. 2005 júl; 31 (7 Pt 2): 837-47; diskusia 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. ČÍSLO: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Imunitná funkcia zmenená zinkom. J. Nutr. 2003; 133:1452 S - 1456S.
10. Foster M, Samman S. Zinok a regulácia zápalových cytokínov: dôsledky pre kardiometabolické ochorenie. Živiny. 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Narušenie homeostázy zinku a patogenézy senilnej demencie. Metalomika. 2014 február; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. ČÍSLO: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinok v depresii: metaanalýza. Biologická psychiatria. 2013 15. decembra; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E. Zinc pre poruchu pozornosti/hyperaktivity: placebom kontrolovaná dvojito zaslepená pilotná štúdia samotná a kombinovaná s amfetamínom. J Child Adolescent Psychopharmacol. 2011 február; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. Zinkové pastilky môžu skrátiť trvanie prechladnutia: systematický prehľad. Open Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Suplementácia zinkom znižuje trvanie bežného nachladnutia u zdravých dospelých: Systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií s doplnkom mikroživín. Am J Trop Med Hyg. 2020 júl; 103 (1): 86-99.