Zdravie kĺbov: Najlepšie doplnky na úľavu od bolesti, opravu chrupavky, + zápal

Zhrnutie

Podpora kĺbov správnou výživou a starostlivosťou je nevyhnutná pre udržanie ich funkcie a prevenciu porúch pohybu alebo nepohodlia.

• Ako preventívny krok môžu pomôcť základné doplnky, ako je multivitamínový a minerálny prípravok, D3, omega-3 mastné kyseliny, kolagénové peptidy a extrakt z prokyanidolického oligoméru (PCO). 
• Ak sú kĺby pod stresom, glukozamín sulfát (GS) môže poskytnúť ďalšiu ochranu; štúdie ukazujú, že významne prospieva zdraviu kolena futbalistov.
• Keď je potrebná väčšia podpora, glukozamín sulfát alebo prírodná membrána vaječných škrupín sú vynikajúcou voľbou a MSM môže zvýšiť ich účinky. 
• PEA ponúka ďalšie výhody v prípadoch chronického nepohodlia kĺbov, zatiaľ čo kurkumín alebo bromelaín môžu pomôcť pri zápaloch.

Príčiny bolesti kĺbov

Nadmerné používanie

Zdravie kĺbov odráža schopnosť štruktúr, ako sú chrupavky, šľachy a väzy, vykonávať svoju úlohu vo funkcii kĺbu. Kĺby sú miesta, kde sa vaše kosti stretávajú, ktoré pomáhajú držať kostru pohromade a dodávajú jej pohyblivosť. Kvôli týmto dvojitým funkciám sú kĺby vystavené veľkému mechanickému namáhaniu a opotrebovaniu po desaťročiach používania a nedostatočná oprava je nevyhnutná. Zlé zdravie kĺbov môže viesť k napätiu, vyvrtnutiu a zápalu.

Strata chrupavky

Hlavnou príčinou zlého zdravia kĺbov je strata chrupavky, materiálu absorbujúceho nárazy, ktorý zabraňuje treniu kostí. Táto strata chrupavky je primárne dôsledkom degeneratívneho „opotrebenia“ starnutia a nedostatočnej regenerácie, často v dôsledku nedostatku základných živín. Nadváha tiež prispieva k zvýšenému namáhaniu kĺbov s hmotnosťou a urýchľuje rozpad kĺbových štruktúr, najmä chrupavky. Bez dostatočnej chrupavky sa kosti navzájom tierajú, čo vedie k bolesti, deformácii, zápalu a obmedzenému pohybu kĺbov.

Starnutie a zlá výživa

Starnutie je tiež faktorom, pretože s pribúdajúcim vekom klesá schopnosť obnoviť a vytvárať normálne štruktúry chrupavky. Táto neschopnosť obnoviť kolagén so starnutím často súvisí s nutričnými faktormi.

Tento článok klasifikuje najlepšie doplnky pre zdravie kĺbov tromi samostatnými spôsobmi:

• Základné doplnky
• Doplnky na opravu chrupavky a kĺbov
• Doplnky na bolesť, zápal a športové zranenia

Potraviny pre zdravie kĺbov

Strava bohatá na ovocie a zeleninu je dôležitá pre zdravie kĺbov, pretože prírodné rastlinné zlúčeniny môžu chrániť pred poškodením kĺbov. Obzvlášť prospešné potraviny sú ovocie bohaté na flavonoidy, ako sú čerešne, čučoriedky, černice a jahody. Dôležité sú aj potraviny obsahujúce síru, ako je cesnak, cibuľa, ružičkový kel a kapusta. Kolagénové peptidy, kostný vývar a želatína sú tiež užitočné, pretože poskytujú stavebné kamene kĺbových štruktúr. 

Základné doplnky zdravia kĺbov

Pokiaľ ide o základné doplnky výživy pre zdravie kĺbov, existuje päť kľúčových.

Multivitamín

Multivitamín s vysokou účinnosťou  poskytuje aspoň odporúčanú diétnu dávku (RDA) všetkých vitamínov a minerálov. Vaše telo potrebuje vitamíny A, C a B6, zinok, meď, selén a bór na výrobu a udržanie chrupavky. Nedostatok niektorého z týchto látok môže urýchliť stratu chrupavky, zatiaľ čo optimálne hladiny podporujú opravu a syntézu chrupavky.¹ 

Vitamín D

Vitamín D3 v dávke 2 000 - 5 000 IU/deň. Vitamín D3 hrá úlohu pri udržiavaní funkcie chondrocytov (bunky zodpovedné za tvorbu chrupavky v kĺboch), čo môže pomôcť zabrániť degradácii chrupavky.²

OMGEA-3

Omega-3 mastné kyseliny z vysoko kvalitného rybieho alebo riasového oleja. Dávkovanie je založené na hladine omega-3 mastných kyselín EPA+DHA, ktoré poskytujú 1 000 až 2 000 mg/deň. Početné štúdie ukazujú, že suplementácia omega-3 mastnými kyselinami môže podporovať zdravie kĺbov a zmierňovať nepríjemné pocity kĺbov, ako aj pomôcť chrániť kĺby počas a po cvičení.^3-5 

Extrakt borovicovej kôry

Výťažky z borovicovej kôry alebo Výťažky z hroznových jadier poskytujú flavonoidy známe ako procyanidolické oligoméry (PCO), ktoré v dávkach 150 až 200 mg denne vykazujú priaznivé účinky na zdravie kĺbov znížením zápalu a podporou štruktúr spojivového tkaniva, ktoré tvoria kĺbové tkanivo. 6,7      

kolagén

Kolagén Peptidy v dávke 2 000 až 5 000 mg denne poskytujú stavebné kamene pre kolagén, najhojnejší proteín v tele a hlavnú zložku všetkých kĺbových tkanív (t.j. chrupavky, šliach, väziva, chrupavky a kosti). Ukázalo sa, že suplementácia kolagénovými peptidmi prináša značné výhody pri podpore zlepšenia zdravia kĺbov, najmä u aktívnych dospelých.^8,9 

Doplnky na opravu chrupavky a kĺbov

Existuje niekoľko doplnkov stravy s významnou vedeckou podporou pri podpore zdravia chrupavky a opravy kĺbov. Vyberte si jeden alebo viac z nasledujúcich najlepších doplnkov okrem vyššie uvedených základných doplnkov pre tento zdravotný prínos.

Glukozamín sulfát

Glukozamín sulfát stimuluje tvorbu molekúl známych ako glykozaminoglykány (GAG), kľúčové štrukturálne zložky chrupavky. Glukozamín tiež podporuje začlenenie síry do chrupavky. Z tohto dôvodu je glukozamín sulfát (GS) najlepším zdrojom glukozamínu v porovnaní s hydrochloridom glukozamínu. 

Samotné použitie GS na podporu zdravia kĺbov má významnú podporu v lekárskej literatúre. Početné dvojito zaslepené štúdie ukázali, že GS prináša pozitívne výsledky pri zlepšovaní zdravia kĺbov a symptómov, ako je bolesť a znížený rozsah pohybu. V dlhodobých štúdiách sa ukázalo, že jedinci užívajúci 1 500 mg GS denne počas 3 rokov nielen zlepšujú príznaky kĺbov, ale aj röntgenové vyšetrenie ukázalo, že suplementácia GS zachovala chrupavku, zatiaľ čo u pacientov užívajúcich placebo sa ukázalo, že majú progresívne zúženie kĺbového priestoru, čo naznačuje ďalšiu degeneráciu chrupavky. ^10-12 

Štandardná dávka pre GS je 1 500 mg/deň a lepšie výsledky sú viditeľné, keď sa podáva naraz ako jedna dávka, pričom výsledky sa stanú najzreteľnejšie po dvoch až štyroch týždňoch používania alebo dlhšie. Ľudia, ktorí sú obézni, športovci a iní ľudia, ktorí kladú väčší stres na kĺby, môžu potrebovať zvýšiť dávku na 3 000 mg denne, aby videli výhody.

Niektoré produkty kombinujú glukozamín s chrondroitín sulfátom (CS). Zatiaľ čo glukozamín je malá, ľahko absorbovaná molekula, CS je veľká, ťažko absorbovateľná molekula. Výsledky so samotným CS nie sú také silné ako samotný GS. Ukázalo sa, že táto kombinácia je užitočná. CS môže prispieť k niektorým výhodám glukozamínu v dôsledku absorpcie síry alebo menších jednotiek väčšej molekuly CS, ktoré boli rozložené v zažívacom trakte.

MSM (metyl-sulfonyl-metán) 

MSM (metyl-sulfonyl-metán) je hlavná forma síry v ľudskom tele a populárny doplnok výživy pre zdravie kĺbov. Síra je obzvlášť dôležitou živinou pre kĺbové tkanivo, kde funguje pri stabilizácii matrice spojivového tkaniva chrupavky, šliach a väzov. Klinické štúdie potvrdili prínosy MSM pri zlepšovaní zdravia kĺbov a boli pozorované lepšie výsledky pri kombinácii suplementácie glukozamínu s MSM.¹³ Dávkovanie pre MSM je 1 200 až 2 000 mg denne.

Prírodná membrána vaječnej škrup

Prírodná membrána vaječných škrupín (NEM) dodáva kolagén, kyselinu hyalurónovú (HA) a ďalšie zložky spojivového tkaniva. Nedávne štúdie ukazujú, že NEM prináša rýchlejšiu úľavu ľuďom trpiacim bolesťou, stuhnutosťou a zhoršenou pohyblivosťou v porovnaní s GS. Napríklad NEM znížil bolesť v priemere o 72% a zlepšil flexibilitu o 44% bez vedľajších účinkov v jednej klinickej štúdii. Namiesto toho, aby len dodával kolagén, predpokladá sa, že NEM zvyšuje vnútornú produkciu kritických molekúl kĺbov, ako je kolagén typu 2 a glykozaminoglykány (GAG), vrátane chondroitín sulfátu. GAG sú dôležitou zložkou chrupavky, poskytujú odolnosť proti stlačeniu a prispievajú k pevnosti chrupavky, šliach a väzov v ťahu.^14-16 

Bolesť kĺbov, zápal, doplnky k športovým zraneniam

Kĺby sú citlivé na nadmerné používanie a poranenie, ktoré môžu viesť k zápalu a bolesti. Tu sú najlepšie doplnky na bolesť, zápal a športové zranenia,

HRACH

Palmitoyletanolamid (PEA) je mastná látka produkovaná v tele a nachádza sa v orgánovom mäse, kuracom vaječnom žĺtku, olivovom oleji, svetlicovom a sójovom lecitíne a arašidoch. PEA pracuje na centrálnych kontrolných mechanizmoch v našich bunkách, aby pomohla vyvážiť zápalovú reakciu a znížiť bunkový stres. Tieto mimoriadne priaznivé účinky boli preukázané vo viac ako 600 vedeckých výskumoch vrátane výhod pri bolestiach dolnej časti chrbta, bolesti temporomandibulárneho kĺbu (TMJ) a bolesti kolena.^19-21 

Aj keď každý, kto potrebuje podporu kĺbov, by mal používať kolagénové peptidy, glukozamín sulfát, prírodnú membránu vaječnej škrupiny alebo iný doplnok, ktorý podporuje budovanie chrupavky, pre tých, ktorí vyžadujú ďalšiu úľavu od nepohodlia v kĺboch, PEA je silnou úvahou. Jedna nedávna štúdia s PEA zahŕňala 111 subjektov s nepohodlím kĺbov v kolene.²¹ Títo jedinci boli randomizovaní tak, aby užívali 300 mg PEA, 600 mg PEA alebo placebo každý deň počas 8 týždňov. V skupinách, ktoré dostali PEA, došlo k významnému zníženiu celkového skóre symptómov pre nepohodlie kĺbov v kolene, ako aj individuálnych skóre bolesti a stuhnutosti. Zatiaľ čo dávka 300 mg denne bola účinná, dávka 600 mg denne bola ešte väčšia. Vzhľadom na nedostatok vedľajších účinkov sa odporúča vyššia dávka. PEA trvá nejaký čas, zvyčajne dva až štyri týždne, takže sa najlepšie používa v chronických prípadoch na rozdiel od zranenia.

Kurkuma

Kurkumín je žltý pigment kurkumy (Curcuma longa), hlavná zložka kari - a jeden z najintenzívnejšie študovaných prírodných produktov dostupných dnes. Od roku 2024 sa uskutočnilo viac ako 10 000 vedeckých štúdií zameraných na kurkumín. Jeho primárne zdravotné prínosy pre kĺby sú spôsobené jeho hlbokou schopnosťou vyvážiť zápalovú reakciu. Je to najlepší doplnok, ak sú kĺby postihnuté významným zápalom. 

Dva z klinicky najskúmanejších kurkumínových produktov na trhu, Theracurmin® (180 mg denne) a Meriva® (1 000 mg denne) preukázali najkonzistentnejšie a najvýznamnejšie prínosy v klinických štúdiách na ľuďoch. Obe tieto formy produkujú zvýšenú absorpciu kurkumínu, ktorý je zvyčajne zle absorbovaný. Zlepšenia zaznamenané v týchto štúdiách so zvýšenými formami kurkumínu zahŕňajú zlepšenie nepohodlia kĺbov a skóre mobility.^22,23 

Bromelaín

Bromelain sa vzťahuje na skupinu „proteolytických“ enzýmov obsahujúcich síru, ktoré trávia proteín získaný zo stonky rastliny ananásu (Ananas comusus). Aj keď bromelaín môže byť užitočný ako tráviaci prostriedok, používa sa predovšetkým na podporu zotavenia z poranenia, vyvrtnutí, napätia, tendonitídy a fyzickej traumy. Bromelaín je tiež užitočný pri chronických problémoch s kĺbmi tým, že chráni zdravie chrupavky. Klinické štúdie na ľuďoch ukázali, že bromelaín môže spôsobiť zlepšenie funkcie kĺbov a pocity nepohodlia. Bromelaín účinkuje predovšetkým tak, že nepriamo blokuje tvorbu prozápalových zlúčenín, ako aj látok, ktoré podporujú bolesť, opuch, zápal a tvorbu jaziev.^24-27 

Ak sa bromelaín používa pre zdravie kĺbov, najlepšie sa užíva nalačno 30 minút pred jedlom alebo medzi jedlom. 

Referencie:

1. Messina OD, Vidal Wilman M, Vidal Neira LF. Výživa, osteoartritída a metabolizmus chrupavky. Aging Clin Exp Res. 2019 jún; 31 (6): 807-813. 
2. Garfinkel RJ, Dilisio MF, Agrawal DK. Vitamín D a jeho účinky na kĺbovú chrupavku a osteoartritídu. Orthop J Sports Med. 2017 20. júna; 5 (6): 2325967117711376. 
3. Deng W, Yi Z, Yin E a kol. Účinok suplementácie omega-3 polynenasýtených mastných kyselín u pacientov s osteoartritídou: metaanalýza. J Orthop Surg Res. 2023 24. mája; 18 (1): 381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Qiu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Zhu H. Účinky a mechanizmy polynenasýtených mastných kyselín na muskuloskeletálne ochorenia súvisiace s vekom: sarkopénia, osteoporóza a osteoartritída - naratívny prehľad. Živiny. 2024 16. septembra; 16 (18): 3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 mastné kyseliny pre športový výkon - sú rovnako prospešné pre športovcov aj amatérov? Naratívna recenzia. Živiny. 2020 30. novembra; 12 (12): 3712.
6. Rohdewald PJ. Recenzia trvalej úľavy od symptómov osteoartritídy pomocou proprietárneho extraktu z borovicovej kôry, Pycnogenol. J Med Food. 2018 január; 21 (1): 1-4. 
7. Wang K, Chen X, Chen Y a kol. Prokyanidíny z hroznových jadier potláčajú apoptózu a starnutie chondrocytov a zmierňujú osteoartritídu cestou DPP4-SirT1. Potravinová funkcia. 2020 1. decembra; 11 (12): 10493-10505. 
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M a kol. Účinnosť suplementácie kolagénom na skóre bolesti u zdravých jedincov s bolesťou kolena hlásenou sami: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 júl; 45 (7): 793-800. 
9. Kviatkovskij SA, Hickner RC, Cabre HE, Malý SD, Ormsbee MJ. Suplementácia kolagénových peptidov zlepšuje funkciu, bolesť a fyzické a duševné výsledky u aktívnych dospelých. J Int Soc Sports Nutr. 2023 december; 20 (1): 2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glukozamín ako liečba osteoartritídy: Čo ak je to pravda? Front Pharmacol. 2022 17. marca; 13:820971. 
11. Knapik JJ, pápež R, Hoedebecke SS a kol. Účinky perorálneho glukozamín sulfátu na bolesť súvisiacu s osteoartritídou a zmeny priestoru kĺbov: systematický prehľad a metaanalýza. J Spec Oper Med. 2018 zima; 18 (4): 139-147. 
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N a kol. Aktualizované odporúčanie algoritmu na liečbu osteoartritídy kolena od Európskej spoločnosti pre klinické a ekonomické aspekty osteoporózy, osteoartritídy a muskuloskeletálnych ochorení (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 december; 49 (3): 337-350. 
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Porovnanie glukozamín-chondroitín sulfátu s metylsulfonylmetánom a bez neho v osteoartritíde kolena stupňa I-II: dvojito zaslepená randomizovaná kontrolovaná štúdia. Acta Med Indones. 2017 apríl; 49 (2): 105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná prospektívna klinická štúdia hodnotiaca vo vode rozpustnú membránu z kuracích vajec na zlepšenie zdravia kĺbov u dospelých s osteoartritídou kolena. J Med Food. 2019; 22 (9): 875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Membrána vaječnej škrupiny pri liečbe bolesti a stuhnutosti z osteoartritídy kolena: randomizovaná, multicentrická, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia. Clin Rheumatol. 2009 august; 28 (8): 907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA a kol. Priaznivé účinky prirodzenej membrány vaječnej škrupiny oproti placebu pri bolestiach kĺbov vyvolaných cvičením, stuhnutosti a obratu chrupavky u zdravých postmenopauzálnych žien. Clin Interv Aging. 2018 19. februára 13:285-295
17. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoyletanolamid verzus nesteroidné protizápalové liečivo pri liečbe zápalovej bolesti temporomandibulárneho kĺbu. J Orofac Bolesť 2012; 26:99—104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Dvojito zaslepená randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia hodnotiaca bezpečnosť, znášanlivosť a účinnosť palmitoyletanolamidu pri príznakoch osteoartritídy kolena. Inflamofarmakológia. 2019; 27 (3): 475-485. 
19. Petrosino S, Di Marzo V. Farmakológia palmitoyletanolamidu a prvé údaje o terapeutickej účinnosti niektorých jeho nových formulácií. Br J Pharmacol. 2017 jún; 174 (11): 1349-1365.
20. Marini I, Bartolucci ML, Bortolotti F, Gatto MR, Bonetti GA. Palmitoyletanolamid verzus nesteroidné protizápalové liečivo pri liečbe zápalovej bolesti temporomandibulárneho kĺbu. J Orofac Bolesť 2012; 26:99—104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. Dvojito zaslepená randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia hodnotiaca bezpečnosť, znášanlivosť a účinnosť palmitoyletanolamidu pri príznakoch osteoartritídy kolena. Inflamofarmakológia. 2019; 27 (3): 475-485. 
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S a kol. Krátkodobé účinky vysoko biologicky dostupného kurkumínu na liečbu osteoartritídy kolena: náhodná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná prospektívna štúdia. J Orthop Science. 2014; 19 (6): 933—939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Fytozomálny kurkumín: prehľad farmakokinetických, experimentálnych a klinických štúdií. Biomed Pharmacother. 2017; 85:102 —112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Prospešné vlastnosti bromelaínu. Živiny. 2021; 13 (12) :4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Je bromelaín účinný pri kontrole zápalových parametrov bolesti, edému a trizmu po dolnej tretej molárnej operácii? Systematický prehľad a metaanalýza. Phytother Res. 2019; 33:473 —481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T a kol. Extrakt z bromelaínu má antiartritické účinky prostredníctvom chondroprotekcie a potlačenia signalizácie NF-κB a MAPK indukovanej TNF-α-indukovanej. Rastliny (Bazilej). 2021; 10 (11) :2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelaín znižuje miernu akútnu bolesť kolena a zlepšuje pohodu v závislosti od dávky v otvorenej štúdii inak zdravých dospelých. Fytomedicína. 2002; 9:681 —686.