Aké dôležité je načasovanie jedla po tréningu?

 V posledných rokoch bolo načasovanie jedla a výživa po tréningu horúcou témou pre nadšencov fitness. Myšlienka, že po tréningu existuje „anabolické okno“, bola a stále je obľúbená medzi začiatočníkmi aj pokročilými návštevníkmi telocvične. Aké dôležité je však načasovanie jedla?

Existuje niekoľko spôsobov, ako pristupovať k otázke načasovania jedla po tréningu. V tomto článku sa budeme zaoberať tým, či na načasovaní jedla skutočne záleží alebo nie, kedy je načasovanie jedla dôležité a nie je dôležité, a najlepšie spôsoby, ako štruktúrovať jedlá po tréningu.

Záleží na načasovaní jedla?

Pokiaľ ide o dôležitosť načasovania jedla, neexistuje skutočná univerzálna odpoveď. Napríklad, kedy jesť po tréningu, môže pre jedného nadšenca fitness záležať viac v porovnaní s iným a bude založené na kontextových rozdieloch v každodennom živote každého jednotlivca.

Hlavné ciele načasovania jedla sa točia okolo myšlienky obnovenia energie a živín v životne dôležitom časovom rámci, keď ich telo môže najviac využiť, napríklad po namáhavom tréningu. Počas a po intenzívnom cvičení sa zásoby glykogénu vyčerpávajú, hladiny hydratácie majú tendenciu klesať a svaly sú v období, v ktorom je potrebné opravovať.

Preto sa hovorí, že jedlo po tréningu pomáha obnoviť to, čo telo stratilo, zlepšuje hladinu energie a podporuje proces obnovy zvýšením syntézy svalových bielkovín, čo je spôsob, akým telo využíva proteín na zotavenie sa z cvičenia.

Načasovanie jedla nie je nikdy čiernobielym problémom a malo by sa k nemu pristupovať z viacerých uhlov pohľadu. Faktory, ako je výživa pred tréningom, časový rámec tréningu a fitness režimy, môžu hrať úlohu v dôležitosti načasovania jedla pre rôznych jednotlivcov.

Keď na načasovaní jedla záleží 

Aby veci boli relatívne jednoduché, tu sú dve príležitosti, keď môže načasovanie jedla pre niektorých jednotlivcov záležať o niečo viac.

Prvý scenár zahŕňa populáciu, ktorá má rád cvičenie ráno na lačný žalúdok. Ráno telo zvyčajne potrebuje nejakú formu výživy a makroživín, pretože sa len postie celú noc.

Ráno telo ešte musí dostať akúkoľvek formu potravy, aby sa začalo rozkladať na energiu, takže po cvičení nalačno sa makronutrienty stávajú o niečo dôležitejšie, aby sa obnovili a doplnili energetické hladiny tela. Mimo potenciálu týchto živín zlepšujúcich regeneráciu je zvyčajne dôležitejšie jesť jedlo po tréningu pre dennú energetickú hladinu.

Ďalším obdobím, keď načasovanie jedla býva dôležité, je, keď sa športovci zúčastňujú viacerých namáhavých záchvatov aktivity počas jedného dňa. Športovci, ktorí robia dva dni, majú oveľa vyššiu potrebu získať živiny na doplnenie energetickej hladiny a uľahčenie regenerácie pre svoje vysoké energetické nároky.

Keď načasovanie jedla naozaj nezáleží

Ako je uvedené vyššie, načasovanie jedla môže byť a môže byť dôležité pre pár populácií a scenárov, ale pre drvivú väčšinu populácie nie je načasovanie jedla neuveriteľne relevantné pre celkový úspech.

Jedlá konzumované počas celého dňa trvajú dostatok času na trávenie, čo zanecháva telo v neustálom procese rozkladania makroživínna palivo a nástroje na regeneráciu. Ak teda niekto zjedol jedlo pred tréningom, existuje veľká šanca, že to isté jedlo bude aj po tréningu rozdelené.

V tomto prípade načasovanie jedla a výživa po tréningu nie sú také dôležité, pretože telo už je v procese využívania potravín na regeneráciu a palivo. Okrem toho môže telo tráviť toľko iba počas jedného obdobia, takže myšlienka, že viac, nie je vždy najlepším prípadom výživy po tréningu.

Vo všeobecnosti sa hovorí, že normálne „anabolické okno“ je pre bežnú populáciu kdekoľvek od 4 do 6 hodín, takže ponáhľanie sa na občerstvenie po tréningu je opäť raz, nie vždy relevantné pre úspech.

3 základné kroky na štruktúrovanie jedál po tréningu 

Akonáhle je pochopené, že načasovanie jedla často nie je faktorom úspechu alebo prestávkou, potom je možné vybudovať výživu po tréningu pre životný štýl človeka.

Existuje niekoľko spôsobov, ako štruktúrovať jedlá po tréningu a zloženie jedla po tréningu bude väčšinou závisieť od preferencií človeka a kontextu jeho tréningu. Jedným zo spôsobov, ako premýšľať o dokonalých jedlách po tréningu, je zvážiť ich obnovovacie vzorce. Tieto receptúry na regeneráciu sú načasované jedlá navrhnuté tak, aby podporili regeneráciu, energiu a osobné ciele.

Pokiaľ ide o jedlá pred a po tréningu, existuje niekoľko všeobecných pokynov, ktoré je možné mať na pamäti, aby ste sa uistili, že čo najlepšie využívajú svoje výživové rozhodnutia. Pre začiatočníkov by tieto jedlá mali byť štruktúrované podľa cieľov zloženia tela a tréningových potrieb.

1. Príjem bielkovín je nevyhnutný

Konzumujte kvalitný proteín. Je viac ako pravdepodobné, že jedlo pred tréningom bude stále v procese trávenia po tréningu, takže konzumácia kvalitného proteínu môže byť užitočná na účely regenerácie.

Príklad jedla: Skvelou voľbou pre predtréningové jedlo pre rekreačných zdvíhacích a vážnych športovcov by mohlo byť ovsené vločky s proteínovým práškom. Toto jedlo dodá pomaly stráviteľný uhľohydrát s bielkovinami bohatými na aminokyseliny.

2. Zvážte, ako často jete

Rozložte jedlo. Ak ste súčasťou populácie, ktorá má rád jedlo pred tréningom, potom môže byť užitočné rovnomerné rozloženie jedál po celý deň, aby ste telu vždy poskytli energiu, najmä pred tréningom.

Príklad jedla: Jedlo neskoré dni sa zvyčajne darí najlepšie, keď obsahuje rovnováhu makroživín založenú na tréningových plánoch. Napríklad, ak niekto už počas dňa zdvihol a chce konzumovať menej sacharidov na večer a viac bielkovín, potom môže byť dobrou voľbou jesť niečo ako kazeínový puding s mandľovým maslom .

3. Zahrňte sacharidy

Plánujte sacharidy okolo tréningov a energetických potrieb. Sacharidy sa najlepšie považujú za energiu, takže zváženie ich veľkej spotreby pred a po tréningu môže byť užitočné na zabezpečenie dostatku energie na tréning a na zabezpečenie toho, aby sa premyslene sledoval svoje ciele v zložení tela.

Príklad jedla: Povedzme, že cieľom je strata telesného tuku a niekto konzumuje iba sacharidy počas tréningu, potom konzumácia niečoho ako obilnín alebo sacharidový doplnok pred alebo po tréningu môže byť užitočným spôsobom, ako zabezpečiť obnovenie hladín glykogénu.

Na konci dňa je načasovanie jedla skutočne dôležité len pre veľmi malú časť populácie. Mnohí však radi stravujú jedlá pred a po tréningu, aby podporili ciele týkajúce sa zloženia tela a energetických potrieb. Ak sa rozhodnete urobiť to, nájdite jedlá, ktoré najlepšie súhlasia s vaším telom, a nezabudnite, že anabolické okno pravdepodobne nie je také dôležité, ako ho väčšina zvykne vnímať.

Referencie:

1. Aragón, A. a Schoenfeld, B. (2013). Preskúmané načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení? Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, 10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
2. Výživové potreby elitných vytrvalostných športovcov. Časť I: Požiadavky na sacharidy a tekutiny. (2019). Európsky vestník vedy o športe. Zdroj: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741