Ako uhľohydráty podporujú zdravú výživu

Aj keď sacharidy často dostávajú zápal, niektoré z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť, ako napríklad ovocie a zelenina, sú predovšetkým sacharidy. Nielen to, ale niektoré potraviny, ktoré považujeme za „sacharidy“, ako napríklad cestoviny alebo zemiaky, tiež obsahujú značné množstvo bielkovín!

Sacharidy nie sú nepriateľom, pokiaľ ide o riadenie vašej hmotnosti. Rôzne druhy sacharidov však ovplyvňujú vašu chuť do jedla a energiu odlišne - a to môže buď pomôcť alebo brániť vášmu úsiliu pri regulácii hmotnosti. Vyjasnime niektoré bežné zmätenosti sacharidov a pozrime sa, ako sa sacharidy hodia do zdravej výživy.

Čo sú sacharidy?

Najprv: sacharidysú jedným z troch makroživín, ktoré tvoria väčšinu potravín, ktoré jeme. (Ďalšie dve makroživiny sú tuk a bielkoviny.) Sacharidy možno ďalej rozdeliť do troch podkategórií: cukry, škroby a vláknina. Každý z nich sa v tele správa inak.

• Cukry (alias jednoduché sacharidy) sú malé molekuly, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu. Nájdete ich v ovocí a mlieku, ako aj v sladidlách ako med, javorový sirup a stolový cukor.
• Škroby (alias komplexné sacharidy) sú väčšie molekuly tvorené stovkami (alebo dokonca tisíckami!) molekúl cukru spojených dohromady. Ich trávenie a absorpcia trvá o niečo dlhšie. Nájdete ich v zrnách, strukovinách, zemiakoch a inej škrobovej zelenine.
• Vláknina je druh uhľohydrátov, ktorý ľudia nemôžu stráviť - ale poskytuje cenný zdroj potravy pre prospešné baktérie, ktoré žijú v našich črevách a pomáhajú nám udržiavať zdravé. Celé ovocie, zelenina, strukoviny a obilnín poskytujú vlákniny.

Jednoduché sacharidy vs komplexné sacharidy

Dva ďalšie pojmy, ktoré sa často používajú vo vzťahu k sacharidom, sú rafinované a nerafinované. Tieto sú niekedy zamieňané s jednoduchými a zložitými , ale vôbec nie sú to isté.

Termíny „jednoduché“ a „komplexné“ sa týkajú veľkosti molekuly uhľohydrátov, alebo či hovoríme o menšej molekule cukru alebo väčšej molekule škrobu. Pojmy „rafinované“ a „nerafinované“ nemajú nič spoločné s veľkosťou molekuly, namiesto toho sa vzťahujú na stupeň spracovania.

• Jednoduché sacharidy (cukry) sa nachádzajú v rafinovaných aj nerafinovaných formách. Tabuľka cukor a jablková šťava sú príkladmi rafinovaných cukrov. Javorový sirup by bol príkladom nerafinovaného cukru. Prírodné cukry v čerstvom ovocí sú tiež nerafinované.
• Komplexné sacharidy (škroby) sa nachádzajú aj v rafinovaných aj nerafinovaných formách. Biely chlieb vyrobený z rafinovanej bielej múky možno opísať ako rafinovaný uhľohydrát, ale stále obsahuje komplexné sacharidy. Celé zrná a škrobové hľuzy naopak obsahujú komplexné sacharidy v nerafinovaných formách.

Je potrebné zdôrazniť, že zatiaľ čo rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými uhľohydrátmi (t.j. cukrom a škrobom) je pomerne čiernobiely, rozdiel medzi rafinovanými a nerafinovanými sacharidmi je trochu nejasnejší. Rád to myslím skôr ako na spektrum. Napríklad celozrnná múka je rafinovanejšia (alebo spracovaná) ako celé, neporušené zrná, ale menej rafinovaná ako biela múka.

Ktoré druhy sacharidov sú najlepšie?

Teraz, keď sme odstránili všetky definície, poďme sa porozprávať o tom, ako rôzne druhy sacharidov môžu pomôcť (alebo brániť) vašim cieľom v oblasti výživy a riadenia hmotnosti.

Pokiaľ ide o riadenie vašej chuti do jedla, hladiny energie a príjmu kalórií, nerafinované sacharidy z celého ovocia, zeleniny, strukovín a celých obilnín sú tou správnou cestou. Tieto nerafinované sacharidy nielenže zachovávajú viac živín ako ich rafinovanejšie náprotivky, ale vo všeobecnosti obsahujú aj viac vlákniny- a to vám môže pomôcť naplniť menej kalórií. Miska tabbouleh vyrobená z bulgurovej pšenice (nerafinovaný komplexný sacharid) vás pravdepodobne udrží oveľa dlhšie ako bagel (rafinovaný komplexný sacharid).

Samozrejme, je možné preháňať takmer čokoľvek. Aj keď sú celozrnné potraviny výživnejšie ako ich rafinované náprotivky, stále sú relatívne koncentrovaným zdrojom kalórií. Nedovoľte, aby vás skutočnosť, že ide o celozrnné zrno, zviedla k tomu, aby ste si mysleli, že nemusíte venovať pozornosť veľkosti porcie.

vláknina v nerafinovaných sacharidoch tiež pomáha spomaliť vstrebávanie cukrov z potravín do krvného obehu. Stabilnejšia hladina cukru v krvi znamená stabilnejšiu energiu (nehovoriac o nižšom riziku cukrovky). Možno preto je konzumácia cukrom sladených nápojov (rafinovaný jednoduchý sacharid) spojená so zvýšeným rizikom cukrovky, zatiaľ čo konzumácia celého ovocia (nerafinovaný jednoduchý sacharid) je spojená so zníženým rizikom.

Na druhej strane, pokiaľ ide o neškrobovú zeleninu, je ťažké ju preháňať. Aj keď obsahujú väčšinou jednoduché sacharidy, majú relatívne nízky obsah kalórií a sú plné výživy.