Ako môže beta-alanín zvýšiť výkonnosť cvičenia?

Ak sa snažíte zlepšiť výkonnosť cvičenia, možno ste počuli o doplnku beta-alanín. Predpokladá sa, že tento doplnok má významné výhody pre vytrvalostný výkon. Ale čo presne robí v tele? Prospieva beta-alanín iba určitým typom vytrvalostnej práce, alebo je prospešný pre všetky formy tréningu?

Pred investovaním do nového doplnku je dobré pochopiť, čo robí, spolu s jeho potenciálnymi výhodami a vedľajšími účinkami. V tomto článku sa ponoríme do toho, čo je beta-alanín, ako funguje, ako môže prospieť vášmu výkonu a ako ho strategicky používať.

Čo je beta-alanín?

Beta-alanín je aminokyselina. Považuje sa za neesenciálnu aminokyselinu, čo znamená, že sa vyrába v tele. Zatiaľ čo väčšina aminokyselín slúži ako stavebné kamene pre bielkoviny, niektoré - napríklad beta-alanín - slúžia iným funkciám v tele.

Beta-alanín je stavebným kameňom karnozínu, prírodného antioxidantu , ktorý je uložený v kostrovom svale tela. Karnozín sa skladá z beta-alanínu a histidínu, aminokyseliny používanej počas syntézy proteínov. Karnozín pomáha predchádzať uvoľňovaniu nadmerných vodíkových iónov vo svaloch počas období, keď hladiny pH klesajú.

Okrem toho, že sa beta-alanín nachádza v ľudskom tele, nachádza sa aj v telách iných zvierat. Diétne zdroje beta-alanínu zahŕňajú mäso, hydinu a ryby.

Ako funguje beta-alanín

Keď sa v kostrovom svale uvoľní príliš veľa vodíkových iónov, výsledkom je acidóza, ktorá spôsobuje pokles svalových hladín pH. Toto nahromadenie kyseliny môže spôsobiť únavu a ovplyvniť výkon pri vysokej intenzite. Beta-alanín môže oddialiť nástup tejto únavy a pomôcť pri celkovej regulácii pH. Ukázalo sa, že jednotlivci, ktorí absolvujú prísny tréning, majú vyššie hladiny svalového karnozínu.

Ak dokážeme zvýšiť množstvo beta-alanínu dostupného v tele a zlepšiť zdroje dostupné pre karnozín, hladiny karnozínu sa môžu zvýšiť vo svaloch. To vedie k navrhovanému vytrvalostnému prínosu, ktorý môže mať beta-alanín, pokiaľ ide o výkon.

Beta-alanín: Čo ukazuje výskum

Teoreticky beta-alanín znie ako dokonalý doplnok na predĺženie nástupu únavy počas cvičenia s vysokou intenzitou. To však nefunguje perfektne v každom aktívnom prostredí.

Metaanalýza z roku 2012 uverejnená v časopise Journal of Amino Acids analyzovala 15 štúdií, ktoré hodnotili prínosy beta-alanínu pre cvičenie. Autori chceli preskúmať, ako beta-alanín ovplyvnil výkon vo viacerých štúdiách, ktoré zahŕňali rôzne testovacie kritériá.

Na základe svojej analýzy autori urobili niekoľko poznámok o beta-alaníne a jeho najlepšie navrhovanom použití pre aktívnych jedincov.

• Beta-alanín má zanedbateľné výhody pre aktivitu, ktorá trvá menej ako 60 sekúnd.
• Beta-alanín môže byť prospešný pri aktivitách trvajúcich 60 až 240 sekúnd.
• Účinky beta-alanínu sa líšia v závislosti od viacerých faktorov a môžu mať ergogénny vplyv na cvičebnú kapacitu.
• Výskum je obmedzený o vplyve beta-alanínu na cvičenie trvajúce viac ako 240 sekúnd.

Na ukončenie svojej metaanalýzy autori poznamenali, že výskum beta-alanínu je stále v detstve a pred vyvodením konečných záverov je potrebné vykonať dôkladnejšie štúdie.

Takže beta-alanín môže prospieť vysokointenzívnemu cvičeniu trvajúcemu od 60 do 240 sekúnd, ale čo sila a sila?

Štúdia publikovaná v roku 2018 skúmala, ako beta-alanín ovplyvnil výkon u subjektov po 5-týždňovom tréningovom programe odporu. Autori testovali 30 trénovaných jedincov - niektorí užívali placebo a niektorí užívali beta-alanín - a nechali ich trikrát týždenne sledovať tréning nôh pozostávajúci z drepu na chrbte, stupňovania činky a zaťažených skokových výpadov.

Počas piatich týždňov sa pracovné zaťaženie postupne zvyšovalo spolu s objemom. Na konci piateho týždňa autor opakovane testoval subjekty a zistil, že skupina s beta-alanínom vykazovala vyšší výkon ako skupina užívajúca placebo.

Ďalšie výhody beta-alanínu

Ukázalo sa, že antioxidačné vlastnosti karnozínu prospievajú viac než len atletickému výkonu. Neutralizáciou voľných radikálov a znížením oxidačného stresu môže doplnenie beta-alanínom mať výhody proti starnutiu a tiež zvýšiť odpoveď imunitného systému tela.

Štúdie tiež ukázali, že beta-alanín môže pomôcť s kvalitou a funkciou svalov u starších jedincov. To by mohlo pomôcť zabrániť pádom a viesť k lepšej kvalite života ľudí v pokročilom veku.

Ako používať beta-alanín

Navrhované dávkovanie

Vo všeobecnosti sa hladiny beta-alanínu budú líšiť v rámci produktov, ako sú predtréningové vzorce, doplnky aminokyselín a ďalšie zmesi. Ak sa chce niekto uistiť, že dostáva dostatok beta-alanínu, mal by zvážiť použitie samostatného doplnku beta-alanínu.

Pokiaľ ide o optimálne dávkovanie, bolo navrhnuté, že 2g-6g je najvýhodnejšie pre aktívnych jedincov. Výskum je stále nedostatočný v tom, koľko určití jednotlivci potrebujú, takže tento rozsah sa bude líšiť v závislosti od faktorov, ako je úroveň aktivity a zloženie tela.

Načasovanie beta-alanínu

Pokiaľ ide o načasovanie spotreby beta-alanínu v prospech cvičenia, všeobecným pravidlom je, že to bude trvať približne 30-45 minút pred aktivitou. To je podobné odporúčaniam pre väčšinu vzorcov pred tréningom.  

Zatiaľ čo 30-45-minútová predaktivita býva normou, nie je to jediná metodika, ktorá sa dá použiť na konzumáciu beta-alanínu. Vyššie uvedená štúdia z roku 2018, ktorá skúmala účinky beta-alanínu na výkon, umožnila používateľom spotrebovať dávky 800 mg šesťkrát denne alebo každých 1,5 hodiny. Je dôležité poznamenať, že celková suma daná účastníkom každý deň bola 6,4 g, o niečo vyššia ako navrhovaný rozsah.

Potenciálne vedľajšie účinky beta-alanínu

Beta-alanín sa všeobecne považuje za bezpečný. Jedna vec, ktorú treba poznamenať pri beta-alaníne, je, že vo vysokých dávkach môže spôsobiť parestéziu, čo je pocit brnenia kože. Aktívni jedinci často zažijú tento jav okolo tváre, krku a rúk pri suplementácii beta-alanínom.

Množstvo mravčenia vo všeobecnosti zodpovedá celkovej dávke užívaného beta-alanínu. A hoci to nie je celkom pohodlný pocit, parestézia nie je nebezpečná a vo všeobecnosti zmizne do 5-10 minút.

Beta-alanín sa neodporúča ženám, ktoré sú tehotné alebo dojčiace.

Na záver, beta-alanín navrhol výhody pre cvičenie s vysokou intenzitou v rozmedzí od 60 do 240 sekúnd a môže tiež zlepšiť výkon. Predtým, ako sa rozhodnete doplniť beta-alanínom, je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o vašich celkových tréningových cieľoch a získať odporúčania týkajúce sa dávkovania.

Referencie:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/