Obsah
Obsah
Robíte prvé kroky na svojej ceste silovým tréningom? Tieto prvé týždne a mesiace sú jedny z najpotešujúcejších, s ktorými sa stretnete počas svojho zdvíhacieho zážitku. Všetko je pre vaše telo nové, takže sa vaše telo rýchlo prispôsobí vášmu tréningu a vstúpite do fázy nazývanej „zisky nováčikov“.
Vo fáze ziskov nováčikov môžete zo svojho tréningu využiť veľké výhody. Vaše telo reaguje prudkým nárastom sily a potenciálne veľkými posunmi zloženia tela. Zatiaľ čo fáza ziskov nováčikov každého človeka vyzerá trochu inak kvôli histórii tréningu, genetike a mnohým ďalším faktorom, každý má potenciál túto fázu využiť.
Keď premýšľam o svojom prvom ročníku zdvíhania, je veľa vecí, ktoré som dostal správne - a rovnako aj to, čo som sa mýlil. Jedna chyba, ktorú som urobil, a ktorú si myslím, že mnoho ďalších začiatočníkov opakuje, bolo slepo kupovanie doplnkov bez pochopenia „prečo“ za nimi.
Aby bolo jasné, začiatočníci nepotrebujú doplnky na dosiahnutie ziskov. Ak ste však všetci zapojení do tréningu a chcete investovať do doplnkov na podporu vášho pokroku, odporúčam tri doplnky pre začiatočníkov:
Poďme sa ponoriť a diskutovať o tom, prečo tieto doplnky môžu podporiť váš tréning, ako ich užívať a ďalšie doplnky, ktoré by ste mohli zvážiť, keď sa dostanete ďalej na vašej osobnej silovej ceste.
Či už je vaším cieľom budovanie svalov, strata telesného tuku alebo len byť zdravší v miestnosti s hmotnosťou, dosiahnutie odporúčaného denného príjmu bielkovín môže byť úžasný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste svojmu telu pomáhali zotaviť sa a fungovať čo najlepšie.
Zo všetkých makroživín je proteín pravdepodobne najdôležitejší pre riešenie rôznych tréningových cieľov, pretože hrá priamu úlohu pri oprave a budovaní nového svalu. Ako začiatočník ste pripravení využiť rýchle a stabilné zisky, takže konzumácia dostatočného množstva bielkovín je kľúčová.
Často, keď začiatočníci začnú trénovať, zvyšujú denný príjem bielkovín. Mnoho nových podvozcov si však neuvedomuje, že splnenie bielkovinových cieľov s tradičnými potravinami a ich bežnými stravovacími návykmi môže byť ťažšie, ako očakávajú.
Proteínový prášok môže byť úžasným nástrojom, ktorý pomáha zdvíhacom zo všetkých oblastí života dosiahnuť ich ciele denného príjmu bielkovín. Na trhu existuje nespočetné množstvo druhov bielkovinového prášku - takže či budete jesť bez mliečnych výrobkov, rastlinnýchalebo vegánskych, nájdete prášok pre vaše potreby. A väčšina bielkovinových práškov obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nich robí kompletné zdroje bielkovín.
Proteínové prášky môžete konzumovať rýchlo a pohodlne kedykoľvek počas dňa, čo z nich robí jeden z najjednoduchších spôsobov, ako uspokojiť vaše potreby bielkovín. Nižšie sú uvedené niektoré z mojich obľúbených spôsobov konzumácie bielkovinového prášku:
Spravidla je konzumácia 0,8 až 1 gramu celkového proteínu na libru telesnej hmotnosti denne dobrým východiskovým bodom pre väčšinu začiatočníkov. Majte na pamäti, že tento cieľ zahŕňa bielkoviny, ktoré získate z prášku, ako aj bielkoviny z potravín, ktoré konzumujete.
Kreatín je osvedčený a skutočný, cenovo dostupný doplnok. Zo všetkých doplnkov na trhu bolo len málo skúmaných rovnako ako kreatín. V skutočnosti niektorí označujú kreatín ako doplnok číslo jeden na zlepšenie športového výkonu.
Kreatín môže poskytnúť viacero výhod, vrátane pomoci pri regenerácii, zvyšovania svalovej hmoty, podpory výroby energie a podpory výkonu počas cvičenia s vysokou intenzitou. A výskum naznačuje, že kreatín je prospešný pre športovcov všetkých úrovní, od tých, ktorí práve začínajú svoju silovú cestu, až po skúsených zdvihákov s dlhoročným tréningom pod opaskom.
Kreatín prichádza vo viacerých formách. Odporúčam začať s 5 gramami kreatínu monohydrátu denne. Možno ste počuli o „zaťažení kreatínom“, ktoré zahŕňa užívanie vyšších dávok kreatínu viackrát denne, aby ste rýchlo zvýšili zásoby tela. Nemyslím si, že je to potrebné.
Môžete si vybrať aj jeden z ďalších kreatínových variantov — ak však chcete ušetriť peniaze a používať dobre testovaný doplnok, kreatín monohydrát je vynikajúcou voľbou.
Všeobecne odporúčam konzumovať kreatín po cvičení, pretože môže pomôcť pri zotavení. Niektorí zdvíhači však uprednostňujú užívanie kreatínu pred tréningom, pretože v niektorých kontextoch môže pomôcť s výkonom.
Ako začiatočník sa snažte tieto detaily príliš nestresovať. Jednoducho si nastavte svoj cieľ, aby ste si každý deň dostali kreatín. Kreatín je bez chuti, takže ho môžete ľahko konzumovať s pohárom vody.
Ďalším fantastickým doplnkom, ktorý začiatočníci, stredne pokročilí aj pokročilí športovci často prehliadajú, je horčík. Horčík je minerál, ktorý hrá úlohu v stovkách procesov v tele.
Horčík sa nazýva upokojujúci doplnok kvôli jeho potenciálu pomôcť nervovému systému upokojiť sa a relaxovať po náročných dňoch. V kontexte silového tréningu môže horčík pomôcť podporovať hladinu energie, spánok, funkciu svalov, zdravie nervového systému a oveľa viac.
Rovnako ako pri kreatíne existuje na trhu niekoľko druhov doplnkov horčíka. Citrát horečnatý je cenovo dostupný a biologicky dostupný, čo znamená, že ho vaše telo môže ľahko absorbovať. Glycinát horečnatý je ďalšou dobrou, aj keď o niečo drahšou možnosťou. Pokúste sa vyhnúť oxidu horečnatému, pretože má relatívne nízku biologickú dostupnosť, čo znamená, že vaše telo ho nedokáže dobre absorbovať.
Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre horčík je 400 až 420 mg pre dospelých mužov a 310 až 320 mg pre dospelé ženy. Tehotné dospelé osoby potrebujú 350 až 360 mg horčíka.
Výskum ukazuje, že väčšina ľudí nespĺňa odporúčaný príjem horčíka iba jedlom, takže väčšina z nás by mala zvážiť doplnenie tohto dôležitého minerálu. Odporúčam užívať doplnok horčíka v noci asi 30 minút pred spaním.
Vysoké dávky doplnkov horčíka môžu viesť k hnačke a gastrointestinálnym ťažkostiam, preto sa poraďte so svojím dietetikom alebo inými kvalifikovanými zdravotníkmi, aby ste našli správnu dávku pre vás.
Okrem týchto troch najlepších doplnkov pre začiatočníkov sa môže oplatí preskúmať niekoľko ďalších, ak chcete optimalizovať svoj tréning.
Tu je niekoľko ďalších užitočných tipov, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť váš pokrok pri začatí vašej cesty s silovým tréningom. Toto sú veci, o ktorých verím, že každý zdvihák a tréner si uprednostnil na začiatku svojej tréningovej kariéry - a veci, ktoré by ste mali uprednostniť, ak chcete maximalizovať svoj úspech.
Ako vždy, pred začatím akýchkoľvek nových doplnkov sa poraďte s dietológom alebo iným kvalifikovaným lekárom, aby ste sa uistili, že užívate správne doplnky v správnych dávkach pre vaše individuálne potreby.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
