od Eric Madrid MD
Existujú veci, ktoré môžeme robiť každý deň, aby sme zlepšili svoje zdravie a vytvorili verziu seba „odolnejšiu voči chorobám“. Aj keď človek môže mať genetickú predispozíciu na ochorenie, výskum nám ukazuje, že zdravý životný štýl, strava a optimistické myšlienky môžu vypnúť gény spôsobujúce choroby a zároveň zapnúť gény na prevenciu chorôb. Opak je tiež pravdou. Naše gény nie sú náš osud.
V mnohých prípadoch boli moji pacienti pod mojím prísnym dohľadom schopní znížiť alebo eliminovať krvný tlak, cukrovku a lieky proti bolesti, akonáhle sa začali zameriavať na wellness. Pamätajte, že každá osoba je iná, takže nikdy neprestaňte ani neupravujte lieky na predpis bez predchádzajúcej konzultácie so svojím osobným lekárom.
Pozorne si prečítajte tento zoznam a zdieľajte informácie s priateľmi a rodinou, aby mohli mať prospech aj oni.
Michael Pollan, autor knihy Food Rules radí: „Jedzte potraviny, ktoré umierajú“. Aj keď čerstvé ovocie a zelenina môžu byť o niečo drahšie, z dlhodobého hľadiska vám ušetria peniaze, pretože znížite riziko rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb.
Jedzte aspoň jednu mrkvu, jeden banán, jedno jablko/pomaranč a hrsť hrozna alebo čerešní denne. Jedzte fazule denne - vyberte si z fazule pinto, čiernej fazule garbanzo alebo fazule. Zeleninu konzumujte denne vo forme šalátu, ale obmedzte šalátový dresing (najlepší jeolej a ocot !). Tieto potraviny tiež znižujú vysoký krvný tlak. Pre niektorých môže byť žuvanie surových potravín výzvou. Ak vás to zaujíma, zvážte zelený práškový nápoj.
Konzumujte hrsť orechov denne. Orechy ako kešu oriešky, mandlea vlašské orechy pomáhajú kontrolovať chuť do jedla a chrániť mozog a srdce. Veľká štúdia z roku 2016 dospela k záveru, že vyšší príjem orechov znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny a úmrtia na pľúcne infekcie, cukrovku a mnoho ďalších infekcií.
Oboznámte sa tiež so zoznamom „Clean 15 and Dirty Dozen“, ktorý poskytuje EWG, pracovná skupina pre životné prostredie
Táto nezisková skupina identifikovala na svojom zozname produktov „Dirty Dozen“ nasledujúce položky, ktoré majú vysoké hladiny rezíduí pesticídov. Ak je to možné, tieto potraviny by sa mali namiesto toho kupovať ako ekologické.
Skupina tiež identifikovala potraviny „Clean 15“, ktoré obsahujú najmenej zvyškov pesticídov. To znamená, že si môžete kúpiť neorganickú formu a nestarať sa o vystavenie pesticídom.
Najzdravšie potraviny sú uvedené v Tipe #1. Ak si však kupujete potraviny, ktoré sú balené alebo konzervované, musíte si prečítať štítok. Nepredpokladajte, že keďže sa uvádza „zdravé“, „úplne prírodné“ alebo „bez tuku“, je to pre vás dobré. Vyhnite sa potravinám, ktoré obsahujú chemikálie, ktoré sa ťažko vyslovujú.
Venujte pozornosť veľkosti porcie. Niektoré potraviny môžu mať 100 kalórií na porciu, možno však jete 4 porcie alebo 400 kalórií.
Nejedzte pravidelne biely chlieb, biely cukor ani potraviny z bielej múky. Všetky sú spracované, bielené a „obohatené“ späť o minimálne živiny. Ak naozaj chcete chlieb, jedzte celozrnný pšeničný chlieb.
Vyhnite sa aj bielym cestovinám. Mali by ste konzumovať hnedé celozrnné cestoviny alebo zeleninové cestoviny, ktoré majú nižší glykemický index a zabraňujú zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Keď hladina cukru v krvi stúpa, vaše telo uvoľňuje prebytočný inzulín, ktorý prispieva k prírastku hmotnosti.
Ak máte cukrovku, chlieb a cestoviny by sa mali konzumovať veľmi zriedka, ak vôbec. Ak sa týmto potravinám vyhnete, výrazne znížite hladinu cukru v krvi. Pozor, ak užívate inzulín alebo užívate lieky na diabetes, váš cukor môže klesnúť príliš nízky.
V Pravidlách stravovania Michael Pollan uvádza: „Jedzte jedlo jednou nohou, ako sú rastliny a zelenina, viac ako jedlo s dvoma nohami (kuracie alebo morčacie) a viac ako jedlo so štyrmi nohami (kravy, ošípané).“ Podľa niektorých štúdií môže červené mäso zvýšiť riziko rakoviny žalúdka a hrubého čreva. Ak si však vychutnáte dobrý steak alebo hamburger, hovädzie mäso bez hormónov kŕmené trávou je lepšou alternatívou a pravdepodobne znižuje potenciálne riziká rakoviny. Zvýšte spotrebu hydiny alebo morky.
Jedzte ryby (bez nôh) raz alebo dvakrát týždenne, pretože štúdie ukazujú 52% zníženie smrteľných srdcových arytmií (nepravidelný srdcový tep) u tých, ktorí to robia. Alternatívne je omega-3 rybí olej dobrým doplnkom na užívanie.
Jedna plechovka 12 oz. (330 ml) obsahuje 7-10 čajových lyžičiek (32-50 gramov) cukru a asi 100 - 150 kalórií. Nealkoholický nápoj s objemom 32 uncí (946 ml) obsahuje až 400 kalórií a 18-30 (90-150 gramov) čajových lyžičiek cukru.
Žiadna kalorická sóda (tj Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), ktorá obsahuje aspartam (NutraSweet), zvyšuje vašu chuť do jedla a nakoniec vedie k prírastku hmotnosti. Niektoré štúdie ukazujú, že to zvyšuje riziko prírastku hmotnosti, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.
Buďte opatrní pri energetických nápojoch (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), pretože hladiny kofeínu môžu byť nebezpečné, najmä pre deti.
Riešenie: Pite filtrovanú vodu, prirodzene ochutenú sýtenú vodu, bylinný čaj, nesladený ľadový čaj a čaj kombucha. (Kombucha bola pomenovaná po kórejskom lekárovi menom Kombu okolo roku 415 n. L., ktorý liečil chorého japonského cisára fermentovaným čajom alebo cha)
HFCS poskytuje veľa kalórií a používa sa na sladenie tisícov potravín vrátane sódy a chleba.
Vyhnite sa tiež všetkému, čo obsahuje trans-tuky (označenie uvádza hydrogenované oleje alebo čiastočne hydrogenované oleje). Trans-tuky poškodzujú vaše tepny, čo vedie k upchatiu tepien a infarktu.
Ak potrebujete osladiť jedlo, použite surový trstinový cukor alebo stéviu. Vyhnite sa iným umelým sladidlám.
Vyhnite sa reštauráciám s rýchlym občerstvením. Čím viac si jedlo varíte doma, tým zdravšie jedlo a nakoniec budete.
Kokosový olej je ideálny na varenie pri vysokých teplotách a je zdravší ako repkový olej. Ľahký sezamový olej je prijateľný aj pri vysokých teplotách a má rôzne zdravotné výhody.
Olivový olej (čistý a panenský) sú dobrými alternatívami, ale varte s olivovým olejom iba pri nízkych a stredných teplotách.
Pri varení sa vyhnite používaniu rastlinného oleja alebo masti, pretože sú škodlivé pre vaše zdravie.
Štúdie ukazujú zvýšené riziko rakoviny prostaty a rakoviny prsníka u tých, ktorí konzumujú najvyššie množstvo mliečnych výrobkov. Ak musíte mať kravské mlieko, pite iba organické. Ak neznášate laktózu, pite mlieko bez laktózy.
Kravské mlieko je určené pre malé kravy a pomáha im stať sa veľkými kravami. Nadúvanie, chronická hnačka, astma, sezónne alergie a postnazálne kvapkanie môžu byť horšie pri pravidelnej konzumácii (> 2 krát týždenne). Odstráňte ho zo svojej stravy minimálne na 2 týždne, aby ste zistili, či sa vaše príznaky, ak sú prítomné, zlepšujú.
Alternatívy? Mandľové mlieko, kešu mlieko, ryžové mlieko alebo sójové mlieko
Je však v poriadku piť až 1-6 šálok kávy denne, ak je to tolerované. Zelený čaj pomáha spaľovať tuk, znižovať krvný tlak a pomáha predchádzať rakovine, srdcovým chorobám a mozgovej príhode. Pite 1-3 šálky denne.
Ak pijete kávu, vyhnite sa pridávaniu cukru a smotany. Čierna káva má nulové kalórie. Zdá sa, že káva má mnoho zdravotných výhod vrátane zníženia rizika cukrovky, rakoviny a Alzheimerovej choroby.
Muži by mali obmedziť na 2 nápoje denne; ženy by mali obmedziť na 1 nápoj denne.
Pitie viac ako toto zvyšuje riziko ochorenia pečene a cukrovky a rakoviny prsníka u žien. Ak nepijete, nezačnite. Pre tých, ktorí pijú pravidelne, sa má užívať N-acetyl cysteín (NAC) a bodliak mliečny , aby pomohli chrániť pečeň pred poškodením.
Tí, ktorí spia menej ako 6 až 7 hodín, v priemere jedia viac ako 200 kalórií navyše denne, čo zvyšuje riziko nadváhy a/alebo obezity.
Nespíte dobre? Opýtajte sa na hodnotenie spánkovej apnoe.
Melatonín sa má užívať aj vtedy, ak máte problémy so spánkom, počnúc najmenej 3 mg, v prípade potreby zvýšiť na 20 mg každú noc. Nechajte až 2 týždne, kým začne fungovať. Pre niektorých to môže fungovať skôr.
Získajte 150 minút/týždeň mierneho cvičenia, niektoré z nich by mali byť vonku, kde je čerstvý vzduch.
Pokúste sa stráviť 15 až 30 minút každý deň vonku s nohami a tvárou vystavenými slnku. To pomôže vytvoriť vitamín D. Prečítajte si viac o zdravotných výhodách vitamínu D
Počas cvičenia tiež používajte technológiu sledovania, ako je sledovač Fitbit, sledovač Apple Watch, aplikácia MyFitnessPal a ďalšie. Rutinné cvičenie pomáha zvyšovať šťastie a zlepšuje celkové zdravie srdca a mozgu. Cvičenie tiež pomáha predchádzať demencii a vytvára nové nervové spojenia v mozgu.
Hnev a nenávisť zvyšujú riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody, infekcií, bolesti krku/chrbta, nešťastia a nakoniec predčasnej smrti. Držanie sa hnevu negatívne ovplyvní vaše celkové zdravie.
Poznámka: Doplnky by nikdy nemali nahradiť zdravú a vyváženú stravu.
Všeobecné doplnky, ktoré by mala užívať väčšina.
Zdroje:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
