Mali by ste cvičiť v štýle LISS Cardio?

Autor: Lisa Payne, CPT

Poslaním profesionálov v oblasti fitness na celom svete propaguje cielené, efektívne a efektívne tréningy. A keď motivácia začne klesať, tieto tréningy by vás trochu inšpirovali, aby ste pokračovali.

Vykonajte tréning v kardiologickom štýle LISS. Skratka je skratka pre stabilný stav nízkej intenzity. LISS je v podstate schopný udržiavať cvičenie s nízkou intenzitou počas dlhého časového obdobia. Intenzita je až 50-60% vyššia ako maximálna frekvencia srdca. Ak chcete počítač vypočítať maximálnu cieľovú frekvenciu srdca, odložte svoj vek od 220. Vynásobte toto číslo 0,50 a 0,60, aby ste získali ideálny rozsah pre tréning v ustálenom stave. Tréningy LISS zahŕňajú veci ako prechádzky na dlhú jazdu, ľahký jogging a jazzu na bicykli pre voľný čas. Ak začnete konzistentný pohyb, ak je tento, počas celého týždňa môžete využiť tréning podľa životného štýlu a úrovne kondície.  

Ak máte záujem o to, čo by ste mohli využiť tréning LISS, je tu bežná otázka:

Aké sú výhody cvičenia LISS?

Práca až 50-60% maximálnej frekvencie srdcovej frekvencie pri práci v miernejšom až intenzívnejšom rozmedzí môže mať veľa výhod. Môže obsahovať fyzickú závislosť na vašom tele zranenia a poškodenia buniek. Tréning s nižšou intenzitou tiež spôsobuje krvný obeh a odstraňovanie metabolického odpadu, čo môže spôsobiť ochorenie svalov. Cvičenie LISS podporuje kardiovaskulárnu vytrvalosť, aby ste mohli postaviť na vyššiu intenzitu tréningu.

Ako sa cvičenie v ustálenom stave porovnáva s intervalovým tréningom s vysokou intenzitou (HIIT)?

Štúdia vydaná časopisom Journal of Sports Science and Medicine porovnávala vysokointenzívne intervalové tréningy s účinkami tréningu v ustálenom stave (LISS) na aeróbnu a anaeróbnu kapacitu. 55 netrénovaných jednotiek vo vysokoškolskom veku prešlo osmimi týždňami tréningových protokolov HICH IT, ustálený stav alebo stredná intenzita stavu. Dva hlavné body, ktoré vychádzajú z týchto štúdií, boli, že sa zdá, že medzi nimi neexistujú žiadne príznaky, sú choroby v HIIT a skupine ustáleného stavu. Štúdia tiež ukazuje, že mierny intervalový tréning predstavuje fyziologické výzvy ako tréning v ustálenom stave. Nakoniec tím, ktorý udržiava nízku intenzitu, ale vysoký objem, môžete získať výhodné metabolické výhody, ak sú krátke a intenzívne tréningy.

Ako často môžete použiť tréning LISS?

Tréningy LISS sa považujú za menšie dopady, ktoré sú určené na tento účel. A keď nastane čas na vstupe do programu progresie, tréningy LISS budú platiť, ak aktívne zotavujú dni od stredného až po vysoko intenzívne tréningy. Najnáročnejší čas tréningov LISS je čas navyše v týždni. Ale ak máte čas a pracujete s pohybom, zmeníte typ tréningov, ktoré robíte, aby ste boli nahí.

Existuje správny program krytu?

Tréningy LISS trvá minimálne 30-45 minút, ale trvá až 90 minút. Pracujete nepretržitým tempom bez zastavenia. To môže byť dlhá nepretržitá preprava so psom, svižná preprava okolo zábavného parku alebo jazera, skákanie na veslovom stroji alebo ležadlá bicykel.

Ktoré potraviny alebo doplnky sú integrované na niektoré typy cvičení?

Ak je vyššia, je intenzita tréningu a ak je cvičenie dlhšie, tím bude potrebovať viac, aby boli tieto tréningy zachované. Optimálne občerstvenie pred a po tréningu často používajú rovnováhy uhľohydrátov a bielkovín. Zdravé príklady sú arašidové maslo (alebo iné orechové a semenné maslo) na jablku, bielkovinová tyčinka s nízkym obsahom cukru , malá miska plná ovsených vločiek s chia semienkami alebo proteínový časť . Je tiež možné zostať hydratovanou vodou a elektrolytom.

Povaha tréningov LISS v ustálenom stanovisku vám umožní prijať pracovnú záťaž používateľského prívetivého pridaním intenzity alebo objemu, keď ste to urobili. A ak postupujete k tréningu s vyššou intenzitou, tréningy LISS sú tu pre aktívne zotavenie. LISS tréningy sú určené pre to, kto je určený na pohyb a zostať v pohybe!

Referencia:

1. Carl Foster, John P. Porcari. „Intervalové tréning s vysokou intenzitou verzus tréning v ustálenom stave na aeróbnu a anaeróbnu kapacitu“. Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Vydané k 13. augusta 2018.