Mali by ste vyskúšať cvičenie v štýle LISS Cardio?

Autor: Lisa Payne, CPT

Poslaním profesionálov v oblasti fitness na celom svete je propagovať cielené, efektívne a efektívne tréningy. A keď motivácia začne klesať, tieto tréningy by vás mali inšpirovať k tomu, aby ste pokračovali.

Zadajte tréning v kardiologickom štýle LISS. Skratka je skratka pre Low-Intensity Steady State. LISS je v podstate schopný udržiavať cvičenie s nízkou intenzitou počas dlhšieho časového obdobia. Intenzita je až 50-60% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak chcete vypočítať maximálnu cieľovú srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj vek od 220. Vynásobte toto číslo 0,50 a 0,60, aby ste získali ideálny rozsah pre tréning v ustálenom stave. Tréningy LISS zahŕňajú veci ako prechádzky na dlhé vzdialenosti, ľahký jogging a jazda na bicykli pre voľný čas. Keď začleníte konzistentnejší pohyb, ako je tento, počas celého týždňa, môžete začať uspokojovať tréning podľa vášho životného štýlu a úrovne kondície.  

Ak vás zaujíma, čo pre vás môže kardio tréning LISS urobiť, tu je päť bežných otázok:

Aké sú výhody cvičenia LISS?

Práca až 50-60% maximálnej srdcovej frekvencie na rozdiel od práce v miernejšom až intenzívnejšom rozmedzí môže mať mnoho výhod. Môže znížiť množstvo fyzického stresu na vašom tele vrátane zranení a poškodenia buniek. Tréning s nižšou intenzitou tiež zvyšuje krvný obeh a podporuje odstraňovanie metabolického odpadu, čo môže viesť k bolesti svalov. Cvičenia LISS majú prospieť vašej kardiovaskulárnej vytrvalosti, aby ste mohli stavať na tréningy vyššej intenzity.

Ako sa cvičenia v ustálenom stave porovnávajú s intervalovým tréningom s vysokou intenzitou (HIIT)?

Štúdia vydaná časopisom Journal of Sports Science and Medicine porovnávala účinky vysokointenzívneho intervalového tréningu s účinkami tréningu v ustálenom stave (LISS) na aeróbnu a anaeróbnu kapacitu. 55 netrénovaných jedincov vo vysokoškolskom veku prešlo osmimi týždňami tréningových protokolov HIIT, ustáleného stavu alebo strednej intenzity stavu. Dva hlavné body, ktoré vyšli z tejto štúdie, boli, že sa zdá, že neexistuje žiadny rozdiel medzi tými, ktorí boli v HIIT a skupinou ustáleného stavu. Štúdia tiež ukázala, že mierny intervalový tréning predstavoval podobné fyziologické výzvy ako tréning v ustálenom stave. Nakoniec tým, že udržujete nízku intenzitu, ale vysoký objem, môžete nevyhnutne vychutnať rovnaké metabolické výhody ako kratšie a intenzívnejšie tréningy.

Ako často môžete robiť tréningy LISS?

Keďže tréningy LISS sa považujú za menšie dopady, môžu sa vykonávať denne. A keď príde čas na vstup do programu progresie, tréningy LISS môžu slúžiť ako aktívne zotavovacie dni od strednejších až po vysoko intenzívne tréningy. Najťažšou časťou tréningov LISS je nájsť si čas navyše vo vašom týždni. Ale ak máte čas a radi sa pohybujete, zmiešajte typ tréningov, ktoré robíte, aby ste zabránili nude.

Existuje správny program pokroku?

Tréningy LISS trvajú minimálne 30-45 minút, ale môžu trvať až 90 minút. Pracujete nepretržitým tempom bez zastavenia. Môže to byť dlhá nepretržitá prechádzka so psom, svižná prechádzka okolo zábavného parku alebo jazera, skákanie na veslový stroj alebo ležajúci bicykel.

Aké druhy potravín alebo doplnkov sú navrhnuté na zvýšenie týchto typov cvičení?

Čím vyššia je úroveň intenzity tréningu a čím dlhšie je cvičenie v ustálenom stave, tým viac paliva budete potrebovať, aby tieto tréningy vydržali. Optimálne občerstvenie pred a po tréningu často zahŕňa rovnováhu uhľohydrátov a bielkovín. Zdravými príkladmi sú arašidové maslo (alebo iné orechové a semenné maslo) na jablku, bielkovinová tyčinka s nízkym obsahom cukru , malá miska plná ovsených vločiek s chia semienkami alebo proteínový kokteil . Je tiež dôležité zostať hydratovaný dostatkom vody a elektrolytov.

Povaha tréningov LISS v ustálenom stave vám umožňuje prispôsobiť sa pracovnému zaťaženiu užívateľsky prívetivým spôsobom pridaním intenzity alebo objemu, keď ste pripravení. A ako postupujete k tréningom s vyššou intenzitou, tréningy LISS sú tu pre aktívne zotavenie. LISS tréningy sú určené pre každého, kto je pripravený sa pohybovať a zostať v pohybe!

Referencia:

1. Carl Foster, John P. Porcari. „Účinky intervalového tréningu s vysokou intenzitou verzus tréning v ustálenom stave na aeróbnu a anaeróbnu kapacitu“. Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Prístup k 13. augustu 2018.