Popôrodná výživa 101: Liečenie vášho tela a podpora dojčenia

Po pôrode je vaše telo v stave zotavenia. Práve ste vytvorili a podporili nový život - teraz je čas zamerať sa na svoju vlastnú pohodu. Správna popôrodná výživa je rozhodujúca pre vaše fyzické uzdravenie a výživu dieťaťa, ak dojčíte.

Význam výživy po pôrode

Aj keď môžete byť v pokušení obmedziť kalórie, aby ste rýchlo schudli hmotnosť dieťaťa, je dôležité uprednostniť potraviny bohaté na živiny, ktoré podporia proces hojenia vášho tela po pôrode. Zamerajte sa na vyváženú stravu obsahujúcu veľa ovocia, zeleniny, celozrnných zŕn a zdrojov bielkovín. Tieto potraviny poskytujú základné vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré vaše telo potrebuje na zotavenie a obnovenie sily .  

Ak je konzumácia pravidelných jedál náročná alebo zistíte, že váš príjem bielkovín sa zníži, pridajte proteínové koktaily k jedlu alebo ako občerstvenie, aby ste zvýšili obsah bielkovín. Ak dojčíte , strieľajte asi 1,5 až 1,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.  

Základné živiny pre popôrodné zdravie

Tu sú niektoré špecifické živiny, na ktoré sa treba zamerať počas popôrodného obdobia:

jód

Jód je minerál, ktorý je nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy a hrá dôležitú úlohu v metabolizme a regulácii energie. Potraviny s vysokým obsahom jódu zahŕňajú morské riasy, ryby, mliečne výrobky a vajcia.

cholín

Cholín je dôležitý pre vývoj mozgu a kognitívne funkcie. Je to tiež dôležité pre zdravú produkciu materského mlieka. Zaujímavé je, že prenatálne a postnatálne doplnky zvyčajne obsahujú málo cholínu, ak vôbec nejaký, - preto sa zaťažte potravinami bohatými na cholín alebo zvážte individuálny doplnok cholínu . 

Mliečne výrobky, vajcia a organové mäso sú živočíšnymi zdrojmi cholínu, zatiaľ čo rastlinné zdroje zahŕňajú krížovú zeleninu, orechy, semená a strukoviny.

Omega-3 mastné kyseliny

Tieto zdravé tuky sú nevyhnutné pre zdravie a vývoj mozgu pre vás aj vaše dieťa. Omega-3 majú tiež protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri popôrodnom hojení. Štúdie ukázali, že primerané hladiny omega-3 môžu tiež pomôcť predchádzať popôrodnej depresii. 

Mastné ryby ako losos a sardinky sú jedny z najbohatších zdrojov omega-3. Ak nejete veľa morských plodov, môžete tieto zdravé tuky pridať do svojej rutiny prostredníctvom ľanového oleja, chia semienok alebo omega-3 doplnkov. 

Vitamín D

Vitamín D hrá zásadnú úlohu v zdraví kostí, regulácii nálady a imunitnej funkcii u dospelých aj u dojčiat. Trávenie času na slnku môže byť užitočné, ale ak žijete na miestach s vyššími zemepisnými šírkami, ktoré nemajú celoročné slnečné svetlo, môžete mať prospech z doplnku vitamínu D.

železo

Železo pomáha doplniť stratu krvi po pôrode, produkciu energie a imunitné funkcie. Potraviny bohaté na železo zahŕňajú mäso, ryby, hydinu, strukoviny, niektoré orechy a semená a tmavú listovú zeleninu. Suplementácia železom môže byť potrebná, ak došlo k nadmernej strate krvi počas pôrodu alebo ak máte anémiu v anamnéze. 

Vitamín B12

Vitamín B12 je obzvlášť dôležitý pre imunitnú funkciu, tvorbu červených krviniek, reguláciu nervového systému a podporu nálady. Ženy s už existujúcimi gastrointestinálnymi ochoreniami, ako je Crohnova alebo kolitída, alebo ktoré dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku diétu, môžu mať nižšie hladiny B12 kvôli problémom s absorpciou a môžu mať prospech z doplnku B12. 

Adekvátna hydratácia pre popôrodné obdobie

Pitie veľkého množstva tekutín je nevyhnutné pre celkové zdravie a zotavenie. Počas popôrodného obdobia je obzvlášť dôležité zostať hydratovaný , aby ste nahradili tekutiny stratené dojčením a potením. 

Snažte sa piť najmenej 80 uncí denne - viac, ak dojčíte alebo sa nadmerne potíte. Pridanie elektrolytov do vašej vody je vynikajúci spôsob, ako doplniť minerály a zostať hydratovaný. Ak často používate kúpeľňu, možno budete musieť elektrolyty dopĺňať častejšie. 

Vzorový stravovací plán pre popôrodnú výživu

Ako mama novorodenca máte dosť na tanieri predtým, ako uvažujete o plánovaní jedla, aby ste uspokojili vaše potreby živín! Tu je ukážkový plán stravovania, ktorý uľahčí veci a poskytne niekoľko nápadov na popôrodné jedlá a občerstvenie:

• Raňajky: Ovsené vločky s kolagénom a bobuľami a orechmi alebo toast z kysnutého cesta s vajcami, tvarohom a miskou ovocia
• Obed: Šalát s grilovaným kuracím mäsom alebo rybami, quinoa a zeleninou
• Večera: Losos s pečenou zeleninou a hnedou ryžou
• Občerstvenie: Ovocie s orechovým maslom, jogurt s granolou a bobuľami alebo zeleninové tyčinky s humusom, mäsové tyčinky, syr a uhorky 

Pamätajte, že toto je len vzorový plán — možno ho budete musieť upraviť podľa vašich individuálnych potrieb a preferencií. Poraďte sa s registrovaným dietetikom a získajte personalizované poradenstvo v oblasti výživy po pôrode.

Ďalšie tipy pre popôrodnú výživu

• Nevynechávajte jedlo. Snažte sa jesť tri pravidelné jedlá a občerstvenie medzi nimi, ak ich potrebujete. Uistite sa, že uprednostňujete občerstvenie s obsahom bielkovín, aby ste boli sýti a nasýtení.
• Zahrňte zdravé tuky zo zdrojov, ako je avokádo, orechy, semená, olivový olej a mastné ryby.
• Obmedzte spracované potraviny, sladké nápoje a nezdravé tuky.
• Obmedzte konzumáciu alkoholu, pretože to nielen bráni vašej regenerácii, ale môže tiež ovplyvniť zásobovanie materským mliekom. 

Dodržiavaním týchto tipov a zameraním sa na vyváženú stravu bohatú na živiny môžete podporiť postnatálne zdravie vášho tela a zabezpečiť, aby ste svojmu dieťaťu poskytovali primeranú výživu, ak dojčíte. Pamätajte, že starostlivosť o seba je nevyhnutná pre starostlivosť o svojho malého! 

Odkazy na literatúru:

1. Menella J. Vplyv alkoholu na laktáciu. Alkohol Res Health. 2001; 25 (3): 230-4. 
2. Ball L, Jersey S, Parkinson J, Vincze L, Wilkinson S. Popôrodná výživa: Pokyny pre praktických lekárov na podporu vysokokvalitnej starostlivosti. Aust J Gen Pract. 2022 marec; 51 (3): 123-128. 
3. Akinkugbe AA, Chiu YM, Kannan S, Bergink V, Wright RJ. Prenatálny príjem jódu a tehotenstvo matky a príznaky popôrodnej depresie a anhedónie: Zistenia z multietnickej kohorty v USA. Živiny. 2024 5. júna; 16 (11): 1771. 
4. Obeid R, Green C, Derbyshire E, Jiang X, Mellott TJ, Blusztajn JK, Zeisel SH. Naratívny prehľad príjmu materského cholínu a funkcie pečene plodu a dieťaťa; Dôsledky pre výskum, politiku a prax. Živiny. 15. januára 2024; 16 (2): 260. 
5. Levant B. N-3 (omega-3) Mastné kyseliny pri popôrodnej depresii: dôsledky pre prevenciu a liečbu. Depress Res Treat. 2011; 2011:467349. 
6. Databáza liekov a laktácie (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): Národný inštitút zdravia detí a ľudského rozvoja; 2006-. Vitamín D. [Aktualizované 15. decembra 2023]. 
7. Rasmussen B, Ennis M, Pencharz P, Ball R, Courtney - Martin G, Elango R. Požiadavky na bielkoviny zdravých dojčiacich žien sú vyššie ako súčasné odporúčania. Curr Dev Nutr. 2020 29. mája; 4 (dodatok 2): 653. 
8. Aparicio E, Jardí C, Bedmar C a kol. Príjem živín počas tehotenstva a po pôrode: štúdia ECLIPSES. Živiny. 2020; 12 (5): 1325. 
9. Siddiqua TJ, Ahmad SM, Ahsan KB, Rashid M, Roy A, Rahman SM, Shahab-Ferdows S, Hampel D, Ahmed T, Allen LH, Raqib R. Suplementácia vitamínu B12 počas tehotenstva a po pôrode zlepšuje stav B12 matiek aj dojčiat, ale odpoveď na očkovanie iba u matiek: randomizovaná klinická štúdia v Bangladéši. Eur J Nutr. 2016 február; 55 (1): 281-93.