Bolesť kolena? Vyskúšajte týchto 5 krokov na zmiernenie nepohodlia

Bolesť a nepohodlie v kolenách môžu byť občas oslabujúce a strašne frustrujúce sa s nimi vysporiadať. Kolená môžu zažiť časy nepríjemných pocitov v dôsledku každodenného opotrebenia a starnutia, spolu s presadzovaním našich fitness schopností. Existujú rôzne formy nepohodlia v kolene a vo všeobecnosti je nepríjemné pocity individuálne pre život človeka. 

Namiesto toho, aby sme myslieť na bolesť kolena ako o všetkom, je čas zvážiť, čo môžeme urobiť, aby sme ju obchádzali, ale napriek tomu dosiahli strategický a zdravý pokrok. Napríklad príliš často ľudia pociťujú nepríjemné pocity v kolene a okamžite sa prestanú pohybovať, ale to je vlastne posledná vec, ktorú by sme mali urobiť. Pohyb je liek a bez neustáleho pohybu a cvičenia v rámci našich možností sa môžeme skutočne vrátiť späť ďalej. 

Takže keď začnete cítiť nepríjemné pocity v kolene z akéhokoľvek dôvodu, je dôležité si uvedomiť, že je to znak prispôsobenia sa a byť strategickejší pri pohybe - nie znamenie na zastavenie všetkého. V tomto článku uvádzame podrobného sprievodcu na zmiernenie bolesti kolena.

Čo je to bolesť kolena? 

Po prvé, poďme diskutovať o tom, čo vlastne je bolesť kolena. Bolesť sama o sebe je komplexná, individuálna skúsenosť a žiadne dve úrovne nepohodlia nie sú rovnaké. Napríklad bolesť je často spojená s poškodením, ale nemusí sa v skutočnosti podobať bolesti v tele. V niektorých prípadoch môže byť bolesť naučenou skúsenosťou a telo môže interpretovať vonkajšiu spätnú väzbu ako ochranný mechanizmus a nie nevyhnutne ako znak fyzického poškodenia tkaniva. 

Dokonalým príkladom toho by bol niekto, kto si predtým zranil koleno pri vykonávaní určitej činnosti, potom akonáhle sa rehabilituje a vráti sa na nohy do plnej sily, začne opäť pociťovať bolesť pri vykonávaní rovnakej činnosti, ktorá im prvýkrát ublížila. Aj keď nezažili nové zranenie alebo akútne poškodenie tkaniva, zažívajú bolesť. Táto komplexná interakcia robí prácu okolo bolesti kolena trochu komplikovanejšou.

Ak pociťujete nepríjemné pocity v kolene, je dôležité posúdiť a objektívne sa opýtať sami seba, odkiaľ môže bolesť pochádzať. Na konci dňa je nepohodlie v kolene niečo, na čom by sa malo pracovať a okolo neho by sa malo úplne ignorovať až do tej miery, v ktorej obmedzujete prirodzený pohyb a rozsah pohybu. 

5 krokov na zmiernenie bolesti kolena 

V tejto príručke krok za krokom sa zameriame na viacero atribútov, ktoré by mohli prispieť k nepohodliu v kolene. Veľmi zriedkavo je nepohodlie v kolene spôsobené výlučne kolenom, ale v skutočnosti je to vyvrcholenie faktorov, ktoré vyvolávajú vonkajšiu spätnú väzbu, ktorá sa potom vníma ako bolesť.

1. Práca na nohách 

Prvým krokom pri práci okolo bolesti kolena je posúdenie a práca na nohách. Rastlinná fascia sa často môže napnúť, čo potom môže spôsobiť kompenzáciu pohybových vzorcov. Ak neustále kompenzujeme spôsobom, ktorý núti rozsah pohybu, alebo kladie koleno do polôh, do ktorých nie je anatomicky určené, potom môže dôjsť k nepohodliu. 

Dobrým príkladom toho by mohol byť niekto, kto neustále posúva svoju váhu laterálne alebo mediálne cez chodidlo a členok, čo potom môže spôsobiť, že kolená idú valgus (dovnútra) alebo varus (von), a tento opakujúci sa pohybový vzor môže spôsobiť ďalšie namáhanie na kolená. 

Váš herný plán: 

• Vykonajte mierny tlak okrajom penového valca na oblasti chodidiel, ktoré sú jemné, a držte tento tlak 30 sekúnd. Často bude oblasť tesne pod pätou citlivá a vyžaduje si určitú pozornosť, ak je plantárna fascia tesná.
• Samomasáž niekoľko minút. Posaďte sa na stoličku, zdvihnite jednu nohu a hnite nohu palcami so zameraním na oblasti, ktoré sú tesné alebo jemné. 

2. Posúďte teliatka

Teraz, keď ste strávili nejaký čas na nohách, je čas ísť až k lýtkam. Ak sú Achillová šľacha a lýtka tesné, pravdepodobne dôjde k tlaku na spodnú časť kolena kvôli obmedzenému rozsahu pohybu. 

Či už cvičíte alebo sa jednoducho pohybujete po celý deň, tesné lýtka môžu spôsobiť zmätok na kolenách vďaka obmedzeniu prirodzeného a zdravého rozsahu pohybu. Toto je obzvlášť dôležité mať na pamäti aj pri zaťažovaní tela hmotnosťou, pretože ak lýtka obmedzujú rozsah pohybu, bude potrebné niečo kompenzovať, čo často spôsobí nepríjemné pocity v kolene.

Váš herný plán: 

• Rozvaľkajte teľatá. Vezmite penový valec a vyvíjajte tlak na oblasti lýtok, ktoré sa cítia tesne. Držte ho tam 30 sekúnd, potom prepracujte chrbtové členky a plantárnu flexiu pri zachovaní rovnakej polohy. Môžete tiež hodiť nohu zo strany na stranu na nežnú oblasť po dobu 30 sekúnd. NEROLUJTE rýchlo hore a dole, pretože to môže skutočne obmedziť efekt, ktorý sa snažíme vytvoriť.
• Vykonajte natiahnutie lýtka. Obráťte sa k stene s jednou nohou zasadenou v uhle 90 stupňov zhruba 5-6 palcov od steny a druhou uzemnenou v uhle 90 stupňov (predstierajte, že beriete koleno). Akonáhle ste v tejto polohe, pracujte na kontakte so stenou s kolenom a zároveň udržujte chodidlo zasadené.

3. Posilnite glutezy

Ďalším prispievateľom k bežnému nepohodliu v kolene môže byť zlá sila gluty a stabilita bedra. Glutey zohrávajú významnú úlohu v stabilite bedra a bez toho, aby boli silné a stabilné počas rôznych činností, môžu kolená znášať dodatočný stres kvôli uvedenému nedostatku stability. 

Silné glutey budú mať výhody, ktoré predlžujú nepríjemné pocity v kolene. Napríklad, ak pravidelne cvičíte alebo sa chcete len pohybovať plynule, je dôležité zodpovedajúcim spôsobom vybudovať glutey.

Váš herný plán: 

• Začnite s glutovými mostíkmi s telesnou hmotnosťou. Pred každým tréningom a mimo dní začnite pravidelne vykonávať gluteové mosty. Začnite s 2-3 sériami po 20 a každý týždeň zvyšujte opakovania o 5-10, pretože glutey neustále posilňujú.
• Akonáhle zvládnete mostík s glutom s telesnou hmotnosťou, pridajte pohyby, ako sú ťahy bedra a prechádzky s monštrami v dňoch, keď cvičíte nohy. Zmierkujte hmotnosť a opakovania podľa vašich individuálnych potrieb. Začnite s 2-3 sériami po 8 - 10 opakovaní pre dobrú mieru na ťahy bedra a 20 - 30 krokov na prechádzkach s monštrami. 

4. Zamerajte sa na stabilitu jednej nohy 

Teraz, keď ste sa sústredili na nohy/členky, lýtka a budujete silnejšie glutey, je čas pracovať na jednostrannej stabilite. Budovaním lepšej mechaniky pohybu a sily na jednej nohe budete mať prechod na to, keď sa pohybujete na dvoch. 

V posilňovni a v každodennom živote môže byť stabilita jednej nohy rozhodujúca pre zabezpečenie toho, aby ste si boli vedomí svojho tela a toho, ako sa pohybuje, spolu s akýmikoľvek potenciálnymi kompenzáciami. Napríklad, ak pociťujete nepríjemné pocity v kolene na jednej nohe, pravdepodobne budete mať predstavu o tom, prečo, keď sa pokúsite postaviť na túto problematickú nohu sám.

Váš herný plán: 

Postavte sa na jednu nohu. Ak sa potrebujete držať niečoho pre rovnováhu, je to úplne v poriadku. Cieľom je začať tým, že stojíte na jednej nohe s miernym ohybom v kolene a druhou nohou zdvihnutou v uhle 90 stupňov a udržaním tejto polohy so stiahnutým glutom a chodidlom uchopujúcim podlahu. Začnite vykonaním 2-3 sérií 10-15 sekúnd držania na každej nohe, potom odtiaľ pracujte hore a stratíte kontakt s kotvami, ktoré poskytujú podporu rovnováhy. 

5. Otestujte svoj rozsah pohybu 

Keď sa vrátime k vyššie uvedenému bodu, že pohyb je fantastickým nástrojom na prácu s nepohodlím v kolene, posledným krokom je otestovať rozsah pohybu a prísť s variáciami, ktoré fungujú pre vaše telo. Napríklad, ak vykonávanie niečoho ako drep spôsobuje nepríjemné pocity v kolene, preskúmajte ďalšie metódy na obchádzanie nepohodlia, ktoré poskytujú slušný rozsah pohybu a podnetov. V tomto príklade môže byť dobrá náhrada boxový drep alebo asistovaný drep. 

Okrem práce s ťažkosťami v kolene pomocou cvičebných modalít môžete použiť aj veci ako topická liečba bolesti, kompresné pomôcky a protizápalové doplnky, ako je omega-3 rybí olej, kurkumína kyselina alfa-lipoová (ALA)  na pomoc pri rôznych úrovniach nepohodlia. A čo je najdôležitejšie, pokračujte v pohybe v rozsahoch pohybu, ktoré by sa považovali za normálne pre vaše koleno a jeho celkové zdravie. Ak zanedbáme pohyb, potom môžeme byť vystavení riziku straty rozsahu pohybu. Preto je testovanie hraníc a kreatívnosť s pohybovými vzormi naším posledným krokom pri práci s nepohodlím v kolene.