Obsah
Obsah
Cvičenie podporuje zdravie a môže podporiť dlhší život. Najvýraznejšie výhody sú v kardiorespiračnom, muskuloskeletálnom a telesnom zložení a metabolizme. Môže tiež pomôcť vyvážiť náladu a uvoľniť nervový systém.
Zvýšenie cvičenia môže tiež vyvážiť brušný tuk, podporovať kontrolu hmotnosti, udržiavať zdravú hladinu lipidov a cukru a zvýšiť prietok krvi a kognitívne funkcie. Zvýšená kognitívna funkcia je spojená so zdravým uvoľňovaním neurotrofických faktorov, ktoré môžu podporovať pamäťové schopnosti.
Redukcia reaktívnych druhov kyslíka (ROS) sa pripisuje podpore zdravia. Cvičenie môže indukovať enzým, ktorý podporuje metabolizmus týchto škodlivých molekúl. Hovorilo sa, že cvičenie skutočne pôsobí ako antioxidant a udržuje ROS nízku.
Fyzické cvičenie môže tiež podporovať zdravé kosti. Cvičenia s hmotnosťou, ako je chôdza alebo beh, pomáhajú podporovať zdravé kardiorespiračné systémy. Cvičenie nazývané viaczložkové cvičenie - ako je aerobik, silový tréning a tanec - sú ideálne na podporu osteoklastickej činnosti alebo činnosti budovania kostí.
Relatívne nový koncept nazývaný autofágia je vrodená schopnosť rozkladať a recyklovať starnúci alebo použitý materiál v tele. Tento proces sa pripisuje udržiavaniu zdravých systémov v tele a bol propagovaný ako funkcia proti starnutiu. Autofágia môže byť vyvolaná cvičením a môže poskytnúť ďalšiu podporu zdravému kardiovaskulárnemu systému.
Ďalšou jedinečnou vlastnosťou cvičenia je okolo hematoencefalickej bariéry (BBB). BBB poskytuje fyzickú ochranu mozgu a dá sa s ním manipulovať, aby fungoval lepšie prostredníctvom cvičenia. Cvičenie môže znížiť priepustnosť tejto dôležitej štruktúry, podporovať zdravé zápalové hladiny a znižovať ROS.
Kortizol alebo náš stresový hormón má mnoho škodlivých účinkov na telo, vrátane podpory škodlivých zápalových markerov, indukcie ROS a prírastku hmotnosti. Pri miernom cvičení preukázali cirkulujúce hladiny kortizolu významné zníženie. Vnímanie stresu a úzkosti sa môže tiež znížiť pri miernom cvičení.
Cvičenie tiež zohráva významnú úlohu pri podpore zdravého metabolizmu. V závislosti od typu môže cvičenie podporovať zdravý metabolizmus cukru indukciou hormónov kľúčových v metabolizme sacharidov. To vytvára väčšiu účinnosť v procese rozkladu a uvoľňovanie základnej výroby energie vo forme ATP.
Nečinnosť môže začať už v detstve. Zvyky rodičov, rodiny alebo priateľov často určujú tón toho, aké dôležité alebo nedôležité je cvičenie v živote a rutine jednotlivca.
Rovnako ako sa telo prispôsobuje cvičeniu a využíva mnohé výhody uvedené vyššie, telo sa rovnako ľahko neprispôsobí nedostatku cvičenia. Často môže jednotlivec podľahnúť horšej kvalite života alebo kratšej životnosti.
Nedostatok cvičenia môže často negatívne ovplyvniť chémiu nášho tela, vyvolať škodlivé zápalové reakcie, zvyšovať ROS a/alebo podporovať neefektívny metabolizmus, čo vedie k prírastku hmotnosti alebo iným nežiaducim vedľajším účinkom.
Výskum podporil poskytovateľov zdravotnej starostlivosti pri povzbudzovaní svojich klientov, aby sa zapojili do stratégií na podporu zdravého cvičenia. Rovnako ako je rutinné merať krvný tlak, hmotnosť, poskytovatelia uprednostňujú hodnotenie množstva cvičenia, do ktorého sa niekto zapojí, ako životne dôležitého znaku.
Nastavenie štandardu 150 minút týždenne cvičenia môže tiež pomôcť poskytnúť štruktúru rutiny. Užitočné môže byť aj zapojenie sa do prostredia, ktoré vás pripraví na úspech. Výber skupín priateľov, ktoré radi cvičia, zamestnanie, ktorá má rozpočet na dotovanie členstva v telocvični, alebo výber miesta uctievania s tréningovou triedou vám môže pomôcť zaviazať sa k týmto rutinám. Komunikácia osvedčených postupov týkajúcich sa cvičenia medzi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti môže tiež pomôcť povzbudiť ostatných, aby ich nasledovali.
Mnoho doplnkov môže podporiť tréningový proces, vrátane vitamínov B , proteínových doplnkov (srvátka aj rastlinné bielkoviny), aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) , horčík , citrulín , rybí olej , vitamín D ,} kreatín , kofeín a cholín .
Vitamíny B sú rodina vitamínov rozpustných vo vode, ktoré pôsobia ako kofaktory alebo potrebné prvky mnohých chemických reakcií v tele. Mnoho vitamínov B je potrebných na výrobu energie mitochondrií. Iné, ako napríklad B6, podporujú zdravú úroveň produkcie neurotransmiterov, čo vedie k úsporu energie.
Vitamíny B boli tiež teoretizované, aby pomáhali chrániť pred ROS a udržiavať naše mitochondrie zdravé. Pri cvičení sa zvyšuje potreba vitamínov B, pretože neustále metabolizujeme sacharidy a iné makroživiny na energiu, ktorá poháňa naše telo cvičením. To platí najmä pre riboflavín a vitamín B6.
Proteínové doplnky sú kľúčom k zlepšeniu zloženia tela spolu s cvičením. Rastlinné bielkovinové doplnky môžu byť v mnohých formách, vrátane hrachu, konopealebo iných strukovinových bielkovín. Tento proteín je ideálny pre každého s citlivosťou na mliečne výrobky alebo pre niekoho, kto dodržiava vegánsku stravu. Srvátkový proteín je odvodený z mlieka a je prírodným induktorom antioxidantu glutatiónu, ktorý pôsobí na boj proti škodlivému ROS.
Štúdie porovnali účinnosť oboch proteínov priamo k sebe po cvičení a zistili podobné výsledky v hrúbke svalov a zložení tela medzi týmito dvoma typmi proteínov.
BCAAalebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú malé proteíny, ktoré majú špecifickú chemickú štruktúru. Tieto aminokyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože ich telo nemôže produkovať samostatne a musia pochádzať zo zdroja potravy.
Je známe, že katabolizmus alebo rozpad BCAA sa zvyšuje počas cvičenia, takže ich spotreba sa stáva ešte dôležitejšou. Ukázalo sa, že konzumácia BCAA pred a po tréningu pomáha predchádzať poškodeniu svalov vyvolanému cvičením a podporuje svalovú syntézu.
Horčík má viac ako 300 pracovných miest v ľudskom tele. Tento bohatý minerál podporuje transport energie cez mitochondrie tým, že pôsobí ako protiión alebo spôsob, ako vyvážiť to, čo prichádza a vychádza z tejto organely produkujúcej energiu.
Horčík je kľúčom pri dodávaní kyslíka a výroby energie vo svalovom tkanive. Je to nevyhnutný doplnok, najmä po cvičení, pretože sa často rýchlo spotrebuje pri tréningoch.
Citrulín je aminokyselina, ktorú telo môže vyrábať alebo konzumovať prostredníctvom potravín, ako je melón. Táto zlúčenina hrá kľúčovú úlohu pri výrobe energie v bunke.
Aminokyselina pomáha produkovať molekuly, ktoré môžu byť použité priamo na energiu v mitochondriách. Niektoré štúdie ukázali, že suplementácia citrulínom môže podporiť prenos väčšieho množstva kyslíka do svalového tkaniva počas cvičenia, čím sa zlepšuje výkon cvičenia.
Rybí olej je kľúčovým zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré prirodzene podporujú zdravú zápalovú reakciu. Tieto tuky môžu podporovať zdravý dýchací systém počas cvičenia a podporovať účinnosť tohto systému.
Rybí olej môže tiež pomôcť podporovať výkonnosť cvičenia a môže tiež podporovať a znižovať bolesť svalov po cvičení.
Vitamín D je kľúčovou živinou potrebnou na výrobu energie. Prirodzene sa vytvára v tele prostredníctvom kontaktu našej pokožky s UV žiarením. Keďže bývanie v interiéri a vyhýbanie sa slnku sú v modernom svete populárnymi postupmi, mnohí majú nedostatok týchto základných vitamínov.
Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri rozklade našich potravín na energetický alebo energetický metabolizmus. Môže špecificky podporovať zdravý rozklad cukru, teoreticky podporuje zdravú zápalovú reakciu v tele.
Kreatín je dobre známy doplnok korelujúci so zlepšeným výkonom cvičenia. Táto zlúčenina pri požití pridala intramuskulárne hladiny kreatínu, čo môže zvýšiť výkonnosť cvičenia a potenciálne znížiť závažnosť poranenia.
Kofeín sa často používa ako predtréning na zvýšenie energie dostupnej na svalovú kontrakciu. Ukázalo sa, že kofeín zvyšuje rýchlosť a výkon pri cvičení. Táto zlúčenina bola tiež pripisovaná zvýšenej vytrvalosti a odolnosti voči únave.
Hladiny cholínu sa teoreticky vyčerpajú cvičením s vysokou intenzitou. Výskum ukázal, že perorálna suplementácia týmto kľúčovým minerálom by mohla byť užitočná na doplnenie tejto stratenej živiny.
Cvičenie je dobré pre naše telo. Zvyšuje energiu, rozširuje metabolické procesy, ktoré podporujú chudé svaly a znižuje stresové hormóny. Využite týchto 10 doplnkov, ktoré vám pomôžu podporiť vašu cvičebnú rutinu.
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
