Obsah
Obsah
Vykonávanie fyzických aktivít vonku môže byť veľmi prospešné pre viac ako len naše svaly.
Slnečné svetlo môže zvýšiť vašu náladu prirodzeným zvýšením hladiny serotonínu (hormónu „dobrého pocitu“). Keď sme vystavení slnečnému žiareniu, sme schopní produkovať vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre naše zdravie kostí a svalov.
Je dôležité, aby sme prevzali iniciatívu, aby sme sa uistili, že dostávame vitamíny a živiny, ktoré potrebujeme na doplnenie a ochranu nášho tela. Fyzická aktivita má nespočetné množstvo výhod, ale bez náležitých preventívnych opatrení sa môžeme vystavovať riziku vyčerpania dehydratáciou a podvýživou.
Niektoré z kľúčových živín, ktoré možno budete chcieť zabezpečiť, aby ste dostali pri trávení väčšieho času vonku, sú elektrolyty, sacharidy, bielkoviny a niekoľko ďalších, o ktorých budem diskutovať.
Osobne cvičím 4-5 dní v týždni. Aby som sa ubezpečil, že som pripravený na intenzívne tréningy, dbam o to, aby som svoje telo napájal nasledujúcimi doplnkami.
Elektrolyty sú nevyhnutné na to, aby pomohli nášmu telu správne fungovať:
Nájdete ich v rôznych potravinách a nápojoch vrátane krížovej zeleniny, kokosovej vody, športových nápojov a práškov.
Pri cvičení začnete strácať elektrolyty potením. Preto sa dôrazne odporúča hydratovať pred, počas a po tréningu, aby ste doplnili elektrolyty. Keď sa na konci tréningu začnem cítiť unavený a dehydratovaný, rád rehydratujem a dopĺňam svoje telo elektrolytovým práškom. Mnohé z tých na trhu majú tiež nulové kalórie, sacharidy alebo cukry na porciu a tiež nie sú GMO. Môžete tiež nájsť balíčky na cestách, ktoré môžete pohodlne nosiť v posilňovni alebo kabelke pre rýchlu opravu.
Elektrolyty sa najlepšie užívajú po intenzívnych tréningoch, najmä vonku, keď sa veľa potíte a stratili ste veľa tekutín.
Sacharidy sú makroživinou a hlavným zdrojom energie tela. Sacharidy spolu s ďalšími makroživinami pomáhajú poháňať, rásť a opravovať telo. S rastúcim časom a intenzitou počas tréningu bude vaše telo využívať sacharidy ako zdroj paliva.
Sacharidy hrajú kľúčovú úlohu v strave tým, že nám poskytujú energiu, ktorú potrebujeme na vykonávanie záchvatov cvičenia. Môžu byť klasifikované ako jednoduché alebo zložité. Jednoduché sacharidy sa pre naše telo ľahšie rozkladajú a bežne sa nachádzajú v ovocí. Komplexné sacharidy sa v našom tele rozkladajú viac času ako jednoduché sacharidy a nachádzajú sa v škroboch a zrnách.
Ak ste zaneprázdnení ako ja a často sa nachádzate na cestách, potom viete, že mať občerstvenie po ruke je dôležité. Snažte sa mať pri sebe zdravé možnosti, ako sú ovocné a orechové tyčinky , keď ste vonku. Je to pohodlný spôsob, ako nabiť sacharidy, keď potrebujete rýchle zvýšenie energie. Pokúste sa vyhnúť tyčinkám, ktoré obsahujú umelé sladidlá, príchute alebo konzervačné látky.
Proteín je ďalšou makroživinou, ktorá pomáha nášmu telu rásť a opravovať poškodené tkanivo. Skladá sa z neesenciálnych a esenciálnych aminokyselín. Proteín je tiež dôležitou súčasťou budovania silných kostí, svalov a chrupavky.
Niektoré potraviny obsahujú viac bielkovín ako iné, ale niektoré populárne zdroje zahŕňajú mäso, hydinu, vajcia, ryby, fazuľaa šošovica. Proteínový prášok môže byť doplnený aj do kokteilov a smoothies, čo je bežné v celej atletickej komunite. Som vegetarián, takže sa rozhodujem pre rastlinný proteínový prášok.
Ak nie ste vegetarián, srvátkový proteín je skvelou alternatívou k získaniu bielkovín, ktorý potrebujete na opravu svalov po tréningu. Proteínové tyčinky sú tiež skvelou voľbou. Rád držím proteínovú tyčinku v taške, keď som vonku. Sú vynikajúce a udržia ma plný až do môjho ďalšieho jedla.
Vápnik je mimoriadne dôležitý pre telo, najmä pre tých, ktorí sa podieľajú na akejkoľvek úrovni fyzickej aktivity. Štúdie ukazujú, že mnohé športovkyne nekonzumujú odporúčané denné množstvo vápnika vo svojej strave.
Vápnik pomáha udržiavať svalovú kontrakciu a podporuje mineralizáciu kostí. Nachádza sa v rôznych mliečnych výrobkoch vrátane mlieka, syra a jogurtu. Ak neznášate laktózu alebo by ste sa chceli vyhnúť mliečnym výrobkom, nachádza sa tiež v brokolici, mandľách a tmavej listovej zelenine.
Ak chcete doplniť vápnik, pretože máte pocit, že nekonzumujete dostatočne, existuje veľa možností v tabletovej alebo gumovej forme.
Ako som už spomenul, vitamín D je mimoriadne potrebný pre optimálne zdravie kostí a svalov. Naše telá produkujú vitamín D, keď sú vystavené slnečnému žiareniu, preto je dôležité tráviť čas každý deň vonku.
Vitamín D je nevyhnutný pri prevencii zlomenín kostí, chorôb a mnohých ďalších zdravotných problémov. Veľmi málo potravín prirodzene obsahuje vitamín D, ale môže byť doplnený užívaním multivitamínov, doplnkov vitamínu D alebo strávením nejakého času vonku na slnku.
Vitamíny B sú nevyhnutné pre produkciu energie, tvorbu nových buniek a opravu poškodených buniek. Výskum ukazuje, že aktívni jedinci potrebujú vitamíny B na vykonávanie vysokointenzívnych cvičení v dôsledku energetického metabolizmu. Výskum tiež ukazuje, že cvičenie s vysokou intenzitou môže skutočne zvýšiť potrebu vitamínov B, ako je B-12 a B-6. Mnohým športovcom, ktorí sú na reštriktívnej diéte, môžu tieto vitamíny chýbať a mali by sa ich doplniť.
Predtréningové receptúry sú často skvelým zdrojom vitamínov B a mojím obľúbeným spôsobom, ako ich získať. Asi tridsať minút pred intenzívnym vonkajším tréningom si rád vezmem prášok pred tréningom, ktorý zmiešam s vodou. Tento doplnok je určený na podporu energie a výkonu pri cvičení, aby sa znížila celková únava. Udržiava ma energiu a sústredený, aby som mohol dosiahnuť svoj cieľ cvičenia na celý deň bez toho, aby som sa v polovici zrútil.
Po dokončení tréningu milujem niečo na regeneráciu svalov, najmä ak trénujem odporu. Jedným z mojich obľúbených produktov je BCAA prášok. BCAA znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré podporujú rast svalovej hmoty, ako aj regeneráciu svalov. Ako vegetariána je pre mňa dôležité nájsť rastlinné zdroje bielkovín na uspokojenie môjho potrebného denného príjmu. Niektorí ľudia uprednostňujú prášok BCAA, pretože má často menej kalórií ako bežný proteínový prášok, ale ja osobne si užívam oboje.
Je na nás, aby sme sa starali o svoje telo a uistili sa, že každý deň získavame potrebné potreby, aby sme z našej fyzickej aktivity vyťažili maximum. Nezabudnite, že naše dni zotavenia sú rovnako dôležité, ak nie dôležitejšie ako tréningové dni. Odmeňte svoje telo tým, čo potrebuje a chce viac. Teraz viac ako kedykoľvek predtým sa musíme sústrediť na naše zdravie a wellness a prijať preventívne opatrenia pre naše blaho.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
