Obsah
Obsah
Bez ohľadu na to, akú úroveň kondície máte, ak chcete tvrdo trénovať, musíte byť pozorní na to, ako zaobchádzate so svojím telom v telocvični a mimo nej. To znamená, že trénujete so zámerom a stratégiou a tiež vhodne poháňate telo, aby sa zotavilo a splnilo požiadavky potrebné na činnosť, ktorú radi vykonávate pravidelne.
Veci ako spánok, výživa a doplnky sa oplatí zvážiť, pokiaľ ide o zlepšenie výkonu a zotavenie pri vysokointenzívnom cvičení. Tréning s vysokou intenzitou možno definovať ako veľa vecí. Napríklad cvičenie s vysokou intenzitou by sa dalo definovať ako absolvovanie triedy, vykonávanie okruhových tréningov alebo len superťažký tréning - to všetko sú aktivity s vysokou intenzitou, ale spôsob, akým túto intenzitu definujeme, sa mierne líši.
Je dôležité, aby sme si uvedomili, že nie každý bude trénovať rovnakým spôsobom, takže musíme individualizovať to, čo konzumujeme pravidelne, aby sme vyhovovali našim potrebám a optimalizovali náš výkon. V tomto článku sa zameriame konkrétne na doplnky pre tréningy s vysokou intenzitou. Budeme sa zaoberať tým, ako definovať intenzitu a tri skvelé výkonné vysoko intenzívne cvičebné doplnky, ktoré stojí za preskúmanie.
V tréningovom prostredí je intenzita často definovaná ako jeden zo prostriedkov na meranie úsilia pre požadovanú aktivitu. Je dôležité poznamenať, že definícia intenzity môže mať rôzne formy a nejde len o „intervalový tréning s vysokou intenzitou“ alebo HIIT. Čokoľvek, čo si vyžaduje veľa škálovateľného fyzického úsilia, by sa teda mohlo považovať za „vysokú intenzitu“.
Pri zdvíhaní závažia by sa intenzita mohla definovať ako váha na tyči, takže vysoká intenzita v prostredí vzpierania by bola ťažším tréningom na deň. V prostredí triedy s vysokou intenzitou je intenzita zvyčajne definovaná ako úsilie potrebné na splnenie a zosúladenie metabolických požiadaviek stanovených pre stážistov v triede. Napríklad, ak ste vášnivý bežec, potom tréningový deň s vyššou intenzitou možno definovať buď ako dlhší beh, ktorý si vyžaduje veľa úsilia, alebo beh zameraný na zvýšenie srdcovej frekvencie.
Žiadny z vyššie uvedených spôsobov pohľadu na intenzitu nie je vo svojej podstate nesprávny, a preto je dôležité pristupovať k intenzite ako k dynamickej a individuálnej činnosti. Rovnako ako intenzita má dynamickú povahu, je potrebná aj doplnenie pre určité činnosti, ktoré sa považujú za vysoko intenzívne.
Pokiaľ ide o doplnenie vysokointenzívnych aktivít a cvičenia, je dôležité zvážiť niekoľko faktorov. Tieto budú individuálne pre každého, ale dve otázky, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:
Aký typ činnosti alebo tréningu sa vykonáva?
To zahŕňa všetky rôzne formy tréningu a spôsoby, ako sme definovali intenzitu, ako je uvedené vyššie. Niektoré faktory, na ktoré treba pri tejto otázke premýšľať, zahŕňajú, aká je vaša strava, ako často trénujete, ako dlho plánujete vykonávať činnosti a aký je váš každodenný deň, pokiaľ ide o to, ako by to mohlo ovplyvniť výkon.
Akú oblasť výkonu sa snažíte podporiť? Zotavenie pred, vnútri alebo po tréningu?
Táto otázka zahŕňa to, ako si predstavujete doplnok podporujúci výkon. Pochopením tejto otázky sa môžete usilovne rozhodnúť, čo stojí za to a čo by sa malo preskočiť. V zásade to pomáha nájsť to, čo je nevyhnutné pre vaše potreby.
Zváženie týchto otázok potom pomôže určiť, aké doplnky by mohli byť užitočné pre vaše tréningy. Nižšie uvedené doplnky sú rozdelené do dvoch častí: Cvičenie pred vysokou intenzitou a cvičenie po vysokej intenzite.
Pokiaľ ide o osvedčené doplnky, ktoré pomáhajú dodávať energiu pred vysoko intenzívnym cvičením, veľmi málo z nich sa porovnáva s kofeínom. Kofeín je stimulant centrálneho nervového systému, ktorý sa široko konzumuje, aby poskytol podporu mozgu aj telu.
Pokiaľ ide o cvičenie s vysokou intenzitou, kofeín môže byť neuveriteľne prospešný pre zvýšenie výkonu - stojí však za zmienku, že medzi podporou tréningu a chvením existuje jemná hranica. Preto je dôležité pochopiť osobnú toleranciu a zvoliť si doplnky, ako sú receptúry pred tréningom a ďalšie doplnky, ktoré obsahujú kofeín s pozornosťou.
Kofeín a to, ako môže pozitívne ovplyvniť výkon tréningu, bol v posledných niekoľkých desaťročiach dosť dôkladne študovaný. V skutočnosti je všeobecne uznávané, že kofeín je jedným z doplnkov pred cvičením, ktorý môže poskytnúť duševnú aj fyzickú podporu na zmenu výkonu. Konkrétnejšie, kofeín je to, čo je známe ako ergogénny alebo látka, ktorá sa spotrebuje na zvýšenie produkcie energie a/alebo regenerácie.
Ďalším užitočným doplnkom cvičenia pred vysokou intenzitou je šťava z červenej repy. Tento doplnok je menej známy ako kofeín, ale začína vytvárať celkom pôsobivý životopis pre svoje potenciálne výhody pri podpore cvičenia. Predpokladá sa, že šťava z červenej repy zvyšuje koncentrácie oxidu dusnatého v krvi kvôli vysokým hladinám anorganických dusičnanov.
Prehľad šťavy z červenej repy uverejnený v roku 2018 v časopise Journal of the International Society of Sport Nutrition hľadal trendy z viacerých štúdií, ktoré používali šťavu z červenej repy na podporu výkonu v akútnych podmienkach. Autori naznačili, že šťava z červenej repy môže hrať úlohu pri doplňovaní resyntézy fosfokreatínu počas opakovaného cvičenia s krátkym časom odpočinku, čo by mohlo viesť k dlhším výkonom pri vyššej intenzite. Autori navyše naznačili, že šťava z červenej repy môže hrať úlohu pri zvyšovaní výkonu.
Na pravdepodobne nikoho neprekvapenie, proteínový prášok je na zozname ako užitočný doplnok na regeneráciu pre vysoko intenzívne cvičenie. Pre tých, ktorí tvrdo a často trénujú, musí byť zotavenie ústredným bodom každodenného života, aby sa zabezpečila dlhovekosť v akejkoľvek činnosti, ktorá sa vykonáva. Proteínový prášok je jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť, aby človek denne konzumoval dostatok bielkovín na uspokojenie potrieb bielkovín a na podporu rastu a regenerácie.
Proteín hrá hlavnú úlohu v tom, ako naše svaly rastú a zotavujú sa. Pri vykonávaní akejkoľvek formy cvičenia s vysokou intenzitou, či už je to na vzpieračskej plošine, v triede alebo na miestnej trati, budete po tréningu potrebovať bielkoviny na podporu zotavenia. Poznámka: Nemusíte nevyhnutne konzumovať bielkovinový prášok, aby ste sa zotavili a pokročili, ale je to jeden z mála doplnkov, ktoré sa ľahko konzumujú, prinášajú so sebou a môžu byť „bezpečnou stávkou“, keď denné súčty bielkovín môžu byť na spodnej strane.
Za posledných pár rokov bola spotreba bielkovinového prášku vo vzťahu k tréningu rezistencie a vytrvalosti spojená s viacerými správami. Existujú tábory, ktoré hovoria: „Potrebujete to ihneď po tréningu“, potom sú aj iné, ktoré hovoria o tom, že „nie je to také dôležité a máte väčší časový rámec, ako bolo predtým navrhnuté po tréningu.“
Ani jeden z nich nie je vo svojej podstate nesprávny, ale ak sa to berie za nominálnu hodnotu bez kontextu situácie, jazyk je krátky. Štúdia uverejnená v roku 2018 v časopise Journal of Frontiers In Nutrition sa zamerala na to, ako spotreba bielkovinového prášku ovplyvňuje zotavenie z rezistencie a vytrvalosti. Autori naznačujú, že hoci okno spotreby bielkovín po cvičení nemusí byť nevyhnutne také krátke, ako mnohí hovoria (<1 hodina), tiež nie je ideálne nekonzumovať nejakú formu bielkovín a môže to byť skutočne nevýhodné, čo nás privádza späť k vyššie uvedenej myšlienke, že tento doplnok je pre mnohých „bezpečnou stávkou“.
Aj keď je suplementácia skvelým spôsobom na podporu vysokointenzívnych tréningov, je dôležité mať na pamäti, že doplnky by mali dopĺňať - nie nahrádzať - výživnú stravu. Ako vždy, je dobré porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako ho pridáte do svojho denného doplnkového režimu.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
