Váš podrobný sprievodca, ako sa zotaviť po tréningu

Predstavte si to: Práve ste prišli do telocvične na jeden z najlepších tréningov vášho života. Cítite sa skvele a teraz, keď ste dokončili tréning, práca skončila, však? Nesprávne! Cvičenie je iba stimulom k výsledkom - skutočná práca začína, keď začne vaše zotavenie. Počuli ste niekedy frázu: „Rastiete, keď si oddýchnete?“ Vaše telo potrebuje čas a zdroje na opravu po tréningu. Vaše zotavenie začína po skončení vášho tréningu. Tento podrobný sprievodca vám pomôže čo najlepšie využiť tento rozhodujúci čas pre vaše telo.

Krok 1: Začnite zotavenie s parasympatickým dýchaním

Počuli ste niekedy o bránicovom dýchaní? Keď si skutočne nájdeš čas na odpočinok od tréningu, hlboké dýchanie aj na niekoľko minút môže pomôcť uviesť vaše telo do uvoľnenejšieho stavu. Tento prvý krok opravy po tréningu, kde je telo pripravené na zotavenie, sa nazýva parasympatický stav. Vaša bránica je veľký sval, ktorý sa pripája k prednej časti hrudného koša, chrbtice a štruktúr trupu, čo vám umožňuje odoberať nedostatok vzduchu a vytlačiť ho, aby ste neunavili iné menej účinné svaly. Dýchanie cez bránicu - tiež známe ako brušné dýchanie - môže mať pozitívny prínos pre naše svaly, kardiovaskulárny systém a telo ako celok. Takže, ako to robíte? Vyskúšajte techniku známu ako „dýchanie boxom“. Tu je návod:

• Po tréningu nájdite pokojnú oblasť a ľahnite si na chrbát (rád položím nohy hore na stenu a zatváram oči).
• Položte jednu ruku tesne pod pupok a druhú ruku na hruď.
• Zhlboka si vdychujte nosom po dobu troch, kým naplníte membránu vzduchom (žalúdok by sa mal pohybovať a nie hrudník).
• Zadržte dych na ďalší počet troch.
• Vydychujte nosom na ďalšie počty troch a vyhnite všetok vzduch, ktorý môžete.
• Opakujte túto sekvenciu 5-10 krát po každom tréningu a pokúste sa pracovať až 4-6 sekúnd pri vdýchnutí, podržaní a výdychu.

Krok 2: Myofasciálne uvoľnenie

Po dokončení dýchania využite príležitosť a chyťte penový valec a zasiahnite oblasti v tele, ktoré ho najviac potrebujú. Valcovanie peny, známe tiež ako myofasciálne uvoľňovanie, zahŕňa vyvíjanie tlaku na svalové tkanivo, aby sa svalové vlákna natiahli a znovu zarovnali. Ak ste nikdy predtým nepoužívali penový valec, je dôležité nezabudnite ho brať pomaly - nechcete ho pohybovať viac ako jeden palec za sekundu. Začnite na spodnej časti tela, ako na lýtkach, a pomaly sa pohybujte palec po palci hore. Držte valček na ľubovoľných tesných miestach alebo uzloch niekoľko sekúnd, kým sa neuvoľnia. Nezabudnite valcovať teľatá, glutey, štvorkolky (nezabudnite na boky štvorkolky). A nezanedbávajte hornú časť tela, ako sú laty, chrbát a samozrejme hrudník. Po valcovaní dajte svojmu telu niekoľko rýchlych natiahnutí, kým sa nebudete cítiť príjemne a voľne.  

Krok 3: Zlepšenie zdravia čriev

Keď sa upokojíte dýchaním a uvoľníte svaly valcovaním, chyťte si vysoko kvalitné probiotikum. Prečo by ste to robili po tréningu? Pretože probiotiká môžu skutočne pomôcť s procesom zotavenia. Všetci máme baktérie v črevách. Môže to znieť hrubo, ale väčšina z týchto baktérií je prospešná pre vaše telo. Musíte sa uistiť, že baktérie prosperujú, pretože až 80% vášho imunitného systému je vo vašom čreve. Udržiavanie imunitného systému v dobrej kondícii pomôže chrániť pred chorobami, pomôže vám zvládnuť každodenný stres (a áno, cvičenie je stresovým faktorom pre vaše telo) a podporí celkové zotavenie po tréningu.  

Krok 4: Doplňte esenciálne aminokyseliny

Hovorím o esenciálnych aminokyselinách (EAA). Cvičenie spôsobuje rozpad mäkkých tkanív a aby ste mohli opraviť a vybudovať viac tkanív, musíte sa uistiť, že vaše telo má palivo, ktoré potrebuje na podporu týchto procesov. To je miesto, kde prichádzajú EAA. Esenciálne aminokyseliny nemôžu byť vyrobené vaším telom ako iné aminokyseliny, takže je potrebné ich konzumovať v doplnku alebo v potrave. Týchto osem esenciálnych aminokyselín je fenylalanín, valín, treonín, tryptofán, izoleucín, metionín, leucín a lyzín. Tieto EAA tvoria 50% všetkých bielkovín vo vašom tele - ak je jeden alebo viac vyčerpaných, ovplyvní to váš výkon, budovanie svalov a opravu. Užívanie EAA pred, počas alebo po tréningu je nevyhnutné pre zotavenie, buď vo forme doplnku alebo z jedla, ktoré jete. Mnoho receptúry na regeneráciu po tréningu obsahuje tieto esenciálne aminokyseliny, ktoré vám pomôžu nabiť sa po intenzívnom cvičení.

Krok 5: Získajte svoje ZZZ - vaše ZMA

Jednou z hlavných vecí, o ktorých hovorím so svojimi klientmi, nie je ich tréning alebo strava, ale spánok. Nedostatočné množstvo spánku pre vaše telo (zvyčajne 7-9 hodín) ovplyvní vaše zotavenie, duševnú ostrosť, hladinu kortizolu, ukladanie tukov a dokonca budete mať chuť na ďalšie jedlo nasledujúci deň. Ak máte problémy so spánkom, existujú niektoré živiny, ktoré vám môžu pomôcť. Mali ste niekedy ten nepokojný pocit v noci, keď ste sa nemohli cítiť pohodlne? Často je to spôsobené nedostatkom horčíka v tele, čo spôsobuje, že vaše mäkké tkanivá sa cítia napnuté. Užívanie horčíka spolu s zinkom a vitamínom B6 v doplnku ZMA vám môže pomôcť lepšie odpočívať v noci. Zinok pomáha s bunkovým rastom, opravou tkanív a zdravým imunitným systémom. Okrem relaxačných výhod horčíka sa tiež ukázalo, že zvyšuje váš spánkový cyklus v tretej a štyroch fázach REM. B6 pomáha maximalizovať absorpciu zinku a horčíka. Doplnky ZMA sa majú užívať na prázdny žalúdok pred spaním na podporu spánku. 

Odpočívajte, obnovte sa a výkonte lepšie

Teraz, keď máte svojho sprievodcu k lepšiemu zotaveniu, použite zdravý rozum so svojou cvičebnou rutinou. Ak niečo bolí, upravte si formu alebo vyskúšajte úplne iné cvičenie. Príliš často vidím ľudí v telocvični trénujúcich, akoby sa vracali stredoškolské športy, ale ako telo starne, musíte si podľa toho upraviť tréning. Uistite sa, že vždy urobíte správne zahrievanie, aby sa vaše telo pripravilo na pohyb, napríklad ľahký beh, nejaké opakovania na veslovacom stroji, dynamické strečing alebo dokonca niekoľko sérií cvičení, ktoré sa chystáte robiť pri 50% zamýšľanej intenzity. A vždy dajte svojmu telu šancu na odpočinok a opravu medzi cvičeniami - nemôžete tvrdo trénovať, ak vaše telo nemalo šancu úplne sa zotaviť vopred.