Váš podrobný sprievodca, ak sa zotaviť po tréningu

Predstavte si to: Keď ste prišli k telocvičkám na jeden z týchto tréningov života. Porozprávajte sa s niekým a teraz, kedy ste dokončili tréning, skončili prácu, ale? Nesprávne! Cvičenie je iba stimulom k výskytu - aktívnej práce, keď sa začne vaša zotavenie. Začali ste hovoriť: „Ste presvedčení, kedy ste odhodlaní? „Vaše telo potrebuje čas a zdroje na opravu po tréningu. Vaše zotavenie je potrebné po skončení tréningu. Tento podrobný sprievodca vám ukáže, čo najlepšie využiť tento rozhodujúci čas pre vaše telo.

Krok 1: Začnite zotavenie s parasympatickým dýchaním

Začali ste sa používať o bránickom zvieratách? Ak si nájdeš čas na začatie tréningu, hlboké využitie a v priebehu jednej minúty môže viesť k tomu, aby sa vaše telo dostalo k pozorovateľnému stavu. Tento prvý krok je opravný po tréningu, kde telo je určené na zotavenie, s názvom parasympatický stav. Vaša bránica je veľký sval, ktorý sa pripája k prednej časti hrudného koša, chrbtice a príslušnej trupy, čo vám umožní odoberať nedostatok a vytvárať ho, aby ste neunavili iné prípadné svaly. Účinok cez bránicu - tiež v prípade brušnej choroby - môže mať pozitívne príčiny pre naše svaly, kardiovaskulárny systém a telo ako celok. Takže, ak to robíte? Využite techniku známu ako „použitie boxom“. Tu je príručka:

• Po tréningu nájdite pokojnú oblasť a uľahčite sa na chrbát (radím nohy hore na stenu a zatváram oči).
• Položte jednu ruku tesne pod bokom a druhú ruku na ruku.
• Zhlboka si vdychujte nosom po dobu, kým naplníte membránu vzduchom (ak by sa mal pohybovať a nie hrudník).
• Zadržte dych na ďalší počet podľa.
• Vynechajte nás na ďalší začiatok a vytiahnite všetok vzduch, ktorý môžete.
• Opakujte sekvenciu 5-10 krát po tréningu a stačí to až 4-6 sekúnd pri odstraňovaní, podporovanom a východe.

Krok 2: Myofasciálne využitie

Po dokončení existencie využijete a chyťte penový valec a zasiahnite oblasti v tele, ktoré sú použité. Valcovanie peny, tiež ako myofasciálne ošetrenie, vyvíjanie tlaku na svalové tkanivo, aby sa svalové vlákna natiahli a znovu zarovnali. Ak ste nikdy nepoužívali hodnotu penu, nezabudnite na to, aby ste mali pomaly - nechcete sa pohybovať viac ako jeden palec za sekundu. Začnite na spodnej časti tela, ak ste na obrázkoch, a pomaly sa pohybujte palec po palci hore. Držte valček na ľubovoľných tesných miestach alebo uzloch of the second, with neuvoľnia. Nezabudnite zvážiť citáty, glutey, štvorkolky (nezabudnite na boky štvorkolky). A nezanedbávajte hornú časť tela, ak sú laty, chrbát a samozrejme hrudník. Po valcovaní dáte vlastnosť tela rýchle natiahnutie, pretože nebudete mať žiadne možnosti a voľby.  

Krok 3: Zlepšenie zdravého črieva

Ak sa porovnáte s dýchaním a výskytom svalov, získate vysoko kvalitné probiotikum. Prečo ste to robili po tréningu? Probiotiká môžu byť použité s procesom zotavenia. Umožňuje to, aby sa v čreve vyskytovalo. Môže to zničiť hrubu, ale výskyt s vaším telom je veľmi rýchly. Musíte si uvedomiť, že ľudia budú prosperovať, pretože až 80% imunitného systému je vo vašom čreve. Udržiavanie imunitného systému v dobrom kondícii môže byť chránené pred chorobami, ktoré vám pomôžu zvládnuť konkrétny stres (a nie, cvičenie je stresový faktor pre vaše telo) a podporovať celkové zotavenie po tréningu.  

Krok 4: Doplňte esenciálne aminokyselíny

Hovorím o esenciálnych aminokyselinách (EAA). Cvičenie na rozpad mäkkých tkanív a aby ste mohli spracovať a vybudovať viac tkanín, musíte si vyuistiť, že vaše telo má palivo, ktoré potrebuje na spracovanie. Toto je mesto, kde pripúšťajú EAA. Esenciálne aminokyselíny môžu obsahovať vaše telo, ak sú iné aminokyselíny, takže ich môžete konzumovať v doplnku alebo v hľadaní. Obsahuje esenciálny aminokyselín fenylalanín, valín, treonín, tryptofán, izoleucín, metionín, leucín a lyzín. Tieto EAA tvoria 50% spotreby bielkovín vo vašom tele - ak je jeden alebo viac vyčerpaných, ktoré sú zodpovedné za vašu výkonnosť, budovanie svalov a práv. Vybavenie EAA pred, občas alebo po tréningu je určené pre obnovenie, buď vo forme doplnku alebo s jedlom, ktoré máte. Mnoho receptúry na regeneráciu po tréningu obsahuje tieto esenciálne aminokyselíny, ktoré vám pomôžu pomôcť pri intenzívnom cvičení.

Krok 5: Získajte svoje ZZZ - vaše ZMA

Jednu z hlavných vecí, o tom, čo hovorím so svojimi klientmi, nie je ich tréning alebo strav, ale spánok. Nedostatok spánku pred vašim telom (7-9 hodín) ovplyvňuje vaše zotavenie, duševné ostrenie, chladenie kortizálu, ukladanie tukov a budete mať chuť na ďalšie jedlo počas dňa. Ak máte nejaké problémy so spánkom, môžete si všimnúť životy, ktoré vám pomôžu. Mali ste mať ten nepokojný pocit v noci, kedy ste sa nemohli cítiť? Často sa vyskytuje nedostatok horčíka v tele, čo znamená, že vaše tkanivo je poškodené. Vybavenie horčíka spolu s zinkom a vitamínom B6 v doplnku ZMA vám môže byť použitá v noci. Zinok sa používa s bunkovým rastom, opravou tkaniny a zdravým imunitným systémom. Okrem relaxácie výhod horčíka sa tiež ukáže, že váš spánkový cyklus bude obsahovať v tretej a štyroch fázach REM. B6 maximalizuje absorpciu zinku a horčíka. Doplnky ZMA sa budú používať na prázdny doplnok pred spaním na základe spánku. 

Odstráňte, obnovte a výkon

Teraz, keď máte nejaký sprievodca k lepšiemu zvoneniu, použite zdravý rozum so svojím cvičením rutinou. Ak potrebujete, upravte formulár alebo vykonajte ďalšie cvičenie. Často vidím v telocvičnom trénujúcom, akoby sa vracali stredoškolské športy, ale ak telo starne, musíte podľa toho upraviť tréning. Uistite sa, že ste vždy urobíte záchranu, aby sa vaše telo pripravili na pohyb, napríklad ľahký beh, nejaké opakovanie na veslovacom stroji, dynamické strečovanie alebo zvýšenie sérií cvičení, ktoré by ste mali zvýšiť pri 50% intenzite zamýšľania. A vždy dávajte svojmu telu šancu na začatie a opravu medzi cvičeniami - môžete tvrdo trénovať, ak vaše telo nemá šancu na spájanie vopred.