Cvičenie na keto diéte

Je pravdepodobné, že vy alebo niekto, koho poznáte, ste na keto diéte alebo ste ju aspoň vyskúšali. Mnoho ľudí zaznamenalo pozitívne výsledky s týmto prístupom s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku vrátane chudnutia a zlepšenia energie. Keďže toľko ľudí propaguje výhody tejto stravy, zdá sa, že len veľmi málo z nich hovorí o nevýhodách vrátane toho, ako ovplyvňuje cvičenie.

Keto je skvelý pre cvičenia zahŕňajúce sedenia s nižšou intenzitou, ako sú dlhé prechádzky, Zumba alebo ľahký silový tréning. Boj sa začína diať s tréningom s vyššou intenzitou. To môže zahŕňať intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), tréningy v štýle CrossFit, silový tréning alebo beh pri vyšších rýchlostiach. Jedná sa o tréningy, ktoré sú populárne a efektívne. Prečo je teda oveľa ťažšie cvičiť pri vyššej intenzite na keto diéte? Má to veľa spoločného s fyziológiou.

Keď sa niekto prispôsobil keto diéte, metabolický „mechanizmus“ sa presunul na spaľovanie väčšinou tukov na palivo a existuje menšia flexibilita pri prechode zo spaľovania tukov na uhľohydráty. Okrem toho je pri veľmi nízkom príjme sacharidových potravín k dispozícii menej sacharidov, ktoré sa môžu použiť ako palivo. Počas tréningov s nižšou intenzitou môže telo ľahko používať tuk ako palivo, pretože potreba energie je nižšia a pre telo je ľahšie ich používať na napájanie svalových buniek. S rastúcou intenzitou je väčší dopyt po energii. Sacharidy sa rozkladajú na palivo rýchlejšie, a preto sú preferovaným zdrojom energie počas tréningu s vyššou intenzitou. Výskum v skutočnosti naznačuje, že s rastúcou intenzitou klesá schopnosť používať tuk na palivo.

Takže, aké je riešenie pre tých, ktorí chcú byť na keto diéte a tiež pokračovať v rovnakej cvičebnej rutine?  Tu je niekoľko návrhov:

Nepoužívajte nedostatok paliva

Mnoho ľudí na keto nejedia dostatok kvôli sýtovému účinku tuku. Okrem toho, pretože značné množstvo potravín je neobmedzené (akékoľvek potraviny s vysokým obsahom sacharidov), existuje menej skupín potravín, z ktorých si môžete vybrať, čo môže tiež obmedziť príjem. To je jeden z dôvodov, prečo je keto diéta taká účinná pri chudnutí. Keto diéta je mierne bielkovinová strava, ale je dôležité získať dostatok na stimuláciu tela k udržaniu svalovej hmoty.

Zvážte tréning s nižšou intenzitou

Tuk bude prevládajúcim zdrojom paliva počas tréningu s nízkou intenzitou na keto diéte, takže využite výhody! Ak robíte tréning s vysokou intenzitou každý deň v týždni, môže sa cítiť vyčerpaný na keto diéte, preto ho skúste zmeniť a pokúste sa začleniť sedenia s nižšou intenzitou.

Nezabudnite na silový tréning

Silový tréning bude veľmi dôležitý pre každého, kto má keto diétu, ktorý chce udržať svalovú hmotu. Silový tréning pôsobí v podstate ako stimul pre naše telo na zachovanie svalovej hmoty. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí dodržiavajú keto diétu, pretože výskum naznačuje, že tento prístup môže stimulovať stratu svalov. Zvážte použitie hmotnosti, ktorá je ľahšia až stredne ťažká, a vykonajte 3-4 sady 8-12 opakovaní s dostatkom odpočinku medzi tým, čo by malo udržať intenzitu relatívne nízku. Majte na pamäti, že na zdvíhanie veľmi ťažkých váh je potrebná vyššia potreba energie a intenzita a aktivity, ako je powerlifting, budú výzvou pre keto diétu. Podľa výskumu môže byť pri tejto strave náročné aj získanie svalovej hmoty, pretože sacharidy sú dôležité pre stimuláciu rastu svalov.

Zmeňte svoje očakávania

Ak pravidelne cvičíte s vyššou intenzitou, možno budete musieť zmeniť svoje očakávania. Táto strava môže mať výhody, ale nenechajte sa sklamať, keď nevidíte žiadne zlepšenie aktivít s vyššou intenzitou. Ak správne implementujete keto diétu, má potenciál byť účinná pri znižovaní telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. To môže byť veľmi pozitívny prínos stravy. Neočakávajte však veľké alebo dokonca mierne zvýšenie sily alebo svalovej hmoty.

Podporte svoj tréning doplnkami

• Posuny elektrolytu na keto môžu ešte sťažiť cvičenie. Pred tréningom zvážte doplnok elektrolytu. Uistite sa, že má nízky obsah cukru.  
• Exogénne ketóny môžu šetriť používanie sacharidov počas cvičenia. To môže zlepšiť aeróbne alebo cvičenie s nižšou intenzitou, ale ich použitie na cvičenie s vyššou intenzitou môže mať výhody a môžu zlepšiť zotavenie.
• Olej MCT môže zvýšiť vytrvalosť a môže byť dobrou voľbou pre dlhšie vytrvalostné aktivity
• Proteínové prášky s nižším obsahom sacharidov môžu byť prospešné pred alebo po cvičení na stimuláciu rastu a údržby svalov.

• HMB alebo beta-hydroxy-betametylbuterát môžu mať svalový šetriaci účinok, ktorý môže byť užitočný pri keto diéte.
• Monohydrát kreatínu môže pozitívne ovplyvniť svalovú silu, čo je dôležité pri keto diéte.