Zimné wellness: 8 stratégií, ako zostať zdravý

Zostať zdravý v zime môže byť náročné. Počas zimy ste náchylnejší na prechladnutie a chrípku, pretože vírusy zodpovedné za tieto choroby uprednostňujú chladnejšie teploty a suchší vzduch a nosné priechody. Navyše, menej slnečného žiarenia vás môže spôsobiť unavenie a smutnosť a nízka vlhkosť vzduchu, nízke teploty a ústredné kúrenie môžu vašu pokožku vysušiť.

Našťastie je veľa, čo môžete urobiť, aby ste zostali v zime dobre. Tu je 8 stratégií, ako udržať vás a vašu rodinu zdravé.

1. Umyte si ruky

Umývanie rúk mydlom často, najmenej 20 sekúnd, je osvedčený spôsob, ako sa chrániť pred choroboplodnými zárodkami, ktoré spôsobujú prechladnutie a chrípku. Aby vaša pokožka nevyschla, použite hydratačné mydlo, ktoré obsahuje zložky, ako je nechtík alebo bambucké maslo.  Ďalšou možnosťou je kastílske mydlo, ktoré má antibakteriálne vlastnosti.

2. Hydratácia

Koža je najväčší orgán vášho tela - dospelí majú v priemere asi 8 libier a 22 štvorcových stôp pokožky. Koža chráni vaše telo pred slnečnými lúčmi, extrémnymi teplotami, chemikáliami a baktériami. Aby ste udržali pokožku zdravú v zime, exfoliujte (osobne milujem exfoliačné rukavice) a naneste bohatú nádobu hydratačný krém, ktorý bude obsahovať menej vody ako pumpa. Nezabudnite na opaľovací krém , najmä keď je sneh a zimné oslnenie.

3. Hydrát

Pitie veľkého množstva tekutín v zime je rovnako dôležité ako v lete, pretože suchý vzduch môže spôsobiť dehydratáciu, ktorá vás môže spôsobiť unavený a náchylnejší na prechladnutie a chrípku. Hydratácia pomáha vášmu telu udržiavať správnu teplotu a môže pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti a zadržiavaniu tekutín. Na rozdiel od leta sa toľko nepotíte a nemusíte cítiť smäd, takže nezabudnite piť tekutiny po celý deň, najmä pred a po cvičení.

Aby bola konzumácia vody chutná a zábavná, kúpte si krásnu fľašu s vodou a pridajte niekoľko kvapiek neobsahujúceho kalórií zosilňovača vody. V chladných dňoch zostaňte hydratovaní popíjaním kostného vývaru a čajov. Konzumácia kostného vývaru má mnoho výhod vrátane podpory imunitného systému, ochrany kĺbov a zlepšenia zdravia čriev. Pitie bylinných čajov, ktoré obsahujú otepľujúce bylinky ako lopúcha, ženšen, sladké drievko, škorica a zázvor vám môže pomôcť cítiť sa útulne a uzemnené.

4. Vykonajte neti

 neti , vyvinutý v Indii pred stovkami rokov, je typ nazálneho zavlažovania pomocou špeciálneho hrnca a soľného roztoku, ktorý môže pomôcť zmierniť príznaky nachladnutia a chrípky a zmierniť suchosť nosa a bolesti hlavy sínusov. Jedna štúdia ukázala silný dôkaz, že nazálna zavlažovanie môže pomôcť zlepšiť alergie, symptómy sínusov a astmu. 

5. Jedzte správne

Zima je ročné obdobie na vyživovanie tela otepľujúcimi a upokojujúcimi jedlami bez preháňania kalórií. Znížte surové potraviny, ako sú šaláty a ovocie, a jedzte viac polievok, dusených pokrmov, varenej zeleniny a celých obilnín. Namiesto toho, aby ste siahali po sladkostiach, ktoré môžu znížiť hladinu energie a zvýšiť váš pás, vychutnajte si pečenú tekvicu a koreňovú zeleninu alebo upokojujúcu misku ovsených vločiek. 

Nezabudnite konzumovať veľa vlákniny na podporu zdravého trávenia, udržanie rovnomernej hladiny cukru v krvi a zvýšenie sýtosti, aby ste sa neprejedali a nepriberali na váhe. Na podporu imunitného systému jedzte produkty bohaté na vitamín C. Dobrá voľba zahŕňa listovú zeleninu (kel, mangold a špenát), sladké zemiaky, červenú papriku, paradajky a citrusové plody.

6. Doplnok

Aj keď je vaša strava vynikajúca, užívanie denne multivitamínových a minerálnych doplnkov je šikovný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dostali všetky makroživiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé. Pretože je menej slnečného svetla a netrávite toľko času vonku, je obzvlášť dôležité získať dostatok vitamínu D. (Asi 42% dospelých Američanov má nedostatok vitamínu D.) Odporúčaný príjem je 400 - 800 IU/deň, ale niektoré štúdie naznačujú, že na udržanie optimálnych hladín môžu byť potrebné vyššie množstvá.

Množstvo bylín môže tiež pomôcť posilniť váš imunitný systém a pomôcť predchádzať alebo znížiť dĺžku prechladnutia a chrípky, vrátane echinacea, baza, žihľava, cesnak, zázvor a extrakt z listov olivovníka. Užívanie dobrého probiotika môže zlepšiť zdravie čriev a môže ponúknuť väčšiu obranu proti bežnému nachladnutiu a chrípke.    

7. Cvičenie

Áno, je ľahké preskočiť tréningy v chladnom, tmavom a blavom počasí, ale vynechajte výhovorky, pretože cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zostať zdravý v zime. Okrem toho, že cvičenie pomáha udržiavať hmotnosť, znižuje stres, zvyšuje náladu a posilňuje imunitný systém. Ale nepreháňajte to. Nezabudnite vyvážiť prísne aeróbne aktivity, ako je jogging, spinning alebo bežkovanie, s omladzujúcimi relaxačnými praktikami, ako je joga a tai chi.

8. Spánok

Zatiaľ čo ľudia neprezimujú ako medvede, zima ovplyvňuje váš spánkový cyklus. Ako sa dni stávajú tmavšie a kratšie, skutočne chcete spať viac, ale je ťažšie dobre spať. Je to preto, že vaše telo produkuje menej melatonínu, hormón, ktorý vám hovorí, že je čas spať. Ak chcete zlepšiť spánok: Vyhnite sa kofeínu popoludní, vytvorte spánkovú rutinu, vypnite elektroniku najmenej hodinu pred spaním, udržujte svoju izbu chladnú a tmavú a nejedzte nič tri až štyri hodiny pred spaním. Urobte si čas na relaxáciu pred spaním pri šálke čaju bez kofeínu , ktorý obsahuje upokojujúce bylinky ako valerián, harmanček alebo lebka.

Postupujte podľa týchto stratégií a nielenže zostanete zdraví túto zimu, ale tiež poskytnete svojmu telu podporu, ktorú potrebuje na ľahký prechod zo zimy na jar.

Referencie:

1. Prístup k 13. novembru 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Prístup k 13. novembru 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm 
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Prevalencia a koreláty nedostatku vitamínu D u dospelých v USA. Nutr Res., 31:48—54. 
4. Rabago, D., Guerard, E. a Bukstein, D. (2008). Nazálna zavlažovanie pre chronické sínusové symptómy u pacientov s alergickou rinitídou, astmou a nosovou polypózou: štúdia generujúca hypotézu. WMJ: oficiálna publikácia Štátnej lekárskej spoločnosti vo Wisconsine, 107 (2), 69—75.