Konečný sprievodca prerušovaným pôstom pre začiatočníkov

Nebolo to tak dávno, čo prevládajúcim stravovacím odporúčaním pre optimálne zdravie a chudnutie bolo jesť tri (a až šesť) jedál denne plus občerstvenie. Rýchlo vpred o 10 rokov do dnešného dňa zistíte, že tieto odporúčania sa rýchlo menia. Existuje na to vynikajúci dôvod. Mali sme obrovský príliv kvalitného výskumu, ktorý ukazuje, že jednoduché vynechanie jedla môže viesť telo do režimu spaľovania tukov a tiež optimalizovať zdravie človeka. 

Pre drvivú väčšinu Američanov však predstava úmyselného vynechania jedla môže vyvolať pocit paniky, pretože väčšina jednotlivcov je podmienená a odporúčalo im okrem občerstvenia jesť tri jedlá denne. Predtým, ako sa tri jedlá denne stali samozrejmosťou, ľudská história ukazuje, že pôst bol normou, pretože sme nemali 24/7 prístup k jedlu ako teraz. Naši predkovia museli loviť svoje jedlo. To znamenalo menej pravidelné stravovanie alebo dokonca dní bez jedla, ak nemohli nájsť žiadne. Toto je naše genetické dedičstvo.

Keď jete celý deň a nikdy nevynecháte jedlo, vaše telo sa môže prispôsobiť spaľovaním cukru (glukózy) ako primárneho paliva, ktoré zastavuje enzýmy, ktoré využívajú a spaľujú uložený tuk. V dôsledku toho sa stanete spaľovačom cukru na rozdiel od spaľovača tukov. Môžete sa stať postupne odolnejšími voči inzulínu, priberať na váhe a môžete sa snažiť schudnúť. 

Zadajte prerušovaný pôst.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je technika na prevrátenie metabolického prepínača jednoduchým jedením menej často, ale nie menej. Keď zámerne obmedzíte svoje stravovacie okno a jete potraviny bohaté na živiny, dáte svojmu telu čas na trávenie, opravu buniek, vytváranie prospešných hladín hormónov a vyhnite sa zrážkam cukru v krvi, ktoré kradnú energiu, ktoré môžu viesť k únave, občerstveniu a prírastku hmotnosti. Aj keď existuje veľa prírodných riešení na riešenie zdravotných podmienok, prerušovaný pôst je vysoko efektívny a nákladovo efektívny.

Pôst je tiež prospešný, pretože môže v tele vytvárať zdroje energie nazývané ketóny, ktoré podporujú dlhovekosť, zlepšujú metabolizmus glukózy, znižujú zápal, odstraňujú bunkové zvyšky a starnúce bunky (staré umierajúce bunky), zvyšujú autofágiu (bunkový detox, tiež zvýšený spotrebou čiernej kávy ) a pomáhajú mitochondriálnemu zdraviu. Mnohé ďalšie výhody, ktoré môžu mať pri vynechaní jedla, patrí zvýšená citlivosť na inzulín, strata tuku - vrátane brušného tuku, zlepšené profily cholesterolu, zvýšená produkcia rastového hormónu (HGH) a zlepšenie zdravia čriev. 

Metódy prerušovaného pôstu 

Existuje mnoho rôznych metód prerušovaného pôstu. Hlavnou premennou je samozrejme množstvo času medzi jedlami. Tu je päť príkladov.

12-hodinová metóda

Toto je veľmi populárna metóda a vynikajúca pre začiatočníkov, pretože väčšina pôstu sa vykonáva počas spánku. Príkladom by bolo jesť posledné jedlo o 19:00, a ďalšie jedlo o 7:00 ráno, čo je dostatočne dlhé obdobie na to, aby ste získali výhody z pôstu.

16/8 Metóda

Toto je najbežnejšia forma spolu s 12-hodinovou metódou. Pri tomto pôste zvyčajne dokončíte večerné jedlo do 20:00, a potom nasledujúci deň vynecháte raňajky a nebudete jesť znova až do poludnia.

5:2 Metóda

Pomocou tejto metódy spotrebujete iba 500 - 600 kalórií v dvoch po sebe nasledujúcich dňoch v týždni, ale ostatných 5 dní jete normálne. 

Metóda jedného jedla denne

Táto metóda vám umožní pôst po dobu 23 hodín a potom konzumovať jedno veľké jedlo v hodinovom okne.

Metóda alternatívneho pôstu

Postíš sa každý druhý deň.

Potenciálne vedľajšie účinky

Hlad

„hormón hladu“, grelín, vytvára metabolický rytmus, ktorý vedie vaše telo k očakávaniu, že bude kŕmené v pravidelných časoch. Takže kým sa vaše telo neprispôsobí novému cirkadiánnemu rytmu spôsobenému novými časmi jedla, hlad môže byť problémom. Občas budete cítiť, ako váš žalúdok vrčí, najmä na začiatku. Nebudete hladovať. Museli ste niekedy postiť na krvný test? Prežil si. Myšlienka je kľúčová. Rozptyľte sa a vedzte, že hladové bolesti trvajú len niekoľko minút. Ak je pocit hladu pre vás príliš veľký, jedzte. V opačnom prípade si dajte vodu, čaj alebo čiernu kávu.

Únava a mozgová hmla 

Ak je vaše telo závislé od nepretržitých zdrojov glukózy pre palivo (najmä príjem sacharidov, sladkostí a cukru, z jedál, ako aj z občerstvenia), musí nastať obdobie prispôsobenia, kým sa začne spoliehať na tuk. Počas tohto obdobia sa môžete cítiť unavení a mať mozgovú hmlu - obe úplne normálne. Udržiavanie hydratácie a dobrý spánok môže pomôcť zmierniť tieto príznaky.

Nedostatok živín

Ak si nevšimnete výber potravín s vysokým obsahom živín, môžete neúmyselne vytvoriť nedostatok živín. Ak však pri pôste má vaša strava nedostatok určitej živiny, je už nedostatočná pred pôstom alebo nedostatočná asimilácia živín, môžete ohroziť svoje zdravie. Podpora vášho tela správnymi živinami vás nielen ochráni, ale aj optimalizuje zdravie. 

Prejedanie 

Mnohí sa cítia, akoby sa pri prerušení pôstu prejedali, zatiaľ čo výskum v skutočnosti ukazuje, že majú tendenciu jesť menej. To je dôvod, prečo prerušovaný pôst mení hru, pokiaľ ide o chudnutie. Niektorí ľudia však po pôste stále zápasia s prejedaním, ale to zmizne. Kľúčové je mať na pamäti, čo jete, a udržiavať zdravé potraviny bohaté na živiny vo vašom prostredí. Uistite sa, že budete jesť dostatok dňa predtým, ako pôstite. 

Bolesti hlavy 

Hlavnou príčinou bolesti hlavy je dehydratácia, preto je dôležité piť dostatok vody. Okrem toho nedostatok spánku alebo nízka hladina cukru v krvi môžu spôsobiť bolesti hlavy pri pôste. A pretože prerušovaný pôst je pre telo stresovým faktorom, stresové hormóny môžu tiež spôsobiť bolesť hlavy.

Jednoduché úpravy životného štýlu, ako napríklad pitie väčšieho množstva vody, dostatok spánku, užívanie doplnkov a dostatočné jedenie deň pred pôstom môžu pomôcť predchádzať bolestiam hlavy pri pôste. 

Hormonálna nerovnováha 

Majte na pamäti, že u niektorých ľudí, najmä u žien, môže prerušovaný pôst zhoršiť problémy s hormonálnou nerovnováhou alebo ich dokonca potenciálne spôsobiť, najmä ak ste v strese. Pred pôstom sa vždy poraďte so svojím lekárom. Osoby s únavou nadobličiek by mali postupovať opatrne, pretože vynechanie jedla môže telo stresovať.

Doplnky na optimalizáciu zdravia počas pôstu

Ďalším potenciálnym vedľajším účinkom pôstu nie je uspokojenie potrieb vášho tela na živiny, takže doplnenie môže byť užitočné. Nižšie sú uvedené niektoré základné živiny, ktoré možno budete musieť pridať do svojho režimu.

Nezabudnite užívať doplnky po prvom jedle (alebo po oboch jedlách) počas pôstu, pretože užívanie doplnkov vám inak naruší pôst. Pri doplnkoch tiež sledujte príjem kávy a čaju , pretože triesloviny a kofeín môžu znížiť rýchlosť absorpcie doplnkov v tele.  

Multivitamíny

Je nevyhnutné mať základný multivitamín na vytvorenie výživového základu. Predstavte si multivitamín ako na výživové poistenie, ktoré vyplní všetky medzery vytvorené procesom pôstu. 

Vitamín D3 

Ani väčšina zdravej stravy neobsahuje dostatok vitamínu D3, ktorý je nevyhnutný pre optimálne zdravie, a väčšina ľudí má nedostatok tohto vitamínu. Počas pôstu uspokojivý zásobník vitamínu D pomáha pri optimálnej strate tuku, najmä brušného tuku.

Omega 3 tuky

Omega-3 tuk je rozhodujúci pre optimálne zdravie, pretože potláča zápal. Väčšina diét obsahuje vysoký príjem omega-6 tuku, ktorý nás zanecháva zapálené, tučné a choré. Omega-3 na záchranu! Najmä pri pôste sa budete chcieť uistiť, že pridávate omega-3 na zníženie zápalu na nízkej úrovni.

Komplex vitamínu B 

Mnoho ľudí má chronický nedostatok vitamínov B a najmä B-12. Vitamíny skupiny B majú priamy vplyv na vašu energetickú hladinu, funkciu mozgu a metabolizmus buniek.

Pravidelné užívanie doplnku B-komplexu môže pomôcť zabezpečiť správnu absorpciu horčíka a draslíka- dôležitého pre tých, ktorí hladujú. 

Minerály 

Horčík, draslík a sodík sú rozhodujúce pre pôst a tiež pri ketogénnej diéte. Aby ste predišli svalovým kŕčom, únave alebo bolestiam hlavy, pridajte doplnky horčíka a draslíka do svojej pôstu. 

Prerušovaný pôst je vynikajúci diétny nástroj s obrovskými potenciálnymi výhodami, ale nie je pre každého. Napríklad ľudia s cukrovkou, tehotné alebo dojčiace matky a deti by nemali praktizovať prerušovaný pôst. A ak zvládate chronické ochorenie, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Okrem toho, ak máte v anamnéze neusporiadané stravovanie, treba sa vyhnúť prerušovanému pôstu.