Obsah
Obsah
Horčík, často nazývaný „mocný minerál“, je životne dôležitý pre viac ako 300 biochemických funkcií, vrátane produkcie energie, zdravia kostí, nervových funkcií a udržiavania normálneho srdcového rytmu, napriek tomu väčšina Američanov nekonzumuje odporúčané denné množstvo. Táto základná živina sa nachádza v potravinách, ako sú mandle a čierne fazule, a je k dispozícii vo forme doplnkov s rôznymi druhmi ponúkajúcimi špecifické výhody
Často sa označuje ako „mocný minerál“. Horčík, ktorý hrá dôležitú úlohu vo viac ako 300 biochemických funkciách, môže byť plodný v niektorých z najzdravších potravín - mandlí, špenát a avokádo, aby sme vymenovali len niekoľko - ale štúdie Národných inštitútov zdravia uvádzajú, že väčšina Američanov toho nedostáva dosť. A čo viac, niektoré faktory životného štýlu - od alkoholizmu a črevných problémov až po menej ako hviezdnu diétu - môžu spôsobiť, že stratíte horčík rýchlejšie, ako sa dá doplniť. Považujte to za dôvod na obavy.
Horčík pracuje s životne dôležitou molekulou ukladajúcou energiu nazývanou ATP (adenozíntrifosfát), aby dodával vášmu telu energiu. V skutočnosti ATP nemôže fungovať bez horčíka. Čo sa týka tých 300 biochemických funkcií? Tiež sú rozhodujúce, od budovania a udržiavania zdravých kostí až po transport vápnika a draslíka do bunkových membrán v procese, ktorý je rozhodujúci pre zdravú funkciu nervov, normálny srdcový rytmus a svalovú kontrakciu.
A čo viac, horčík prirodzene podporuje trávenie a kognitívne zdravie. Inými slovami, zabezpečenie toho, že dostanete dostatok „mocného minerálu“, by sa malo posunúť na vrchol vášho zoznamu zdravotných úloh.
Podľa NIH by muži vo veku 31 až 50 rokov mali konzumovať asi 420 mg horčíka denne, ženy v rovnakej vekovej skupine by mali konzumovať 360 mg denne a dojčiace matky by sa mali zamerať na 320 mg.
Okrem hromadenia taniera potravinami bohatými na horčík - kešu oriešky, čierne fazule, edamame a ovsené vločky sú tiež dômyselnými voľbami - môžete sa rozhodnúť začať užívať doplnky horčíka.
Ale od citrátu horečnatého až po taurát horečnatý, môže byť náročné rozhodnúť sa o doplnku horčíka, ktorý bude pre vás a vaše zdravotné ciele najvýhodnejší. Okrem konzultácie so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti si prečítajte tento stručný rozpis siedmich rôznych typov horčíka dostupných vo forme doplnku dnes:
Možno najobľúbenejší typ doplnku horčíka, chlorid horečnatý - ktorý sa extrahuje zo soľanky alebo oceánskej vody - sa považuje za „najlepšiu“ alebo „najúčinnejšiu“ formu, ktorá organicky podporuje zdravý spánok, trávenie, zdravie kostí a podporuje pocit pokoja (duševného aj fyzického). Všimnite si však, že doplnenie chloridom horečnatým môže u niektorých jedincov spôsobiť hnačku.
Znie vám toto meno známe? Ak ste typ človeka, ktorý rád číta zoznam ingrediencií na všetkom, od škatúľ s obilninami až po výrobky do kúpeľa, je pravdepodobné, že spoznáte síran horečnatý z produktov na kúpeľ. Síran horečnatý, inak známy ako Epsomské soli, je už dlho prínosom pre športovcov - alebo skutočne každého, kto má boľavé svaly; je tiež všeobecne známy svojimi laxatívnymi účinkami.
Citrát by vám tiež mohol zvoniť - považujte to za erudovaný spôsob, ako povedať, že je odvodený z kyseliny citrónovej (v tomto prípade sa horčíková soľ získava z kyseliny citrónovej). S vynikajúcou biologickou dostupnosťou - to znamená účinnosťou, s akou je látka absorbovaná a používaná v tele - niet divu, že citrát horečnatý je jedným z najviac odporúčaných doplnkov horčíka zdravotníckymi odborníkmi.
Často sa používa na podporu trávenia - konkrétne na zmiernenie občasných záchvatov zápchy a poruchy trávenia kyselinou - je tiež známe, že je ľahký na peňaženke. Tento typ horčíka má však niekoľko spodných strán: môže viesť k dehydratácii (a nerovnováhe minerálov, ktoré s tým prichádzajú), pretože ťahá vodu do čriev.
S nižšími úrovňami biologickej dostupnosti ako jeho iné iterácie - to znamená, že má iba 4%, zatiaľ čo citrát horečnatý má biologickú dostupnosť 90 percent - oxid horečnatý sa nachádza v mlieku magnézium a podobných produktoch a ako taký organicky podporuje zdravé trávenie.
Cítite sa v strese? Toto môže byť formulár pre vás. Zatiaľ čo sa ukázalo, že horčík v mnohých rôznych formách prirodzene podporuje svalovú relaxáciu, glycinát horečnatý môže jednoducho vziať koláč (poznámka: aminokyselina glycín je známa upokojujúcou podporou, ktorú ponúka mysli a telu). Okrem toho má optimálnu biologickú dostupnosť a na rozdiel od niektorých svojich príbuzných nie je známy svojimi laxatívnymi vlastnosťami.
Tí, ktorí hľadajú doplnky, ktoré môžu organicky podporiť zdravie srdca, môžu tento typ vyskúšať. Vďaka svojmu zahrnutiu kyseliny orotovej (predtým známej ako B13) je tiež obľúbená medzi športovcami, pretože môže prirodzene podporovať opravu tkanív, ako aj podporovať zdravú výdrž a výkon. To sa čiastočne odráža v jeho cenovke: Orotát horečnatý často prichádza s vyšším poplatkom ako napríklad oxid horečnatý alebo citrát.
l-treonát horečnatý , ktorý niektorí nazývajú „prelomovým“ doplnkom, má nielen dobrú biologickú dostupnosť, ale aj potenciál podporovať zdravé kognitívne funkcie, pričom Národné inštitúty zdravia uvádzajú, že zdravá pamäť môže byť len jedným z potenciálnych výhod tejto formy horčíka. Toto je povzbudivá správa, najmä ak sa vezme do úvahy pri iných výskumoch týkajúcich sa tohto typu horčíka.
Príznaky nízkeho horčíka, často nazývané hypomagneziémia, sa zvyčajne neobjavujú, kým hladiny nie sú výrazne nízke. Počiatočné príznaky môžu zahŕňať stratu chuti do jedla, nevoľnosť, vracanie a únavu. S poklesom hladín sa môžu objaviť závažnejšie príznaky, ako sú svalové kŕče a kŕče, necitlivosť alebo brnenie v rukách a nohách, búšenie srdca alebo nepravidelné srdcové rytmy a v závažných prípadoch záchvaty. Dlhodobý nedostatok je tiež spojený so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, osteoporózy a migrény.
Ak máte obavy, že hladiny horčíka nie sú tam, kde by mali byť, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o pomoc.
Najčastejším znakom toho, že užívate príliš veľa horčíka z doplnkov, je hnačka, často sprevádzaná nevoľnosťou a kŕčmi v bruchu, pretože vysoké dávky minerálu nasávajú vodu do čriev. Prípustná horná hladina príjmu (UL) pre horčík iba z doplnkov je 350 mg denne pre väčšinu dospelých; dôsledné prekročenie tohto množstva zvyšuje riziko vedľajších účinkov.
V zriedkavých prípadoch, zvyčajne iba pri veľmi vysokých dávkach alebo pri poškodení funkcie obličiek, sa môžu vyskytnúť závažnejšie príznaky ako svalová slabosť, letargia, nízky krvný tlak alebo nepravidelný srdcový rytmus - stav nazývaný hypermagneémia. Opäť sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste určili správne odporúčania o doplnkoch.
Neexistuje univerzálny „najlepší“ čas, pretože konzistencia je najdôležitejšia. Ideálny čas závisí od vášho zdravotného cieľa:
Áno, doplnky horčíka môžu interagovať s niekoľkými liekmi a inými živinami.
Pred začatím doplnku horčíka sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak užívate akékoľvek lieky na predpis.
Suplementácia horčíka sa všeobecne považuje za bezpečnú pre deti, ak sa podáva vo vhodných dávkach, ale vždy je potrebné najskôr konzultovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Minerál je nevyhnutný pre deti, podporuje zdravý vývoj kostí, funkciu svalov a nervov a hrá úlohu pri regulácii spánku a nálady. Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre deti sa líši podľa veku: 80 miligramov denne vo veku od jedného do troch rokov, 130 mg vo veku od štyroch do ôsmich rokov a 240 mg pre deti vo veku od 9 do 13 rokov.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
