Obsah
Obsah
Ide o tréning resistent, existuje veľa maligných predstáv, ktoré sú súčasťou stravy a doplnkov. Koľko konkrétnych vecí potravín by som mal jesť? Kedy je najlepší čas na konzumáciu proteínu? Kedy by som mal použiť určité doplnky? The Memory, that is the component them, that is the content of the year study - this article will be found if the basic review on the comment of the test of the bezné otázky týkajúce sa stravy a doplnkov silného tréningu.
Účinok ide o maximalizáciu odpornosti na tréning, ktoré zahŕňajú rôzne faktory: tréningový program a konzistencia, výživa, regenerácia, suplementácia atď. Keď sa pozeráte na výživu aj doplnky, zvážte výživu pre základ a doplnenie, ak to budete potrebovať... doplnok, čerešujte na torte, aby ste tak pripravili.
Počet troch makroživín (skupiny živín): sacharidy, bielkoviny a tuky. Discussion sa zameria na sacharidy a bielkoviny, a keď sú prítomné, nezohráva veľkú hodnotu vo výkonnosti (za predpokladu, že chladiny nie sú extrémne nízke). Ak je všeobecná platína, je to, že by ste mali byť použité ako celozrnné zdroje.
Sacharidy fungujú, ak sú zdroje paliva pred telom uložené v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Uvedené príklady zahŕňajú vocie, zemiaky a cestovné. Pri vykonávaní sérií s vysokým opakovaním je možné použiť glykogénne svalové zásoby.1 Okrem toho vieme z rozsiahleho výskumu vytrvalostných športov, že vyšší denný príjem sacharidov môže doplniť zásoby sacharidov. Ide o teoretickú výhodu, ktorý by mal byť prehľad uhľohydrátov prehľadu literatúry nenahodný dôkaz na odporúčané vyššiu hodnotu sacharidov (3g/kg-7g/kg) iba pre rezistenčný tréning.2 V skutočnosti bude príjem uhľohydrátov individualizovaný - napríklad niekto, kto robí vytrvalostný aj silový tréning, môže mať prospekt vyšší príjem.
Protein sa skladá z aminokyselín , ktoré sú v podstate „stavebného kameňa“, ktoré sú všetky v tele (koža, svaly, kosti atď.). Na základe sacharidov alebo tukov sa bielkoviny v tele „neukladajú“ na hotové použitie. Súčasné príklady bielkovín sa nachádzajú v oblasti, mŕtvych, jogurt, vajcia a v menšej miere šošovica a fáza. Našťastie, na základe výskumu sacharidov, existuje vo vedeckej literatúre, ktorá je založená na koncepcii, ktorá sa týka odporúčania pre bielkovín. Denný príjem okolo 2 g/kg bude pokrývaný každý, to znamená optimalizácia kľúčových nutričných zložiek.3 Aj keď sa klasické uvádzajú, že bielkoviny sa musia konzumovať po tréningu, nezdá sa, že by bol žiadny zmysluplný obsah, ak alebo sa proteín pred konzumáciou pred konzumáciou 4,5- najdôležitejším faktorom je zvýšenie denného proteínového cieľa.
Pri zavádzaní doplnkov na zvýšenie výkonu v telocvici a zloženie tela by mohlo byť realistické. Kľúčom k tomu, že by ste mali byť tréningový program a vyvážená strava s dostatočným množstvom bielkovín. Doplnky z vás cez noc neurobia neuveriteľný hluk a nebudete potrebovať rásť svalovú hmotu, ak si nebudete venovať čas v telocvici.
Proteín môže byť doplnený o formu prášku, ktorá sa zmieša a proteínových tyčín. Najbežnejšou formou prášky je srvátkový proteín (na báze mriežky), aj keď sa použije prášok z príslušného zdroja, ak je alebo hrach. Pri výbere proteínového prášku by mala porcia obsahovať 2 gramové aminokyseliny leucínu. Kazeín je ďalšia forma bielkovinového prášku, ktorá je absorbovaná pomalou a účinnosťou na konzumáciu pred Španielskom, nedávna štúdia nepreukázala žiadne účinky pri konzumácii ráno alebo v noci.6
Kreatín je najväčším doplnkom monohydrátového kreatínu. Doplniť energiu vo svalových bunkách počas cvičenia. Monohydrát kreatínu je dobre obsiahnutý, je bezpečný a účinný pri tvorbe sily a zloženia tkanín. Typická dávka je 5 g/deň (každý deň), a keď nezačnete užívať asi 1 mesiac. Ak chcete zistiť výsledky, môžete „upraviť“ dávku 0,3 g/kg za 5-7 dní.7 Pre viac Informácie o kreatíne.
Kofeín je silný stimulant, ktorý obsahuje množstvo v káve, čajoch a čokoláde. Ukazuje sa, že kofeín akútne obsahuje silu (generovať silu, t. j. maximálne 1-opakovaný bench press) a výkon (čo znamená generovať silu, tj vertikálny skok). Zdá sa, že obsah kofeínu je pozorovaný pri cvičeniach hornej časti tela viac ako pri kvetoch dolnej časti tela.8 Študované dávky s pohybom od < 1 g/kg do 7 g/kg spotreby asi 45-60 minút pred cvičením. Ak kofeín nekonzumujete, začnite s obsahom 100 mg (zväčšenie množstva v káve šálky) a pokračujte v nahor. V pamäti je, že štúdia stanovuje zvýšenie výkonu pri dávkach > 3 mg/kg. Keďže kofeín je stimulant, ak sa chcieť vyhnúť jeho konzumácii neskoro popoludní alebo večer, môže to narušiť spánok. Buďte opatrní pri používaní kofeínových práškov, kde sú koncentrované a vysoké dávky kofeínu majú na nápravu toxických látok a smrť.
Beta-alanín (BA) je aminokyselín, ktorý je schopný konzumovať nečistoty v strave. Ba sa používa svalové chladiace látky karnozín , sa používa na tlmenie kyslého prostredia svalu počas namáhavého cvičenia. Ak s doplnenou dávkou 4-6 g, môže to mať na následok zvýšenie výkonu trvajúceho cvičenia od 1 do 4 minút.9 Ak je vaša súprava odolná voči tréningu kratšia, ak 1 minúta, nebudete mať veľké úžitky, čo ak budete mať dlhšiu sériu alebo posledné sady v tréningu, môžete získať zisk z doplnku. Najčastejšou dávkou je brušenie okolo roku, ktoré dáva najvyššiu konzumáciu menších dávok (0,8 - 1 g/dávka) v priebehu času.
Citrulín malát (CM) je kombinovaný doplnok neesenciálnych aminokyselín L-citrulínu a malátu (odvodeného z kyseliny jablčnej). Aj keď nie sú také dobré štúdie, ak ostatné doplnky, existujú aj iné vedecké poznatky, ktoré ukazujú, že doplnenie 8 g CM asi 1 hodinu pred zdvíhaním môže poskytnúť viac opakovaní počas intenzívnych cvičení s obsahom sadami až po zlyhanie.10,11
Okrem toho správna výroba a doplnky môžu optimalizovať vaše výsledky v telocvici. Teraz si to urobte!
Referencia:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
