Obsah
Obsah
Pokiaľ ide o tréning odporu, existuje veľa mylných predstáv týkajúcich sa stravy a doplnkov. Koľko určitých druhov potravín by som mal jesť? Kedy je najlepší čas na konzumáciu proteínu? Kedy by som mal užívať určité doplnky? Majte na pamäti, že je to zložitá téma, ktorú ľudia trávia roky študovaním - tento článok bude slúžiť ako veľmi základný prehľad na objasnenie niektorých bežných otázok týkajúcich sa stravy a doplnkov silového tréningu.
Pokiaľ ide o maximalizáciu výsledkov odporového tréningu, existuje množstvo faktorov: tréningový program a konzistencia, výživa, regenerácia, suplementácia atď. Keď sa pozeráte na výživu aj doplnky, považujte výživu za základ a doplnenie ako práve to... doplnok, čerešňu na torte, aby som takpovediac.
Existujú tri makroživiny (skupiny živín): sacharidy, bielkoviny a tuky. Táto diskusia sa zameria predovšetkým na sacharidy a bielkoviny, pretože tuky, aj keď sú nevyhnutné, nezohrávajú veľkú úlohu vo výkonnosti (za predpokladu, že hladiny nie sú extrémne nízke). Ako všeobecné pravidlo platí, že väčšina vašej výživy by mala pochádzať zo zdrojov celozrnnej potravy.
Sacharidy fungujú predovšetkým ako zdroj paliva pre telo a sú uložené v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Niektoré príklady zahŕňajú ovocie, zemiaky a cestoviny. Pri vykonávaní viacerých sérií s vysokým opakovaním je možné začať vyčerpávať svalové zásoby glykogénu.1 Okrem toho vieme z rozsiahleho výskumu vytrvalostných športov, že vyšší denný príjem sacharidov môže pomôcť doplniť zásoby sacharidov. Napriek teoretickej výhode vyššieho príjmu uhľohydrátov prehľad vedeckej literatúry nenašiel silný dôkaz na podporu mnohých odporúčaní vyššieho príjmu sacharidov (3g/kg-7g/kg) iba pre rezistenčný tréning.2 V skutočnosti bude príjem uhľohydrátov individualizovaný - napríklad niekto, kto robí vytrvalostný aj silový tréning, môže mať prospech vyšší príjem.
Proteín sa skladá z aminokyselín , ktoré sú v podstate „stavebným kameňom“ takmer všetkého v tele (koža, svaly, kosti atď.). Na rozdiel od sacharidov alebo tukov sa bielkoviny v tele „neukladajú“ na hotové použitie. Niektoré príklady zdrojov bielkovín zahŕňajú mäso, mlieko, jogurt, vajcia a v menšej miere šošovica a fazuľa. Našťastie, na rozdiel od výskumu sacharidov, existuje vo vedeckej literatúre oveľa silnejší konsenzus, pokiaľ ide o odporúčania pre príjem bielkovín. Denný príjem okolo 2 g/kg bude pokrývaný takmer každý, pokiaľ ide o optimalizáciu tejto kľúčovej nutričnej zložky.3 Aj keď sa klasicky uvádza, že bielkoviny sa musia konzumovať po tréningu, nezdá sa, že by bol žiadny zmysluplný rozdiel, ak sa proteín konzumuje pred alebo po tréningu 4,5- najdôležitejším faktorom je zabezpečenie denného proteínového cieľa.
Pri zvažovaní doplnkov na zlepšenie výkonu v telocvični a zlepšenie zloženia tela je dôležité byť realistický. Kľúčom k týmto cieľom je dôsledný tréningový program a vyvážená strava s dostatočným množstvom bielkovín. Doplnky z vás cez noc neurobia neuveriteľný hluk a určite nebudú rásť svalovú hmotu, ak si nebudete venovať čas v telocvični.
Proteín môže byť doplnený vo forme prášku, ktorý sa zmieša a proteínových tyčiniek. Najbežnejšou formou prášku je srvátkový proteín (na báze mlieka), aj keď existujú prášky z iných zdrojov, ako je sója alebo hrach. Pri výbere proteínového prášku by každá porcia mala obsahovať najmenej 2 gramy aminokyseliny leucínu. Kazeín je ďalšia forma bielkovinového prášku, ktorá sa absorbuje pomalšie a zvyčajne sa odporúča na konzumáciu pred spaním, hoci nedávna štúdia nepreukázala žiadny rozdiel pri konzumácii ráno alebo v noci.6
Kreatín je najčastejšie doplnený monohydrátom kreatínu. Pomáha doplniť energiu vo svalových bunkách počas cvičenia. Monohydrát kreatínu je veľmi dobre preskúmaný, je bezpečný a účinný pri zlepšovaní sily a zloženia tela. Typická dávka je 5 g/deň (každý deň), aj keď nezačnete vidieť účinky asi 1 mesiac. Ak chcete začať vidieť výsledky skôr, môžete „načítať“ užívaním 0,3 g/kg počas 5-7 dní.7 Pre viac Informácie o kreatíne.
Kofeín je silný stimulant, ktorý sa prirodzene nachádza v káve, čaji a čokoláde. Ukázalo sa, že kofeín akútne zvyšuje silu (schopnosť generovať silu, t.j. maximálny 1-opakovaný bench press) a výkon (schopnosť rýchlo generovať silu, tj vertikálny skok). Zdá sa, že účinky kofeínu sú dôslednejšie pozorované pri cvičeniach hornej časti tela viac ako pri cvičeniach dolnej časti tela.8 Študované dávky sa pohybujú od < 1 g/kg do 7 g/kg spotrebovaných asi 45-60 minút pred cvičením. Ak kofeín nekonzumujete pravidelne, začnite so 100 mg (zhruba množstvom v štandardnej šálke kávy) a pokračujte nahor. Majte na pamäti, že väčšina štúdií zistila zlepšenie výkonu pri dávkach > 3 mg/kg. Keďže kofeín je stimulant, väčšina ľudí sa bude chcieť vyhnúť jeho konzumácii neskoro popoludní alebo večer, pretože môže narušiť spánok. Buďte opatrní pri používaní kofeínových práškov, pretože niektoré sú veľmi koncentrované a veľmi vysoké dávky kofeínu môžu mať za následok toxicitu a dokonca smrť.
Beta-alanín (BA) je aminokyselina, ktorá sa nemusí konzumovať v strave. BA zvyšuje svalové hladiny látky karnozín , ktorá slúži na tlmenie kyslého prostredia svalu počas namáhavého cvičenia. Ak sa doplní dávkou 4-6 g denne, môže to mať za následok mierne zlepšenie výkonu cvičenia trvajúceho približne od 1 do 4 minút.9 Ak sú vaše súpravy odporového tréningu zvyčajne kratšie ako 1 minútu, pravdepodobne nebudete mať veľký úžitok, zatiaľ čo ak budete robiť dlhšie série alebo zadné sady v tréningu, môžete z tohto doplnku profitovať. Najčastejším vedľajším účinkom je brnenie okolo úst, ktoré sa dá znížiť konzumáciou menších dávok (0,8 - 1 g/dávka) počas dňa.
Citrulín malát (CM) je kombinovaný doplnok neesenciálnej aminokyseliny L-citrulínu a malátu (odvodeného z kyseliny jablčnej). Aj keď nie sú tak dobre študované ako ostatné doplnky, existuje niekoľko nových vedcov, ktoré ukazujú, že doplnenie 8 g CM asi 1 hodinu pred zdvíhaním môže zvýšiť schopnosť vykonávať o niečo viac opakovaní počas veľmi intenzívnych cvičení s viacerými sadami až po zlyhanie.10,11
Okrem dôsledného tréningu môže správna výživa a doplnky určite pomôcť optimalizovať vaše výsledky v telocvični. Teraz choďte von a urobte to!
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
