3 bezlepkové múky, zdravotné výhody a recepty

Pôvodne zverejnené v júni 2018/ Aktualizované januára 2023

Mnoho ľudí sa vyhýba konzumácii lepku z rôznych dôvodov. Lepok je proteínový komplex nachádzajúci sa v pšenici a príbuzných zrnách, ako je jačmeň, špalda a raž. U citlivých jedincov môže lepok vyvolať celý rad symptómov, ale všeobecne gastrointestinálne (GI) problémy siahajú od veľmi mierneho gastrointestinálneho nepohodlia, ako je plyn, nadúvanie a mierne nepríjemné pocity, až po závažnejšie príznaky, ako je hnačka a malabsorpcia.  

Existuje niekoľko alternatív k pšenici a inej múke obsahujúcej lepok. Medzi najobľúbenejšie patria kokosová, mandľová, a hnedá ryžová múka. Tieto bezlepkové múky ponúkajú niektoré jedinečné príchute v receptoch na varenie na večeru a dezert a pritom vytvárajú vynikajúce chutné a zdravé jedlá doma. rôzne druhy múky môžu pomôcť kuchárom pri príprave zdravších jedál pre seba a ich rodiny.

1. Kokosová múka

Kokosová múka je vyrobená z kokosového mäsa a neobsahuje žiadne zrná ani orechy. Vyrába sa oddelením mäsa od mlieka. Mäso sa potom pečie pri nízkej teplote, až kým sa nestane práškovým. Táto bezlepková alternatíva môže pomôcť vyvážiť metabolizmus, pretože mastné kyseliny so stredným reťazcom jej dodávajú vysokú hladinu zdravých nasýtených tukov. Kokosová múka má tiež vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny . V dôsledku toho pomáha podporovať pravidelnosť, eliminovať toxíny z tela a znižovať hladinu cholesterolu v krvi.¹ Kokosová múka má nízky glykemický index a je vynikajúcou alternatívou pre tých, ktorí potrebujú nutričnú podporu na kontrolu hladiny cukru v krvi alebo tých, ktorí sa snažia schudnúť.²

Tu je recept na čokoládový kokosový koláč s horúcou omáčkou, ktorý je skvelým miestom na začatie používania kokosovej múky.

Bezlepkový čokoládový kokosový koláč s horúcou Fudgovou omáčkou

Zloženie:

• 1 lyžička. prášok do pečiva
• 1/2 šálky kokosovej múky
• 1/2 šálky kakaového prášku
• 6 lyžíc masla
• 3/4 šálky cukru (alebo 1 šálka alulózy)
• 1/2 lyžičky. soľ
• 1 polievková lyžica. plus 1 lyžička. vanilkový extrakt, rozdelený
• 3 šálky nesladenej jablkovej omáčky
• 1/2 šálky surového medu alebo agávového sirupu
• 1 šálka vody
• 1/2 šálky kokosového oleja

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov Fahrenheita.
2. Namažte 8-palcovú tortovú formu.
3. Preosejte spolu prášok do pečiva a kokosovú múku. Miešajte, kým sa dobre nespojí, a odložte.
4. Kakao a maslo vložte do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry. Zahrievajte v mikrovlnnej rúre, kým sa maslo neroz
5. Pridajte cukor alebo alulózu, soľ, 1 lyžičku. vanilkový extrakt a nesladenú jablkovú omáčku do zmesi kakaového masla. Šľahajte, kým sa dobre nespojí.
6. Pridajte prášok do pečiva a kokosovú múku. Miešajte, kým sa dobre nespojí.
7. Vložte cesto do štvorcovej tortovej formy. Nechajte odpočívať 12 minút.
8. Pečieme 30 minút, kým tester koláčov nevyjde čistý.
9. Koláč vychladnite 30 minút.

2. Mandľová múka

Mandľová múka je ďalšou populárnou alternatívou k pšeničnej múke, ktorú budete chcieť vyskúšať. Vyrába sa jednoducho mletím mandlí na prášok. Pretože na výrobu 1 šálky múky je potrebných asi 90 mandlí, všetky zdravotné prínosy uvedené pre mandle sú koncentrované v mandľovej múke. Mandle sú známe ako výživová elektráreň. Pridanie mandľovej múky do pečiva dramaticky zvyšuje nutričný profil potravín, najmä pre bielkoviny, horčík a zdravé tuky. Štúdie naznačujú, že konzumácia mandlí alebo mandľovej múky prináša viacero zdravotných výhod, ako je zníženie hladiny cholesterolu a podpora zdravia krvných ciev na zníženie krvného tlaku a srdcových chorôb.^3,4 Konzumácia mandľovej múky tiež zlepšuje zdravie a funkciu gastrointestinálneho traktu.^4,5

Existuje veľa dobrých zdravotných dôvodov, prečo vyskúšať recepty na báze mandľovej múky. Tu je jeden, ktorý vám pomôže začať:

Recept na čučoriedkový chlieb z mandľovej múky

Zloženie:

• 1 1/2 šálky mandľovej múky
• 4 vajcia
• 2 lyžičky. olivový olej
• 2 lyžičky. prášok do pečiva
• 1/3 šálky ľanovej múčky
• 1/4 šálky nesladeného mandľového mlieka
• 1 lyžička. škorica
• 1 lyžička. prášok stevia
• 1/2 lyžičky. soľ
• 2/3 šálky čerstvých čučoriedok

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov Fahrenheita.
2. Namažte bochníkovú panvicu.
3. Zmiešajte všetky ingrediencie okrem čučoriedok. Porazte, kým sa nevytvorí hladké cesto.
4. Pridajte čučoriedky. Miešajte, kým sa dobre nerozloží.
5. Pečieme v rúre asi 40 minút, kým vrch nie je zlatohnedý.
6. Nechajte sedieť na panvici 10 minút.
7. Zapnite drôtený stojan.
8. Nechajte sedieť, kým úplne nevychladne. Nakrájajte a užívajte si.

3. Múka z hnedej ryže

Ryžová múka je obľúbenou bezlepkovou alternatívou, ale prášok z hnedej ryže poskytuje podstatne väčšiu nutričnú hodnotu a vlákninu. Múka z hnedej ryže sa vyrába odstránením vonkajšieho trupu a rozomletím celého zrna ryže vrátane cenných otrúb a klíčkov. Pri bežnej bielej ryži je to mletý iba škrobový endosperm zrna. Múka z hnedej ryže je stále bezlepková , ale oveľa vyšší obsah vlákniny, horčíka, stopových minerálov, a vitamínov B ako biela ryžová múka. A na rozdiel od kokosovej a mandľovej múky má hnedá ryžová múka iba stopové množstvo tuku.

Keďže múka z hnedej ryže je vyrobená z mletej hnedej ryže, na túto múku sa pravidelne vzťahujú všetky zdravotné prínosy zaznamenané pre hnedú ryžu. Okrem vyššieho nutričného profilu a obsahu vlákniny ako biela ryža je hnedá ryža bohatá na mnoho ďalších zlúčenín s účinkami na podporu zdravia, ako je inozitol, kyselina gama-aminomaslová (GABA), γ-oryzanol a flavonoidy. Spotreba múky z hnedej ryže môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi a má oveľa nižší vplyv na hladinu cukru v krvi ako biela ryžová múka. Konzumácia väčšieho množstva potravín z hnedej ryže je tiež spojená s ochranným účinkom proti cukrovke a obezite.⁶

Tu je recept na múku z hnedej ryže, ktorý kombinuje zdravotné prínosy hnedej ryže s ďalšími silne prospešnými zložkami:

Recept na cuketovú lievku z hnedej ryže

Zloženie:

• 1 polievková lyžica. ľanové semienko
• 2 polievkové lyžice. teplá voda
• 1 veľká cuketa
• 1/2 lyžičky. soľ
• 1/8 lyžičky. mleté čierne korenie
• 1 lyžička. mletý kmín
• 1/4 lyžičky. cesnaková soľ
• 1/8 lyžičky. chilli prášok
• 1/3 šálky hnedej ryžovej múky
• 2 lyžičky. nutričné kvasnice
• 1 lyžička. kokosový olej

Pokyny:

1. Zmiešajte ľanové semienko a vodu v malej miske. Nechajte sedieť 10 minút.
2. Cuketu jemne rozdrvte.
3. Pridajte zvyšné ingrediencie okrem kokosového oleja do cukety. Miešajte, aby sa dobre spojili.
4. Pridajte ľanovú zmes. Miešajte, aby sa dobre spojili.
5. Kokosový olej zohrejte na panvici na stredne vysokej teplote.
6. Vytvorte zmes na štyri placky v dlani.
7. Znížte teplotu na stredne nízku teplotu.
8. Vložte placky do panvice. Smažte štyri minúty.
9. Otočte placky a smažte, kým nie sú chrumkavé.

Referencie:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Účinok kokosových vločiek na zníženie cholesterolu u ľudí so stredne zvýšeným cholesterolom v sére. J Med Food. 2004 leto; 7 (2): 136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Glykemický index rôznych výrobkov z kokosu (Cocos nucifera) -múky u normálnych a diabetických jedincov. Br J Nutr. 2003 september; 90 (3) :551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Účinky konzumácie mandlí na hladiny lipidov v krvi nalačno: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. J Nutr Sci. 2016 16. augusta; 5:e34.
4. Dreher ML. Komplexný prehľad mandľových klinických štúdií o meraniach hmotnosti, biomarkeroch a výsledkoch metabolického zdravia a črevnej mikrobiote. Živiny. 2021 8. júna; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. Vplyv spracovania mandlí a mandlí na gastrointestinálnu fyziológiu, luminálnu mikrobiológiu a gastrointestinálne symptómy: randomizovaná kontrolovaná štúdia a štúdia žuvania. Am J Clin Nutr. 19. decembra 2022; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Celozrnná ryža: Aktualizované chápanie stráviteľnosti škrobu a regulácie metabolizmu glukózy a lipidov. Compr Rev Food Sci Food Sap. 2022 júl; 21 (4): 3244-3273.