Obsah
Obsah
Glutatión je vyrobený z troch aminokyselín: cysteín, glycín a kyselina glutámová. Prítomný u ľudí, zvierat, rastlín a húb pomáha chrániť bunky pred environmentálnym a chemickým oxidačným poškodením, ku ktorému dochádza každodenným životom. Glutatión tiež pomáha pečeni detoxikovať našu krv a pomáha telu „recyklovať“ vitamíny E a C.
Štúdie ukazujú, že vyššie hladiny glutatiónu v krvi sú spojené so zníženým rizikom ochorenia, najmä u starších ľudí. Naopak, nižšie hladiny glutatiónu v krvi sú podľa štúdie z roku 2007 spojené so zvýšeným rizikom rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky, demencie, infekčných chorôb a oveľa viac.
Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť hladinu glutatiónu pomocou stravy aj výživových doplnkov. Konzumácia nasledujúcich potravín bohatých na síru môže pomôcť optimalizovať hladiny glutatiónu v krvi.
Zelenina a ovocie bohaté na síru:
Potraviny bohaté na cysteín, ako je kuracie mäso, morka, jogurt, syr, vajcia, slnečnicové semenáa strukoviny, môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu glutatiónu v krvi. Ak to nestačí, je možné zvážiť nasledujúce doplnky.
N-acetyl cysteín (NAC), silný antioxidant, je derivátom prirodzene sa vyskytujúcej aminokyseliny l-cysteínu. Okrem použitia na liečbu tých, ktorí predávkujú paracetamolom (acetaminofénom) a na rozklad hlienu v pľúcach, väčšina lekárov venuje NAC malú pozornosť.
NAC je výživový doplnok bežne konzumovaný na zvýšenie hladín glutatiónu . Po požití telo premieňa stabilnejší NAC na menej stabilnú molekulu glutatiónu. Môže sa užívať perorálne raz alebo dvakrát denne.
Srvátkový proteínový prášok je populárny a často sa používa ako náhrada jedla. Je to bežný doplnok používaný športovcami a tými, ktorí pravidelne cvičia. Pretože je nasýtený, často ho používajú aj tí, ktorí sa snažia schudnúť.
Srvátkový proteín je bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a esenciálne aminokyseliny vrátane proteínov potrebných na výrobu glutatiónu. Ak pijete mlieko alebo jete syr, pravdepodobne konzumujete srvátkový proteín pravidelne - proteín v kravskom mlieku je 20 percent srvátky, 80 percent kazeínu.
Štúdia z roku 2020 v Nutrition ukázala, že srvátkový proteín môže zlepšiť hladiny glutatiónu u diabetikov a zároveň znížiť markery oxidačného poškodenia. Okrem toho štúdia z roku 2019 v Journal of Wound Care využívajúca srvátkový proteín ukázala zlepšené hladiny glutatiónu u testovaných subjektov.
Omega-3 mastné kyseliny, tiež známe ako polynenasýtené mastné kyseliny alebo PUFA, hrajú dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Skladajú sa predovšetkým z kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a predpokladá sa, že majú početné výhody pre srdce, mozog, črevá a kĺby vďaka resolvínom, aktívnym metabolitom, ktoré pomáhajú znižovať zápal, podľa štúdií.
Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia z 2017 bola vykonaná u 60 subjektov s cukrovkou. Subjektom bolo podané 2 000 mg EFA alebo placebo. Tí, ktorí užívali EFA, zaznamenali pokles zápalu (CRP) a zvýšenie hladín glutatiónu v krvi.
Ďalej štúdia z roku 2019 v Phytotherapy Research ukázala, že omega-3 ryby oil aj ľanový olej v dávke 1 000 mg dvakrát denne zvýšili hladiny glutatiónuv krvi.
Štúdia z roku 2014 v Nutrition Journal ukázala, že väčšina ľudí nekonzumuje dostatok esenciálnych mastných kyselín vo svojej strave. Tieto dôležité živiny však možno nájsť v širokej škále zdrojov potravy vrátane rýb (makrela, treska a losos patria medzi najbohatšie), vlašských orechov, chia semienok, ľanových semien, konopných semiena avokáda.
Zvyčajná dávka: 1 000 - 2 000 mg raz alebo dvakrát denne.
Existuje osem vitamínov Ba všetky hrajú dôležitú úlohu v celkovom zdraví a v energetickom metabolizme. Sú osobitne dôležité pri metabolizme tukov, sacharidov, cukru a bielkovín a pomáhajú telu transformovať tieto dôležité živiny na využiteľnú energiu.
Všetky vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, čo znamená, že akékoľvek nevyužité alebo nadbytočné množstvo prítomné v krvi sa vylučuje močom.
Štúdia z roku 2014 pojednáva o dôležitosti vitamínu B12 (tiež známeho ako kyanokobalamín) a jeho úlohe v metabolizme glutatiónu . Ďalej bol nedostatok vitamínu B12 spojený s nižšími hladinami glutatiónu v krvi, podľa štúdie z roku 2017 v Molecular Neurobiology.
Navrhovaná dávka: vitamín B-komplex podľa pokynov na štítku.
V podstate všetky druhy zvierat vrátane väčšiny cicavcov môžu vyrábať vitamín C - výnimkou sú ľudia, opice a morčatá. Mnoho vedcov sa domnieva, že ľudské telo malo súčasne schopnosť vyrábať vitamín C, ale stratilo kapacitu.
Mozog a nadobličky majú najvyššie koncentrácie vitamínu C 15 až 50-krát vyššie ako koncentrácie nachádzajúce sa v krvi. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam je vitamín tiež enzýmovým „kofaktorom“ v najmenej ôsmich dôležitých biochemických reakciách.
Štúdia z roku 2009 v The American Journal of Clinical Nutrition zistila, že viac ako sedem percent ľudí vo veku 6 a viac rokov malo nedostatok vitamínu C, keď bola testovaná krv. Viac ako polovica opýtaných konzumovala nízke množstvo potravín bohatých na vitamín C. Osobne som diagnostikoval troch pacientov so skorbutom, chorobou, ktorá bola diagnostikovaná u britských námorníkov v 19. storočí, ktorí mali obmedzený prístup k čerstvému ovociu.
Štúdia z roku 1993 hodnotila účinok 500 mg až 2 000 mg vitamínu C na hladiny glutatiónu červených krviniek (RBC). Vedci zistili, že 500 mg postačovalo na zvýšenie hladín glutatiónu v červených červených červených krvoch a že dávka 2000 mg denne nebola účinnejšia ako 500 mg denne.
Štúdia z roku 2000 ukázala, že hladiny vitamínu C v krvi korelovali s hladinami glutatiónu v bielych krvinkách. Biele krvinky pomáhajú chrániť pred infekciou.
Nakoniec štúdia z roku 2003 hodnotila účinok suplementácie vitamínu C u zdravých dospelých. Polovica testovaných subjektov v štúdii dostala 500 až 1 000 mg vitamínu C, zatiaľ čo druhá polovica dostala tabletku s placebom. Po troch mesiacoch mali tí, ktorí doplnili vitamín C, vyššie hladiny glutatiónu vo svojich bielych krvinkách ako tí, ktorí užívali tabletku s placebom.
Odporúčaná dávka: 500 až 1 000 mg raz alebo dvakrát denne.
Vitamín E je silný antioxidant s mnohými zdravotnými výhodami. Doplnenie vitamínom E, dokonca aj vo forme multivitamínu, môže pomôcť optimalizovať glutatión v krvi. Štúdia z roku 2013 ukázala, že tí, ktorí dostávali doplnok vitamínu E, mali zvýšené hladiny glutatiónu v krvi v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Navrhovaná dávka: Podľa pokynov na štítku.
Kyselina alfa lipoová je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina vyrobená ľudským telom. Je tiež silným antioxidantom.
Štúdia z roku 2016 ukázala, že doplnok výživy, ktorý obsahoval kyselinu alfa-lipoovú, môže pomôcť zlepšiť hladiny glutatiónu a zároveň znížiť celkové oxidačné poškodenie.
Štúdia diabetikov z roku 2019 tiež potvrdila, že ALA môže pomôcť zvýšiť hladinu glutatiónu v krvi u pacientov s cukrovkou.
Stopový minerál s dôležitými funkciami v celkovom zdraví, selén hrá úlohu v imunite, reprodukcii, a antioxidácii. Potravinové zdroje selénu zahŕňajú hovädzie mäso, kuracie mäso, brazílske orechy, slnečnicové semienka, chia semienkaa huby.
Selén je celkovo považovaný za bezpečný a môže sa užívať ako individuálny doplnok alebo vo forme kvalitného multivitamínu.
Probiotiká sa bežne konzumujú pre zdravie čriev. Zdá sa však, že tiež pomáhajú podporovať zdravé bunkové hladiny glutatiónu. Štúdia z roku 2013 u pacientov s cukrovkou ukázala, že rôznorodý probiotický doplnok, ktorý obsahoval laktobacillus, bifidobaktérie a streptococcus thermophilus, môže pomôcť zvýšiť hladinu glutatiónu v krvi. Navrhovaná dávka: 5 miliárd až 60 miliárd jednotiek raz alebo dvakrát denne.
Bez vody je zelený čaj druhým najbežnejším nápojom konzumovaným na celom svete, na druhom mieste za kávou. Štúdia z roku 2013 ukazuje, že konzumácia zeleného čaju (štyri šálky denne alebo viac) zvýšila hladiny glutatiónu v krvi u testovaných subjektov v porovnaní s tými, ktorí pili iba vodu (štyri šálky denne). Extrakt zo zeleného čaju je tiež k dispozícii v doplnku.
Medzi ďalšie bylinky, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú hladiny glutatiónu v krvi, zahŕňajú nasledujúce:
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
