Obsah
Obsah
Blížia sa sviatky a pravdepodobne sa pýtate, aké zdravé a chutné veci môžete urobiť pre svojich blízkych, ktoré nielen živia ich duše, ale aj ich telá! To sa stáva ešte dôležitejším, ak máte vy alebo vaši blízki problémy s hladinou cukru v krvi, pretože niektoré typické chutné sviatočné pochúťky môžu poškodiť hladinu cukru v krvi a nechať sa cítiť príliš sladko.
Tu sú niektoré z mojich obľúbených sviatočných jedál a pochúťok, ktoré minimalizujú umelé cukry a využívajú vedu okolo makier, vlákniny, glykemického indexu a glykemického zaťaženia, aby ste udržali normálnu hladinu inzulínu počas jedla.
Ak sa vy alebo blízky človek snažíte zvládnuť hladinu cukru v krvi, možno ste predpokladali, že jesť akýkoľvek cukor je zlé, vrátane cukrov z ovocia a škrobov zo zeleniny, ale to jednoducho nie je pravda! Nie všetky cukry sú pre vás zlé. Aby sme pochopili tento koncept, pozrime sa na niektoré základné vedy o ľudskej biológii a výžive. Potom sa dostaneme k receptom!
Každá bunka vo vašom tele beží na glukóze. Keď zbavíte svoje bunky glukózy, nie sú schopné vytvoriť energiu, ktorú potrebujú na vykonanie viac ako 500 biochemických reakcií, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele každý deň. Výsledkom sú príznaky hypoglykémie a nízkej energie, vrátane únavy, mozgovej hmly alebo spomaleného a zmäteného myslenia, slabosti, trasenia a dokonca aj emocionálnych symptómov, ako je smútok a podráždenosť. Nie je to prinajmenšom zábavné!
Z vyššie uvedených príkladov vidíte, že cukor je dôležitý pre naše prežitie a pohodu, takže o čom vlastne hovoríme, keď hovoríme o potrebe riadiť hladinu cukru v krvi? Naše hormóny ako inzulín, leptín, ghrelín a ďalšie.
Ak máte inzulínovú rezistenciu alebo nedostatočnú produkciu inzulínu - ako sa vyskytuje pri cukrovke typu 2 a 1. typu - potom vaše bunky nedostávajú dostatok cukru, aj keď budete jesť správne množstvo cukru každý deň. Je to preto, že inzulín je biochemickým kľúčom, ktorý odomkne naše bunky a umožňuje im absorbovať cukor, ktorý jeme. Bez inzulínu bunky nemôžu prijímať glukózu z krvi a cítime sa hypoglykemicky aj potom, čo sme zjedli dostatočne. Problémom teda nie je toľko cukru, ako je to inzulín.
Inzulín je hormón a jeho produkciu a funkciu môžu časom meniť určitými chorobami a životnými návykmi. Cukrovka 2. typu môže byť často zvrátená kombináciou liekov, prístupov k životnému štýlu a stravy. Cukrovka 1. typu sa nedá zvrátiť a vyžaduje si farmaceutický manažment inzulínom. Na účely zvyšku článku budeme hovoriť o životnom štýle a stravovacích návykoch, ktoré môžu pomôcť niekomu, kto vyrába normálne množstvo alebo príliš veľa inzulínu.
Ak máte akýkoľvek typ cukrovky, vykonajte akékoľvek zmeny v strave so svojím RD, endokrinológom alebo inými odborníkmi predtým, ako urobíte drastické zmeny vo vašej strave. Ak chcete zvrátiť to, čo vám lekár povedal, že je „vysoká hladina cukru v krvi“, nižšie uvedené recepty a nápady vám pomôžu urobiť práve to.
Vedeli ste, že existuje tajný kód, ktorý vám umožní stále jesť cukor a škrob bez toho, aby drasticky ovplyvnil hladinu cukru v krvi? Nazýva sa glykemický index alebo glykemická záťaž. Glykemický index porovnáva spôsob, akým jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi v porovnaní s glukózou. Čím vyšší je glykemický index, tým je jedlo sladšie a tým je pravdepodobnejšie, že rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom zahŕňajú biely chlieb, bielu ryžu a trstinový cukor. Potraviny s nízkym glykemickým indexom zahŕňajú veľa zelenej zeleniny, orechova semien.
Nasledujúce jedlá a občerstvenie obsahujú väčšinou nízkoglykemické potraviny, ktoré vám pomôžu udržať zdravie a zároveň máte pocit, že ste jedli naplnenie!
Mnoho ľudí miluje chuť praženej kukurice, ružičkového kelu, špargle, brokolice, mrkvy a ďalších, ale zabudnú si tieto strany pripraviť pri zameraní sa na hlavné jedlo. Väčšina zeleniny má neuveriteľne nízky glykemický index/skóre glykemického zaťaženia, pretože má nízky obsah cukru, vysoký obsah vlákniny a mierny obsah škrobu. Ešte dôležitejšie je, že sú plné živín, ako sú vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme na udržanie zdravého imunitného systému, kardiovaskulárneho systému a pokožky.
Aj keď maslo nemá vysoký obsah cukru, je to nakoniec jedlo s vysokým obsahom kalórií, nasýtených tukov a zvyčajne soli. Pokúste sa pečať s čo najmenším množstvom oleja alebo masla a zvážte nástroje, ako je silikónová rohož na pečenie, aby ste sa úplne vyhli ich použitiu.
Vyskúšajte nasledujúce kombinácie, aby ste vytvorili strany, ktoré zmiznú ako mágia po ich vypnutí:
Mnoho ľudí sa rozhodne podávať hors d'oeuvres, crudités a charcuterie pred hlavným jedlom. To umožňuje ľuďom jesť pomerne zdravé občerstvenie, kým čakajú na varenie jedla, a socializovať sa na prázdny žalúdok, čo vždy umožňuje lepšiu konverzáciu! Veľká časť jedla podávaného na doskách s jedlom je už nízkoglykemická, vrátane:
Odporúčam ľuďom, aby sa zamerali na tieto položky a zahrnuli aj čerstvé ovocie (nie sušené), pričom vynechávajú mliečne výrobky, sušienky, syry a nátierky, ktoré môžu zvýšiť príjem kalórií a zvýšiť hladinu cukru v krvi. Možno vás prekvapí, že mliečne výrobky môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, ale existuje výskum, ktorý ukazuje, že kravské mliečne výrobky môžu zvýšiť hladinu inzulínu viac ako trstinový cukor, čo mu dáva vyšší glykemický index. Z tohto dôvodu mám ľudí, ktorí majú problémy s kontrolou cukru v krvi, vyhýbajú sa mliečnym výrobkom alebo ich obmedzujú.
Turecko a špargľa, hovädzie mäso a zelené fazule, kuracie mäso a pečená brokolica... to všetko sú skvelé nápady na recepty pre ľudí, ktorí jedia mäso a chcú udržať hladinu cukru v krvi počas sviatkov pod kontrolou. Mäso je vždy s nízkym glykemickým obsahom, pokiaľ nepridáte chleby, polevy alebo omáčky, ktoré obsahujú sacharidy alebo cukor. Z tohto dôvodu odporúčam grilovať mäso alebo ho pražiť na panvici so zeleninou, aby bol obsah cukru nízky.
Jedlá z fazule a šošovica sú nízkoglykemické napriek tomu, že obsahujú sacharidy, pretože majú taký vysoký obsah vlákniny. Vyskúšajte šošovicový bochník namiesto mäsovej bochníky alebo šalát z bielej fazule a špenátu s cícerovými cestovinami ako hlavné jedlo, aby ste zvýšili obsah vlákniny a zároveň si vychutnali chutnú pochúťku.
Škoricová sladká zemiaková kaša: Tento ľahko pripraviteľný recept obsahuje iba 5 gramov cukru a 14 čistých sacharidov na porciu. Aby ste to dosiahli, jednoducho opečte 4-5 malých celých sladkých zemiakov v rúre po vyčistení. Vytrhnite do nich niekoľko otvorov, aby počas varenia mohol uniknúť vzduch, a nechajte pokožku zapnutú pre ďalšie vlákniny a živiny. Svoju zvyčajne pečem pri 450 stupňoch asi 45 minút. Po pražení vytiahnite z rúry a rozdrvte. Ak je to jednoduchšie, môžete ich tiež zmiešať v kuchynskom robote. Po rozdrvení pridajte do sladkých zemiakov korenie ako škorica alebo zmes korenia z tekvicového koláča, kým nedosiahne chuť, ktorú si vychutnáte. Ak to nie je dostatočne sladké podľa vašich predstáv, môžete podľa chuti pridať nekalorické sladidlo, ako je stevia . Túto kašu môžete podávať horúcu alebo studenú. Je to obľúbená párty a slúži asi 8-10 ľuďom.
Puding z kokosových semien Chia: Chia semená pudingy sú obľúbeným, pokiaľ ide o výrobu chutných dezertov, ktoré do vášho dňa dodávajú viac živín ako cukor. Všetky začínajú v podstate rovnako; niekoľko polievkových lyžíc chia semienok, šálka alebo dve nemliečneho mlieka, trochu stévie a nejaké ovocie. Môžete ich ochutiť vanilkou, kakaovým práškom, škoricoua ďalšími, aby sa z relatívne bezchuti základ dostal akúkoľvek chuť, ktorú chcete. Môžete dokonca pridať trochu mäty piepornej do pudingu chia semienok s príchuťou kakaa, aby ste vytvorili chutnú pochúťku, ktorá je takmer ako zmrzlina z mätovej čokoládovej lupienky, ale bez cukru.
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
