Obsah
Obsah
Zinok je stopový minerál, čo znamená, že ho vaše telo potrebuje iba v malom množstve. Aj keď vaše telo vyžaduje relatívne nízky príjem, zinok hrá zásadnú úlohu. Nedostatok môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám.
Dospelé ženy potrebujú 8 miligramov zinku denne, zatiaľ čo muži potrebujú 11 miligramov — množstvo, ktoré môžete ľahko dosiahnuť prostredníctvom potravín, ktoré jete.1 Pre ľudí, ktorí nemusia uspokojiť svoje potreby zinku prostredníctvom potravín, je k dispozícii mnoho foriem doplnkov zinku , ktoré pomáhajú zvýšiť príjem. Doplnkový zinok môže byť tiež obzvlášť užitočný, keď vaše telo môže mať úžitok z vyššieho príjmu - napríklad pri boji proti bežnému nachladnutiu.
Rovnako ako mnoho iných mikroživín, zinok nie je uložený v tele, preto je dôležité ho konzumovať denne. Zinok je rozhodujúci pre mnohé základné funkcie v tele, vrátane:
Usporiadanie potrieb zinku vášho tela je jednoduché, keď budete jesť stravu plnú celých potravín bohatých na zinok. Nižšie sú uvedené niektoré z potravín, ktoré obsahujú najviac zinku, spolu s mojimi tipmi, ako ich ľahko začleniť do chutných jedál a občerstvenia.
Mäso, ryby a morské plody sú najbohatšími zdrojmi zinku. 5-uncová plechovka tuniaka poskytuje tesne menej ako jeden miligram zinku a konzervovaný losos ponúka o niečo viac.2,3 Domáci tuniakový šalát s avokádovým majonézom predstavuje ľahký obed, ktorý si môžete prispôsobiť korením a zeleninou podľa vášho výberu. Podávajte s celozrnnými sušienkami na dobre zaoblené jedlo obsahujúce komplexné uhľohydráty a vlákninu. Zvážte tiež doplnenie šalátového šalátu tuniakom alebo lososom, aby ste získali ľahké bielkoviny bohaté na zdravé pre srdce omega-3 tuky.
Tuniak a losos nie sú jediné morské plody známe svojím obsahom zinku. V skutočnosti ustrice sú jedným z najkoncentrovanejších zdrojov zinku vo všetkých potravinách a sardinky tiež poskytujú pozoruhodné množstvo.1 Tieto konzervované možnosti uľahčujú začlenenie potravín bohatých na zinok do rýchleho jedla a občerstvenia. Skombinujte ktorúkoľvek z týchto možností do cestovinovej misky alebo zmiešajte nakrájané ustrice so smotanovým syrom a pažítkou, aby ste ich ponorili so surovou zeleninou, sušienkami alebo chlebom. Sardinky si môžete vychutnať priamo z plechovky, podávať na sušienkach alebo pridať do šalátu ako zdroj bielkovín.
Medzi ďalšie pozoruhodné možnosti morských plodov, ktoré poskytujú zinok, patria krevety a modrý krab.
Hovädzie mäso je ďalšou živočíšnou krmivou s vysokým obsahom zinku. Vychutnajte si grilovaný steak so zemiakmi a zeleninou, pripravte hovädzie mäso fajita na noc taco alebo hnedé mleté hovädzie mäso, ktoré pridajte do svojich obľúbených cestovín na jedlá bohaté na zinok.
Beef jerky je zdrojom zinku a bielkovín na cestách, ktorý si vyžaduje nulovú prípravu. Jedna unca trhaného prispieva k vašim denným potrebám viac ako 2 miligramy zinku.4 Rovnaká porcia jednej unce poskytuje takmer 10 gramov bielkovín a iba 100 kalórií, čo z neho robí sýte občerstvenie. Spárujte svoje trhané s sušeným ovocím a začleňte vlákninu do ľahko pripraviteľného občerstvenia.
Zinok je životne dôležitý pre zdravý rast a vývoj, preto je nevyhnutný počas období rýchleho rastu, ako je tehotenstvo, detstvo, dospievanie. Z tohto dôvodu sú dobré potravinové zdroje zinku dôležité aj pre nových jedákov! Pyré obsahujúce hovädzie mäso sú vynikajúce na začlenenie zinku do stravy malých detí, ktoré ešte nemôžu žuť alebo jesť iné formy mäsa.
Pre tých, ktorí sa rozhodnú nejesť hovädzie mäso alebo morské plody, existuje aj množstvo rastlinných zdrojov zinku. To znamená, že aj jednotlivci, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, môžu nájsť dostatok zdrojov zinku vo svojej rastlinnej strave.
Strukoviny zahŕňajú cícer, fazuľu a šošovicu, ktoré sú základom mnohých rastlinných stravovacích potravín. Tieto potraviny sú dôležitými zdrojmi bielkovín, živiny často nedostatočne konzumovanej vo vegánskej strave. Spolu s bielkovinami poskytujú strukoviny aj zinok. Jedna šálka varenej šošovice poskytuje asi 2,5 miligramov zinku a 18 gramov bielkovín.5
Šošovica sa dodáva v niekoľkých odrodách, vrátane červenej a zelenej, s podobnými profilmi živín. Ak nemáte čas na prípravu šošovice od nuly, môžete si kúpiť pripravené a ochutené vrecká na ohrev v mikrovlnnej rúre alebo na varnej doske, aby ste získali rýchle a chutné a výživné jedlo.
Fazuľa a cícer sú ďalšie strukoviny, ktoré obsahujú pôsobivé množstvo bielkovín a zinku. Príprava sušenej fazule a cíceru si vyžaduje trochu viac času na prípravu, ale môžete pridať svoje obľúbené bylinky, korenie a korenie na tie najlepšie fazule, aké ste kedy ochutnali. Konzervované fazule sú predvarené a pripravené na pridanie do jedál, šalátov alebo príloh - alebo ich skúste rozdrviť na domáce fazuľové hamburgery.
Pre ďalšie jedlá bohaté na zinok, ktoré si vyžadujú minimálny čas v kuchyni, kombinujte viacero zdrojov potravín s vysokým obsahom zinku, ako je šalát s konzervovanými fazuľami a konzervovaným tuniakom. Suché pražené fazule sú ďalším pohodlným zdrojom rastlinného zinku alebo si môžete prispôsobiť svoj vlastný domáci pečený cícer svojim obľúbeným korením.
Ďalší rastlinný zdroj zinku zahŕňa širokú kategóriu orechov a semien. Aj keď sa technicky považuje za strukovinu, do tohto zoznamu pridáme aj arašidov . Okrem zinku poskytujú orechy a semená aj vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Našťastie existuje toľko odrôd orechov, z ktorých si môžete vybrať v mnohých rôznych formách, takže vyhovujú širokej škále stravovacích a chuťových preferencií a potrieb.
Pre jednoduché občerstvenie si vezmite hrsť trail mixu , ktorá obsahuje rôzne orechy a semená, sušené ovocie a dokonca aj kúsky čokolády. Našťastie je čokoláda ďalším zdrojom zinku, čo vám dáva ešte viac dôvodov na to, aby ste si tu a tam vychutnali sladkú pochúťku. Pridajte orechy do ranného ovsa alebo večerného šalátu alebo ich zmiešajte v popoludňajšom smoothie.
Orechové maslo tiež poskytuje zinok a môžete si ich vychutnať nespočetnými spôsobmi - rozotrite na celozrnný chlieb na klasický sendvič, vychutnajte si s ryžovými koláčmi pre bezlepkovú možnosť, namočené jablkom na občerstvenie bohaté na vlákninu alebo zmiešané do gréckeho jogurtu na jedlo alebo občerstvenie nabité bielkovinami. Mliečne výrobky sú známe aj svojím obsahom zinku, takže jogurt a orechové maslo sú vynikajúcimi zdrojmi tejto dôležitej živiny.
Možno najlepšia správa, ktorú ste počuli celý deň - čokoláda poskytuje základné živiny! Najmä tmavá čokoládaposkytuje asi 1 miligram zinku na uncu. To tiež prichádza s približne 170 kalóriami, čo z neho robí zdroj zinku s väčším obsahom kalórií. Dávajte pozor na veľkosť svojej porcie. Ale ak chcete sladkú pochúťku po večeri, horká čokoláda dodáva zinku menej cukru ako iné odrody čokolády, ako je mlieko a biela. Hľadajte čokoládu s viac ako 60% kakaa, ktorá poskytuje viac antioxidantov, menej cukru a viac zinku ako možnosti vyrobené s menej kakaa a väčším množstvom cukru.
Celé zrná zahŕňajú známe položky ako ovos, quinoa, ryžaa pšenica. Aj keď žiadny z nich neobsahuje mimoriadne vysoké množstvo zinku, všetky prispievajú niektorou z tejto dôležitej živiny. A keď budete jesť niekoľko porcií týchto potravín počas dňa, môžu výrazne prispieť k vašej celkovej spotrebe zinku.
Našťastie je možné veľa celozrnných potravín kombinovať s bohatšími zdrojmi zinku a vytvoriť jedlo alebo občerstvenie s pôsobivým množstvom zinku. Napríklad pri príprave sendvičov z orechového masla použite celozrnný chlieb, vychutnajte si ranné ovsené vločky s orechmi, orechovým maslom alebo zmiešanými semenami a pridajte varenú ryžu a quinoa do šalátov, ktoré obsahujú fazuľu a strukoviny. Ryžu a quinoa môžete použiť aj ako prílohy k varenému mäsu a morským plodom, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah zinku.
Aj keď nie sú najbohatšími zdrojmi zinku, celé zrná sú vynikajúcim zdrojom mnohých ďalších živín. Obsahujú vlákninu, vitamíny B, železoa horčík, aby sme vymenovali niektoré. Dobrým zdrojom zinku sú aj iné bežné potraviny, ako napríklad obilniny vyrobené z celých zŕn a granola vyrobená z ovsených vločiek, orechov a semien. Dávajte si pozor na pridaný cukor v týchto potravinách a vyberte si možnosti s najmenej 3 gramami vlákniny.
Zinok je dôležitá mikroživina zapojená do mnohých základných funkcií vášho tela. Usporiadanie vašich potrieb zinku je jednoduché, keď do svojej stravy začleníte veľa celých potravín bohatých na zinok. Patria sem potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú morské plody a hovädzie mäso, a rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, orechy, semená, horká čokoláda a celé zrná. A pamätajte, že získanie dostatočného množstva zinku do vašej stravy nemusí trvať veľa času - vychutnajte si hotové jedlá bohaté na zinok, ako sú hovädzie mäso, konzervované ryby a predvarené fazule a šošovica, aby ste dosiahli rýchle a ľahké zvýšenie obsahu zinku.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
