6 praktických tipov na fitness pre nové mamičky

Pamätám si ten prvý tréning po pôrode. Pred tehotenstvom som cvičila roky, ale nejako som sa cítila ako prvýkrát, čo som cvičila. Bolo to drsné! Ak sa cítite takto, dobrá správa je, že je to lepšie. Ako certifikovaný osobný tréner som bol nadšený z výzvy vrátiť sa do formy po narodení dieťaťa. Pokračujte v čítaní, kde nájdete zoznam niektorých mojich najlepších tipov, ktoré vám pomôžu vrátiť sa do formy. 

1. Počúvajte svoje telo

Práve si urobil úžasnú vec; za posledných deväť mesiacov si vo svojom vnútri doslova vyrastal ďalší človek. Vaše telo prešlo veľkým množstvom. Uľahčite sa s tým, keď sa pokúšate vrátiť do vecí. Aj keď možno budete chcieť skočiť späť do tréningu, aby ste sa zbavili tejto hmotnosti dieťaťa, je také dôležité nechať svoje telo odpočívať počas prvých šiestich týždňov po pôrode a uistiť sa, že dostanete svetlo od svojho lekára. Ak sa zotavujete dobre a máte pocit, že môžete urobiť trochu viac, skúste ľahké strečing a prechádzky, aby ste do neho pomaly dostali svoje telo späť. 

2. Zamerajte sa na postnatálnu stravu a výživu

Aj keď je vaša fyzická aktivita obmedzená v prvých týždňoch po pôrode, stále môžete pracovať na dosiahnutí svojich cieľov. Toto je skvelý čas na to, aby ste sa zamerali na diétu a výživu. Nájdite si čas na jedlo! Milujem jedlo. Zvyčajne som ten človek, ktorý vždy premýšľa o tom, čo budem jesť ďalej, ale ako nová mama mi bolo také ľahké vynechať jedlo. Mať novorodenca je časovo náročné a vyčerpávajúce. Aj keď sa zdá, že nikdy nie je čas na jedlo, je také dôležité nájsť si čas. Nemôžete sa starať o svoje dieťa, ak sa o seba nestaráte. Budete sa cítiť oveľa lepšie, ak budete jesť dobre.

Konzumácia výživnej stravy je kľúčom k tomu, aby sa vášmu telu pomohol uzdraviť, mať dostatočnú energiu počas dňa a stratiť tieto nežiaduce kilogramy. Pokúste sa jesť väčšinou čisté, celé, nespracované potraviny. Zamerajte sa na veľa ovocia, zeleniny a chudého mäsa. Pre dojčiace mamičky by som odporučil pridať do vašej stravy potraviny, ktoré pomáhajú pri produkcii mlieka, ako je kokos, ovsené vločky, tmavá listová zelenina, kostný vývara hnedá ryža. Môžete tiež skúsiť pridať doplnok na podporu laktácie  , ktorý vám pomôže udržať zásoby mlieka. 

Nové mamičky často robia chybu, že nejedia dostatok kalórií, aby stratili svoju hmotnosť po tehotenstve. Je však mimoriadne dôležité uistiť sa, že jete dostatok a zvyšujete príjem kalórií, najmä ak dojčíte. Zameraním sa na správne potraviny môžete stále schudnúť pri konzumácii dostatočných kalórií.  

Existuje také zameranie na prenatálnu výživu a doplnkovú podporu; bohužiaľ, pre postnatálne obdobie nie je toľko usmernení. Odporúčam užívať postnatálny vitamín. Snažím sa získať všetky živiny, ktoré potrebujem, zo zdrojov potravy, ale môže byť také ľahké chýbať niektoré alebo nedostať dostatok niektorých vitamínov a minerálov, najmä pre dojčiace mamičky. Rovnako ako pri každom doplnku, pred užitím čokoľvek sa poraďte so svojím lekárom. 

3. Zostaňte hydratovaní

Smäd bol skutočný, keď prichádzalo moje mlieko. Mal som pocit, že nemôžem piť dostatok vody. Zostať hydratovaný je taký dôležitý pre udržanie zásob mlieka, ale je to skvelé aj pre vás, ktoré nie sú dojčiace mamičky! Môže pomôcť zlepšiť energiu, pomôcť pri chudnutí, zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a zlepšiť zdravie mozgu. Mami mozog niekto? Uistite sa, že pijete aspoň polovicu svojej hmotnosti v unciach. Napríklad niekto, kto váži 150 libier, by potreboval asi 75 uncí vody každý deň. Ak máte zle z čistej vody, skúste pridať zosilňovač vody , aby ste zmiešali chuť.  

4. Nezanedbávajte svoje duševné zdravie

Popôrodná depresia je skutočná a bohužiaľ častejšia, ako by ste si mysleli. Odhaduje sa, že 1 zo siedmich žien trpí popôrodnou depresiou. Prispôsobiť sa svojmu novému životu môže byť ťažké, pretože bežíte bez spánku, vyspíte sa so svojím novým telom, zažívate hormóny zúriace všade a navyše sa staráte o nové dieťa. Môže to byť veľa. Dávajte pozor na príznaky popôrodnej depresie a uistite sa, že si každý deň venujete čas pre seba. 

Dýchacie cvičenia môžu byť skvelým spôsobom, ako sa vyrovnať s novým pridaným stresom a pomôcť liečiť vaše brušné svaly. Win-win! Môžete tiež popíjať antistresový nápoj, ktorý vám pomôže zmierniť časť tohto stresu. Skúste hľadať taký s horčíkom, o ktorom sa ukázalo, že znižuje úzkosť. 

Niektoré ďalšie postupy, ktoré pomáhajú pri strese, sú meditácia alebo joga. Bezplatné meditačné aplikácie a cvičenia jogy so sprievodcom sú teraz ľahko dostupné. Môžete tiež vyskúšať relaxačný kúpeľ alebo si prečítať dobrú knihu. Nájdite si niečo, čo môžete urobiť pre seba, aby ste tento stres zmiernili. 

5. Dostaňte sa do dobrej postnatálnej cvičebnej rutiny

Som veľmi presvedčený v to, že cvičenie urobíte najskôr ráno. Keď sa to pokúsite urobiť neskôr počas dňa, vždy sa niečo objaví. Najmä keď sa váš deň strávi starostlivosťou o niekoho iného.

V čase, keď ste pripravení na tréningy, ste si pravdepodobne uvedomili, že unavenie je vaše nové normálne. Akokoľvek sa to zdá dozadu, prebudenie sa, aby ste sa zapojili do tréningu, môže pomôcť získať túto energiu späť. Nechápte ma zle - prvých pár dní skorého vstávania môže byť mučením, ale pocit, ktorý máte po dobrom tréningu, spôsobuje, že sa cítite ako Supermama. 

Rád vstávam dostatočne skoro, aby som sa mohol dobre cvičiť, jesť dobré raňajky a piť veľa vody skôr, ako dieťa vstane. Dni, keď sa toho držím, idú oveľa lepšie. Mám lepšiu náladu a počas dňa dosiahnem oveľa viac. Nájdite rutinu, ktorá vám vyhovuje, a držte sa jej. 

6. Nepreháňajte cvičenie a vyberte si správne popôrodné tréningy

Je dôležité nepreháňať to, keď konečne skočíte späť do tréningu. Vaše telo prešlo veľkým množstvom a s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete v takej forme, v akej ste boli predtým. Pripomeňte si, že to bude chvíľu trvať. 

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčam silový tréning aj kardio. Začnite cvičením s nižšou intenzitou a pomaly zvyšujte intenzitu. Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT je skvelý spôsob, ako spáliť tuk, ale chcete ho pomaly a vybudovať sa na tréningy s vysokou intenzitou. 

Ach, a abs! Poďme sa o nich porozprávať. Diastasis recti: počuli ste o tom? Je to čiastočné alebo úplné oddelenie svalu priameho brucha. Je to také bežné, ale často sa nikdy nespomína, keď máte dieťa. Toto oddelenie môže spôsobiť, že vaše brucho bude chlieť a spôsobiť, že budete mať pocit, že stále vyzeráte tehotne. 

Väčšina žien má určitú separáciu po pôrode, ale je dôležité určiť, aké závažné je. Ak máte viac ako oddelenie dvoma prstami, budete chcieť zmeniť svoje cvičenia tak, aby ste to nezhoršili. Požiadajte svojho lekára, aby vás skontroloval, keď pôjdete na popôrodnú prehliadku. Často sa uzdraví sám, keď získate silu brucha, ale niekedy musíte urobiť konkrétne cvičenia, ktoré ho pomôžu liečiť a vyhnúť sa určitým cvičeniam. Ak máte vážne oddelenie, môže byť dokonca dobré stretnúť sa s fyzioterapeutom alebo špecialistom na fitness po pôrode.

Dúfam, že vám tieto tipy pomôžu s vašou popôrodnou cestou!