Obsah
Obsah
Každá živá bytosť čelí stresu. Aj keď je stres nepríjemný, je nevyhnutný na prežitie, pretože nás povzbudzuje k zmenám, ktoré nám pomáhajú prispôsobiť sa svetu okolo nás. Stres môže byť akútny, čo znamená krátkodobý alebo chronický, trvajúci mesiace alebo roky. Najbežnejšími príkladmi sú finančný stres, duševný stres, biologický stres, stres súvisiaci so zdravím, stres vo vzťahoch a dokonca aj stres z prostredia.
Nájdenie zdravých a produktívnych spôsobov zvládania stresu je rozhodujúce pre celkovú pohodu. Pre niektorých môže byť meditácia alebo modlitba užitočným nástrojom, zatiaľ čo iní môžu byť potešením dôverovaním priateľovi počas náročného obdobia alebo osobnej krízy. Rutinná fyzická aktivita alebo cvičenie môžu byť tiež prospešné na zníženie nahromadeného napätia, paniky a úzkosti.
Konzumácia zdravej a vyváženej stravy by sa nemala upustiť v časoch stresu. Potraviny, ktoré dáme do nášho tela, nás môžu buď posilniť, alebo oslabiť, psychicky aj fyzicky. Aj keď je život ťažký, je ľahké dosiahnuť pohodlné potraviny, je dôležité zabezpečiť, aby naše fyzické telá boli posilnené živinami, aby sa vysporiadali s každodennými a raz v živote stresovými faktormi, ktoré nám prichádzajú.
Pre tých, ktorí potrebujú ďalšiu pomoc, môžu byť prospešné aj nasledujúce bylinné doplnky, minerály, vitamíny a éterické oleje.
Ashwagandha je adaptogénna bylina, ktorá môže byť užitočná pri zvládaní stresu. Ashwagandha, pôvodom z Ázie, konkrétne z Indie a regiónov Číny, sa bežne používa v ajurvédskej medicíne a používa sa aj v iných postupoch už tisíce rokov.
Bolo hlásené, že tento adaptogén zlepšuje príznaky úzkosti a stresu. V štúdii z roku 2014 vedci dospeli k záveru, že Ashwagandha, „ ... viedla k väčšiemu zlepšeniu skóre (vo väčšine prípadov významne) ako placebo vo výsledkoch na stupnici úzkosti alebo stresu.“
Štúdia z roku 2012 v Indian Journal of Psychological Medicine hodnotila 64 subjektov. Polovica dostala ashwagandhu, zatiaľ čo druhá polovica dostala placebo. Vedci dospeli k záveru: „ ... vysokokoncentračný plnospektrálny extrakt z koreňa Ashwagandha bezpečne a účinne zlepšuje odolnosť jednotlivca voči stresu a tým zlepšuje vlastnú kvalitu života.“
Okrem toho randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia z roku 2019 tiež ukázala prínos. V tejto štúdii dostalo 60 dospelých buď 240 mg ashwagandhy alebo tabletku s placebom. V žiadnej skupine neboli zaznamenané žiadne nežiaduce udalosti a výsledky ukázali, že tí, ktorí užívali ashwagandhu, mali znížený ranný kortizol a hormóny DHEA-S v porovnaní s placebom. To dokazuje schopnosť tejto byliny nielen znižovať pocity stresu, ale aj krvné markery stresu. Odporúčaná dávka: Ashwagandha - 250 až 1000 mg denne.
Citrónový balzam je populárna bylina používaná miliónmi po celom svete. Vedci ju nazývajú „melissa officinalis“ (slovo „melissa“ pochádza z gréckeho slova znamenajúceho „včela medonosná“), ale má tiež mnoho ďalších mien vrátane „nektár života“, „liek na všetko“, „balzamová mäta“ alebo jednoducho „medová rastlina“.
Citrónový balzam je členom rodiny mätových a pochádza z južnej Európy, stredomorského regiónu a strednej Ázie. Má zelenú farbu a má malé listy v tvare srdca so zhlukami bielych a žltých kvetov. Citrónový balzam je považovaný za bylinu znižujúcu stres a používa sa na lekárske účely už viac ako 500 rokov.
Existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že citrónový balzam môže znížiť celkové príznaky stresu a úzkosti. Predpokladá sa, že citrónový balzam pomáha zvyšovať mozgovú chemikáliu nazývanú GABA (kyselina gama-aminomaslová). Táto chemická dráha hrá dôležitú úlohu pri liečbe úzkosti a je v skutočnosti zameraná niektorými liekmi na predpis, ktoré liečia stres a symptómy úzkosti.
Štúdia z roku 2017 vo výskume fytoterapie analyzovala účinky citrónového balzamu na dráhy GABA a zistila, že bylina môže pomôcť pri úzkosti a strese. Článok publikovaný v roku 2016 sa tiež pozorne zaoberal zlúčeninami, ktoré tvoria medový balzam, a dospel k záveru, že obsahuje receptory stimulujúce GABA.
Celkovo tieto výskumné štúdie ukazujú, že citrónový balzam môže byť použitý ako bezpečný a účinný zdroj pri liečbe stresu. Citrónový balzam sa môže konzumovať ako bylinný doplnok, jedlo alebo čaj.
L-teanín, aminokyselina, sa považuje za nootropnú, čo znamená, že môže mať pozitívne účinky na mozog a môže zlepšiť bdelosť. Bežne sa vyskytuje v zelenom čaji a môže pomôcť znížiť pocity stresu.
Randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia z roku 2019 hodnotila účinky L-teanínu na symptómy súvisiace so stresom u zdravých dospelých. Tridsať zdravých dospelých dostalo buď L-teanín alebo placebo. Po 4 týždňoch vedci dospeli k záveru: „ ... že L-theanín má potenciál podporovať duševné zdravie bežnej populácie so stresovými ochoreniami a kognitívnymi poruchami.“
Ďalšie štúdie tiež preukázali prínosy pre duševné zdravie.
Odporúčaná dávka 200 mg kapsuly raz alebo dvakrát denne. Môže sa konzumovať aj v zelenom čaji - jedna šálka obsahuje asi 30-50 mg L-theanínu.
Horčík je známy ako „stresový minerál“. V časoch stresu naše telo produkuje zvýšené hladiny hormónov adrenalínu a kortizolu a na to je potrebný horčík. Celkovo 350 ďalších biochemických reakcií v ľudskom tele tiež vyžaduje, aby bol horčík prítomný v dostatočnom množstve, aby enzýmy správne fungovali.
Nízky obsah horčíka je najčastejším nedostatkom výživy, ktorý vidím v mojej lekárskej praxi, na druhom mieste po nedostatku vitamínu D . Tí, ktorí majú vysokú úroveň stresu alebo užívajú určité lieky (t.j. reduktory kyseliny a diuretiká), sú najviac ohrození. Dôkaz nedostatku horčíka sa môže prejaviť nasledujúcimi príznakmi:
Mnohí z nás poznajú užitočnosť teplého kúpeľa so soľami Epsom na zmiernenie stresu. Epsomské soli sú vlastne horečnaté soli. Keď sa rozpustia v teplej vode, horčík sa vstrebáva cez pokožku a nasýti svaly, čo umožňuje pocity pokoja a relaxácie.
Denne odporúčam horčík pacientom. Dodáva sa v mnohých formuláciách, ako je oxid horečnatý alebo chelát horečnatý. Odporúčaná dávka: 200 mg až 500 mg denne.
Rhodiola je adaptogén, ktorý, zdá sa, má množstvo zdravotných výhod vrátane zvládania stresu. Rhodiola, rovnako ako iné adaptogény, používaná tisíce rokov starými liečiteľmi, je bylina, ktorá pomáha chrániť bunky a tkanivá pred oxidačným stresom a poškodením spôsobeným každodenným životom. Pretože adaptogény rastú v náročných klimatických podmienkach a extrémnych poveternostných podmienkach, učia sa chrániť a odovzdávajú svoje odolné vlastnosti tým, ktorí ich konzumujú.
Štúdia z roku 2012 ukázala, že Rhodiola môže pomôcť znížiť hladinu stresu, ak sa užíva ako doplnok. Štúdia Dr. Marka Cropleya z roku 2015 dospela k záveru, že užívatelia Rhodioly „... preukázali významné zníženie úzkosti, stresu, hnevu, zmätenosti a depresie po 14 dňoch a významné zlepšenie celkovej nálady.“
Okrem toho štúdia z roku 2017 tiež ukázala výhody pri znižovaní stresu a vyhorenia. Do nej bolo zaradených 118 pacientov, ktorým bolo podaných 400 mg Rhodioly. Na konci 12 týždňov tí, ktorí doplnili, hlásili zníženú úroveň stresu a vyhorenia.
Nakoniec štúdia črevnej patológie z roku 2018 ukázala, že Rhodiola má priaznivý vplyv na črevný mikrobióm, čo čiastočne vysvetľuje jeho prínos pri pomoci pri úzkosti a symptómoch spojených so stresom. Odporúčaná dávka je 250 až 1 000 denne.
Od začiatku ľudskej civilizácie ľudia hľadali výhody éterických olejov. Egypťania používali éterické oleje počas procesu mumifikácie a počas slávnostných a náboženských osláv. Oleje boli vysoko cenené, často dávané ako dary a dokonca používané ako forma peňazí.
Esenciálne oleje používali naši predkovia vo vôňach a parfumoch. Okrem príjemnej arómy sa väčšina z nich používa aj pre ich vnímané zdravotné výhody. Esenciálne oleje, ktoré sa často používajú vo vzduchu difúzoroch (zariadenie, ktoré aerozolizuje zmes oleja a vody do vzduchu), apelujú na čuch, ktorý priamo prináša úžitok mozgu.
Niektoré éterické oleje môžu pomôcť znížiť stres, zlepšiť energiu a poskytnúť pocit pohody, šťastia a optimizmu. Zvážte použitie éterických olejov na pokožku (vždy sa uistite, že olej, ktorý používate, je bezpečný pre kontakt s pokožkou) alebo v difúzoru vo vašej pracovnej stanici. Esenciálne oleje znižujúce stres zahŕňajú nasledujúce:
Vitamín B komplex , ktorý obsahuje všetky vitamíny B, môže byť užitočný. vitamíny B sú dôležité pre výrobu energie, mitochondriálne zdravie, optimálnu pamäť a celkové zdravie mozgu a neurologické zdravie. Uistenie sa, že máte v krvi dostatočné množstvo týchto vitamínov, vám môže pomôcť prekonať stresujúce udalosti, s ktorými sa môžu vyskytnúť.
Keďže dobrý nočný spánok je tiež rozhodujúci pre boj proti životným stresom, mnohí našli prínos pri užívaní melatonínu , ktorý pomáha obnoviť cirkadiánny rytmus a umožniť pokojný spánok. Väčšina ľudí potrebuje každú noc nabiť svoje telo najmenej siedmimi hodinami kvalitného neprerušovaného spánku. Odporúčaná dávka sa pohybuje od 1 mg do 10 mg 3 hodiny pred spaním. Mnohí začínajú nízko a pracujú až na vyššiu dávku.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
