Výhody Goji Berry + 7 jednoduchých receptov, ktoré obsahujú výživný punč

Pôvodne zverejnené v januári 2019/ Aktualizované v marci 2023

Čo sú bobule Goji?

Bobule Goji sú oranžovo-červené čerstvé bobule oválneho tvaru pochádzajúce z Ázie. Bobule rastú na kríku (Lycium barbarum) a sú známe aj ako vlčie bobule. Väčšina spotrebiteľov pozná sušené bobule goji, ktoré vyzerajú ako červené hrozienka a chutia trochu ako sladká verzia brusníc. Okrem sušených bobúľ Goji slúžia ako všestranný spôsob, ako pridať nutričnú hodnotu strave práškové a šťavy .

Výživové informácie o bobule Goji

Asi päť polievkových lyžíc alebo jedna unca (28 gramov) sušených bobúľ goji poskytuje:

• Kalórie: 98
• Bielkoviny: 4 gramy
• Tuk: 0,1 gramu
• Celkový počet sacharidov: 21,6 gramov
  • Vláknina: 3,6 gramov
  • Cukor: 13 gramov
• Vitamín A (z karoténov): 7 500 IU 
• Vitamín C: 15 mg 
• Železo: 1,9 mg

Jedným z dôvodov, prečo sú bobule goji zdravé, je to, že rovnako ako mnohé iné ovocie obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Patria medzi ne:

• Vitamín A
• Vitamín B12
• Vitamín C
• Železo
• Selén

Zdravotné prínosy bobúľ Goji

Výhody pre zdravie a dlhovekosť

Bobule Goji sa tradične používajú v ázijských krajinách na zvýšenie zdravia a dlhovekosti. Toto ovocie sa stáva čoraz obľúbenejším medzi zdravotne vedomými jedálňami v západnom svete.

Jedným z dôvodov, prečo sú bobule goji zdravé, je to, že rovnako ako mnohé iné ovocie obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Bobule Goji poskytujú dobré množstvo bielkovín pre ovocie a celý rad aminokyselín. Konkrétne bobule goji obsahujú všetkých osem aminokyselín nevyhnutných pre ľudskú stravu. 

Bobule Goji sú tiež dobrým zdrojom konkrétnych foriem diétnej vlákniny a širokej škály fytochemikálií, najmä karotenoidov a polyfenolov. 

Jedenie bobúľ goji prináša telu výživu, ale tieto bobule majú väčšie účinky na podporu zdravia. 

Výhody cukru v krvi

V klinických štúdiách na ľuďoch sa ukázalo, že konzumácia bobúľ goji so zdravým stravovacím vzorom zlepšuje kontrolu cukru v krvi, hladinu cholesterolu v krvi, krvný tlak, biomarkery oxidačného stresu, zápalu a markery kardiovaskulárneho zdravia.^1-3 Typicky je použité množstvo medzi 14-30 gramami denne alebo zhruba 3 až 6 polievkových lyžíc sušených bobúľ goji. Výsledky týchto klinických štúdií sú pôsobivé. Napríklad v 16-týždňovej kontrolovanej štúdii štyridsať dospelých stredného a staršieho veku konzumovalo celé sušené bobule goji 15 g/d so svojimi hlavnými jedlami.⁴ Vedci skúmali niekoľko biomarkerov vaskulárneho tonusu, hladiny lipidov v krvi a krvného tlaku. V porovnaní s kontrolnou skupinou sa všetky tieto markery výrazne zlepšili pri konzumácii bobúľ goji.  

Antioxidačné výhody

Vedci zaznamenali lepšie antioxidačné výhody vďaka synergickým účinkom v ovocí a rastlinných výrobkoch z komplexnej zmesi fytochemikálií v porovnaní s jednou fytochemikáliou.⁵

Jednou z hlavných porúch súvisiacich s oxidačným poškodením je makulárna degenerácia súvisiaca so starnutím (ARMD). Makula je oblasť sietnice zodpovedná za jemné videnie. AMD je významnou príčinou slepoty u dospelých. Makulárna degenerácia je spojená s nižšími hladinami karotenoidov luteínu a zeaxantínu. 

Biomarker, ktorý predpovedá AMD, meria optickú hustotu makulárneho pigmentu (MPOD), ktorá odráža hladinu luteínu a zeaxantínu v makule. Klinická štúdia skúmala účinky príjmu bobúľ goji ako zdroja zeaxantínu na MPOD a hladinu karotenoidov v koži zdravých jedincov. 27 účastníkov vo veku od 45 do 65 rokov konzumovalo buď 28 g bobúľ goji alebo doplnok výživy obsahujúci 6 mg luteínu a 4 mg zeaxantínu (LZ) päťkrát týždenne počas celkovo 90 dní. Po 90 dňoch bol MPOD v skupine bobúľ goji významne zvýšený. Naproti tomu v skupine LZ nedošlo k žiadnym zmenám v MPOD. Kožné karotenoidy boli tiež značne zvýšené u tých, ktorí požívali bobule goji, ale nie v skupine LZ. Tieto výsledky naznačujú, že konzumácia bobúľ goji môže poskytnúť väčšiu ochranu pred poškodením makuly a AMD.⁶ 

Výhody proti starnutiu

Účinky proti starnutiu Goji bobúľ sú fascinujúce. Zatiaľ čo rôzne fytochemikálie ako karotenoidy a polyfenoly (vrátane flavonoidov) sú známe zlúčeniny proti starnutiu, čo robí bobule goji jedinečnými sú zložky vlákniny a kľúčové zlúčeniny proti starnutiu. 5 Ukázalo sa, že tieto vlákniny majú antioxidačné účinky a regulujú imunitný systém a bunkovú ochranu.    

V tradičnej čínskej čínskej oblasti sa bobule Goji používajú na zvýšenie dlhovekosti a na prínos pre pečeň, obličky a videnie už od staroveku. A toto použitie má určitú vedeckú podporu. V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii u 60 starších zdravých dospelých (55 až 72 rokov), ktorí užívali 120 ml šťavy z bobúľ goji denne zodpovedajúcej najmenej 150 g čerstvého ovocia počas 30 dní, ukázali zlepšenú imunitnú funkciu a významné zvýšenie celkového pocitu pohody.⁸ Boli tiež menej unavení a vykazovali tendenciu k zlepšeniu krátkodobej pamäte a zamerania. V skupine s placebom nedošlo k žiadnym zmenám pre žiadny parameter. Tieto výsledky podporujú účinky proti starnutiu požitia šťavy z bobúľ goji alebo sušených bobúľ. 

Zdravé a ľahké recepty s bobuľami Goji

V tradičnej čínskej kuchyni sa sušené bobule goji často varia pred konzumáciou. Ľudovo sa používajú v čínskych polievkach, bylinných čajoch, bylinných receptúrach a víne alebo džúse. Goji bobule vylepšujú sladké aj slané jedlá. Nasledujúce recepty môžu poskytnúť skvelý východiskový bod pre učenie sa variť s bobuľami goji.

1. Ovsené vločky Goji Berry

Zloženie:

• 4 šálky vody
• 1/2 šálky sušených bobúľ goji
• 1 šálka rezaného ocele ovsa
• 1 lyžička. soľ
• 1/2 lyžičky. mletá škorica
• 1/4 lyžičky. mletý kardamóm
• Mlieko (voliteľné)
• Javorový sirup (voliteľné)

Pokyny:

1. Pridajte všetky ingrediencie do hrnca. Zmes sa privedie do varu.
2. Znížte teplo. Dusíme 25 minút. Často miešajte.
3. Keď sa voda absorbuje, odstráňte z tepla a ovos je jemný, ale nie kašovitý.
4. Vložte ovsené vločky do štyroch misiek. Ak je to potrebné, obilniny doplňte mliekom alebo javorovým sirupom a vychutnajte si.

2. Hľuzovky Goji Berry

Práškové bobule goji dodávajú vonkajšej strane týchto sladkých guličiek farbu a chuť. Tento recept obsahuje asi štyri porcie.

Zloženie:

• 1 šálka lieskových orechov
• 8 Medjool dátumy
• 4 lyžičky. kakaový prášok
• 6 lyžičiek. prášok z bobúľ goji, rozdelený
• 2 lyžičky. kokosový olej

Pokyny:

1. Pridajte všetky ingrediencie okrem 2 polievkových lyžíc bobuľového prášku do kuchynského robota.
2. Zložky rozdrvte, až kým sa z nich nestane hustá pasta.
3. Rozvaľkajte 1 polievkovú lyžicu zmesi naraz do gule.
4. Nalejte zvyšné 2 polievkové lyžice goji prášku do malej misky. Každú guľu rozvaľkajte do prášku.
5. Pred podávaním dajte do chladničky 30 minút.

3. Pikantná paradajková polievka Goji Berry

Zloženie:

• 2 šálky sušených bobúľ goji
• 3 šálky vody
• 2 veľké cibule, nakrájané na kocky
• 2 lyžičky. olivového oleja
• 1 28-uncová plechovka celých paradajok
• 1,5 lyžičky. mletý kmín
• 1 lyžička. drvené vločky červenej papriky
• 1 lyžička. mleté koriandrové semienko
• 2 lyžičky. zeleninový bujónový prášok alebo pasta

Pokyny:

1. Bobule goji namočte do vody asi na 10 minút.
2. Medzitým opečte olej a cibuľu v hrnci.
3. Zmiešajte paradajky a koreniny. Zahrievajte dve minúty.
4. Preneste vodu a bobule do hrnca. Pridajte vývarový prášok.
5. Varte 10 minút.
6. Na pretlačenie polievky použite ponorný mixér.
7. Rozdeľte polievku na misky a podávajte.

4. Šalát zo sušeného ovocia Goji Berry 

Oblečte jednoduchý zelený šalát naberkou quinoa a posypte sušeným ovocím. Tento recept slúži dvom ľuďom.

Zloženie:

• 1 šálka strúhanej zeleniny
• 3/4 šálky sušeného quinoa
• 1/2 šálky pripraveného oleja a octu šalátový dresing
• 3 zelené cibule, biele a zelené porcie
• 1 malá nakrájaná paradajka
• 1/4 šálky sušených bobúľ goji
• 1/4 šálky pražených pepitas
• 1/4 šálky suchého praženého edamame

Pokyny:

1. Quinoa varte podľa pokynov na obale. Nechajte mierne vychladnúť.
2. Nakrájajte paradajky a zelenú cibuľu.
3. Rozdeľte zelené medzi dve platne.
4. Paradajky a cibuľu hodíme na zeleninu.
5. Na každý tanier naberajte veľkú lyžicu quinoa.
6. Na quinoa a zeleninu pokvapkajte šalátový dresing.
7. Šaláty posypte sušenými bobuľami, pepitami a edamame.

5. Sušené ovocie Granola

Zloženie:

• 2 šálky valcovaných ovsa
• 2 lyžičky. kokosový olej
• 6 lyžičiek. javorový sirup
• 1/2 šálky nesladené kokosové vločky
• 2/3 šálky nasekaných pistácií
• 1 lyžička. škorica
• 1 lyžička. soľ
• 2/3 šálky sušené bobule goji

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov Fahrenheita.
2. Vložte ovos do veľkej misy.
3. Olej, sirup, kokos, pistácie, škoricu a soľ zohrejte nad sporákom, kým sa dobre nepremiešajú.
4. Nalejte sirupovú zmes na ovos. Miešajte, aby sa dobre spojili.
5. Ovsenú zmes rovnomerne rozložte na plech na pečenie.
6. Pečieme v predhriatej rúre 45 minút. Počas pečenia premiešajte raz alebo dvakrát.
7. Posypte granolou na jogurt a vychutnajte si. 

6. Nutričný smoothie z džúsu Goji

Zloženie:

• 1 šálka šťavy z bobúľ goji
• 1 šálka mrazených bobúľ, ako sú čučoriedky alebo maliny
• 1/4 šálky nesladené kokosové vločky
• 1/8 šálky sušených bobúľ goji

Pokyny:

1. Pridajte všetky ingrediencie do mixéra.
2. Préme, kým nie je zmes hladká.
3. Nalejte smoothie do pohára a vychutnajte si.

7. Aromatický kokteil zo sušeného ovocia

Zloženie:

• 1 3/4 šálky vody a 1/4 šálky suchého sušeného mlieka alebo 2 šálky mlieka
• 2 mrazené banány, nakrájané na veľké kúsky
• 1/4 šálky sušených bobúľ gojiplus navyše na ozdobu
• 2 polievkové lyžice. kakaa hrotov, plus navyše na ozdobu
• 1 lyžička. chia semienka
• 1 lyžička. vanilkový extrakt
• 1/4 lyžičky. soľ

Pokyny:

1. Vložte všetky ingrediencie do mixéra a miešajte do hladka.
2. Nalejte shake do dvoch pohárov.
3. Pred podávaním ozdobte ďalšími bobuľami a hrudkami.

Odkazy na literatúru:

1. Toh DWK, nízky JHM, Kim JE. Zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb pri konzumácii vlčiat: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Eur J Nutr. 2022 apríl; 61 (3): 1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanizmus regulácie glykometabolizmu bioaktívnymi zlúčeninami z plodov Lycium barbarum: Prehľad. Food Res Int. 2022 september; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S a kol. Goji Bobule ako potenciálny prírodný antioxidačný liek: Pohľad na ich molekulárne mechanizmy účinku. Oxid Med Cell Long. 2019 9. januára 2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN a kol. Zvýšenie kardiovaskulárnych ochranných účinkov zdravého stravovacieho vzoru s vlčiakou (Lycium barbarum): Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Am J Clin Nutr. 2021 1. júla; 114 (1): 80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Polysacharidy Lycium barbarum: Extrakcia, čistenie, štruktúrna charakterizácia a dôkazy o hypoglykemických a hypolipidemických účinkoch. Recenzia. Food Chem. 2018 15. júla; 254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Príjem Goji Berry zvyšuje optickú hustotu makulárneho pigmentu u zdravých dospelých: Randomizovaná pilotná štúdia. Živiny. 2021 9. decembra; 13 (12): 4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y a kol. Lycium Barbarum: Tradičná čínska bylina a sľubný prostriedok proti starnutiu. Starnutie december 2017 1. december; 8 (6): 778-791.
8. Amagase H, Slnko B, Nance DM. Imunomodulačné účinky štandardizovanej ovocnej šťavy Lycium barbarum u starších čínskych zdravých ľudí. J Med Food. 2009 október; 12 (5): 1159-65.