Autor: Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Prístup k nám môže súhlasiť s tímom, že získanie dennej dávky zdravých tukov je dobrá vec. Sledujú trendy avokádové toasty a udržiavateľné služby pre raňajky, verejnosť si všade všade a hľadajú destinácie, ak ich chcú zahrnúť do toho stravy. Ak ste „flexibilný“ jedáč a konzumujete širokú škálu potravín, podobne získate dostatok omega-3 mastných kyselín (forma „dobrého“ tuku) z morských plodov ako losos, makrela a ustrice, s taktiež môžete doplniť doplnky tresčej pečene alebo rybieho oleja; ak by ste však mohli mať vegán alebo}, by ste mohli byť daný odporúčaná dávka omega-3.
Ale nebojte sa! Pre vegánov alebo pre kohovanie, who has a nejedia morské plody alebo iné doplnky, there are much of plant Resources omega-3 mastných kyselín.
Pre rýchle odstraňovanie týchto rozptylov, čo predstavuje omega-3 mastné kyseliny a prečo sú tiež kritické pre naše zdravie. Tuk je určený na hlavný makroživín (ostatné sú bielkoviny a sacharidy), ktoré sú určené pre vytvorenie bunkovej membrány, produkcie hormónov a skladovania energie. V tomto tukovej „rodiny“ sa nachádzajú nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Omega-3 mastné kyseliny sa vyskytujú pod dáždnikom polynenasýtených tukov a zvyšujú štyri hlavné omega-3:
Táto skupina tukov bola široko študovaná a ukazuje, že obsahuje hladinu triglyceridov a cholesterolu, čo môže znížiť riziko vzniku krvných zrazenín, znížiť krvný tlak a znížiť zápal. Je zrejmé, že chceme, aby ste mali stravy zahrnúť dobrý spôsob, akým by ste mali byť schopní.
Z množstva omega-3 s ALA sa považuje za „nežiaduce“, čo znamená, že toto je ten, ktorý musíme konzumovať s potravy - je to v semenách a strukovinách. Aj keď neexistujú odporúčané diétne prístavy (RDI) pre ALA, denný odporúčaný prípravok Národnej akadémie medicíny je 1100 mg pre ženy a 1600 pre ženy. Ide o ostatné - EPA, DPA a DHA - ľudské telo je celkovo úžasný systém, ktorý premenuje ALA na ne. Znie to, ak je celkom pekný, aktívny systém, ale? Nie je to pravda. Súčasťou zloženia je, že EPA a DHA - mastné kyseliny sa vyskytujú vo veľkom množstve v rybách - sa nevyrábajú z ALA majú vysokú rýchlosť, pričom sa prepína iba asi 2-10%.
To nie je veľký problém pre spotrebiteľov morských plodov, ale je to prípravok pre vegánsky alebo iný prípravok, ktoré dopĺňajú kapsuly rybieho oleja a hľadajú alternatívu. Otázka, že táto zostáva, ak vegetariáni nekonzumujú ryby, existujú určité účinky, ak majú svoje EPA a DHA s obsahom? Okrem toho, aké potraviny sú využité s vysokým obsahom ALA, čo súvisí s určitou konverziou na EPA a DHA? Pre vegánov obsahuje nástrojový súbor omega-3 .
Nájdete sa ALA výlučne v rastlinách, takže vegáni, vegetariáni a jedáci mláďa by mali tieto potraviny pridávať do týchto nákupných zoznamov týždenne a tento ich posiekať do jedného a občerstvenia. Tu sú najlepšie zdroje ALA a doplnky, ak si môžete vážiť ich konzumáciu vo svojej strave:
Ľanové semienka sú dostupné z najvyšších zdrojov ALA. Tieto sú najlepšími vstrebávanými pri mletí, takže buď si kúpte celé semená a podľa toho, že ich mriežte sami, alebo si kúpte mleté ľanové semienko a uchovávajte v chladničke. Teraz si všimnete toto super semeno zahrnuté v nespočetnom množstve produktov, od sušienok po granule.
Pre ďalší pohotovostný zdroj by mal byť lisovaný pre studenta a obsahovať vysokokvalitné oleje. Ľanový olej je užitočný na šalátové dresingy alebo ak konečný olej pre pečenú zeleninu. Môžete tiež použiť kapsuly ľanového oleja, ale všimnite si, že v množstve koncentrácie môžete zmeniť 2 až 8 kapsúl, aby ste dostali odporúčanú dávku.
Mohutné semeno, ktoré napučiava, keď sa pridá do tekutiny, je fantastické zdroje obsahujúce omega-3. Chia semienka si môžete dať pozíciu na smoothies alebo ovce cez noc.
Príroda to urobila by sa, ide o konopných semienok, ktoré je možné hodovať do cesty na palacinky alebo na vrch avokádového toastu. Tiež by ste mohli navštíviť lyžiarsky olej v studenčných prípravkoch, ak sú dresingy a marinády. Konopné semená, that are lupané with the acid škrupiny, obsahujú 2 090 mg omega-3 mastných kyselín na porciu 3 polievkových lyžíc.
Tento opekanový orech obsahuje dostatok omega-3 a nie je možné použiť na zvýšenie obsahu škodlivých páchnuc, ak doplní rybieho oleja. Učujte vlašských orechov v chladničke, aby ste si zachovali zdravé tuky a vychutnajte si vlašské orechy vo svojich miskách na bicykli alebo ak chrumkavú polievnu oblohu.
Alternatívne múky sú momentálne v hneve, a preto je možné vidieť viac pľúcnych kľúčov v receptoch na pečenie. Nie je bezlepkový, ale má výhody nenasýtených tukov a obsahu protipalových živín, ak je vitamín E, zinoka horčík.
Ak budete počuť ryb, získate zdroje EPA a DHA pre vegánov v uličkách s potravinami, ak aj v časti doplnkov. Riasy sú najznámejšími rastlinnými zdrojmi EPA a DHA a počas niekoľkých rokov získali popularitu a získali popularitu s názvom „zelené zlato“. Ak si teraz myslíte, že by ste nikdy nepoznali zelenú, zdanlivú slizkovú rastlinu na oceáne, môžete sa prekvapiť, keď sa dozviete, že sa prihlásite k nápoji s novým džúsom alebo misky na poké pod pseudonymom. Riasy to many mien - tu je návod, ak poznáte toto námorné superjedlo.
Morské riasy sú rodinné riasy, ktoré majú bežné druhy na sushi, ale teraz sa zverejňujú v lupienkoch z morských rias, občerstvení nori a ak korenie nazývané gomasio.
Medzi butikovými džúsovými tyčinkami, spirulina je modrozelená riasa bežne účinná s práškovou formou, ktorá má jasnú zelenú hodnotu vďaka vysokému obsahu chlorofylu. Aj keď spirulina obsahuje určité množstvo EPA a DHA, celkovo má nízky obsah tuku a v skutočnosti obsahuje viac omega-6 mastných kyselín, ak môže byť aktívny, alebo má konzumáciu vo vyšších množstvách v porovnaní s omega-3.
Všeobecná platína, že vegáni a vegetariáni používajú dostatočné účinky ALA, EPA a DHA ako zdroje, otázka o konverzii, avšak zostáva. Napríklad príjem, že človek by musel byť vyšší, ak to, čo vidíme v súčasných stravovacích návykoch v Spojených štátoch, a je to známe, že z týchto rastlinných potravín má vysoký obsah kyselín omega-6 mastných kyselín. Je tiež možné, že v určitom štáte života, ak sa rozhodnete o dojčení, že omega-3 je potrebná pre vývoj mozgu a očí. With the done by boli doplnky, ktoré sú podporované vo vegánach a doplnkoch, ktoré so silným obsahom primeran príjem z celých potravín.
Vegánske omega-3 doplnky sú často získané z rias a kombinované s olejom, ktoré obsahujú slnečný olej bohatý na omega-6, ktorý je balený ako mäkká gélová kapsula. Doplnky obsahujú iba DHA, majú typickú porciu 2 kapsúl v dávke 500 mg DHA, čo iné obsahujú kombináciu oboch omega-3 s nízkym množstvom EPA ako DHA. Nezabudnite, že pri nákupe doplnkov si prečítajte celý zoznam zložiek, ktoré budú obsahovať želatín, ak by ste nekvalifikovaní ako vegánsky.
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
