Autor: Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Väčšina z nás môže súhlasiť s tým, že získanie dennej dávky zdravých tukov je dobrá vec. Keďže sa všade objavujú trendy avokádové toasty a udržateľné služby doručovania rýb, verejnosť si všade všimne a hľadá spôsoby, ako ich ľahko zahrnúť do svojej stravy. Ak ste „flexibilný“ jedáč a konzumujete širokú škálu potravín, pravdepodobne získate dostatok omega-3 mastných kyselín (forma „dobrého“ tuku) z morských plodov ako losos, makrela a ustrice, s možnosťou tiež užívať doplnky tresčej pečene alebo rybieho oleja ; ak ste však vegán alebo }, môže byť o niečo náročnejšie splniť dennú odporúčanú dávku omega-3.
Ale nebojte sa! Pre vegánov alebo pre kohokoľvek, kto jednoducho nejedia morské plody alebo pravidelne dopĺňa, existuje veľa rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.
Pre rýchle zhrnutie uvádzame rozpis toho, čo presne sú omega-3 mastné kyseliny a prečo sú také kritické pre naše zdravie. Tuk je jedným z troch hlavných makroživín (ostatné sú bielkoviny a sacharidy), ktoré sú nevyhnutné pre štruktúru bunkovej membrány, produkciu hormónov a skladovanie energie. V rámci tukovej „rodiny“ máme nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú pod dáždnikom polynenasýtených tukov a existujú štyri hlavné omega-3:
Táto skupina tukov bola široko študovaná a ukázalo sa, že znižuje hladinu triglyceridov a cholesterolu, čo môže znížiť riziko vzniku krvných zrazenín, znížiť krvný tlak a znížiť zápal. Je zrejmé, že chceme do našej stravy zahrnúť dobré množstvo týchto tukov.
Z týchto omega-3 sa ALA považuje za „nevyhnutnú“, čo znamená, že toto je ten, ktorý musíme konzumovať z potravy - nachádza sa v rôznych semenách a strukovinách. Aj keď neexistuje stanovený odporúčaný diétny príjem (RDI) pre ALA, denný odporúčaný príjem podľa Národnej akadémie medicíny je 1100 mg pre dospelé ženy a 1600 pre dospelých mužov. Pokiaľ ide o ostatné - EPA, DPA a DHA - ľudské telo je celkom úžasný systém, ktorý dokáže premeniť ALA na ne. Znie to ako celkom pekný, spoľahlivý systém, však? Nie presne. Zložitá časť je, že EPA a DHA - mastné kyseliny nachádzajúce sa vo veľkých množstvách v rybách - sa nevyrábajú z ALA veľmi vysokou rýchlosťou, pričom sa prepína iba asi 2-10%.
To nepredstavuje veľký problém pre konzumentov morských plodov, ale je to iný príbeh pre vegánov alebo tých, ktorí dopĺňajú kapsuly rybieho oleja a hľadajú alternatívu. Otázkou teda zostáva, ak vegetariáni nekonzumujú ryby, existuje spôsob, ako môžu získať svoje EPA a DHA z rastlín? Okrem toho, aké potraviny môžu uprednostniť s vysokým obsahom ALA, čo povedie k aspoň určitej konverzii na EPA a DHA? Nižšie nájdete súbor nástrojov omega-3 pre vegánov.
Našťastie sa ALA nachádza výlučne v rastlinách, takže vegáni, vegetariáni a jedáci mäsa by mali tieto potraviny pridávať do svojich nákupných zoznamov týždenne a denne ich posiekať do svojich jedál a občerstvenia. Tu sú najlepšie zdroje ALA a spôsoby, ako môžete zvážiť ich konzumáciu vo svojej strave:
Ľanové semienka sú jedným z najvyšších zdrojov ALA. Tieto semená sa najlepšie vstrebávajú pri mletí, takže buď si kúpte celé semená a podľa potreby ich mriežte sami, alebo si kúpte mleté ľanové semienko a uchovávajte v chladničke kvôli čerstvosti. Teraz si všimnete toto super semeno zahrnuté v nespočetnom množstve produktov, od sušienok po granolu.
Pre ďalší pohodlný zdroj môžu byť ľanové semená lisované za studena a vyrobené z vysokokvalitného oleja. Ľanový olej je užitočný na šalátové dresingy alebo ako konečný olej pre pečenú zeleninu. Môžete tiež nájsť kapsuly ľanového oleja, ale všimnite si, že v závislosti od koncentrácie môžete vyskakovať od 2 do 8 kapsúl denne, aby ste dostali odporúčanú dávku.
Mohutné semeno, ktoré napučiava, keď sa pridá do tekutiny, je fantastickým zdrojom tohto omega-3. Chia semienka môžete ľahko posypať do vašich smoothies alebo ovsa cez noc.
Príroda to urobila správne, pokiaľ ide o konopných semienok, ktoré je možné hodiť do cesta na palacinky alebo na vrch avokádového toastu. Tiež by vás mohlo zaujímať vyskúšať lyžicu konopného oleja v studených prípravkoch, ako sú dresingy a marinády. Konopné semená, ktoré sú zvyčajne lúpané z vonkajšej škrupiny, obsahujú 2 090 mg omega-3 mastných kyselín na priemernú porciu 3 polievkových lyžíc.
Tento opekaný orech poskytuje dostatok omega-3 a určite nebude mať za následok rovnaké páchnuce grganky ako doplnok rybieho oleja. Uchovávajte vlašských orechov v chladničke, aby ste zachovali zdravé tuky a vychutnajte si vlašské orechy vo vašej miske na obilie alebo ako chrumkavú polievkovú oblohu.
Alternatívne múky sú momentálne v hneve, a preto možno vidíte viac pšeničných klíčkov v receptoch na pečenie. Nie je bezlepkový, ale má výhody nenasýtených tukov a iných protizápalových živín, ako je vitamín E, zinoka horčík.
Ak obchádzate počítadlo rýb, stále nájdete zdroje EPA a DHA vhodné pre vegánov v uličkách s potravinami, ako aj v časti doplnkov. Riasy sú najznámejším rastlinným zdrojom EPA a DHA a za posledných pár rokov získali popularitu a niekedy sa nazývajú „zelené zlato“. Ak si teraz myslíte, že by ste nikdy nezjedli zelenú, zdanlivo slizkú rastlinu na dne oceánu, možno vás prekvapí, keď sa dozviete, že sa pridáva do vášho nápoja z džúsového baru alebo misky na poké pod pseudonymom. Riasy majú mnoho mien - tu je návod, ako rozpoznať toto námorné superjedlo.
Morské riasy sú členom rodiny rias, ktorá sa bežne používa na sushi, ale teraz sa objavujú v lupienkoch z morských rias, občerstvení nori a ako korenie nazývané gomasio.
Obľúbená medzi butikovými džúsovými tyčinkami, spirulina je modrozelená riasa bežne nachádzajúca sa v práškovej forme, ktorá poskytuje jasne zelenú farbu vďaka vysokému obsahu chlorofylu. Aj keď spirulina obsahuje určité množstvo EPA a DHA, má celkovo veľmi nízky obsah tuku a v skutočnosti obsahuje viac omega-6 mastných kyselín, ako môže byť zápalové, ak sa konzumuje vo vyšších množstvách v porovnaní s omega-3.
Všeobecne platí, že vegáni a vegetariáni môžu získať dostatočné množstvo ALA, EPA a DHA zo zdrojov potravy, otázka konverzie však zostáva. Napríklad príjem rias človeka by musel byť oveľa vyšší, ako to, čo vidíme v súčasných stravovacích návykoch v Spojených štátoch, a je dôležité poznamenať, že niektoré z týchto rastlinných potravín majú vysoký obsah zápalových omega-6 mastných kyselín. Je tiež dôležité vziať do úvahy, že počas určitých štádií života, ako je tehotenstvo a ak sa rozhodnete dojčiť, potreba týchto omega-3 sa zvyšuje pre vývoj mozgu a očí dieťaťa. Z týchto dôvodov by boli doplnky určite podporované u vegánov a každého, kto sa snaží získať primeraný príjem z celých potravín.
Vegánske omega-3 doplnky sú často získané z rias a kombinované s olejom, zvyčajne slnečnicovým olejom bohatým na omega-6, ktorý je balený ako mäkká gélová kapsula. Niektoré doplnky obsahujú iba DHA, pričom typická porcia 2 kapsúl dodáva 500 mg DHA, zatiaľ čo iné poskytujú kombináciu oboch omega-3 s o niečo nižším množstvom EPA ako DHA. Nezabudnite, že pri nákupe doplnkov si prečítajte celý zoznam zložiek, pretože niektoré môžu obsahovať želatínu, ktorá by sa nekvalifikovala ako vegánska.
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
